Насіння льону 101: Факти харчування та користь для здоров’я

Зміст

• Факти харчування
• Вуглеводи та клітковина
• Білок
• Жир
• Вітаміни та мінерали
• Інші рослинні сполуки
• Лігнани
• Втрата ваги
• Здоров’я серця
• Холестерин в крові
• Омега-3 жирні кислоти
• Кров'яний тиск
• Інші переваги насіння льону для здоров’я
• Здоров’я травної системи
• Діабет
• Рак
• Побічні ефекти та індивідуальні проблеми
• Ціаногенні глікозиди
• Фітинова кислота
• Проблеми з травленням
• Ризики під час вагітності
• Ефекти розрідження крові
• Суть

Насіння льону (Linum usitatissimum) - також відомі як насіння льону чи льону - це невеликі олійні насіння, що виникли на Близькому Сході тисячі років тому.

Останнім часом вони набули популярності як здорове харчування. Це пов’язано з високим вмістом здорових для серця омега-3 жирів, клітковини та інших унікальних рослинних сполук (,,).

Насіння льону пов’язують із користю для здоров’я, такою як покращення травлення та зниження ризику серцевих захворювань, діабету 2 типу та раку.

Їх легко включити у ваш раціон - подрібнення - найкращий спосіб максимально використати їх користь для здоров’я.

Насіння льону зазвичай буре або жовте. Вони продаються цілими, подрібненими / подрібненими або смаженими - і часто переробляються на лляне масло.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про насіння льону.

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Факти харчування

Насіння льону має 534 калорії на 3,5 грами (100 грамів) - що відповідає 55 калоріям на кожну столову ложку (10 грамів) цілих насіння.

Вони складаються з 42% жиру, 29% вуглеводів і 18% білка.

Одна столова ложка (10 грам) цільних насіння льону забезпечує такі поживні речовини ():

• Калорії: 55
• Вода: 7%
• Білок: 1,9 грама
• Вуглеводи: 3 грами
• Цукор: 0,2 грам
• Клітковина: 2,8 грама
• Жир: 4,3 грама

Вуглеводи та клітковина

Насіння льону складається з 29% вуглеводів - колосальних 95% - це клітковина.

Це означає, що в них мало низької кількості засвоюваних вуглеводів - кількість загальної кількості вуглеводів мінус кількість клітковини, що робить їх їжею з низьким вмістом вуглеводів.

Дві столові ложки (20 грам) насіння льону забезпечують близько 6 грамів клітковини. Це приблизно 15–25% від довідкового щоденного споживання (RDI) для чоловіків та жінок відповідно ().

Вміст клітковини складається з (6):

• 20–40% розчинної клітковини (слизь ясен)
• 60–80% нерозчинних волокон (целюлоза та лігнін)

Розчинна клітковина допомагає регулювати рівень цукру та холестерину в крові. Він також зміцнює травне здоров'я, годуючи корисними кишковими бактеріями (,).

При змішуванні з водою слизові ясна на насінні льону стають дуже густими. У поєднанні з вмістом нерозчинної клітковини це робить насіння льону природним проносним.

Споживання насіння льону може допомогти підвищити регулярність, запобігти запорам та зменшити ризик діабету (,,).

Білок

Насіння льону складається з 18% білка. Їх амінокислотний профіль порівнянний із соєвими бобами.

Незважаючи на те, що містять незамінні амінокислоти, їм не вистачає амінокислоти лізину.

Тому їх вважають неповним білком (11).

Тим не менш, у насінні льону багато амінокислот аргініну та глутаміну - і ті, і інші важливі для здоров'я серця та імунної системи (,).

Жир

Насіння льону містять 42% жиру, а 1 столова ложка (10 грам) забезпечує 4,3 грама.

Цей вміст жиру складається з ():

• 73% поліненасичених жирних кислот, таких як омега-6 жирні кислоти та омега-3 жирна кислота альфа-ліноленова кислота (ALA)
• 27% мононенасичених та насичених жирних кислот

Насіння льону є одним з найбагатших харчових джерел АЛК. Насправді їх перевищують лише насіння чіа (15).

ALA - незамінна жирна кислота, а це означає, що ваш організм не може її виробляти. Таким чином, вам потрібно отримувати його з їжі, яку ви їсте.

Льняна олія містить найбільшу кількість АЛК, а потім - подрібнене насіння. Вживання насіння цілим забезпечує найменшу кількість ALA, оскільки олія замикається всередині волокнистої структури насіння ().

Завдяки високому вмісту жирних кислот омега-3, насіння льону мають нижче співвідношення омега-6 до омега-3, ніж багато інших насіння олії.

Більш низьке співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот пов'язане з меншим ризиком розвитку різних хронічних захворювань (,).

Однак насіння льону не містять стільки омега-3, скільки риб’ячого жиру.

Більше того, ваше тіло повинно перетворити ALA у насінні льону на ейкозапентаенову кислоту (EPA) та докозагексаєнову кислоту (DHA) - процес, який часто є неефективним (,,).

Один вид насіння льону - солін, жовтий сорт - не такий поживний, як звичайне насіння льону. Він має дуже різний олійний профіль і має низький вміст омега-3 жирних кислот (22).

Насіння льону дуже багаті клітковиною і забезпечують хорошу кількість білка. Вони також багаті жиром і є одним з найкращих рослинних джерел здорових для серця омега-3 жирних кислот.

Вітаміни та мінерали

Насіння льону є хорошим джерелом кількох вітамінів та мінералів:

• Тіамін. Цей вітамін групи В також відомий як вітамін В1. Це дуже важливо для нормального обміну речовин та роботи нервів.
• Мідь. Мідь, незамінний мінерал, важлива для росту, розвитку та різних функцій організму ().
• Молібден. Насіння льону багате молібденом. Цей важливий мікроелемент багатий насінням, зерновими та бобовими ().
• Магній. Важливий мінерал, який має багато функцій у вашому організмі, - магній у великій кількості міститься у зернах, насінні, горіхах та зелених листових овочах ().
• Фосфор. Цей мінерал зазвичай міститься в багатих білками продуктах і сприяє здоров’ю кісток та підтримці тканин ().

Насіння льону є хорошим джерелом кількох вітамінів та мінералів, необхідних для оптимального здоров’я. До них відносяться тіамін (вітамін В1), мідь, молібден, магній і фосфор.

Інші рослинні сполуки

Насіння льону містять кілька корисних рослинних сполук:

• р-Кумарова кислота. Цей поліфенол є одним з основних антиоксидантів насіння льону.
• Ферулова кислота. Цей антиоксидант може допомогти запобігти декільком хронічним захворюванням ().
• Ціаногенні глікозиди. Ці речовини можуть утворювати у вашому тілі сполуки, які називаються тіоціанатами, що може погіршити функцію щитовидної залози у деяких людей.
• Фітостерини. Пов’язані з холестерином, фітостерини містяться в клітинних мембранах рослин. Було показано, що вони мають знижуючий холестерин ефект ().
• Лігнани. Лігнани присутні майже у всіх рослинах, діючи як антиоксиданти, так і фітоестрогени. Насіння льону надзвичайно багаті лігнанами, що містять до 800 разів більше, ніж інші продукти харчування ().

Насіння бурого льону мають дещо вищу антиоксидантну активність, ніж жовті сорти (15).

Лігнани

Насіння льону є одним із найбагатших відомих дієтичних джерел лігнану. Ці поживні речовини функціонують як фітоестрогени ().

Фітоестрогени - рослинні сполуки, подібні до жіночого статевого гормону естрогену. Вони мають слабкі естрогенні та антиоксидантні властивості ().

Вони пов’язані зі зниженням ризику серцевих захворювань та метаболічного синдрому, оскільки зменшують рівень жиру та глюкози у крові.

Льняні лігнани також допомагають знизити артеріальний тиск, окислювальний стрес та запалення в артеріях ().

Лігнани ферментуються бактеріями в травній системі і можуть зменшити ріст декількох видів раку - особливо гормоночутливих типів, таких як рак молочної залози, матки та передміхурової залози (,).

Насіння льону багате кількома рослинними сполуками, в тому числі стор-Кумарова кислота, ферулова кислота, ціаногенні глікозиди, фітостерини та лігнани. Зокрема, останні два були пов’язані з різними вигодами.

Втрата ваги

Насіння льону можуть бути корисними як частина дієти для схуднення.

Вони містять розчинну клітковину, яка при змішуванні з водою стає сильно липкою.

Показано, що ця клітковина ефективна для придушення голоду та тяги, потенційно сприяючи зниженню ваги (,).

Огляд контрольованих досліджень дійшов висновку, що насіння льону сприяють зниженню ваги у людей із надмірною вагою та ожирінням. Ті, хто додав насіння до свого раціону, втратили в середньому 1 кг, порівняно з контрольною групою.

Аналіз також показав, що втрата ваги, як правило, була більшою в дослідженнях, що тривали більше 12 тижнів, і серед тих, хто споживав більше 30 грам насіння льону на день ().

Насіння льону містять розчинну клітковину, яка може сприяти зниженню ваги, зменшуючи голод та зменшуючи тягу.

Здоров’я серця

Насіння льону пов’язано з основними перевагами для здоров’я серця, головним чином завдяки їх вмісту в жирних кислотах омега-3, лігнанах та клітковині.

Холестерин в крові

Високий рівень холестерину в крові є добре відомим фактором ризику серцевих захворювань. Особливо це стосується окисленого ЛПНЩ (поганого) холестерину ().

Дослідження на людях зазначають, що щоденне споживання насіння льону - або лляної олії - може знизити рівень холестерину на 6–11%.

Ці дослідження також вказують на 9–18% зменшення кількості ЛПНЩ (поганих) частинок холестерину (,,,).

Це підтверджується дослідженнями на тваринах, які показують, що насіння льону можуть покращити рівень холестерину та склад жирів у крові (,,,,,).

Ці насіння можуть бути дуже корисними при споживанні разом із ліками, що знижують холестерин.

Одне 12-місячне дослідження показало, що насіння льону спричинило додаткове зниження рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину на 8,5% порівняно з контрольною групою ().

Вважається, що цей знижуючий холестерин ефект обумовлений високим вмістом клітковини та лігнану в насінні льону.

Ці речовини зв’язуються з багатими холестерином жовчними кислотами і переносять їх по травному тракту. Це знижує рівень холестерину в організмі ().

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти є незамінними. Вони можуть мати переваги для різних аспектів здоров’я серця, включаючи функцію тромбоцитів, запалення та артеріальний тиск.

У насінні льону дуже багато омега-3 жирних кислот альфа-ліноленова кислота (ALA).

Було показано, що вони зменшують ризик серцево-судинних захворювань у дослідженнях на тваринах, зменшуючи запалення в артеріях ().

Кілька досліджень пов'язують ALA з меншим ризиком інсульту, інфарктів та хронічних захворювань нирок. Ці дослідження також спостерігали на 73% нижчий ризик раптової смерті, порівняно з людьми з меншим споживанням ALA (,,,).

В одному дослідженні людям із серцевими захворюваннями давали 2,9 грама ALA на день протягом одного року. Ті, хто отримував добавку, мали значно нижчий рівень смертності та серцевих нападів, ніж у людей контрольної групи ().

Жирні кислоти ALA на рослинній основі, здається, приносять користь здоров’ю серця подібно до риб’ячого жиру, який багатий EPA та DHA (,, 55).

Кров'яний тиск

Вживання насіння льону є ефективним способом зниження артеріального тиску (,,,,).

У 6-місячному дослідженні у людей з підвищеним артеріальним тиском у тих, хто споживав 3 столові ложки (30 грамів) насіння льону щодня, спостерігалося зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску на 10 та 7 мм рт. Ст. Відповідно.

Люди з систолічним рівнем - найвищим показником артеріального тиску - понад 140 мм рт. Ст. На початку дослідження спостерігали ще більше зниження на 15 мм рт. Ст. ().

За кожним зниженням систолічного тиску на 5 мм рт.ст. та діастолічним артеріальним тиском на 2–5 мм рт. Ст., Ризик інсульту оцінюється на 11–13%, а ризик серцевих захворювань - на 34% (,).

Насіння льону можуть допомогти боротися із серцевими захворюваннями, знижуючи артеріальний тиск, регулюючи рівень холестерину в крові та підвищуючи рівень здорових для серця омега-3 жирних кислот.

Інші переваги насіння льону для здоров’я

Доведено, що насіння льону приносять користь багатьом аспектам здоров’я людини.

Здоров’я травної системи

Діарея та запор спричиняють сильний дистрес і навіть можуть загрожувати вашому здоров’ю.

Близько 2–7% людей у ​​Сполучених Штатах страждають на хронічну діарею, тоді як періодичні запори вражають 12–19% населення. Рівень запорів може становити до 27% у Європі, причому жінки в два рази перевищують ризик чоловіків (62,).

Кілька досліджень показали, що насіння льону запобігають як діареї, так і запорам (,,).

Вміст нерозчинної клітковини в насінні льону додає великих частин травних відходів, діючи як проносне і полегшуючи запор (, 67).

Вважається, що розчинна клітковина також зв’язується з водою в шлунково-кишковому тракті. Це призводить до набрякання та збільшення маси стільця, запобігаючи діарею ().

Діабет

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), у 2012 році кожен десятий дорослий страждав на діабет ().

Дослідження на людях з діабетом 2 типу показують, що вживання 10–20 грам льону в порошку на день протягом 1–2 місяців може знизити рівень цукру в крові натще до 19,7% (70).

Однак не всі дослідження виявляють, що насіння льону ефективно регулюють рівень глюкози та інсуліну в крові ().

Хоча зв’язок між насінням льону та діабетом 2 типу досі незрозумілий, їх можна вважати безпечним та здоровим доповненням до вашої дієти, якщо у вас діабет 2 типу ().

Рак

Дослідження у пробірках та на тваринах показують, що насіння льону може пригнічувати утворення декількох типів раку, таких як рак товстої кишки, грудей, шкіри та легенів (,).

Підвищений рівень статевих гормонів у крові пов’язаний з підвищеним ризиком кількох видів раку (,,).

Насіння льону може скромно знижувати рівень статевих гормонів у сироватці у жінок із надмірною вагою, що потенційно знижує ризик раку молочної залози (,).

Також показано, що ці насіння захищають від раку передміхурової залози (,).

Насіння льону може поліпшити травлення, полегшуючи діарею та запор. Вони також можуть знизити рівень цукру в крові натще у людей, які страждають на діабет, і знизити ризик кількох видів раку.

Побічні ефекти та індивідуальні проблеми

Сухі насіння льону зазвичай добре переносяться, а алергія рідкісна ().

Однак рекомендується пити багато води під час вживання цих насіння.

Ціаногенні глікозиди

Насіння льону, природно, містять рослинні сполуки, які називаються ціаногенними глікозидами. Ці речовини можуть зв’язуватись із сполуками сірки у вашому організмі, утворюючи тіоціанати.

Надмірна кількість тіоціанатів може погіршити функцію вашої щитовидної залози ().

Помірні порції навряд чи спричинять будь-які негативні наслідки для здорових людей. Однак тим, хто має проблеми зі щитовидною залозою, слід розглянути можливість уникати великої кількості насіння льону ().

Хоча безпечна верхня межа споживання лляного насіння не була визначена, одне дослідження дійшло висновку, що 5 столових ложок (50 грамів) на день є безпечними та корисними для більшості здорових людей ().

Фітинова кислота

Як і інші насіння, насіння льону містять фітинову кислоту.

Фітинову кислоту часто називають антинутрієнтом, оскільки вона може зменшити поглинання таких мінералів, як залізо та цинк (85).

Тим не менше, фітинова кислота не спричиняє тривалого зниження поглинання мінеральних речовин і не впливає на наступні прийоми їжі.

Отже, це не повинно викликати серйозних проблем - за винятком людей, у яких бракує мінералів, таких як залізо, та / або дотримується незбалансованого харчування.

Проблеми з травленням

Для людей, які не звикли їсти багато клітковини, надто швидке включення насіння льону може спричинити легкі проблеми з травленням. Сюди входять здуття живота, гази, біль у животі та нудота.

Найкраще починати з малих доз і працювати щодня до 1-2 столових ложок (10-20 грам).

Додавання насіння льону до свого раціону може також збільшити частоту спорожнення кишечника, оскільки насіння льону є природним проносним засобом.

Ризики під час вагітності

Хоча дослідження на людях обмежені, багато медичних працівників побоюються, що споживання насіння льону під час вагітності може мати небажані наслідки.

Це пов’язано з фітоестрогенами в насінні, які можуть діяти подібно до жіночого статевого гормону естрогену.

Дослідження на тваринах показують, що насіння льону та лляне насіння льону можуть спричинити зниження маси тіла при народженні та впливати на розвиток репродуктивної системи потомства - особливо, якщо їх вживати на ранніх термінах вагітності (,).

Навряд чи менші дози насіння льону матимуть несприятливий ефект.

Однак під час вагітності та годування груддю рекомендується обмежити споживання насіння льону та інших дієтичних джерел фітоестрогенів. Сюди також входять деякі соєві продукти.

Ефекти розрідження крові

Великі дози омега-3 жирних кислот можуть мати ефект розрідження крові ().

Якщо у вас порушення кровотечі або ви приймаєте розріджувачі крові або інші ліки, проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником перед тим, як включати велику кількість насіння льону у свій раціон (,).

Насіння льону може спричинити легкі проблеми з травленням. Вони містять рослинні сполуки, які можуть негативно впливати на деяких людей і не вважаються безпечними для споживання високих доз на ранніх термінах вагітності.

Суть

Насіння льону стали популярними завдяки високому вмісту жирних кислот омега-3, клітковини та інших рослинних сполук, які відповідають за багато переваг насіння.

Вони можуть сприяти зниженню ваги та поліпшенню контролю рівня цукру в крові, а також здоров’ю серця та травлення.

Якщо ви хочете зміцнити своє здоров’я за допомогою цих крихітних електростанцій, ви можете придбати їх місцево або через Інтернет.