Вправи MS для кращого балансу та координації

Зміст

• Огляд
• Вправи на рівновагу
• Вправа на розтяжку: Бегемот
• Пілатес для МС
• Вправа з пілатесу: роллети
• Вправи на спастичність
• Вправа на спастичність: вивільнення сухожилля ахілла
• Вправи для ніг
• Вправа на ногу: допоміжні удари в зад
• Вправи на кафедрі
• Вправа крісла: Арм підняти
• Силові тренування
• Вправа з силою: Постійний ряд
• Переваги фізичних вправ
• Ризики
• Винос
• Статті Ресурси

Огляд

Вправи та фізичні навантаження важливі для вашого здоров’я та самопочуття. Якщо у вас розсіяний склероз (МС), стан, коли імунна система атакує захисну оболонку, яка охоплює нервові волокна і викликає проблеми з спілкуванням між мозку та іншою частиною тіла, ви можете виявити, що вправа не така проста, як колись був.

Подумайте про використання цих розтяжок і вправ для підвищення рівня фітнесу та для покращення балансу та координації.

Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочати програму фізичних вправ. Ваш лікар може допомогти вам створити план, який відповідає вашим можливостям та способу життя.

Вправи на рівновагу

Розтягування - одне з найбільш ефективних вправ для поліпшення рівноваги та координації. Це також легко для людей будь-якого рівня фізичної активності.

Розтягування може допомогти покращити поставу і запобігти болі та болі, пов’язані з РС. Ніжне розтягнення також може допомогти розігріти м’язи для руху. Це важливо, якщо ви були неактивними протягом тривалого періоду часу.

Розігрівання та повільне переміщення м’язів також допоможуть запобігти розірваним м’язам, перенапруженням і розтягненням. Розтягуйтеся після прокидання або після сидіння протягом тривалого періоду часу. Розтягування на сидінні легше і безпечніше для новачків.

Вправа на розтяжку: Бегемот

1. Сядьте в міцний стілець, спиною торкаючись спинки стільця.
2. Покладіть руки зручно на ноги.
3. Повільно підніміть ліву ногу прямо вгору, залишаючи зігнуте коліно.
4. Затримайтеся на рахунку 5 (або поки комфортно), а потім поверніть ногу на підлогу.
5. Повторіть з іншою ногою.

Пілатес для МС

Пілатес може бути чудовим варіантом для тих, хто має ранні симптоми МС. Вправи з пілатесу можуть допомогти активувати менші стабілізуючі м’язи, які роблять можливим рух людини, - говорить Дані Сінгер, сертифікований особистий тренер.

"[Згортання] - це чудова вправа для активізації глибоких м'язів живота, які відповідають за стабілізацію хребта", - каже Сінгер. «Підтримання цієї функції є життєво важливим для балансу, який може бути одним з найбільших обмежувачів для осіб з розвинутою МС».

Вправа з пілатесу: роллети

1. Ляжте на килимок з прямими ногами. Доторкніться до голови і тримайте кінчик килима кінчиками пальців.
2. Видихніть і спробуйте втягнути живіт у бік підлоги.
3. Все ще тримаючись за килимок, повільно зніміть лопатки та верхню частину спини від підлоги, при цьому акуратно відсуваючи голову назад в килимок.
4. Зробіть паузу на дві секунди, намагаючись відчути те скорочення в животі.
5. Повільно переверніть рух, опускаючи верхню частину спини вниз до підлоги.

Вправи на спастичність

Спастичність - один з найпоширеніших симптомів РС. Стан може коливатися від легкої напруги м’язів до болю чи напруги в суглобах і навколо них, до неконтрольованих спазмів кінцівок, як правило, ніг.

Вивільнення сухожилля ахілла допомагає звільнити напругу в підошві, литковий м’яз, який в основному використовується для відштовхування від землі під час ходьби. Часто люди, що страждають на РС, відчувають обмежену рухливість, коли ця м'яз стає жорсткою, каже Сінгер.

Вправа на спастичність: вивільнення сухожилля ахілла

1. Сидячи в кріслі або на підлозі, витягніть одну ногу і обмотайте бантиком або ремінцем навколо кулі цієї стопи.
2. Подовжуйте хребет, сидячи високими і обережно підтягуючи живіт до хребта.
3. Підтримуючи цю верхню позицію тіла, повільно натягуйте на ремінь або ремінь, відводячи ногу назад до себе. Рух повинен відбуватися в гомілковостопному суглобі, подовжуючи надактивні м’язи задньої частини гомілки та п'яти.

Вправи для ніг

Щоб допомогти зміцнити м’язи ніг, для удару в задній кут потрібна допомога практикуючого, друга або члена сім’ї, каже Сінгер.

Вправа на ногу: допоміжні удари в зад

1. Встаньте і тримайте на спинці стільця обома руками для підтримки.
2. Підніміть п'яту назад за собою і спробуйте торкнутися задника. Рух повинен відбуватися в колінному суглобі.
3. Коли ви не можете піднятися вище, попросіть друга обережно допомогти вам руками, щоб підняти п'яту якомога вище, без дискомфорту.
4. Опустіть ногу назад до землі якомога повільніше.

Вправи на кафедрі

Жорсткість в плечовому поясі може бути великою причиною болю та нерухомості для людей, хворих на РС, - каже професіотерапевт Бретані Феррі. Роблячи піднімання рук для розтягування плечових суглобів, ви працюєте над тим, щоб суглоби змащувалися, щоб вони могли залишатися вільними і гнучкими.

Вправа крісла: Арм підняти

1. Сидячи в кріслі з прямим та високим хребтом спиною стільця, відведіть одну руку на бік.
2. Піднесіть ту саму руку до кінця і над головою, тримаючи всю руку прямо.
3. Після того, як ваша рука опиниться над головою, затримайте її там, роблячи повний, глибокий вдих і випускаючи цей самий вдих.
4. Відведіть руку назад до упору біля себе.

Силові тренування

Сила в постуральних м’язах має вирішальне значення для людей з МС, говорить Тім Лю, особистий тренер і тренер з харчування. Сила та м’язи втрачаються в тих областях, коли стан прогресує. Вправи на постійному ряду можуть допомогти зміцнити ці м’язи.

Вправа з силою: Постійний ряд

1. Обмотайте стрічку для вправ навколо жердини або стрижня і візьміть за ручки стрічки. Зробіть кілька кроків назад від полюса.
2. Тримаючи серцевину щільно, коли коліна будуть м'якими, тягніть ручки до себе, поки плечі не зрівняються з ліктями.
3. Стисніть лопатки разом, а потім випряміть руки назад у вихідне положення.

Переваги фізичних вправ

Вправи та фізичні навантаження можуть допомогти впоратися з багатьма симптомами МС. Дослідження показали, що програми аеробних вправ для людей, які живуть з РС, можуть покращити:

• серцево-судинний фітнес
• міцність
• функції сечового міхура та кишечника
• втома
• настрій
• пізнавальна функція
• щільність кісток
• гнучкість

Ризики

Деякі люди з МС можуть швидко перегріватися під час занять фізичними вправами, в той час як у інших можуть виникати проблеми з рівновагою або ноги можуть почати поколюватися, - говорить Кріс Купер, сертифікований персональний тренер.

Однак Купер вважає, що дотримуватися основи присідання, шарніру, штовхання, потягування та загального руху може допомогти симптомам стану.

Винос

Програму фізичних вправ, можливо, потрібно буде коригувати, оскільки відбуваються зміни симптомів РС. Людина з ЧСС, яка починає нову програму фізичних вправ, також повинна проконсультуватися з лікарем перед початком роботи.

Статті Ресурси

• Спастичність. (н.д.). https://www.nationalmssociety.org/Symptoms-Diagnosis/MS-Symptoms/Spasticity
• Спастичні процедури. (н.д.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Symptom-Management/Spasticity#section-1
• Вправа. (н.д.). nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Health-Wellness/Exercise
• Переваги програми вправ (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Intro-to-MS-for-Fitness-Professionals/Module-3#section-1
• Лікування розсіяного склерозу. (2015 р., 1 жовтня).
  mayoclinic.org/diseases-conditions/multiple-sclerosis/in-depth/multiple-sclerosis/art-20089944?_ga=1.102863424.1175377130.1413317515
• Розсіяний склероз та вправи: чому пацієнти з МС повинні залишатися активними. (2017). https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/neuroscience-blog/2017/may/multiple-sclerosis-and-exercise