Як виконувати вправи, щоб наростити і сформувати своє тіло

Зміст

• Вправи для набору ваги для жінок і самців
• Віджимання
• Підтягування
• Присідання
• Випади
• Жим лежачи
• Накладний прес
• Яких вправ уникати
• Що їсти, щоб накопичити
• Зміни способу життя
• Винос

Так само як фізичні вправи можуть допомогти людям схуднути, так само можуть допомогти іншим набрати вагу здоровим способом.

Можливо, ви хочете набрати вагу для нарощування м’язів або якщо ви маєте вагу, це означає, що ви важите менше, ніж це здорово для вашого зросту. Не впевнені, чи не маєте вагу? Використовуйте цей калькулятор індексу маси тіла (ІМТ), щоб дізнатися це.

Регулярні фізичні вправи - це один з найважливіших кроків для нарощування. Але як і при схудненні, набір ваги повинен бути частиною цілісного плану.

Тут ми розповімо про кілька вправ щодо набору ваги з мінімальним обладнанням, яке ви можете почати робити прямо зараз. Потім ми поговоримо про те, як створити здорову масу тіла.

Вправи для набору ваги для жінок і самців

Жіночі та чоловічі тіла зберігають жир і по-різному розподіляють м’язову масу. Зосередьтеся на вправах, які дають найбільш перспективні результати для вашого типу тіла.

Віджимання

Відштовхування прості і допомагають наростити м’язи рук і плечей. Щоб зробити віджимання:

1. Ляжте обличчям вниз на землю.
2. Руки покладіть на землю, долоні плоскі, руки витягнуті з боків, а руки на ширині плечей.
3. Повільно підніміть тіло вгору, поки руки повністю не витягнуті. Спину і ноги тримайте прямими, щоб тіло робило пряму лінію.
4. Повільно опустіться назад донизу, поки ніс майже не торкнеться підлоги.
5. Повторіть стільки разів, скільки відчуєте себе комфортно.

Підтягування

Для підтягування вам знадобиться якась підкатка або міцний циліндричний предмет. В іншому випадку ця вправа - це простий спосіб наростити м’язи рук і плечей.

1. Обидві руки зчепіть планку для підтягування. Ваші долоні повинні бути спрямовані від вас. Тримайте руки на ширині плечей.
2. Підніміться достатньо, щоб звисати зі штанги, щоб ваші ноги не торкалися землі, а руки прямі.
3. Продовжуйте підтягуватися до тих пір, поки підборіддя не буде вище планки.
4. Повільно опустіться вниз, щоб руки були знову прямими.
5. Повторіть стільки разів, скільки захочете.

Присідання

Ця вправа допомагає нарощувати м’язи на задній частині та на ногах, особливо на м’язах чотириголових стежок (квадратиків).

1. Встаньте прямо, щоб ноги були відстані на ширину стегон.
2. Покладіть руки на стегна і розгинайте м’язи живота.
3. Почніть опускатися вниз, використовуючи лише ноги, ніби ви збираєтеся сісти, і встаньте в сидяче положення, поки ваші стегна не будуть паралельно землі. Тримайте верхню частину тіла якомога нерухоміше.
4. Підніміться назад до вихідного положення.
5. Повторіть стільки разів, скільки захочете.

Випади

Ви можете робити цю вправу де завгодно. Він чудово підходить для нарощування та тонізування м’язів ніг і сідниць.

1. Встаньте прямо, згинаючи м’язи живота.
2. Витягніть одну ногу так, як ви робите крок, а потім нахиліться вперед так, як ви стаєте на коліна, поки коліна не під кутом 90 градусів.
3. Натисніть на п'яту, щоб піднятися назад до початкового положення.
4. Повторіть стільки разів, скільки відчуєте себе комфортно на одній нозі.
5. Повторіть для іншої ноги.

Жим лежачи

Для цієї вправи вам знадобиться плоска лавка, щоб лежати, і зважена планка. Однак не перевантажуйте планку, тому що ви можете поранити себе.

Преси для жиму допомагають побудувати м’язи плечей, трицепсів і грудей. Це гарна вправа для нагромадження. Чим більше ваги ви зможете, тим більше м'язів ви будете нарощувати.

Ви можете виконати цю вправу за допомогою споттера для безпеки.

1. Ляжте спиною на лаву. Якщо на лавочці є стійка для бруса, обличчям до бруса. Якщо немає стійки, обережно тримайте планку і повільно лягайте назад на лаву, поки вам не стане зручно.
2. Якщо є стійка, візьміть планку обома руками, включаючи великі пальці. Не соромтеся трохи розвести пальці.
3. Витягніть руки, щоб зняти планку зі стійки.
4. Повільно опустіть руки, щоб привести штангу до грудей.
5. Повільно випряміть руки і підніміть штангу назад до стійки. Якщо немає стійки, переконайтеся, що у вас є сили посидіти, коли ви закінчите.
6. Повторіть кроки 4 і 5 стільки разів, скільки відчуєте себе комфортно.

Накладний прес

Для виконання цієї вправи вам знадобиться зважений брусок. Накладні преси допоможуть накопичити м’язи рук, плечей, спини, абс і ніг.

1. Зчепіть планку руками про ширину плечей.
2. Підніміть планку трохи вище передньої частини грудей, навіть плечима.
3. Повільно підніміть планку над собою, поки руки не будуть прямими. Тримайте лікті замкнутими і піднімайте плечі так, як ви знизуєте плечима.
4. Повільно опускайте штангу назад до висоти плечей.
5. Повторіть кроки 3 і 4 стільки разів, скільки зручніше.

Яких вправ уникати

Щоб набрати вагу, мінімізуйте аеробні та кардіо вправи. Вони призначені для спалювання жиру та тонусу м’язів, а не нагромадження вам.

Однак вам не доведеться уникати їх цілком. Ви можете робити ці вправи в помірці, щоб тонізувати м’язи. Це допоможе вам побудувати визначення, щоб ви могли досягти бажаного вигляду.

Що їсти, щоб накопичити

Важко набрати вагу, їсти більше. Але пам’ятайте, що ви їсте, щоб набрати здорову вагу. Раціон, який потрібно накопичувати в основному, складається із здорових жирів, білків та складних вуглеводів, які допомагають наростити м’язи та використовувати жир для спалювання енергії.

Спробуйте деякі з наступних продуктів:

• пісні білки, такі як курятина та риба
• червоне м'ясо без гормонів росту, наприклад, яловичина, яку годують травою
• яйця
• повножирна молочна продукція, така як незбиране молоко та повноцінний грецький йогурт
• фрукти, багаті жиром, такі як авокадо
• горіхи, такі як мигдаль
• цільнозерновий хліб

Візьміть на замітку те, що ви їсте в журналі або додатку, яке відстежує поживні речовини. Напрочуд важко точно знати, скільки ти з’їдаєш, якщо не запишеш. Ви можете виявити, що ви не вживаєте достатньо калорій або що ваш вибір їжі недостатньо поживний для здорового харчування.

Відстеження своїх звичок у журналі може допомогти вам оптимізувати споживання здорових жирів та білків, вирізати нездорову їжу та відстежувати споживання калорій у часі.

Зміни способу життя

Набір ваги більше, ніж їжа та фізичні вправи. Ось що ще можна зробити, щоб отримати максимальну користь від тренування, не завдаючи шкоди своєму тілу:

• Висипайтеся. Намагайтеся близько шести-восьми годин на ніч.
• Зменшити стрес. Кортизол, що вивільняється від стресу, може змусити вас набрати нездорову вагу або навіть схуднути знову. Медитуйте, робіть масаж або більше часу приділяйте улюбленим захопленням.
• Зменшити або припинити шкідливі звички. Зменшіть або усуньте алкоголь і спробуйте кинути палити. Це може бути складно, але лікар може допомогти вам створити план відмови від куріння, який підходить саме вам.
• Поставте собі розумні цілі. Занадто важкий, занадто швидкий може вигорити вас і принести більше шкоди, ніж користі. Почніть з малого, збільшуйте кількість повторень кожен раз і фіксуйте свій прогрес.

Винос

Поговоріть з лікарем, дієтологом або особистим тренером про досягнення здорового набору ваги.

Цілісний підхід дасть вам найкращі результати. Дотримуйтесь розумної та регулярної кількості вправ, спрямованих на нарощування м’язів, харчуйтеся здоровими жирами та білками та будуйте спосіб життя навколо відпочинку, релаксації та догляду за собою.