8 рухомих рухів піни, які знімуть кожен стрес у вашому тілі

Зміст

• Піна прокатка
• Переваги пінопласту:
• Якщо ви новачок, який котить піну, не хвилюйтесь - ось як це зробити
• 1. Квадроцикли
• 2. Згиначі стегна
• 3. Телята
• 4. Гамстринг
• 5. ІТ-діапазон
• 6. Верхня спина
• 7. Лати
• 8. Плечі
• Бонусна розтяжка: шия
• Будьте уважні з першої спроби
• Вибір пінопластового валика

Кожен раз, коли мої м’язи сильно болять, як затверділа солодка, я мрію про цього фокусника з масажу з Гонконгу. За одногодинну сесію вона повільно розминала мої напружені м’язи, наполягаючи на тиску, поки вузли не розкручуються.

У дні, коли вона масажувала мені спину, наслідки були такими, як я виростила крила. У дні ноги я б вибивався з квартири - не через біль, а тому, що відчував невагомість, кожен грам напруги звільнявся.

Зараз у неї 12-годинний політ, але я нещодавно виявив другий найкращий варіант її зцілення чаклунства.

Піна прокатка

Переваги пінопласту:

• полегшує хворобливість
• зменшує запалення, яке виникає в процесі відновлення м’язів
• допоміжні засоби для відновлення м'язів
• допомагає профілактиці травм, підтримуючи довжину м’язів та усуваючи напругу та напругу
• збільшує приплив крові та еластичність м’язової тканини, суглобів та фасції - сполучної тканини організму - що допомагає мобільності, загальному самопочуттю та більш гладкому вигляду жиру під шкірою
• сприяє розслабленню - відкиньте свої турботи!

Не тільки для завзятих тренажерів, катання піни - це тип самомасажу, який дозволяє полегшити напругу або тригерні точки - супер зосереджене місце напруженої мускулатури, також м'язових вузлів - за допомогою обладнання, відомого як пінопластовий валик.

За словами Ніколь Девіс, особистого тренера, сертифікованого АСЕ, це чудово для людей, які цілий день сидять за столом, мають погану поставу, проблеми з суглобами або погану форму під час занять фізичними вправами.

Якщо ви новачок, який котить піну, не хвилюйтесь - ось як це зробити

Девіс прикрив тебе. Вона зібрала вісім кроків, щоб орієнтуватися на загальні тісні ділянки.

"Все, що вам знадобиться, це пінопластовий валик низької та середньої щільності та трохи відкритої підлоги. Прагніть виконувати цю процедуру три рази на тиждень, - каже Девіс.

Ви дійсно можете це зробити будь-коли, але Девіс рекомендує перед тренуваннями розминку або після, щоб запобігти хворобливість. Мені подобається це робити під час перегляду Офісу, перш ніж лягати спати.

Пенка прокатка: З усіма цими рухами вам доведеться зупинятися там, де вам здається тісно чи ніжно. Вдихніть, а потім, видихаючи, повільно скочуйте шлях вниз. Обробляйте своє тіло в секціях, а не постійно котячись туди-сюди.

1. Квадроцикли

Якщо ви працюєте за столом більшість дня у вас сидячи, розкачайте квадроцикли, щоб кров текла і тривали м'язи.

Напрямки:

1. Почніть в положенні передпліччя передпліччя з валиком під квадратиками.
2. Розташовуючи себе верхньою частиною тіла та серцевиною, починайте повільно котити ролик, поки він не досягне трохи вище колін. Потім прокрутіть у зворотному напрямку, поки не досягнете згиначів стегна.
3. Робіть це протягом 30 секунд.
4. Коли ви потрапили на ніжне місце, затримайтеся там на кілька вдихів.

Якщо ви хочете дати собі більше TLC, ви також можете сфокусуватися спочатку на одному квадраті, а потім на другому.

2. Згиначі стегна

Сидячи протягом тривалого періоду часу, справді можна зіпсуватись з вашими згиначами стегна.

Хоча розтягнення їх добре, розкатування їх піною ще краще, оскільки воно працює на розпушування м’язової тканини плюс сполучну тканину (фасцію) навколо неї.

Напрямки:

1. Почніть з лежачи, звернувшись до підлоги на пінопластовому валику, знову в положенні дошки передпліччя. Переконайтесь, що пінопластовий валик знаходиться під лівим згиначем стегна, а права нога зручно зігнута в бік.
2. Спираючись на передпліччя, починайте повільно котитися вгору-вниз і збоку на пінопластовий валик, щоб націлити на згинач стегна, приділяючи пильну увагу тригерним точкам.
3. Робіть це протягом 30 секунд.
4. Перемкніть і повторіть на згиначі правого стегна.

3. Телята

Окрім телячих розтяжок, спробуйте закотити ці м’язи для додаткової весни на вашому кроці.

Напрямки:

1. Почніть, сидячи на підлозі з витягнутими ногами, валик з пінопласту розміщений під вашими литками.
2. Підніміть тіло вгору, щоб ваша вага опирався на поролоновий валик. Перетнути ліву ногу над правою для додаткового тиску.
3. Почніть повільно катати правою теляткою вперед-назад на поролоновому валику, рухаючи тіло вперед і назад руками.
4. Завершіть 30 секунд.
5. Перемістіть ноги і сфокусуйтеся на лівій литці.

4. Гамстринг

Ще одній м’язі, на яку негативно впливає сидіння цілий день, ваші суглоби може потребувати певного ТСХ.

Напрямки:

1. Знову почніть, сидячи на підлозі з витягнутими ногами. Цього разу розташуйте пінопластовий валик під підкосами.
2. Підніміть тіло вгору, щоб ваша вага опиралася на пінопластовий валик і починайте повільно котитися вгору-вниз між тильною стороною колін і глютенами.
3. Затримайтеся на ніжних плямах і заганяйте щонайменше 30 секунд.

Альтернативний спосіб досягти цього - знову схрестити ноги і зосередити увагу на одній підколінній суглобі.

5. ІТ-діапазон

Створений із сполучної тканини, ІТ-смуга проходить уздовж вашого зовнішнього стегна від стегна до коліна.

Хворобливість і герметичність в цій області є звичайною для бігунів, але будь-хто може отримати вигоду з пінопластового прокатки цієї області.

Напрямки:

1. Почніть з лежачого на правому боці з поролонового валика, розташованого під правою ІТ-смугою або збоку стегна. Відпочиньте на вашій вазі тіла на правому передпліччі. Ваша права нога повинна бути прямою, а ліва повинна бути зігнута в коліні, а нога зручно розміщена перед правою ногою.
2. Обернувшись верхньою частиною тіла та лівою ногою, починайте повільно котитися по пінопластовому валику на правій ІТ-смузі між коліном та глютеном, зупиняючись на ніжних місцях.
3. Повторіть протягом 30 секунд, а потім перемкніть, щоб прокрутити ліву ІТ-смугу.

6. Верхня спина

Погана постава тебе звалила? Якщо ви тримаєте напругу у верхній частині спини, скокніть пінопластовий валик, щоб полегшити його.

Напрямки:

1. Почніть з лежачи на спині з поролонового валика, розташованого під верхньою частиною спини. Ваші коліна повинні бути зігнуті, ноги плоскі на підлозі, а руки можуть бути опущені в сторони або схрещені перед грудьми.
2. Підкріпіть своє ядро ​​і підніміться в неглибоке положення моста.
3. Повільно починайте котитися вгору і вниз між нижньою шиєю і серединою спини, зупиняючись на тісних ділянках по дорозі.
4. Повторіть протягом 30 секунд.

7. Лати

Ласкаво відомий як ваші "крила", напружені м'язи лата - розташовані на спині, прямо під пахвами - можуть викинути вашу позу з удару. Переконайтесь, що вони приємні та розкуті, вдаривши їх валиком піни.

Напрямки:

1. Почніть з лежачи на спині під кутом 45 градусів з поролоновим валиком, розташованим під правою лат. Праву ногу тримайте прямо, а ліву ногу зігніть у зручному положенні.
2. Повільно починайте котитися від правої пахви вниз до середньої частини спини, орієнтуючись на ніжні ділянки.
3. Повторіть протягом 30 секунд.
4. Перемкніть, щоб розгорнути лівий лат.

8. Плечі

Ваші плечі потребують певних дій? Розгорніть свої дельтоїди, щоб повернути мобільність.

Напрямки:

1. Ляжте на бік з поролоновим валиком під правим плечем. Ваша нижня частина тіла може зручно лежати на землі, лівою рукою навпроти направляючий рух.
2. Повільно котиться вгору і вниз над дельтоподібним м’язом. Трохи оберніть тулуб, щоб у разі потреби також вдарити частину верхньої частини спини.
3. Повторіть протягом 30 секунд.
4. Перемкніть сторони і повторіть на лівому плечі.

Бонусна розтяжка: шия

Коли у мене сильні головні болі, особливо через напругу в шиї, я люблю використовувати свій пінопластовий валик. Це діє як самомасаж, сильніший за будь-яку руку.

Напрямки:

1. Покладіть шию на поролоновий валик, вгорі, де він з'єднується з вашою головою.
2. Повільно поверніть голову вправо, тримаючи там, де відчуваєте напругу.
3. Видихніть і поверніть голову вліво.
4. Повторіть протягом 30 секунд.

Будьте уважні з першої спроби

Відмова від Девіса тут: "Прокатування піни може бути болючим, особливо якщо ви новачок у цьому. Біль у певній області під час кочення піни, як правило, є ознакою того, що ваші м’язи або тканини є напруженими і потребує певного ТСХ ».

"Полегшіть хворобливі плями, починаючи в місцях прямо навколо нього, і чутливість повинна досить швидко знизитися", - додає вона. "Але якщо це занадто багато, не продовжуйте."

Вибір пінопластового валика

• Почніть з базової моделі низької або середньої щільності ($ 7,99-49,95).
• Невелика кулька ($ 12,99) також може бути корисною для націлювання на менші площі.
• Вам потрібна якась жорстка любов? Спробуйте гудок (44,95 долара) або Майстер м'язів (17,97 долара), який забезпечує глибоке звільнення тканин.

Як наклеєний на робочий стіл редактор, я можу засвідчити, що прокат піни був так добре за моє самопочуття.

Те, що раніше було хронічним напруженням і болем у моїй руці та плечі, тепер пропало завдяки моїм заняттям раз на тиждень. Так, я також плачуробити це годину на тиждень, щоб переконатися, що я дійсно отримання кожного вузла.

Сам акт є настільки ж повноцінним, як виштовхування останнього шматочка зубної пасти з трубки. Це прищ м’язового напруження, як не дивно, задоволення поєднання болю і задоволення - і через годину того, як я був своїм цілителем, я залишаю тренажерний зал ходити трохи легше.

Всі gif від Body Body. Творчий розум.

Крістал Юен - редактор і письменник Healthline. Ви можете знайти її Twitter.