Тренування на сходах, що шиплять від жиру

Зміст

• Огляд для

Хочете отримати доступ до найкращих кардіотренажерів і силових тренажерів будь-де? Проведіть тренування на пісок, сходи та пагорби, щоб за короткий час посилити опік і тонус.

Тренування на сходах не тільки штовхають вашу сідницю, але й зміцнюють її, як ніщо інше. Коли ви ходите або бігаєте на рівній землі, ваші сідничні м’язи в основному засинають. Саме тоді, коли доводиться копатися і підніматися, вони розпалюються. Ось чому біг по сходах спалює 953 калорії на годину. Для того ж опіку на рівній поверхні вам доведеться провести повний спринт. (Перетворіть свою сходову клітку в машину для спалювання жиру.)

Унікальні сходи, каже Брендон Гільдія, тренер Fulcrum Fitness у Портленді, штат Орегон, полягає в тому, що плоска точка приземлення кожного кроку змушує вас вдарити середньою частиною стопи, а не м’ячем ноги. «Ви використовуєте всю ногу, а не лише ікри, щоб відштовхнутися», — каже він. Ви ніби робите випад і повторення на тренажері для жиму ногами з кожним кроком. Це багато додаткової фірми з вашим опіком.

Крім того, якщо ви робите два кроки за раз, ваші м’язи скорочуються, тобто працюють у більш широкому діапазоні, каже Льюїс Холсі, доктор філософії, фізіолог з Університету Рохемптона в Лондоні. "Тим часом коротші кроки також чудові тим, що вимагають швидшої активації м'язів", - говорить Хелсі. Іншими словами, для пропуску кроку потрібно більше енергії, що може підвищити вашу витривалість, а для кожного кроку потрібна більш швидка робота ніг, що може зробити вас швидшими. Ось чому ми включили обидва методи в цю процедуру, а також деякі зміцнюючі засоби, які допоможуть вам підняти тонування на новий рівень.

А оскільки кроки ускладнюють все, що ви робите, вам не потрібно приділяти їм купу часу, щоб побачити результати. За даними дослідження, жінки, які піднімалися і спускалися сходами по 10 хвилин на день п’ять днів на тиждень, покращили свій VO2 max (показник придатності) на 17 відсотків протягом двох місяців. Британський журнал спортивної медицини.

Як це працює:

1. Вам знадобиться принаймні один рейс із 10 кроками. Вся ваша стопа повинна вміститися на ступінчасту ступінь, каже Хелсі. Це полегшить швидке пересування під час пробіжок і дасть достатньо місця для виконання силових рухів.

2. Поручні також є ключовими. Злегка утримуйте зовнішню рейку по дорозі вгору і вниз, поки ваше тіло та мозок не звикнуть до руху, радить Хелсі. Ви також можете захопити його, коли втомитеся.

3. Килимові сходи можуть мати більше зчеплення, ніж голі, тому не скидайте знижку на прольоти в приміщенні. Вони також забезпечать більш ніжну поверхню для ваших рук під час віджимань і віджимань, каже Холсі.

Ваше тренування на сходах

Спалюйте більше калорій і зміцніть м’язи за допомогою цієї 32-хвилинної програми, створеної тренером Брендоном Гільдом.

Від 0 до 3 хвилин

Розігрівайтеся легким бігом вгору і вниз. Тримайте плечі назад і вниз і намагайтеся дивитися прямо вперед, а не під ноги.

3-6 хвилин

Зробіть по 10 повторів кожен з наведених нижче рухів. Повторюйте ланцюг стільки разів, скільки зможете.

Огляд для