Кращі вправи для лікування та профілактики ліктя Гольфіста

Зміст

• Поради щодо вправ для ліктя гольфіста
• Ізометричне зміцнення зап'ястя (розгинання)
• Ізометричне зміцнення зап'ястя (згинання)
• Протистояння розширення зап'ястя
• Протистояли згинання зап'ястя
• Розтягнення ліктьового суглоба Гольфера
• Профілактика ліктьового суглоба
• Домашні засоби для полегшення ліктьового суглоба і сприяння загоєнню
• Відпочинок
• Теплова та льодова обробка
• Полегшення болю
• Забронюйте сеанс
• Ергономіка
• Коли звернутися до лікаря
• Винос

Ми включаємо продукти, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте посилання на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Лікоть Гольфера, відомий як медіальний епікондиліт, викликає біль, запалення та хворобливість м’язів на внутрішній стороні ліктя та передпліччя.

Це результат надмірного використання або загального зносу сухожиль, кісток та м’язів у цій області, які використовуються для захоплення та розгинання зап'ястя.

Заходи, які потребують повторних рухів, таких як метання, скелелазіння, ракетки або тренування з важкою вагою, часто можуть призвести до ліктя гравця.

Ми склали п'ять найкращих вправ, які допоможуть вам відновитись після цієї травми. Ці вправи збільшать приплив крові, знімуть біль і зменшать запалення в м’язах ліктьових і передпліччя. Вони також допоможуть розтягнути і зміцнити ці сухожилля.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися, як і коли робити ці вправи, а також рекомендації щодо запобігання та лікування ліктя гольфіста.

Поради щодо вправ для ліктя гольфіста

Щоб створити силу, запобігти і полегшити біль, а також підвищити гнучкість, виконайте такі вправи два рази на день.

Нарощуйте акуратно і поступово з часом. Робіть ці вправи до і після будь-якої діяльності, яка викликає стрес або перенапруження. Будьте лагідні і не змушуйте жодних рухів.

Ви можете відчувати відчуття, болі та легкий дискомфорт під час виконання цих вправ, але це не повинно виходити за рамки цього.

Якщо ви відчуваєте біль або будь-який із ваших симптомів погіршується, припиніть робити вправи. Приділіть собі час повністю відпочити, і якщо ви не побачите покращення через кілька днів, поговоріть з лікарем.

Ізометричне зміцнення зап'ястя (розгинання)

Тримайте своє тіло нерухомим протягом всієї цієї вправи.

1. Якщо сидите, покладіть уражене передпліччя на стіл або руку стільця долонею, зверненою вниз.
2. Покладіть протилежну руку на тильну сторону ураженої руки.
3. Натисніть уражену руку вгору, використовуючи протилежну руку, щоб створити опір, натискаючи вниз.
4. Продовжуйте протягом 10 секунд, повільно збільшуючи опір.
5. Акуратно відпустіть. Зробіть 15 повторень.

Ізометричне зміцнення зап'ястя (згинання)

Тримайте тіло нерухомо, виконуючи цю вправу.

1. Сидячи, покладіть постраждале передпліччя на стіл або руку стільця долонею вгору.
2. Натисніть протилежною долонею до ураженої руки.
3. Натисніть уражену руку вгору, використовуючи протилежну руку, щоб створити опір, натискаючи вниз.
4. Продовжуйте протягом 10 секунд, повільно збільшуючи опір.
5. Акуратно відпустіть. Зробіть 15 повторень.

Протистояння розширення зап'ястя

Під час сидіння тримайте вагу з ураженою рукою.

1. Покладіть передпліччя на стіл або руку стільця рукою, що висить через край, а долоню спрямована вниз.
2. Повільно опустіть руку вниз, перш ніж підняти її до вихідного положення.
3. Зробіть 1–3 набори з 15 повторів.

Протистояли згинання зап'ястя

Під час сидіння тримайте вагу з ураженою рукою.

1. Покладіть передпліччя на стіл або руку стільця рукою, що висить над краєм, а долоню зверненою вгору.
2. Повільно опустіть руку вниз, перш ніж підняти її до вихідного положення.
3. Зробіть 1–3 набори з 15 повторів.

Розтягнення ліктьового суглоба Гольфера

Ви відчуєте це розтягнення в нижній частині передпліччя.

1. Витягніть уражену руку перед собою, пальцями та долонею звернутою вгору.
2. За допомогою протилежної руки обережно потягніть пальці та зап’ястя вниз до тіла.
3. Утримуйте цю розтяжку 30 секунд.
4. Зробіть 2–5 повторень.

Профілактика ліктьового суглоба

Щоб попередити лікоть гольфіста, ви можете спробувати декілька речей, зокрема:

• працювати над зміцненням м’язів передпліччя легкою важкою атлетикою або стискаючи тенісний м'яч протягом п’яти хвилин
• змінивши техніку і уповільнивши гойдалку для гольфу, щоб дозволити вашій руці поглинати менше потрясіння
• використовуючи належну форму, щоб не перевантажувати м’язи
• використання легших графітових клубів замість важчих прасок для гольфу
• залишатися зволоженим, запиваючи великою кількістю води до, під час і після гри в гольф

Один з кращих методів профілактики - розігріватися перед гольфом. Це спричиняє течію крові та підвищення температури м'язів, готуючи організм до більш інтенсивної активності. Розтягуйте плечі, руку і спину перед кожним сеансом.

Якщо ви вже відчуваєте біль, можете спробувати надіти контрастну підтяжку або шину. Ці пристрої допомагають розподілити напругу по сухожиллям і м’язам, а не безпосередньо над місцем травми. Ви також можете спробувати використовувати компресійну пов’язку.

Ви можете знайти підтяжки та компресійні пов’язки для ліктя гольфіру в Інтернеті або в місцевій аптеці чи спортивному магазині.

Домашні засоби для полегшення ліктьового суглоба і сприяння загоєнню

Ці прості домашні засоби можуть полегшити симптоми під час спалаху та запобігти їх повторному виникненню.

Відпочинок

Відпочиньте кілька днів, коли ваші симптоми сильні. Відпочиньте від будь-яких рухів, які викликають біль. Якщо ви повинні виконати їх для роботи, змініть або регулюйте рухи настільки, наскільки зможете. Для запобігання набряку підніміть лікоть над серцем.

Теплова та льодова обробка

Використовуйте грілку або пакет з льодом на ураженій ділянці. Загорніть його в рушник, щоб уникнути прямого контакту зі шкірою. Робіть це протягом 10 - 15 хвилин одночасно кожні кілька годин.

Окрім домашнього лікування теплом та холодом, ви можете знайти нагрівальні прокладки та пакети з льодом в Інтернеті та у місцевій аптеці.

Полегшення болю

Для зняття болю прийміть ацетамінофен або нестероїдні протизапальні засоби (НПЗП). Приймайте їх до того, як біль стане інтенсивним або сильним. Завжди дотримуйтесь рекомендованої дози та не приймайте знеболюючі засоби більше 10 днів.

Природні варіанти полегшення болю включають куркуму, кору верби та гвоздику.

Забронюйте сеанс

Дайте собі трохи TLC. Якщо можете, заплануйте побачення на голкорефлексотерапію, масаж або ролфінг. Продовжуйте сеанси, навіть якщо ваші симптоми покращаться.

Ергономіка

Якщо у вас біль через те, як ви сидите за столом або піднімаєте або переносите важкі предмети чи сумки, змініть своє розташування та поставу, щоб забезпечити правильний рух.

Коли звернутися до лікаря

Біль в ліктях зазвичай поліпшується протягом декількох днів. Порадьтеся з лікарем, якщо ваш біль повторюється або не покращується з часом. Вони можуть дати вам обстеження, поставити діагноз та запропонувати плани лікування.

Лікування може включати ін'єкції плазми (PRP), багаті кортизоном або тромбоцитами, або фізичну терапію.

Рідше випадки потребують операції, відомої як процедура відкритого медіального епікондилярного вивільнення. Це передбачає видалення пошкоджених тканин від ліктя.

Ви також повинні звернутися до лікаря, якщо у вас симптоми більш серйозні, ніж загальний біль і скутість. До таких симптомів належать:

• поколювання
• оніміння
• слабкість
• набряк
• лихоманка
• почервоніння
• нерухомість руки
• деформація

Винос

Прості та ефективні вправи, описані вище, можуть допомогти вам керувати симптомами ліктьового суглоба, як тільки вони виникають. Ви можете робити це кілька разів на день.

Існує також ряд домашніх засобів та рекомендації щодо профілактики, щоб запобігти погіршенню стану.

Крім того, дотримуйтесь здорової дієти, відпочивайте багато і займайтеся фізичними вправами кілька разів на тиждень. Симптоми повинні вщухати протягом двох тижнів після лікування. Якщо після цього часу ви не побачите покращення, зверніться до лікаря.