9 функціональних вправ і як їх робити

Зміст

• 1. Присідання
• 2. Односторонні гойдалки с Гирі
• 3. Накладні витрати
• 4. Дошка для серфінгу
• 5. Помахування морською мотузкою
• 6. Одностороння жорсткість
• 7. Берпі
• 8. TRX трицепс
• 9. Черевна

Функціональні вправи - це ті, які одночасно працюють на всі м’язи, інакше, ніж те, що відбувається в бодібілдингу, при якому групи м’язів працюють ізольовано. Таким чином, функціональні вправи покращують усвідомленість тіла, рухову координацію, спритність, рівновагу та м’язову силу.

Функціональне навчання можуть виконувати всі люди, якщо їх супроводжує спеціаліст з фізичного виховання. Цей тип тренувань є динамічним і включає кілька груп м’язів, що сприяє поліпшенню фізичної підготовки та покращенню опору та м’язової сили. Відкрийте для себе інші переваги функціонального тренування.

Функціональні вправи виконуються переважно з використанням власної ваги тіла, однак вправи можна виконувати і за допомогою деяких аксесуарів, таких як гантелі, гумки, шківи, гирі, Швейцарські кулі, серед яких прості та недорогі.

Важливо, щоб функціональна схема визначалася професіоналом відповідно до характеристик та цілей людини. Деякі приклади функціональних вправ:

1. Присідання

Присідання - це чудова вправа не тільки для зміцнення серцевини, але і для роботи з нижніми кінцівками, і це можна робити, використовуючи власну вагу тіла або з гантелями.

Для правильного виконання присідання важливо розташувати ноги лицем вперед і шириною плечей і, якщо це можливо, утримувати гантель перед тілом. Потім скоротіть живіт, присіньте і поверніться у вихідне положення. Цей рух необхідно повторювати протягом часу, зазначеного інструктором.

2. Односторонні гойдалки с Гирі

Ця вправа виконується за допомогою гиря і доповнює присідання, оскільки допомагає розвинути розгинання щиколотки, коліна та стегон.

Щоб виконати цю вправу, потрібно тримати гиря правою рукою і трохи зігніть коліна. Потім натисніть на корпус так, щоб гиря встаньте на довжину плечей і витягніть коліна, а потім таким же чином опустіть гирю.

Оскільки функціональне тренування є динамічним, часто рекомендується, коли гиря повернувшись у вихідне положення, людина передає його іншій руці, маючи можливість працювати обома сторонами під час однієї серії.

3. Накладні витрати

Ця вправа допомагає надати стійкість серцевині і плечам, і її можна робити, наприклад, з гантелями або штангою.

Виконання цієї вправи просте, просто поставте гантелі або штангу на висоті плечей і розвивайтеся вище голови, і рух потрібно повторювати протягом часу, зазначеного інструктором.

4. Дошка для серфінгу

Дошка - це чудова вправа для забезпечення стабільності плеча та жорсткості серцевини, що відповідає м’язам живота, попереку та тазу, що гарантують стабільність хребта.

Щоб зробити дошку, просто підперте руки або лікті та м’ячі ніг об підлогу та тримайте положення протягом часу, рекомендованого інструктором.

5. Помахування морською мотузкою

Ця вправа сприяє збільшенню опору серцевини та сприяє фізичній підготовці, яка часто включається у функціональні схеми.

Вправа на морській мотузці проста, і людина повинна тримати кінці мотузки, стискати живіт і, напівзгинаючи коліна, по черзі рухати руками вгору-вниз, так, щоб утворилися хвилеподібні хвилі.

6. Одностороння жорсткість

Одностороння жорсткість також може бути включена у функціональний тренінг, оскільки вона дозволяє опрацьовувати задню частину ноги, а також активізує м’язи попереку та живота, оскільки для виконання руху необхідно залишатися стабільним.

Цю вправу можна робити за допомогою гантелі або гиря, який потрібно тримати перед тілом лише однією рукою. Потім, нога відповідає руці, вага якої повинна бути зафіксована на підлозі, а інша нога повинна бути підвішена в повітрі під час руху, що полягає в опусканні вантажу до стопи і поверненні у вихідне положення, це важливо тримати спину прямою, а м’язи живота активованими.

У випадку з цією вправою викладач може вказати виконання максимального числа повторень заздалегідь встановлений час, а пізніше зробити з іншою ногою, або може включити іншу функціональну вправу між однією ногою та другою.

7. Берпі

Burpee - це проста і цілком повна вправа, яка працює на серцево-дихальну здатність людини і може бути включена у функціональні тренування для збільшення частоти серцевих скорочень та сприяння витраті калорій.

Рух лопатки в основному полягає в положенні лежачи та швидкому вставанні. Тобто для виконання руху людина повинна закинути ноги назад, підтримуючи руки на підлозі, щоб повністю лягти. Потім виконайте зворотний рух для підйому, тому слід відтягнути ноги і піднятись від підлоги, зробивши невеликий стрибок і витягнувши руки вгору.

Важливо, щоб людина дотримувався ритму під час виконання репету, звертаючи увагу на якість руху.

8. TRX трицепс

Для виконання вправи на трицепс на TRX важливо відрегулювати стрічку відповідно до складності, яку вказав інструктор, і тримати стрічку над головою. Потім розтягніть і згинайте руки, виконуючи повторення відповідно до орієнтації особистості.

TRX - це дуже універсальне обладнання, яке може бути включене у функціональні тренування кількома способами, збільшуючи складність виконання рухів та гарантуючи кілька переваг. Докладніше про TRX.

9. Черевна

Хоча більшість функціональних вправ активізують живіт, також цікаво робити живіт, щоб опрацювати цей м’яз більш ізольовано. Таким чином, інструктор може вказати виконувати бічні, над- або нижні черевні преси відповідно до навчальної мети.

Одним із типів черевної порожнини, який часто вказують, є повна черевна порожнина, при якій людина повинна лежати на підлозі і згинати ноги так, щоб підошви ніг торкалися або щоб коліна були разом, а ноги були зафіксовані на підлозі . Потім ви повинні повністю піднятись на підлогу і контролювати повернення у вихідне положення, здійснюючи цей рух відповідно до орієнтації інструктора.