Сплутаність м’язів - це справжнє чи ажіотажне?

Зміст

• Теорія м’язової плутанини
• Отже, це реально чи ажіотаж?
• Які є способи зламати фітнес-плато?
• Спробуйте прогресивне перевантаження
• Примітка про схуднення
• Коли слід звернутися до персонального тренера?
• Суть

Якщо вас коли-небудь заплутають примхи у фітнесі та тенденції, не хвилюйтеся, ви не самі. Мабуть, ваші м’язи теж плутаються. М'язова плутанина, про яку думають, коли часто змінюєте речі під час тренування, щоб уникнути плато, - це не науковий термін.

Ви не знайдете його в журналах чи підручниках з наукових досліджень. Вам також важко буде знайти сертифікованого тренера або експерта з фітнесу, який щиро вірить у це.

Це тому, що теорія плутанини м’язів - це насправді лише міф, який потрапив у маркетинг таких популярних фітнес-програм, як P90X.

Теорія м’язової плутанини

На перший погляд, теорія плутанини м’язів звучить переконливо. Для того, щоб досягти своїх фітнес-цілей, вам потрібно не відпускати тіло. Що означає, часто змінювати тренування, щоб не потрапити на плато.

Отже, як часто це часто? Ну, деякі програми, які покладаються на плутанину м’язів, кажуть, що ви змінюєте вправи щотижня або через день, а інші рекомендують щодня змінювати ситуацію. Змінюючи речі, ваше тіло не зможе залишитися колишнім, і йому доведеться адаптуватися до змінних тренувань.

Але ось у чому річ: "Наші тіла не змінюються так швидко", - говорить Стен Даттон, NASM, та головний тренер платформи для особистих тренувань Ladder. Звичайно, зміна тренувань може бути корисною, але лише через деякий час.

Ось чому він каже, що тренування повинні залишатися в основному однаковими протягом принаймні чотирьох-шести тижнів.

Отже, це реально чи ажіотаж?

Порівняно з іншими теоріями фітнесу, які ґрунтуються на науці, можна з упевненістю сказати, що сплутаність м’язів - це ажіотаж. Чого сплутаність м’язів повністю пропускає, говорить Даттон, - це той факт, що ми робимо фізичні вправи, щоб наше тіло адаптувалось, стаючи сильнішими та стрункішими. Отже, ми насправді хочемо бути послідовними з тим, що ми робимо під час тренувань, щоб наше тіло наполегливо працювало, щоб адаптуватися.

Які є способи зламати фітнес-плато?

Якщо ви виявите, що ваш прогрес відсутній і ваша мотивація покинула будівлю, ви можете врахувати той факт, що ви потрапили на плато. Хороша новина полягає в тому, що є кілька способів прорватися через фітнес-плато.

"Щоб прорватися через плато, нам спочатку потрібно визначити, чи це насправді плато чи ні", - каже Даттон. Наприклад, якщо ваша вага не зрушила з місця або ви не зміцніли протягом декількох тижнів, пора трохи змінити ситуацію.

Спробуйте прогресивне перевантаження

Однією з теорій, за якою можна розробити тренування, є поступове перевантаження.

Ідея поступового перевантаження полягає в тому, що ви кидаєте виклик своїм м’язам, змінюючи стрес, який ви на них робите. Цей стрес буває у формі інтенсивності, або кількості підходів і повторень, які ви виконуєте, і тривалості, або кількості часу, який ви берете в діяльність. Способи використання прогресивного перевантаження для прориву плато включають:

• збільшення обсягу ваги, з якою ви тренуєтесь під час силових тренувань
• збільшення тривалості ваших серцево-судинних тренувань
• зміна своїх поточних вправ на нові, наприклад, заняття на велосипеді в приміщенні, а не біг на біговій доріжці
• зміна кількості виконуваних вами сетів
• змінюючи кількість повторень, які ви робите кожен сет, додаючи опір

Змінюючи кількість повторень, які ви виконуєте, та регулюючи опір, ви можете спричинити більш значне збільшення сили. Наприклад, виконання нижчих повторень із більшою вагою на один день, а меншої ваги з більшими повтореннями на наступний день.

Примітка про схуднення

Якщо це плато для схуднення, з яким ви стикаєтесь, Даттон каже, що кілька днів відстеження їжі може дати вам уявлення про те, скільки їжі ви насправді їсте і чого вам може бракувати. За його словами, більшості людей потрібно більше білка в харчуванні.

Коли слід звернутися до персонального тренера?

Фітнес-новачок чи ні, кожен може скористатися новим набором ідей. Насправді немає неправильного часу, щоб найняти персонального тренера. Деякі люди люблять мати тренера, щоб почати, а інші використовують його, коли їм потрібна певна мотивація та новий спосіб тренування.

Тим не менш, найняти персонального тренера може бути корисним, якщо:

• Ви новачок у фізичних вправах і потребуєте допомоги у розробці та реалізації програми
• вам потрібна допомога у правильній формі на силових вправах
• вам потрібен приплив натхнення та мотивації, який може надати тренер, проводячи вас через тренування
• вам нудно робити ті самі тренування і вам потрібен тренер, щоб розробити серію нових тренувань на основі ваших інтересів, цілей та поточного рівня фізичної підготовки
• ви шукаєте виклик
• у вас є конкретна травма або стан здоров'я, який потребує змін, щоб безпечно брати участь у програмі вправ

Ви можете знайти сертифікованих персональних тренерів у місцевих тренажерних залах або фітнес-залах. Окрім того, є кілька онлайн-сайтів та додатків для особистого навчання, за допомогою яких можна найняти віртуального тренера. Не забудьте запитати про їхні повноваження.

Як мінімум, кваліфікований персональний тренер отримає сертифікат від такої організації, як ACSM, NSCA, NASM або ACE. Крім того, багато особисті тренери мають наукові ступені в таких областях, як наука про фізичні вправи, кінезіологія або дофізична терапія.

Суть

Ажіотаж за м’язовою плутаниною може продовжувати циркулювати у певних фітнес-колах, але одна теорія, яка завжди витримає перевірку часом, узгоджується з тим, як ви тренуєтесь.

Дотримуючись принципів прогресивного перевантаження - збільшення кількості повторень або підходів, які ви виконуєте, або додавання часу на тренування - ви продовжуватимете бачити прогрес і досягати своїх фітнес-цілей.