6 Порад щодо фізичних вправ та фітнесу при псоріатичному артриті

Зміст

• 1. Розминка
• 2. Ходьба
• 3. Тренування з обтяженням
• 4. Аеробіка
• 5. Плавання
• 6. Остудіть
• Інші вправи
• Коли вправи болять
• Винос

Псоріатичний артрит та фізичні вправи

Фізичні вправи - це чудовий спосіб боротися з болями в суглобах і скутістю, спричиненими псоріатичним артритом (PsA). Незважаючи на те, що важко уявити, як робити вправи, коли вам боляче, вам допоможе виконання якоїсь вправи.

Це не повинно бути напруженим, і ви не хочете робити нічого, що може посилити ваші симптоми. Вправи з сильним ударом додають напруги суглобам, але прості вправи з невеликим ударом можуть поліпшити рух і полегшити скутість.

Регулярні фізичні навантаження також можуть допомогти знизити стрес і підвищити ваше самопочуття. Головне - пам’ятати про свої вправи та слухати сигнали свого тіла.

Якщо ви новачок у вправах або просто повертаєтесь до них, почніть з чогось простого і будуйте повільно. Поговоріть зі своїм лікарем перед початком нової процедури. Вони можуть дати вам кілька порад щодо початку роботи або порадити, яких рухів слід уникати.

Ось шість порад щодо фізичних вправ для полегшення симптомів PsA.

1. Розминка

Розминка перед будь-якими вправами може запобігти як біль, так і травму. Це особливо важливо, якщо у вас артрит.

Розтяжка є важливою частиною розминки і може захистити як м’язи, так і суглоби. Розтяжки можуть включати утримання позиції від 15 до 30 секунд. Це також може включати динамічне розтягування, яке є активним і утримує ваше тіло в русі під час розтяжки, як круги стегна.

Зосередьтеся на розтяжках, які не роблять сильного впливу на суглоби, які вас найбільше турбують, але обов’язково розтягніть проблемні зони, щоб уникнути подальшого болю та травм.

Розтяжка не тільки може допомогти вам запобігти травмам, це може покращити ваші результати та результати, які ви отримуєте під час тренування.

2. Ходьба

Ходьба - це випробувана і справжня вправа з невеликим ударом. Якщо артрит вражає ваші ноги, переконайтеся, що ви носите взуття, що підходить належним чином, надаєте хорошу підтримку і не затискаєте пальці на ногах. Ви також можете отримати спеціальні устілки для додаткового захисту.

Щодня робіть 20-хвилинну прогулянку або додайте короткі прогулянки туди, де тільки зможете. Щоб додати прогулянки у свій розпорядок дня:

• Виберіть найдальше місце для паркування та пройдіть зайву відстань.
• Вставайте і гуляйте по дому чи подвір’ю кілька разів на день.
• Пройдіть довгий шлях і додайте ще кілька кроків, коли це можливо.
• Пройдіться коло кварталу або скористайтеся біговою доріжкою.

Під час ходьби зверніть увагу на те, як ви рухаєте суглобами. Додайте кілька додаткових рухів, де б ви не могли. Переміщайте уражені суглоби у повному обсязі кілька разів на день.

3. Тренування з обтяженням

Сильні м’язи допомагають підтримувати суглоби, а тренування з обтяженнями можуть допомогти зберегти м’язи міцними та здоровими.

Прагніть посилити вправи пару разів на тиждень або через день. Ви захочете трохи відпочити м’язам між днями тренувань.

Прикладами силових тренувань, корисних для псоріатичного артриту, є:

• тримаючи 5-кілограмову вагу прямо з тіла на відстані витягнутої руки
• тяга з тягарями, з якими ви можете впоратися
• присідання та випади
• Пілатес

Відмовтеся від силових тренувань на кілька днів, якщо з’явиться набряк або біль. Перш ніж продовжувати роботу, проконсультуйтеся з лікарем, чи не продовжує це створювати проблеми.

Якщо ви зараз відчуваєте біль від артриту, використовуйте ізометричні вправи для зміцнення м’язів, напружуючи їх, не рухаючи суглобів.

4. Аеробіка

Незалежно від того, чи є у вас артрит, аеробні вправи корисні для вашого серця. Це покращує загальний стан здоров'я та підвищує рівень енергії. Аеробні вправи також допомагають контролювати вагу, що, в свою чергу, допомагає полегшити тиск на суглоби.

Існує безліч цікавих способів отримати аеробні вправи, наприклад:

• швидка ходьба
• їзда на велосипеді
• плавання
• за допомогою еліптичних машин
• водна аеробіка
• тай-чі
• за допомогою гребного тренажера

Якщо ви недавно не були активними, почніть повільно. Поступово збільшуйте швидкість і час тренувань, поки ви не будете робити це приблизно 20-30 хвилин, три рази на тиждень. Якщо ваші суглоби не витримують такої тривалості, розбийте його на 10-хвилинні сегменти протягом дня.

5. Плавання

Ще один цікавий спосіб вправи - це вдарити в басейн.

Плавання вправляє деякі суглоби та забезпечує аеробну активність. Вода підтримує ваші працьовиті суглоби, і в басейні легше робити вправи для ніг і рук. Також басейн з підігрівом може полегшити біль у суглобах та скутість м’язів.

Приклади вправ, що полегшуються у воді, включають:

• Рука вперед тягнеться. Підніміть одну або обидві руки вгору якомога вище, починаючи з рук, занурених у воду.
• Кола для рук. Зробіть кола під руками під водою.
• Махи ногами. За необхідності тримаючи стінку басейну для рівноваги, підведіть ногу перед собою, а потім назад за спиною.

Для більшості людей з PsA басейн не посилює проблеми зі шкірою. Однак, можливо, ви захочете застосувати зволожуючий лосьйон після плавання, щоб полегшити сухість шкіри.

6. Остудіть

Охолодження після вправ може допомогти запобігти болю та травмам, як і розминка. Знову ж таки, розтяжка може бути корисною в період охолодження.

Розтяжка може допомогти вам зберегти кінцівки, запобігаючи стягнутості, яка може призвести до травм після тренування. Спробуйте кілька прикладів хорошого охолодження, наприклад:

• Ляжте на спину і випряміть одну ногу над собою, щоб розтягнути підколінні сухожилля.
• Стоячи прямо, зашнуруйте пальці за спиною, випрямивши руки і піднявши підборіддя до стелі.
• Підтягніть ліву п'яту до лівої сідниці. Потім поміняйте ноги.

Інші вправи

Додаткові терапії, такі як йога та тай-чи, сприяють зміцненню зв’язку розуму і тіла. Повільні, м’які рухи можуть поліпшити рівновагу та координацію.

Методи концентрації та глибокого дихання, пов’язані з йогою, можуть полегшити стрес. Ці практики зазвичай виконуються в групових умовах, що також може тримати вас мотивованими.

Деякі додаткові практики, такі як акупунктура та медитація, можуть допомогти зменшити стрес та сприяти розслабленню.

Коли вправи болять

Незалежно від обраної вами діяльності, бувають випадки, коли вам просто не до цього. Не забувайте слухати своє тіло і робити вихідні. Примушення запалених суглобів до дії може призвести до ще гіршого спалаху.

Але ви все ще можете робити вправи на тілах, які не відчувають болю. Наприклад, якщо ваші руки потребують перерви, спробуйте ходити або займатися в басейні. Якщо болять пальці ніг, ви все ще можете вправляти руки і плечі.

Пакет з льодом може допомогти зменшити набряк суглобів. Деякі поради включають:

• Застосовуйте один на 10 хвилин кожні пару годин, але не кладіть лід прямо на шкіру.
• Використовуйте пакет з льодом, загорнутий у рушник.
• Залиште принаймні 1 годину між пакетами льоду.

Якщо ви виявите, що обмерзання погіршує артрит, зверніться до лікаря за іншими рекомендаціями.

Біль, що триває більше кількох годин після вправи, може свідчити про те, що ви занадто сильно натискаєте. Зробіть це легше наступного разу, поки будете працювати до більш напружених тренувань.

Біль у м’язах буде найбільш помітною, коли ви вперше почнете новий тип вправ. Незважаючи на те, що він буде зменшуватися з часом, певна хворобливість при виконанні вправ є нормальною. Іноді для того, щоб відчути біль, знадобиться від 24 до 48 годин, що теж є нормальним явищем.

Винос

Рух корисний для вашого тіла, але ви хочете вибрати вправи, які легко впливають на суглоби. Найголовніше, вибирайте заняття, які вам подобаються, щоб ви, швидше за все, дотримувались їх.

Якщо під час тренувань у вас спостерігаються помірні до сильні болі в суглобах, негайно припиніть. Це може бути ознакою запалення в суглобі, яке може спричинити пошкодження суглоба.

Якщо ви відчуваєте постійний помірний біль, який не зникає через 24 години після появи та домашнього лікування, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб переконатися, що немає пошкоджень суглобів.