Фолієва кислота проти фолатів - у чому різниця?

Зміст

• Вітамін В9
• Що таке фолат?
• Що таке фолієва кислота?
• Чи шкідлива неметаболізована фолієва кислота?
• Яке найздоровіше джерело вітаміну В9?
• Суть

Фолати та фолієва кислота - це різні форми вітаміну В9.

Хоча між двома різними різницями, їхні назви часто використовуються як взаємозамінні.

Насправді, дуже багато плутанини щодо фолієвої кислоти та фолатів, навіть серед професіоналів.

Ця стаття пояснює різницю між фолієвою кислотою та фолатами.

Вітамін В9

Вітамін В9 - найважливіша поживна речовина, яка природним чином зустрічається у вигляді фолатів.

Він виконує багато важливих функцій у вашому організмі. Наприклад, він відіграє вирішальну роль у зростанні клітин та формуванні ДНК.

Низький вміст вітаміну B9 пов'язаний з підвищеним ризиком виникнення кількох станів здоров'я, включаючи:

• Підвищений гомоцистеїн. Високий рівень гомоцистеїну був пов'язаний з підвищеним ризиком захворювання серця та інсульту (1, 2).
• Вроджені дефекти. Низький рівень фолатів у вагітних жінок пов'язаний з порушеннями вродженості, такими як дефекти нервової трубки (3).
• Ризик раку. Поганий рівень фолатів також пов'язаний із збільшенням ризику раку (4, 5).

З цих причин прийом вітаміну В9 є загальним явищем. Зміцнення їжі цією поживною речовиною є обов'язковим у багатьох країнах, включаючи США та Канаду.

Підсумок Вітамін В9 - важлива поживна речовина, яка в основному присутня як фолати та фолієва кислота. Його зазвичай приймають у формі добавки і навіть додають до обробленої їжі в Північній Америці.

Що таке фолат?

Фолати є природною формою вітаміну В9.

Його назва походить від латинського слова "folium", що означає лист. Насправді листяні овочі є одними з найкращих харчових джерел фолатів.

Фолат - це загальна назва для групи споріднених сполук з подібними харчовими властивостями.

Активна форма вітаміну В9 - це фолат, відомий як левомефолова кислота або 5-метилтетрагідрофолат (5-MTHF).

У вашій травній системі більшість харчових фолатів перетворюється на 5-MTHF перед тим, як потрапляти у кров (6).

Підсумок Фолати є природною формою вітаміну В9. Перш ніж потрапити в кров, ваша травна система перетворює його на біологічно активну форму вітаміну B9 & NoBreak; - 5-MTHF.

Що таке фолієва кислота?

Фолієва кислота - це синтетична форма вітаміну В9, також відомого як птероїлмоноглутамінова кислота.

Його використовують у добавках та додають до перероблених харчових продуктів, таких як борошно та крупи для сніданку.

На відміну від фолатів, не вся фолієва кислота, яку ви споживаєте, перетворюється на активну форму вітаміну B9 - 5-MTHF - у вашій травній системі. Натомість його потрібно перетворити у печінку чи інші тканини (5, 6).

Але цей процес у деяких людей повільний і неефективний. Після прийому добавки з фолієвою кислотою потрібен час, щоб ваше тіло перетворило його на 5-MTHF (7).

Навіть невелика доза, наприклад 200–400 мкг на добу, може не повністю метаболізуватися до прийняття наступної дози. Ця проблема може погіршитися, якщо вживати в їжу збагачені продукти разом з добавками фолієвої кислоти (8, 9).

Як результат, неметаболізована фолієва кислота зазвичай виявляється в крові крові людей навіть у голодному стані (10, 11, 12).

Це викликає занепокоєння, оскільки високий вміст неметаболізованої фолієвої кислоти було пов'язано з кількома проблемами зі здоров’ям.

Однак одне дослідження припускає, що прийом фолієвої кислоти разом з іншими вітамінами групи В, зокрема вітаміном В6, робить конверсію більш ефективною (10).

Підсумок Фолієва кислота - це синтетична форма вітаміну В9. Ваш організм не дуже добре перетворює його на активний вітамін B9, тому неметаболізована фолієва кислота може накопичитися у вашому крові.

Чи шкідлива неметаболізована фолієва кислота?

Кілька досліджень показують, що хронічно підвищений рівень неметаболізованої фолієвої кислоти може мати несприятливий вплив на здоров'я, включаючи:

• Підвищений ризик раку. Високий рівень неметаболізованої фолієвої кислоти пов'язаний з підвищеним ризиком раку. Однак жодні дані не підтверджують, що неметаболізована фолієва кислота відіграє пряму роль (13, 14, 15).
• Невиявлений дефіцит В12. Серед людей похилого віку високий рівень фолієвої кислоти може маскувати дефіцит вітаміну В12. Нелікований дефіцит вітаміну B12 може збільшити ризик деменції та погіршити нервову функцію (16, 17).

Навіть невелика добова доза 400 мкг може призвести до накопичення неметаболізованої фолієвої кислоти у вашому кровоносному руслі (9, 18).

Хоча велике споживання фолієвої кислоти викликає занепокоєння, наслідки для здоров'я нечіткі, і потрібні подальші дослідження.

Підсумок Дослідники стурбовані тим, що високий вміст неметаболізованої фолієвої кислоти може негативно позначитися на здоров’ї, однак потрібно більше досліджень, перш ніж можна буде зробити чітких висновків.

Яке найздоровіше джерело вітаміну В9?

Краще отримувати вітамін B9 з цільної їжі.

Продукти з високим вмістом фолатів включають спаржу, авокадо, брюссельську капусту та листяну зелень, наприклад, шпинат та салат.

Однак для деяких людей, таких як вагітні жінки, добавки - це простий спосіб забезпечити достатнє споживання вітаміну В9.

Фолієва кислота - найпоширеніша додаткова форма вітаміну В9. Його можна придбати у багатьох аптеках, а також в Інтернеті.

Інші добавки містять 5-метилтетрагідрофолат (5-MTHF), також відомий як левомефолат, який вважається адекватною альтернативою фолієвій кислоті (19, 20, 21, 22).

Додатковий 5-MTHF випускається у формі левомефолатного кальцію або левомефолату магнію. Він продається під торговими марками Metafolin, Deplin та Enlyte та доступний в Інтернеті.

Підсумок Найздоровіші харчові джерела вітаміну В9 - це цілі продукти, такі як листяні зелені овочі. Якщо вам потрібно приймати добавки, метиловий фолат - хороша альтернатива фолієвій кислоті.

Суть

Фолати - це природна форма вітаміну В9 в їжі, тоді як фолієва кислота - це синтетична форма.

Високий прийом фолієвої кислоти може призвести до підвищення рівня неметаболізованої фолієвої кислоти в крові. Деякі дослідники припускають, що це може мати несприятливі наслідки для здоров’я з часом, але необхідні подальші дослідження, перш ніж можна буде зробити надійні висновки.

Альтернативи добавкам фолієвої кислоти включають 5-MTHT (левомефолат) або цілі продукти, такі як листяна зелень.