Вправи для потовщення ніг

Зміст

• Вправи для сідниць і стегон
• 1. Присідання
• 2. Раковина
• 3. Жорсткий
• 4. Обстеження земель
• 5. Крісло-флексор
• Вправи для передньої частини стегна
• 1. Жим для ніг
• 2. Розширювальне крісло

Вправи для зміцнення або гіпертрофії нижніх кінцівок повинні виконуватися з дотриманням меж самого тіла і, бажано, під керівництвом фахівця з фізичного виховання, щоб уникнути виникнення травм. Для досягнення гіпертрофії необхідно, щоб вправи виконувались інтенсивно, з поступовим збільшенням навантаження та дотриманням відповідної для цього дієти. Подивіться, як це відбувається і як робити тренування для гіпертрофії.

На додаток до зміцнення та гіпертрофії, вправи для нижніх кінцівок гарантують хороші результати щодо зменшення в’ялості та целюліту, крім поліпшення рівноваги тіла за рахунок кращої стабілізації коліна та голеностопа, наприклад.

Важливо, щоб вправи встановлювалися фахівцем з фізичного виховання відповідно до мети та обмежень людини. Крім того, для досягнення бажаної мети важливо, щоб людина дотримувався адекватної дієти, яку повинен рекомендувати дієтолог. Ось як дієта для набору м’язової маси.

Вправи для сідниць і стегон

1. Присідання

Присідання можна робити з вагою тіла або зі штангою, і робити це потрібно в тренажерному залі під керівництвом професіонала, щоб уникнути можливих травм. Штанга повинна бути розташована на спині, утримуйте штангу, поклавши лікті вперед і тримаючи п’ятки нерухомими на підлозі. Потім рух присіданням слід виконувати відповідно до орієнтації професіонала та з максимальною амплітудою, щоб м’язи були максимально опрацьовані.

Присідання - дуже повна вправа, оскільки крім роботи на сідничних м’язах та м’язі задньої частини стегна, воно також працює на квадрицепс, який є м’язом передньої частини стегна, живота та спини. Зустріньте 6 вправ на присідання для сідниць.

2. Раковина

Раковина, яку ще називають стусаном, є чудовою вправою для вправ не тільки сідничних м’язів, але і квадрицепсів. Цю вправу можна робити з вагою самого тіла, зі штангою на спині або утримуванням гантелі, і вона складається з кроку вперед і згинання коліна, поки стегно ноги, що просувається, паралельно підлозі, але без коліно перевищує лінію стопи, і повторіть рух відповідно до рекомендацій професіонала.

Закінчивши повторення однією ногою, слід зробити такі ж рухи іншою ногою.

3. Жорсткий

Ригідність - це вправа, що працює на задні ноги і сідничні м’язи і може бути виконана, утримуючи штангу або гантелі. Рух затягнутого складається з опускання навантаження, підтримуючи випрямлений хребет, а ноги витягнуті або злегка зігнуті. Швидкість виконання руху та кількість повторень повинні встановлюватися професіоналом відповідно до мети людини.

4. Обстеження земель

Ця вправа протилежна жорсткому: замість того, щоб опускати навантаження, тяга складається з підняття вантажу, сприяння роботі задньої ноги та сідничних м’язів. Для виконання цієї вправи людина повинна розташувати ноги на ширині стегон і присідати, щоб вловити штангу, тримаючи хребет вирівняним. Потім виконуйте рух вгору, поки ноги не стануть прямими, уникаючи закидання хребта назад.

5. Крісло-флексор

Це обладнання може бути використано для сприяння зміцненню та гіпертрофії задніх м’язів стегна. Для цього людина повинна сісти на стілець, відрегулювавши сидіння так, щоб хребет був притулений до лави, підтримати щиколотки на опорному рулоні та виконувати рухи згинання колін.

Вправи для передньої частини стегна

1. Жим для ніг

Як і присідання, натискання на ноги є дуже повною вправою, що дозволяє працювати не тільки м’язам передньої частини стегна, але й спині та сідничним м’язам. М’яз, який працює найбільше під час натискання ніг, залежить від кута, під яким виконується рух, і положення стоп.

Щоб більше акцентувати увагу на квадрицепсах, стопи повинні розташовуватися в нижній частині платформи. Важливо, щоб спина була повністю підтримана на лавці, щоб уникнути травм, крім штовхання та дозволяючи платформі опускатися до максимальної амплітуди, за винятком людей, які мають зміни постави або проблеми з суглобами.

2. Розширювальне крісло

Це обладнання дозволяє опрацьовувати квадрицепси ізольовано, і людина повинна відрегулювати спинку стільця так, щоб коліно не перевищувало лінію стоп, а людина повністю притулилася до стільця під час руху.

Ноги повинні розташовуватися під опорним валиком, і людина повинна робити рух, щоб підняти цей валик, поки нога не буде повністю витягнута, і повинна виконувати цей рух відповідно до рекомендацій професіонала з фізичного виховання.