8 вправ для зміцнення ніг в домашніх умовах

Зміст

• 1. Підняття ноги
• 2. Відкриття ніжки
• 3. Ножиці
• 4. Розгинання ноги
• 5. Присідання
• 6. Видавити кульку
• 7. Бічне відкриття ноги
• 8. Теля

Вправи для зміцнення ноги особливо показані людям похилого віку, коли у людини з’являються ознаки м’язової слабкості, такі як тремтіння ніг при стоянні, утруднена ходьба та погана рівновага. Ці вправи повинні бути рекомендовані фахівцем з фізичного виховання і спрямовані на опрацювання м’язів передньої, бокової та задньої частини ноги, крім того, що вони можуть активізувати м’язи черевної області.

Рекомендується робити ці вправи приблизно від 2 до 3 разів на тиждень, також важливо виконувати аеробні фізичні навантаження та вправи, що сприяють зміцненню верхніх кінцівок.

Деякі вправи для зміцнення ніг, які можна робити вдома:

1. Підняття ноги

Вправа підйому ніг допомагає зміцнити м’язи в передній частині ноги, завдяки чому протягом усього вправи потрібно стискати живіт, а спину добре підтримувати на підлозі, щоб уникнути перевантаження нижньої частини спини.

Для виконання цієї вправи рекомендується лягти на підлогу на спині і залишити руки вздовж тіла. Потім, з витягнутими ногами, підніміть одну з ніг, поки вона не складе приблизно 45 ° з підлогою, а потім опустіться вниз. Рекомендується повторити рух по 10 разів кожною ногою.

2. Відкриття ніжки

Розкриття ніг сприяє зміцненню внутрішньої частини стегна і сідниць, з цієї причини вказуючи, що людина лежить на боці, зігнувши ноги, і тримаючи п’яти в одному напрямку до стегон і спини.

Потім слід скоротити сідниці і виконати рух від колін, а потім повернутися у вихідне положення, не втрачаючи рівноваги стегна. Ці рухи рекомендується робити по 10 разів кожною ногою.

3. Ножиці

Ця вправа допомагає зміцнити живіт і ноги, і важливо, щоб протягом обох вправ стискалися обидва.

Для виготовлення ножиць людині необхідно лягти на спину, руки по боках і підняти обидві зігнуті ноги до тих пір, поки вони не утворють 90º з підлогою, ніби підтримуючи ноги на стільці.

Потім слід по черзі торкатися кінчиком кожної ноги підлоги, а потім повернутися у вихідне положення, вказуючи, що рух повторюється 10 разів кожною ногою.

4. Розгинання ноги

Під час розгинання ноги, також відомого як удари стоячи, працюватимуть м’язи передньої та задньої частини ноги, а також живіт і поперек, тому м’язи повинні залишатися скороченими протягом усього руху.

Щоб виконати вправу, людина повинна стояти і триматися за опору стільця або приперти руки до стіни. Потім, підтримуючи поставу і стискаючи сідничні м’язи та живіт, підніміть ногу назад, не торкаючись стопи, і поверніться у вихідне положення. Рекомендується виконувати рух по 10 разів кожною ногою.

5. Присідання

Присідання - це повна вправа, яка працює на всі м’язи ніг, крім того активізує м’язи попереку та живота.

Щоб правильно зробити присідання, людині рекомендується стояти вертикально, з трохи розведеними ногами, а потім присідати, як ніби він збирається сісти на стілець. Важливо звертати увагу на виконання руху, щоб уникнути травм, і, отже, може бути цікаво виконувати рух, розглядаючи своє тіло збоку і спостерігаючи, якщо коліно не перевищує уявної лінії, що виходить від великого пальця ноги .

Щоб забезпечити більший баланс, може бути цікаво тримати руки прямо перед тілом. Подивіться, як правильно робити присідання.

6. Видавити кульку

Ця вправа допомагає зміцнити внутрішню частину ноги, маючи на увазі, що людина лежить на спині, добре тримаючи речі на підлозі, складаючи ноги і поміщаючи м’який м’яч між ніг.

Потім слід сильно натиснути, щоб стиснути м’яч, ніби збираєтеся звести коліна разом, і повторити цей рух приблизно 10 разів.

7. Бічне відкриття ноги

Вправа на бокове відкривання ноги допомагає зміцнити бічну частину ноги та сідниць, і з цієї причини людина повинна лягти на бік і однією рукою підтримувати голову, а інша повинна розташовуватися перед тілом.

Потім, тримаючи ноги прямими або напівзігнутими, підніміть верхню частину ноги, поки вона не утворить кут близько 45 ° з іншою ногою, а потім поверніться у вихідне положення. Важливо, щоб протягом вправи сідничні м’язи та живіт були скорочені, і щоб рух здійснювався по 10 разів на кожну ногу.

8. Теля

Вправи на литках сприяють зміцненню м’язів у цій області, що може гарантувати більшу стабільність організму. Для цього людина повинна стояти, тримаючи ноги дуже близько один до одного, а потім стояти навшпиньки приблизно 15 разів. Для додання більшої стійкості можна спиратися на стіну або на стілець. Перегляньте інші варіанти вправ для литок.