Чи може згинати м’язи їх сильніше?

Зміст

• Які переваги розгинання м’язів?
• Чи можете ви тренувати свої м’язи, просто розгинаючи їх?
• Коли згинання є найбільш корисним?
• Приклади вправ на згинання
• Планка
• Сидіти на стіні
• Нагнутий настінний прес
• Віджимають біцепси і трицепси
• Аддуктори здавлюють
• Утримання тіла
• Стискання шиї
• Поради щодо безпеки
• Суть

Розгинання м’язів - це не просто спосіб показати результати своїх силових тренувань. Це також може бути способом нарощування сили.

Згинання м’язів більш точно називається скороченням м’язів, тому що, коли ви згинаєте м'язи, ви створюєте напругу, яке тимчасово робить м'язові волокна меншими або стискаються.

Деякі вправи на тренування м’язів, які називаються ізометричними вправами (або ізометрикою), зміцнюють м'язи, стискаючи їх і тримаючи їх нерухомо, поки вони стикаються з опором. Отже, замість переміщення ваг м'яз зміцнюється, тримаючи нерухомо.

Наприклад, якщо ви сидите біля стіни зі зігнутими ногами, як, наприклад, крісло під вами, ви відчуєте напругу в чотириголових. Це напруження - один із прикладів того, як розгинання м’язів може допомогти зробити їх сильнішими.

У цій статті детальніше розглянемо переваги розгинання м’язів, коли згинання є найбільш корисним, а приклади вправ на згинання ви можете додати до свого тренування.

Які переваги розгинання м’язів?

Згинання м’язів за допомогою ізометричних вправ дає ряд переваг, якщо включати їх до складу вашого режиму фітнесу.

• Ці вправи можуть допомогти знизити систолічний та діастолічний артеріальний тиск.
• Вони дозволяють проводити силові тренування, коли традиційні рухи м’язів можуть бути болючими. Наприклад, відновлення від рваної манжети ротатора може бути болісним, коли плечовий суглоб певними способами рухається.
• Вправи, які підтримують хребет і тулуб, можуть покращити баланс і стабільність основи.
• Для цих вправ не потрібне обладнання та тренування. Деякі ізометричні вправи можна робити з гантелями або смугами опору.

Чи можете ви тренувати свої м’язи, просто розгинаючи їх?

Просто зігнути біцепси в дзеркалі їх не зміцнюватиметься.

Однак певні ізометричні вправи, такі як дошки, сидіння на стінах, глютенні мости та інші, можуть стати хорошими силовими вправами, які додадуть до тренування.

Майте на увазі, що оскільки ізометричні вправи тримають м'язи нерухомо, м'яз, що працює, зміцнюється лише в одному положенні.

Щоб отримати більш всебічне тренування для певної м’язи або групи м’язів, важливо робити вправи на розгинання в різних положеннях і в різних рухах.

Згинання з ізометричними вправами може сприяти збільшенню сили, але вони не покращують гнучкість м’язів.

Коли згинання є найбільш корисним?

• Згинання м’язів може бути особливо корисним, якщо ви одужуєте після травми, особливо суглоба, наприклад, плеча або коліна. Утримування м'язів, що стискаються в одному положенні, не спричиняє додаткового навантаження на суглоб. Якщо у вас травма суглоба або артрит, ізометрична вправа може бути ідеальною і менш болючою, ніж інші силові тренувальні вправи.
• Ізометричні вправи не вимагають багато часу, тому, якщо у вас є лише кілька хвилин для запасу, ви легко вміститеся в кілька вправ на зміцнення м’язів, і вам навіть не потрібне обладнання.
• Ізометричні вправи також можуть допомогти утримати артеріальний тиск від шипування, тому, якщо у вас високий кров'яний тиск або ви ризикуєте гіпертонією, ці вправи можуть бути особливо корисними.

Приклади вправ на згинання

Існують різноманітні ізометричні вправи, які можуть працювати м’язами у всьому тілі. Ці приклади - прості вправи, які можуть збільшити силу у багатьох основних груп м'язів.

Планка

Ця вправа стала дуже популярною, почасти тому, що її можна робити де завгодно, а також тому, що вона дає вашим основним м’язам велике тренування.

• Проста дошка робиться, спираючись лише на передпліччя і пальці ніг, тримаючи нерухомо стягнуті сідниці, тіло прямолінійно, а м’язи живота.
• Спробуйте робити 3 або 4 дошки на день по 30 секунд кожна. Якщо це занадто важко, почніть з 20 секунд кожен.

Сидіти на стіні

Ця вправа працює як на ваші квадрати, так і на ваші суглоби (м’язи на задній частині стегон) та сідничні м’язи (м’язи на сідницях).

• Покладіть спину до стіни, ступні приблизно 20 сантиметрів від стіни.
• Опустіть сідниці так, щоб ноги утворювали кут на 90 градусів.
• Утримуйте 15 секунд і встаньте.
• Зробіть паузу на кілька секунд, а потім зробіть ще 4 15-секундні сидіння з короткими паузами між кожним.

Нагнутий настінний прес

Ця вправа може працювати м’язами грудей і плечей.

• Встаньте в постільне положення, звернене до стіни, однією ногою навпроти іншої.
• Зігніть до стіни обома руками, притиснувшись плоско до стіни.
• Затримайте 20 секунд, зробіть паузу та повторіть ще 4 рази.
• Якщо ви перебуваєте вертикально, вправа працює на грудних м’язах, але чим більше ви нахиляєтесь вперед, тим більше вправа користь ваших плечей.

Віджимають біцепси і трицепси

Ця вправа працює як для вашого біцепса, так і для трицепса.

• Зігніть ліву руку під кутом 90 градусів перед вами лівою долонею вгору.
• Праву руку притисніть до лівої, при цьому натискайте правою рукою лівою.
• Утримуйте 20 секунд, зробіть паузу, а потім перемкніть руки.
• Зробіть кожну сторону 3 або 4 рази.

Аддуктори здавлюють

Ця вправа зміцнює ваші аддуктори, м’язи, які біжать від вашого таза до стегнової кістки.

• Ляжте на підлогу, ноги плоскі на підлозі, а коліна зігнуті.
• Покладіть баскетбольний або подібний предмет між колінами і стисніть їх разом.
• Затримайте кілька секунд і зробіть паузу.
• Зробіть 8 - 10 повторень.
• Тренуйтеся робити 2 або 3 набори по 10 повторень щодня.

Утримання тіла

Ця вправа допомагає створити міцність і стабільність основної роботи

• Сядьте на підлогу, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі.
• Підніміть руки і одночасно випряміть ноги, створивши разом з тілом форму «V».
• Затримайте це положення протягом 15 секунд, зробіть паузу та повторіть ще 4 рази.

Стискання шиї

• Стоячи прямо з ногами на ширину плечей, покладіть долоню на лоб.
• Акуратно притисніть долоню до чола, протистоячи м’язам шиї. Утримуйте 10 секунд.
• Зробіть паузу, а потім зробіть те ж саме, але натискаючи рукою на потилицю.
• Зробіть паузу і повторіть, але рукою проти правої частини голови, а потім один раз лівою стороною.
• Зробіть 4 комплекти цих вправ на зміцнення шиї.

Поради щодо безпеки

Хоча вправи на згинання м’язів, як правило, безпечні для виконання, є деякі запобіжні заходи, які слід пам’ятати.

Можливо, ви будете спокушені затримати дихання, утримуючи позу з розгинанням м’язів. Але це може бути небезпечно і може спричинити нездоровий сплеск вашого артеріального тиску.

Завжди продовжуйте вдихати та видихати, коли займаєтесь силовими чи опорними тренуваннями, і намагайтеся розслабити м’язи, які не беруть безпосередньої участі у вправі.

Суть

Згинання м’язів за допомогою ізометричних вправ - один із способів сприяти формуванню сили м’язів. Такі види вправ можуть бути особливо корисними, якщо у вас травма, яка робить рух болючим. Дослідження показують, що ці вправи також можуть бути корисними, якщо у вас високий кров'яний тиск.

Оскільки згинання м’язів не допомагає покращити діапазон руху або гнучкості, ці вправи повинні бути частиною всебічнішої програми тренувань з опору.

Як і будь-який новий режим фізичних вправ, проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що такі вправи безпечні для вас.