Як боротися з передменструальними перепадами настрою

Зміст

• Це ПМС?
• Чому це відбувається?
• Як керувати цим
• Відстежте свої симптоми
• Гормональний контроль народжуваності
• Натуральні засоби
• Зміни способу життя
• Ліки
• Пошук підтримки

Це ПМС?

Передменструальний синдром (ПМС) - це сукупність фізичних та емоційних симптомів, які починаються за тиждень або більше до періоду. Це змушує одних людей почувати себе більш настроєними, ніж зазвичай, а інших здутими та болітими.

Для деяких людей ПМС також може спричинити зміни настрою протягом тижнів, що призводять до періоду. Перепади настрою пов'язані з раптовою, незрозумілою зміною настрою. Ви можете прокинутися в прекрасному настрої, але через годину-дві без жодної причини ви злитеся і роздратовані через годину-дві.

Інші емоційні симптоми ПМС можуть включати:

• смуток
• дратівливість
• тривожність
• гнів

Два пов’язані умови також можуть змусити себе почувати себе більш настроєними до періоду:

• Передменструальний дисфоричний розлад (ПМДД). ПМДД дуже схожа на ПМС, але її симптоми є більш вираженими і, як правило, викликають емоції. Для когось це викликає сильні перепади настрою, які заважають повсякденному життю. Хоча останні дослідження показують, що приблизно 75 відсотків жінок мають ПМС протягом репродуктивних років, лише 3 - 8 відсотків мають ПМДД.
• Передменструальне загострення. Це стосується того, коли симптоми наявного стану, включаючи занепокоєння, біполярний розлад або депресію, посилюються протягом тижнів або днів, що призводять до періоду. Близько половини всіх жінок, які отримують лікування ПМС, також мають депресію або тривожність.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про зв’язок PMS та зміни настрою.

Чому це відбувається?

Експерти не впевнені в точній причині ПМС, але це, швидше за все, пов'язане з гормональними коливаннями, які трапляються в другій половині менструального циклу.

Овуляція відбувається приблизно на півдорозі вашого циклу. За цей час ваш організм вивільняє яйце, внаслідок чого рівень естрогену і прогестерону падає. Зміна цих гормонів може призвести як до фізичних, так і до емоційних симптомів.

Зміни рівня естрогену та прогестерону також впливають на рівень серотоніну. Це нейромедіатор, який допомагає регулювати настрій, цикл сну та апетит. Низький вміст серотоніну пов’язаний із почуттям смутку та дратівливості, окрім проблем зі сном та незвичної тяги до їжі - все загальні симптоми ПМС.

Перепади настрою - один з найпоширеніших та найсильніших симптомів ПМС.

Як керувати цим

Відстежте свої симптоми

Якщо ви цього ще не зробите, слідкуйте за своїм менструальним циклом та своїми емоціями на різних етапах. Це допоможе вам підтвердити, що перепади настрою справді пов'язані з вашим циклом. Знаючи, що є причина, з якою ви відчуваєте себе настрій, також може допомогти зберегти перспективу та запропонувати певну перевірку.

Докладний журнал останніх кількох циклів також є корисним, якщо ви хочете донести свої симптоми до лікаря. Є ще стигма навколо ПМС. Документація ваших симптомів може допомогти вам почуватись впевненіше у їх виникненні. Це також може допомогти вашому лікарю краще зрозуміти, що відбувається.

Ви можете відстежувати свій цикл та симптоми, використовуючи додаток для відстеження періодів на своєму телефоні. Шукайте той, який дозволяє додати власні симптоми.

Ви також можете роздрукувати діаграму або зробити власну. Вгорі напишіть день місяця (від 1 до 31). Перелічіть симптоми в лівій частині сторінки. Покладіть X у поле поруч із симптомами, які ви відчуваєте щодня. Зверніть увагу, чи є кожен симптом легким, помірним або вираженим.

Щоб відстежувати перепади настрою, зазначайте, коли відчуваєте будь-який із цих симптомів:

• смуток
• раптові, незрозумілі зміни у вашому настрої
• плач заклинань
• дратівливість
• поганий сон або занадто багато сну
• проблеми з концентрацією
• відсутність інтересу до вашої щоденної діяльності
• втома
• низька енергія

Гормональний контроль народжуваності

Гормональні методи контролю народжуваності, такі як таблетки або пластир, можуть допомогти при здутті живота, ніжних грудей та інших фізичних симптомах ПМС. Для деяких людей вони також можуть допомогти при емоційних симптомах, включаючи зміни настрою.

Але для інших гормональний контроль народжуваності може погіршити перепади настрою. Якщо ви йдете цим маршрутом, можливо, вам доведеться випробувати різні типи контролю народжуваності, перш ніж знайти метод, який працює для вас.

Якщо ви зацікавлені таблетками, вибирайте безперервну таблетку, яка не має тижня таблеток плацебо. Постійні протизаплідні таблетки можуть усунути ваш період, що іноді також допомагає усунути ПМС.

Натуральні засоби

Пара вітамінів може допомогти зняти перепади настрою, пов’язані з ПМС.

Клінічне випробування встановило, що добавка кальцію допомагала при відчутті смутку, дратівливості та тривожності, пов’язаних із ПМС.

Багато продуктів є хорошими джерелами кальцію, включаючи:

• молоко
• йогурт
• сир
• листові зелені овочі
• підсилений апельсиновий сік і крупа

Ви також можете приймати щоденну добавку, що містить 1200 міліграмів кальцію, яку ви можете знайти на Amazon. Не відмовляйтеся, якщо ви не бачите результатів відразу. Це може зайняти близько трьох менструальних циклів, щоб побачити будь-яке поліпшення симптомів під час прийому кальцію.

Вітамін В-6 також може допомогти при симптомах ПМС.

Ви можете знайти його в таких продуктах:

• риба
• курка та індичка
• фрукти
• кріплені крупи

Вітамін В-6 також випускається у формі доповнення, яку ви можете знайти на Amazon. Просто не приймайте більше 100 міліграмів на день.

Зміни способу життя

Кілька факторів способу життя також грають роль у симптомах ПМС:

• Вправа. Постарайтеся бути активними принаймні на 30 хвилин більше днів тижня, ніж ні. Навіть щоденна прогулянка по вашому сусідству може допомогти з почуттям смутку, дратівливості та тривоги.
• Харчування. Постарайтеся протистояти тязі нездорової їжі, яка може прийти до ПМС. Велика кількість цукру, жиру та солі може призвести до погіршення вашого настрою. Не потрібно їх повністю вирізати, але намагайтеся збалансувати ці продукти з фруктами, овочами та цільними зернами. Це допоможе вам залишатися повноцінним протягом дня та уникне падіння рівня цукру в крові, що може зробити вас дратівливими.
• Сон. Якщо не виспатися, ви зможете вбити ваш настрій, якщо у вас кілька тижнів від періоду. Постарайтеся отримати хоча б сім-вісім годин сну на ніч, особливо в тиждень-два, що ведуть до вашого періоду. Подивіться, як недосипання впливає на ваш розум і тіло.
• Стрес. Некерований стрес може погіршити перепади настрою. Використовуйте вправи з глибоким диханням, медитацію або йогу, щоб заспокоїти розум і тіло, особливо коли ви відчуваєте, що симптоми ПМС виникають.

Ліки

Якщо інші варіанти лікування не допомагають, прийом антидепресанту може допомогти. Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (SSRI) - це найпоширеніший тип антидепресантів, що застосовується для лікування змін зміни настрою, пов’язаних з ПМС.

SSRI блокують абсорбцію серотоніну. Це збільшує кількість серотоніну у вашому мозку. Приклади SSRI включають:

• циталопрам (Целекса)
• флуоксетин (Прозак і Сарафем)
• пароксетин (Паксил)
• сертралін (Золофт)

Інші антидепресанти, які працюють на серотоніні, також можуть допомогти лікувати зміни настрою ПМС. До них належать:

• дулоксетин (Cymbalta)
• венлафаксин (Effexor)

Попрацюйте зі своїм лікарем, щоб скласти план дозування. Вони можуть запропонувати вам приймати антидепресант лише протягом двох тижнів, перш ніж ваші симптоми починають проявлятися. В інших випадках вони можуть рекомендувати приймати їх щодня.

Пошук підтримки

Ваш гінеколог, можливо, буде першою людиною, до якої ви звернетесь за допомогою, коли почнете помічати зміни настрою перед місячними. Важливо, щоб ваш лікар був людиною, якій ви довіряєте, і хто сприймає ваші симптоми серйозно. Якщо ваш лікар не слухає вас, знайдіть іншого лікаря.

Ви також можете звернутися до Міжнародної асоціації з передменструальних розладів. Він пропонує блоги, інтернет-спільноти та місцеві ресурси, які допоможуть вам знайти лікаря, знайомого з ПМС та ПМДД.