10 вправ на зміцнення м’язів, які потрібно виконати перед тотальною заміною коліна

Зміст

• Огляд
• 1. Стискає стегно
• 2. Бічна лежача пряма нога піднімається
• 3. Пряма піднімання ноги
• 4. Розкладачки
• 5. Згинання коліна
• 6. Сидячі ноги
• 7. Стілець підштовхуючий
• 8. Лежачі ноги
• 9. Відштовхування живота
• 10. Стоячи на одній нозі з опорою
• Нижня лінія
• 5 причин розглянути хірургічне заміщення коліна

Огляд

Вправи, які ви робите перед операцією по заміні коліна, можуть зміцнити коліно, підвищити гнучкість та допоможуть швидше відновитися.

Існують численні вправи, які ви можете робити вдома. Але важливо поспілкуватися зі своїм хірургом та фізичним терапевтом, перш ніж починати будь-який новий режим фізичних вправ.

Джеймі Нельсон, PT, DPT пропонує зрозуміти, як можна зміцнити м’язи перед операцією. Виконання цих вправ дозволить реабілітації пройти швидше і ефективніше.

Почніть з 5 до 10 повторень кожної вправи два рази на день перший тиждень, потім збільште до 10 до 15 повторень на другий тиждень і, нарешті, перейдіть до 15 - 20 повторень на три тижні.

1. Стискає стегно

Ця вправа допомагає побудувати м'яз чотириголового м’яза, який прикріплюється до коліна.

1. Ляжте на спину.
2. Напружте м’язи в передній частині стегна, натискаючи задню частину коліна вниз до підлоги або ліжка.
3. Утримуйте 5 секунд, а потім відпустіть.
4. Виконайте до 3-х наборів від 5 до 20 повторень.

2. Бічна лежача пряма нога піднімається

Ця вправа має вирішальне значення для побудови м'язів викрадення стегна, розташованих збоку сідниць. Ці м’язи стабілізують ваш таз, поки ви стоїте і ходите.

1. Ляжте на свій бік.
2. Підніміть ногу прямо вгору до стелі на відстань приблизно 1 1/2 до 2 футів від іншої ноги.
3. Опустіть ногу і повторіть.
4. Виконайте до 3 наборів по 10.
5. Ляжте на спину і покладіть травмовану ногу рівно на підлогу або ліжко, згинаючи іншу ногу.
6. Підніміть випрямлену ногу приблизно на 12 дюймів і потримайте її там протягом 5 секунд.
7. Повільно опустіть ногу.
8. Виконайте до 3-х наборів від 5 до 20 повторень.

3. Пряма піднімання ноги

Ці піднімання ніг допоможуть побудувати ваші чотириголові та згинальні м’язи стегна. Це особливо важливо для відновлення сил після операції.

1. Ляжте на спину і зігніть не пошкоджене коліно, щоб стопа була рівною на підлозі.
2. Підтягніть травмоване стегно і підніміть пряму ногу на висоту протилежного коліна.
3. Затримайтеся на 2 секунди вгорі і повільно опустіться у вихідне положення.
4. Виконайте до 3-х наборів з 5-20 повторень.

4. Розкладачки

Це працює на стегна зовнішніх ротаторів і частина ваших викрадачів. Обидва важливі для ранньої амбуляції та рівноваги.

1. Ляжте на бік з травмованим коліном, спрямованим до стелі.
2. Тримаючи п'яти разом, відкривайте і закривайте ноги, як розкладачка.
3. Виконайте до 3-х наборів від 5 до 20 повторень.

5. Згинання коліна

Це допомагає підтримувати діапазон руху до операції.

1. Сядьте в стійкий стілець і максимально зігніть коліно назад.
2. Утримуйте його протягом 5 секунд, а потім поверніть його в положення відпочинку.
3. Виконайте до 3-х наборів від 5 до 20 повторень.

6. Сидячі ноги

Це допомагає зміцнити чотириголовий м’яз завдяки повному діапазону руху.

1. Сядьте в стійкий стілець і підніміть ногу, поки вона не стане прямою.
2. Затримайте положення протягом 5 секунд.
3. Повільно опустіть ногу.
4. Виконайте до 3-х наборів від 5 до 20 повторень.

7. Стілець підштовхуючий

Ймовірно, вам доведеться використовувати тростину або ходунку відразу після операції. Ця вправа зміцнить ваші трицепси, які є важливими м’язами для використання будь-якого допоміжного пристрою.

1. Сидіти в міцному кріслі з руками.
2. Візьміться за руки крісла і натисніть на них, піднімаючи тіло і випрямляючи руки і лікті.
3. Повільно опустіться назад на стілець. Це допоможе зміцнити трицепси, щоб вони могли затримати вас, коли у вас слабкість після операції.

8. Лежачі ноги

Ляжте на підлогу або ліжко і покладіть згорнуту ковдру або велику банку під травмоване коліно. Випряміть ногу і коліно і затримайте положення протягом 5 секунд. Повільно опустіть ногу вниз і відпочиньте. Переконайтесь, що задня частина коліна постійно контактує з предметом, а маленька спина залишається на підлозі. Ця вправа також допомагає зміцнити м’язи квадрицепса.

9. Відштовхування живота

Це допомагає зміцнити ваші суглоби та сідничні м’язи. Ці м’язи важливі для підйому та виходу з крісел та автомобілів.

1. Ляжте на живіт прямими ногами, а потім повільно підведіть травмовану пряму ногу до стелі.
2. Тримайте 2-3 секунди.
3. Повільно опустіть ногу.
4. Виконайте 3 комплекти по 5-20 повторень.

10. Стоячи на одній нозі з опорою

Ця вправа має вирішальне значення для підтримки рівноваги та зменшення ризику падінь. Виконуйте цю вправу стільки разів, скільки можете за день.

1. Поставте себе перед стільницею або смужкою на рівні талії.
2. Тримайтеся на турніку і станьте на уражену ногу 30 секунд.
3. Постарайтеся тримати планку якомога легше, щоб кинути виклик на баланс.

Нижня лінія

Приділяйте принаймні 15 хвилин двічі на день, виконуючи ці вправи. Ваша здатність накопичувати силу в м’язах навколо коліна до операції значно вплине на швидкість та якість одужання.

5 причин розглянути хірургічне заміщення коліна