26 продуктів, які допоможуть вам побудувати м’язи

Зміст

• 1. Яйця
• 2. Лосось
• 3. Куряча грудка
• 4. Грецький йогурт
• 5. Тунець
• 6. Пісна яловичина
• 7. Креветки
• 8. Соя
• 9. Творог
• 10. Турецька грудка
• 11. Тілапія
• 12. Квасоля
• 13. Білкові порошки
• 14. Едамаме
• 15. Кіноа
• 16. Гребінці
• 17. Худий ривок
• 18. Нут
• 19. Арахіс
• 20. Гречка
• 21. Тофу
• 22. Свиняча вирізка
• 23. Молоко
• 24. Мигдаль
• 25. Зубри
• 26. Коричневий рис
• Суть
• Чи занадто багато білка шкідливо?

Як харчування, так і фізична активність мають вирішальне значення, якщо ви хочете набрати м’язи.

Для початку дуже важливо кинути виклик своєму тілу за допомогою фізичних навантажень. Однак без належної харчової підтримки ваш прогрес зупиниться.

Їжа з високим вмістом білка дуже важлива для набору м’язів, але вуглеводи та жири також є необхідними джерелами енергії.

Якщо ваша мета - набрати м’язову м’яз, вам слід зосередитись на регулярних фізичних вправах і вживати більше калорій щодня з продуктів для нарощування м’язів.

Ось 26 найкращих продуктів для набору м’язової тканини.

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

1. Яйця

Яйця містять високоякісний білок, корисні жири та інші важливі поживні речовини, такі як вітаміни групи В та холін (1).

Білки складаються з амінокислот, а яйця містять велику кількість амінокислоти лейцину, що особливо важливо для збільшення м’язів (1, 2).

Крім того, вітаміни групи В надзвичайно важливі для різноманітних процесів у вашому організмі, включаючи виробництво енергії (, 4).

2. Лосось

Лосось - чудовий вибір для нарощування м’язів та загального стану здоров’я.

Кожна порція лосося, що складається з 3 унцій (85 грамів), містить близько 17 грамів білка, майже 2 грами омега-3 жирних кислот і кілька важливих вітамінів групи В (5).

Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у здоров’ї м’язів і навіть можуть збільшити набір м’язів під час тренувальних програм ().

3. Куряча грудка

Існує вагома причина, чому курячі грудки вважаються основним продуктом для набору м’язів.

Вони упаковані білком, при цьому кожна порція, що містить 3 грами (85 грамів), містить близько 26 грамів високоякісного білка (7).

Вони також містять велику кількість вітамінів групи В ніацину та В6, що може бути особливо важливим, якщо ви активні (7).

Ці вітаміни допомагають вашому організму нормально функціонувати під час фізичних навантажень та фізичних вправ, необхідних для оптимального набору м’язів (4).

Більше того, деякі дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка, що містять курку, можуть сприяти втраті жиру ().

4. Грецький йогурт

Молочна продукція містить не тільки високоякісний білок, але також суміш швидкоперетравлюваного білка сироватки та казеїну, що повільно засвоюється.

Деякі дослідження показали, що люди відчувають збільшення нежирної маси, коли вони споживають комбінацію швидко- і повільно перетравлюваних молочних білків ().

Однак не всі молочні продукти створені рівними.

Наприклад, грецький йогурт часто містить приблизно вдвічі більше білка, ніж звичайний йогурт (10,).

Хоча грецький йогурт є гарною закускою в будь-який час, вживання його після тренування або перед сном може бути корисним завдяки суміші швидко- і повільно засвоюваних білків (,).

5. Тунець

На додаток до 20 грамів білка на порцію 85 грамів, у тунці міститься велика кількість вітаміну А та декілька вітамінів групи В, включаючи В12, ніацин та В6. Ці поживні речовини важливі для оптимального здоров'я, енергії та фізичних вправ (4, 13, 14).

Крім того, тунець забезпечує велику кількість жирних кислот омега-3, які можуть підтримувати здоров’я м’язів (, 13).

Це може бути особливо важливо для дорослих людей. Дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти можуть уповільнити втрату м’язової маси та сили, що відбувається з віком ().

6. Пісна яловичина

Яловичина упакована високоякісним білком, вітамінами групи В, мінералами та креатином (16, 17).

Деякі дослідження навіть показали, що споживання нежирного червоного м’яса може збільшити кількість нежирної маси, набраної під час тренувань з обтяженнями ().

Однак навіть коли ви намагаєтеся набрати м’язи, найкраще вибрати яловичину, яка підтримує набір м’язів, не надаючи занадто багато зайвих калорій.

Наприклад, 3 унції (85 грам) 70% пісного яловичого фаршу містять 228 калорій і колосальні 15 грамів жиру (19).

Однак така ж кількість 95% пісного яловичого фаршу містить трохи більше білка і лише 145 калорій і 5 грамів жиру (20).

7. Креветки

Креветки - це майже чистий білок. Кожна порція 85 грамів містить 18 грамів білка, 1 грам жиру та нуль вуглеводів (21).

Хоча здорові жири та вуглеводи важливі у вашому загальному раціоні, додавання креветок - це простий спосіб отримати білок для нарощування м’язів без зайвої кількості додаткових калорій.

Як і багато інших білків тваринного походження, креветки містять велику кількість амінокислоти лейцину, яка необхідна для оптимального росту м’язів (21,).

8. Соя

Половина склянки (86 грам) вареної сої містить 14 грамів білка, корисні ненасичені жири та кілька вітамінів та мінералів (23).

Соя є особливо хорошим джерелом вітаміну К, заліза та фосфору (23).

Залізо використовується для зберігання та транспортування кисню в крові та м’язах, і дефіцит може погіршити ці функції (,).

Молоді жінки можуть особливо схильні до дефіциту заліза через втрату крові під час менструації (26).

9. Творог

Одна чашка (226 грам) нежирного сиру містить 28 грамів білка, включаючи сильну дозу важливої ​​амінокислоти лейцину, що сприяє формуванню м’язів (27).

Як і інші молочні продукти, сир можна придбати з різним вмістом жиру. Версії з високим вмістом жиру, такі як вершковий сир, забезпечують більше калорій.

Вибір, який тип сиру найкращий, найкраще, просто залежить від того, скільки зайвих калорій ви хочете додати до свого раціону.

Незалежно від того, який тип ви вибрали, це чудова закуска для нарощування м’язів.

10. Турецька грудка

Порція індикової грудки в 3 унції (85 грам) містить близько 25 грамів білка і майже не містить жиру або вуглеводів (28).

Туреччина також є хорошим джерелом вітаміну B ніацину, який допомагає переробляти жири та вуглеводи у вашому організмі (29).

Оптимальний рівень вітамінів групи В може допомогти вам набрати м’язи з часом, підтримуючи здатність вашого організму до фізичних вправ ().

11. Тілапія

Хоча в ньому не так багато омега-3 жирних кислот, як у лососі, тилапія - ще один продукт з морепродуктів, упакований у білки.

85-грамова порція, що містить 3 унції, забезпечує близько 21 грама білка, а також велику кількість вітаміну В12 і селену (31).

Вітамін В12 важливий для здоров’я клітин крові та нервів, що дозволяє виконувати вправи, необхідні для набору м’язів (32).

12. Квасоля

Багато різних сортів квасолі можуть бути частиною дієти для набору м’язової маси.

Популярні сорти, такі як чорна, пінто та квасоля, містять близько 15 грамів білка на чашку (близько 172 грамів) вареної квасолі (33, 34, 35).

Більше того, вони є чудовими джерелами клітковини та вітамінів групи В, крім того, що вони містять багато магнію, фосфору та заліза.

З цих причин квасоля є хорошим джерелом білка на рослинній основі, який можна додати до свого раціону.

Більше того, вони можуть зіграти свою роль у довгостроковому здоров’ї та профілактиці захворювань ().

13. Білкові порошки

Хоча будь-яка хороша дієта повинна бути зосереджена на цілісних продуктах, бувають випадки, коли дієтичні добавки можуть бути корисними (37).

Якщо ви намагаєтесь отримати достатню кількість білка лише з продуктів, ви можете подумати про те, щоб додати в свій розпорядок дня білкові коктейлі.

Порошки молочного білка, такі як сироватка та казеїн, є одними з найпопулярніших.

Однак є й інші варіанти. У деяких білкових порошках використовується соєвий, гороховий, яловичий або курячий білок.

Ви можете знайти різноманітні білкові порошки в Інтернеті.

14. Едамаме

Едамаме - термін для незрілої сої. Ці боби, що розвиваються, містяться в стручках і подаються до різноманітних страв, особливо до страв азіатського походження.

Одна чашка (155 грамів) замороженого едамаму забезпечує близько 17 грамів білка і 8 грамів клітковини. Він також містить велику кількість фолієвої кислоти, вітаміну К та марганцю (38).

Серед інших функцій фолат допомагає вашому організму переробляти амінокислоти - будівельний матеріал білка (39).

Насправді фолат може бути важливим для оптимальної м’язової маси та сили, особливо у людей похилого віку (40).

15. Кіноа

Хоча багата білками їжа є пріоритетом для побудови м’язової м’язи, важливо також мати паливо для активності.

Їжа з вуглеводами може допомогти забезпечити цю енергію (41).

Приготована лобода містить близько 40 грамів вуглеводів на чашку (185 грамів), разом з 8 грамами білка, 5 грамами клітковини та рясною кількістю магнію та фосфору (42).

Магній відіграє важливу роль у функціонуванні ваших м’язів та нервів, і ті, і інші використовуються щоразу, коли ви рухаєтесь (43).

16. Гребінці

Як креветки, тилапія та нежирна птиця, морські гребінці забезпечують білок дуже мало жиру.

Якщо ви хочете додати білок у свій раціон, не вживаючи занадто багато калорій, ці дуже пісні джерела можуть бути хорошим вибором.

Три унції (85 грам) гребінців забезпечують близько 20 грамів білка і менше 100 калорій (44).

17. Худий ривок

Іноді вам може знадобитися високоякісний білок з м’яса, коли ви в дорозі. Якщо так, то нежирне м’ясо з м’ясом, яке можна розглянути, може бути розглянутий.

З багатьох різних видів м’яса можна зробити ритм, тому факти харчування різняться.

Однак більша частина жиру видаляється з нежирних відривів під час обробки, тому майже всі калорії в відриві надходять безпосередньо з білка.

Ці тваринні джерела білка мають високу якість та стимулюють ріст м’язів ().

18. Нут

Нут, також відомий як боби гарбанцо, є хорошим джерелом вуглеводів і білка.

Кожна порція консервованого нуту в 1 чашці (240 грамів) містить близько 12 грамів білка і 50 грамів вуглеводів, у тому числі 10 грамів клітковини (46).

Як і в багатьох рослинах, білок у нуті вважається нижчим за якість, ніж тваринні джерела. Однак це все ще може бути частиною збалансованої дієти для нарощування м’язів ().

19. Арахіс

Арахіс містить суміш білка, жиру та вуглеводів. Половина склянки (73 грами) порція містить 17 грамів білка, 16 грамів вуглеводів і велику кількість ненасичених жирів (47).

Вони також містять більшу кількість амінокислоти лейцину, ніж багато інших рослинних продуктів.

Кожна порція арахісу (73 грами) містить близько 425 калорій (47).

Тож якщо вам важко отримувати достатню кількість калорій для збільшення м’язової маси, вживання арахісу може стати хорошим способом отримати додаткові калорії та поживні речовини.

Крім того, вважається, що горіхи відіграють важливу роль у загальному здоровому харчуванні ().

20. Гречка

Гречка - це насіння, яке можна подрібнювати в борошно і використовувати замість традиційного борошна.

Половина склянки (60 грамів) гречаного борошна містить близько 8 грамів білка, а також багато клітковини та інших вуглеводів (49).

Гречка стала дуже популярною здоровою їжею завдяки вражаючому вмісту вітамінів і мінералів.

Він містить велику кількість вітамінів групи В, магнію, марганцю та фосфору (49).

Ці вітаміни та мінерали можуть допомогти вашому тілу залишатися здоровим і виконувати вправи на нарощування м’язів (14).

21. Тофу

Тофу виробляється з соєвого молока і часто використовується як замінник м’яса.

Кожна півсклянка (124 грами) порції сирого тофу містить 10 грамів білка, 6 грамів жиру та 2 грами вуглеводів (50).

Тофу також є хорошим джерелом кальцію, який важливий для правильної роботи м'язів та здоров'я кісток (51).

Соєвий білок, що міститься в таких продуктах, як тофу та соя, вважається одним з найякісніших рослинних білків ().

З усіх цих причин продукти, що містять соєвий білок, є чудовими варіантами для веганів та вегетаріанців.

22. Свиняча вирізка

Свинина широко споживається в багатьох країнах ().

Вирізка зі свинини - це нежирне м’ясне м’ясо, яке забезпечує 18 грамів білка і лише два грами жиру на 85 грам (54).

Деякі дослідження показали, що свинина має ефекти, подібні до ефектів інших продуктів для нарощування м’язів, таких як яловичина та курка ().

23. Молоко

Молоко забезпечує суміш білка, вуглеводів та жирів.

Подібно до інших молочних продуктів, молоко містить як швидко, так і повільно перетравлювані білки.

Вважається, що це корисно для росту м’язів. Насправді кілька досліджень показали, що люди можуть збільшити свою м’язову масу, коли п’ють молоко в поєднанні з тренуванням з обтяженнями (,).

24. Мигдаль

Половина склянки (близько 172 грамів) бланшированного мигдалю забезпечує 16 грамів білка та велику кількість вітаміну Е, магнію та фосфору (58).

Серед інших ролей фосфор допомагає вашому організму використовувати вуглеводи та жири для енергії у спокої та під час фізичних вправ (59).

Як і арахіс, мигдаль слід вживати в помірних кількостях через високу калорійність. Половина чашки бланшированого мигдалю містить більше 400 калорій (58).

25. Зубри

Подібно до яловичини, бізон забезпечує близько 22 грамів білка на порцію 85 грамів (60).

Однак деякі дослідження показали, що бізони можуть бути кращими від яловичини з точки зору ризику серцевих захворювань ().

Якщо ви любите їсти червоне м’ясо як частину дієти для нарощування м’язів, але також турбуєтесь про здоров’я серця, ви можете подумати про заміну яловичини бізоном.

26. Коричневий рис

Хоча варений коричневий рис забезпечує лише 5 грамів білка на чашку (195 грам), він містить вуглеводи, необхідні для підсилення фізичної активності (62).

Подумайте над тим, як їсти здорові вуглеводні джерела, такі як коричневий рис або лобода, за години до фізичних вправ (41).

Це може дозволити вам більше тренуватися, забезпечуючи ваше тіло більшим стимулом для росту м’язів.

Крім того, деякі дослідження показали, що добавки з рисовим білком можуть принести стільки ж приросту м’язів, скільки сироватковий білок під час тренувальної програми ().

Суть

Численні продукти харчування можуть допомогти вам набрати м’язи. Багато з них упаковані білками і дозволяють м’язам відновлюватися і рости після вашої активності.

Однак важливо також споживати вуглеводи та жири, щоб забезпечити паливом для фізичних вправ та фізичних навантажень.

Більше того, багато продуктів з цього списку містять вітаміни та мінерали, необхідні вашому організму для найкращої роботи.

Щоб досягти своєї мети - набрати м’язи, зосередьтеся на регулярних фізичних вправах і щодня вживайте більше калорій з таких поживних продуктів, як ті, що перераховані в цій статті.

Чи занадто багато білка шкідливо?