Все, що розподіляє жир в організмі, говорить вам про вас

Зміст

• 1. Там, де знаходиться ваш жир, зовсім не контролюється, особливо коли ви старієте
• Що визначає виділення жиру?
• 2. Але є кілька типів жиру, на які слід звернути увагу
• 3. Підшкірний, «притискається» вид, насправді має деякі важливі переваги
• 4. Занадто багато вісцерального жиру може бути небезпечним
• Зайвий вісцеральний жир може збільшити ризик:
• 5. ІМТ не завжди є найкращим предиктором рівня здорового жиру в організмі
• 6. Ваші фактори життя можуть впливати на те, наскільки накопичується вісцеральний жир
• 7. Шість способів досягнення більш здорового розподілу жиру
• 6 порад щодо здорового розподілу жиру

Не секрет, що занадто багато жиру в організмі може бути поганим для вашого здоров’я. Ви, мабуть, орієнтуєтесь на те, скільки у вас є, але ще одним аспектом, на який варто звернути увагу, є розподіл жиру - або де у вас це є.

Виявляється, є певні місця, де надлишок жиру може бути проблематичним. І є й інші місця, де це може бути не так вже й великою угодою.

Як можна визначити різницю? Ось що ви повинні знати про розподіл жирів і що це може сказати вам про ваше здоров'я. Крім того, ось як можна досягти кращого балансу.

1. Там, де знаходиться ваш жир, зовсім не контролюється, особливо коли ви старієте

Ви маєте багато що сказати над загальною кількістю жиру в організмі. Що стосується де що жир має тенденцію проявлятися? Це може бути трохи складніше в управлінні.

Більшість людей схильні накопичувати жир або в середині, або в стегнах і стегнах. Але ваші гени, стать, вік і гормони можуть вплинути на те, скільки жиру ви маєте і куди воно йде.

Що визначає виділення жиру?

• Ваші гени. Майже 50 відсотків розподілу жиру можуть визначатися генетикою, підрахували дослідження 2017 року. Якщо у більшості людей у ​​вашій родині кругліші живота або більші стегна, є хороший шанс, що ви будете слідувати цьому.
• Ваш секс. Рівень здорового жиру в організмі для чоловіків становить від 6 до 24 відсотків, а для жінок - від 14 до 31 відсотків, зазначає Американська рада з фізичних вправ. "І чоловіки, як правило, накопичують більше жиру навколо середини, в той час як жінки отримують його більше в стегнах і сідницях", - каже Кейт Айоб, EdD, штат Російської Федерації, доцент клінічного професора з медичного коледжу Альберта Ейнштейна.
• Твій вік. Старіші люди, як правило, мають більш високий рівень жиру в організмі, завдяки таким факторам, як уповільнення метаболізму та поступова втрата м’язової тканини. А зайвий жир швидше буде вісцеральним, а не підшкірним.
• Ваш рівень гормону. Вага і гормони зазвичай пов'язані, тим більше, у ваших 40-х. Це пояснюється природним зниженням таких гормонів, як тестостерон (у чоловіків) та естрогену (у жінок), пояснює Памела Пейк, доктор медичних наук, експерт із жирових відкладень та автор книги "Тіло для життя для жінок".

2. Але є кілька типів жиру, на які слід звернути увагу

Вірите чи ні, є три. Мало того, що кожен має різні функції. Усі вони розташовані в різних частинах тіла.

Ось наведена інформація про такі жирові типи:

• Підшкірний жир сидить зверху м’язи, прямо під шкірою. Це такий тип, який тикаєш або щипаєш, часто навколо задника, стегон або стегон. Це складає близько 90 відсотків наших запасів жиру.
• Вісцеральний жир сидить глибоко всередині черевної порожнини. Він оточує життєво важливі органи, такі як печінка, кишечник та серце. На відміну від підшкірного жиру, ви не можете його чіпати чи відчувати. Але це може становити серйозні ризики для здоров'я. (Детальніше про це пізніше.)
• Коричневий жир це особливий тип жиру, який фактично допомагає організму спалювати зайві калорії, щоб залишатись теплими. У немовлят багато коричневого жиру, але у дорослих теж є невеликі кількості, переважно навколо плеча та грудної клітки. Невелике дослідження, в якому взяли участь п'ятеро чоловіків, виявило, що проводять час у холодних температурах - близько 19 ° C або більш прохолодному - може активізувати це і збільшити спалювання калорій.

3. Підшкірний, «притискається» вид, насправді має деякі важливі переваги

Підшкірний жир в основному зберігається енергією. Невеликі його кількості можуть бути кориснішими, ніж ви думаєте.

Він викачує гормони, такі як лептин, які сигналізують мозку, що ви повноцінні і не потрібно продовжувати їсти. Це також робить адипонектин, протизапальний гормон, який грає роль у підтримці здорового рівня цукру в крові.

Іншими словами? Не встояйте перед цим закликом судити про ваш дзиґаж. Це може бути добре річ.

4. Занадто багато вісцерального жиру може бути небезпечним

Оскільки він зберігається навколо ваших життєво важливих органів, вісцеральний жир може пробитися у вашу печінку. Звідти він перетворюється на холестерин, який потрапляє в кров і закупорює артерії.

Вісцеральний жир також вважає сигналом вивільнення запальних хімічних речовин і сприяє стійкості до інсуліну.

Обидва ці процеси можуть завдати шкоди організму.

Зайвий вісцеральний жир може збільшити ризик:

• хвороба серця
• гіпертонія
• діабет
• інсульт
• деякі ракові захворювання, включаючи рак молочної залози та товстої кишки

Хоча важко розпізнати, скільки у вас є вісцерального жиру, але занадто багато є напрочуд поширеним явищем. Отримані дані показують, що 44 відсотки жінок і 42 відсотки чоловіків мають надлишковий вісцеральний жир. Найточніший спосіб виміряти кількість у вашому організмі - це МРТ або КТ.

5. ІМТ не завжди є найкращим предиктором рівня здорового жиру в організмі

У вас більше шансів на надмірну кількість вісцерального жиру, якщо індекс маси тіла (ІМТ) падає в категорії надмірної ваги (від 25 до 29,9) або страждає ожирінням (30 і вище).

Але ви не повинні покладатися на ІМТ тільки, щоб сказати, чи падає ваш жир у здоровому діапазоні, говорить Айооб.

Дослідження показують, що 22 відсотки чоловіків та 8 відсотків жінок, які вважаються нормальною вагою, насправді мають занадто багато вісцерального жиру. (І загрожують проблемами зі здоров’ям, які можуть виникнути з цим.)

І навпаки може бути правдою. Близько 22 відсотків чоловіків та 10 відсотків жінок із ожирінням мають рівень вісцерального жиру, який потрапляє в норму.

Винос? Так само важливо звернути увагу на кількість жиру навколо вашої середини, як і число на шкалі.

6. Ваші фактори життя можуть впливати на те, наскільки накопичується вісцеральний жир

У вашому організмі немає всієї думки про те, де має жити ваш жир. Певні фактори способу життя також відіграють певну роль.

Ось три загальні звички, які спричиняють накопичення вісцерального жиру:

• Їжте занадто багато нездорової їжі. "Ці продукти мають здатність швидко всмоктуватися в кров, викликаючи сплеск інсуліну, який діє як гормон жирового відкладення", - каже інтегративний спеціаліст із схуднення Луїза Петре, доктор медичних наук. Надмірна кількість насиченого жиру, здається, також сприяє накопиченню вісцерального жиру.
• Будучи малорухливим. Чим більше часу ви проводите сидячи, тим більша вірогідність окружності талії, свідчать результати. Отже, коли Netflix каже: "Ви все ще спостерігаєте?" використовуйте це як нагадування для прогулянки.
• Не дозволяючи стресу вийти з-під контролю. З часом хронічний стрес спонукає організм спакувати зайвий вісцеральний жир. "Найбільша концентрація рецепторів гормону стресу кортизолу може бути виявлена ​​глибоко у вісцеральній жировій тканині", - пояснює Пейк.

7. Шість способів досягнення більш здорового розподілу жиру

Ви можете не мати повного контролю над тим, де ваше тіло вважає за краще зберігати жир. Тим не менш, це не означає, що ви не можете вжити жодних кроків, щоб зайвий жир не потрапив у потенційно шкідливі місця, наприклад, глибоко в животі.

6 порад щодо здорового розподілу жиру

• Вибирайте складні вуглеводи та білки.
• Їжте здорові жири.
• Виконуйте вправи 30 хвилин на день і збільшуйте інтенсивність.
• Тримайте стрес під контролем.
• Отримуйте шість-сім годин сну щовечора.
• Обмежте прийом алкоголю.

1. Вибирайте складні вуглеводи та білок над цукристими речовинами. Вони перетравлюються повільніше, тому рівень інсуліну залишається стабільним замість того, щоб шипати і спонукати ваш організм зберігати зайвий жир, говорить Петре.
2. Ідіть на здоровіші дієтичні жири. Поліненасичені жири, такі як волоські горіхи, лосось та насіння льону, є особливо хорошою ставкою - особливо коли ви замінюєте їх на насичені жири. Отримані дані свідчать про те, що поліненасичені жири сприяють зростанню м’язової тканини, що спалює калорії, а насичені жири, здається, заохочують зберігання надлишків жиру.
3. Вправа - і спробуйте підвищити інтенсивність. Отримайте найбільше грошей на свій долар, порушивши піт. Силові тренування допомагають збільшити м’язову масу, що, в свою чергу, знижує жирові масиви, пояснює Петре. Інтервали високої інтенсивності (наприклад, чергування спринцювання з ходьбою) ефективніші для нападу на вісцеральний жир, ніж помірні аеробні вправи, показують дослідження.
4. Постарайтеся, щоб ваш стрес був під контролем. Приборкання напруги утримує вашу систему від постійного забивання кортизолом. Це, в свою чергу, може допомогти утримати зайвий жир, щоб не взяти його до себе у вісцеральну тканину, говорить Пейк.
5. Висипайтеся. В одному шестирічному дослідженні учасники, які нормально спали протягом п’яти годин, показали збільшення вісцерального жиру на 32 відсотки. Ті, хто входив шість-сім годин, лише збільшували свій вісцеральний жир на 13 відсотків.
6. Обмежте споживання алкоголю. Заливання вашої системи надмірною кількістю алкоголю за один прийом означає, що більше калорій може накопичитися як вісцеральний жир. Більш важкі алкоголіки, як правило, мають більш високий вміст жиру в животі, тому дотримуйтесь не більше одного пиття на день (для жінок) або двох на день (для чоловіків). І перш за все, уникайте запоїв. Це визначається як чотири і більше напоїв за дві години.

Не намагайтеся робити всі ці кроки одразу, якщо це здається непосильним. Насолоджуватися дитиною кроками та вибудовувати звички протягом усього життя - більш ефективно та здоровіше для себе.

Якщо що, пам’ятайте цю ключову пораду: спостерігайте за своїми порціями в цілому. Коли ви їсте занадто багато будь-якої їжі - навіть здорової, - зайві калорії вашому організму не потрібно накопичувати як жир.