12 здорових продуктів з високим вмістом антиоксидантів

Зміст

• 1. Темний шоколад
• 2. Пекани
• 3. Чорниця
• 4. Полуниця
• 5. Артишоки
• 6. Ягоди Годжи
• 7. Малина
• 8. Кале
• 9. Червона капуста
• 10. Квасоля
• 11. Буряк
• 12. Шпинат
• Суть

Антиоксиданти - це сполуки, що утворюються у вашому організмі та містяться в продуктах харчування. Вони допомагають захистити ваші клітини від пошкодження, спричиненого потенційно шкідливими молекулами, відомими як вільні радикали.

Коли вільні радикали накопичуються, вони можуть спричинити стан, відомий як окислювальний стрес. Це може пошкодити вашу ДНК та інші важливі структури у ваших клітинах.

На жаль, хронічний окислювальний стрес може збільшити ризик виникнення хронічних захворювань, таких як захворювання серця, діабет другого типу та рак (1).

На щастя, вживання дієти, багатої антиоксидантами, може допомогти підвищити рівень антиоксидантів у крові для боротьби з окислювальним стресом та зменшити ризик цих захворювань.

Вчені використовують кілька тестів для вимірювання вмісту антиоксидантів у продуктах харчування.

Одним з найкращих тестів є аналіз FRAP (зниження вмісту заліза за плазмою). Він вимірює вміст антиоксидантів у продуктах, наскільки добре вони можуть нейтралізувати певний вільний радикал (2).

Чим вище значення FRAP, тим більше антиоксидантів містить їжа.

Ось 12 найкращих здорових продуктів з високим вмістом антиоксидантів.

1. Темний шоколад

Пощастило любителям шоколаду, темний шоколад поживний. У ньому більше какао, ніж звичайний шоколад, а також більше мінералів та антиоксидантів.

На основі аналізу FRAP, темний шоколад містить до 15 ммоль антиоксидантів на 3,5 унції (100 грам). Це навіть більше, ніж чорниця та малина, які містять до 9,2 та 2,3 ммоль антиоксидантів у тому ж розмірі порції відповідно (3).

Більше того, антиоксиданти в какао та темному шоколаді були пов'язані з вражаючими користями для здоров'я, такими як менше запалення та зменшення факторів ризику серцевих захворювань.

Наприклад, огляд 10 досліджень розглядав зв’язок між прийомом какао та артеріальним тиском як у здорових людей, так і у тих, хто має високий кров'яний тиск.

Споживання багатих на какао продуктів, таких як темний шоколад, знижувало систолічний артеріальний тиск (верхнє значення) в середньому на 4,5 мм рт.ст., а діастолічний артеріальний тиск (нижнє значення) в середньому на 2,5 мм рт.ст. (4).

В іншому дослідженні було встановлено, що темний шоколад може знизити ризик серцевих захворювань, підвищуючи рівень антиоксидантів у крові, підвищуючи рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ та запобігаючи окисленню "поганого" холестерину ЛПНЩ (5).

Окислений холестерин ЛПНЩ шкідливий, оскільки сприяє запаленню в судинах, що може призвести до підвищеного ризику серцевих захворювань (6).

Підсумок Темний шоколад дуже смачний, поживний і одне з найкращих джерел антиоксидантів. Взагалі кажучи, чим вище вміст какао, тим більше антиоксидантів містить шоколад.

2. Пекани

Пекани - це тип горіха, який родом з Мексики та Південної Америки. Вони є хорошим джерелом здорових жирів і мінералів, плюс містять велику кількість антиоксидантів.

На основі аналізу FRAP пекан містить до 10,6 ммоль антиоксидантів на 3,5 унції (100 грам) (3).

Крім того, пекан може допомогти підвищити рівень антиоксидантів у крові.

Наприклад, дослідження виявило, що люди, які споживають 20% своїх щоденних калорій від пеканів, відчували значно підвищений рівень антиоксидантів у крові (7).

В іншому дослідженні люди, які вживали пекан, відчували падіння рівня ЛПНЩ в окисленій крові на 26–33% протягом двох-восьми годин. Високий рівень окисленого холестерину ЛПНЩ у крові є фактором ризику розвитку серцевих захворювань (8).

Хоча пекани є прекрасним джерелом здорових жирів, вони також калорійні. Тому важливо їсти пекан в міру, щоб не споживати занадто багато калорій.

Підсумок Пекан - популярні горіхи, багаті мінералами, здоровими жирами та антиоксидантами. Вони також можуть допомогти підвищити рівень антиоксидантів у крові та знизити поганий холестерин.

3. Чорниця

Хоча вони мало калорійні, чорниця рясніє поживними речовинами та антиоксидантами.

За даними аналізу FRAP, чорниця містить до 9,2 ммоль антиоксидантів на 3,5 унції (100 грам) (3).

Кілька досліджень навіть припускають, що чорниця містить найбільшу кількість антиоксидантів серед усіх споживаних фруктів та овочів (9, 10).

Крім того, дослідження з пробірки та дослідження на тваринах показали, що антиоксиданти в чорниці можуть затримати зниження функції мозку, яке, як правило, відбувається з віком (11).

Дослідники припустили, що за цей ефект можуть відповідати антиоксиданти в чорниці. Вони думають, що це роблять шляхом нейтралізації шкідливих вільних радикалів, зменшення запалення та зміни експресії певних генів (11).

Крім того, показано, що антиоксиданти в чорниці, особливо тип, який називають антоціанами, знижують фактори ризику серцевих захворювань, знижуючи рівень холестерину ЛПНЩ та артеріальний тиск (12).

Підсумок Чорниця є одним з кращих джерел антиоксидантів у раціоні. Вони багаті антоціанами та іншими антиоксидантами, які можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань та затримати зниження функції мозку, що відбувається з віком.

4. Полуниця

Полуниця - одна з найпопулярніших ягід на планеті. Вони солодкі, універсальні та багате джерело вітаміну С та антиоксидантів (13).

На основі аналізу FRAP, полуниця забезпечує до 5,4 ммоль антиоксидантів на 3,5 унції (100 грам) (3).

Більше того, полуниця містить тип антиоксиданту під назвою антоціани, який надає їм червоного кольору. Полуниця, що має більший вміст антоціану, має тенденцію до яскравішого червоного (14).

Дослідження показали, що антоціани можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань за рахунок зниження рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ та підвищення «хорошого» холестерину ЛПВЩ (15, 16).

Огляд 10 досліджень показав, що прийом добавки антоціану значно знизив рівень холестерину ЛПНЩ у людей, які мали або серцеві захворювання, або високий рівень ЛПНЩ (17).

Підсумок Як і інші ягоди, полуниця багата антиоксидантами під назвою антоціани, що може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань.

5. Артишоки

Артишоки - це смачний і поживний овоч, не дуже поширений у раціоні Північної Америки.

Але вони мають давню історію - люди в давнину використовували свої листя як засіб для лікування захворювань печінки, як жовтяниця (18).

Артишоки також є прекрасним джерелом харчових волокон, мінералів та антиоксидантів (19).

На основі аналізу FRAP артишоки містять до 4,7 ммоль антиоксидантів на 3,5 унції (100 грам) (3).

Артишоки особливо багаті антиоксидантом, відомим як хлорогенна кислота. Дослідження свідчать про те, що антиоксидантні та протизапальні переваги хлорогенної кислоти можуть знизити ризик виникнення деяких видів раку, діабету 2 типу та серцевих захворювань (20, 21).

Вміст антиоксидантів в артишоках може змінюватися в залежності від способу їх приготування.

Артишоки, що кип'ятяться, можуть підвищити вміст антиоксидантів у вісім разів, а на пару - в 15 разів. З іншого боку, смаження артишоків може зменшити їх вміст антиоксидантів (22).

Підсумок Артишоки - це овочі з деякими найвищими рівнями антиоксидантів, включаючи хлорогенну кислоту. Їх вміст антиоксидантів може змінюватися залежно від способу їх приготування.

6. Ягоди Годжи

Ягоди годжі - це сухофрукти двох споріднених рослин, Ліциум барбар і Лінійна кисель.

Вони є частиною традиційної китайської медицини вже більше 2000 років.

Ягоди годжі часто продають як суперпродукт, оскільки вони багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами (23, 24).

На основі аналізу FRAP, ягоди годжі містять 4,3 ммоль антиоксидантів на 3,5 унції (100 грам) (3).

Крім того, ягоди годжі містять унікальні антиоксиданти, відомі як Ліциум барбар полісахариди. Вони пов'язані зі зниженим ризиком серцевих захворювань та раку, і можуть допомогти боротися зі старінням шкіри (25, 26).

Крім того, ягоди годжі також можуть бути дуже ефективними для підвищення рівня антиоксидантів у крові.

В одному дослідженні здорові літні люди щодня вживали напій з ягоди годжі на основі молока протягом 90 днів. До кінця дослідження рівень їх антиоксидантів у крові підвищився на 57% (27).

Хоча ягоди годжі є поживними, їх можна дорого їсти регулярно.

Більше того, існує лише декілька досліджень щодо впливу ягід годжі на людину. Хоча вони підтримують користь для здоров’я, потрібно більше досліджень, орієнтованих на людину.

Підсумок Ягоди годжі є багатим джерелом антиоксидантів, включаючи унікальний тип, відомий як Ліциум барбар полісахариди. Вони пов'язані зі зниженим ризиком серцевих захворювань та раку, і можуть допомогти боротися зі старінням шкіри.

7. Малина

Малина - це м’які терпкі ягоди, які часто використовуються в десертах. Вони є чудовим джерелом харчових волокон, вітаміну С, марганцю та антиоксидантів (28).

На основі аналізу FRAP, малина має до 4 ммоль антиоксидантів на 3,5 унції (100 грам) (3).

Кілька досліджень пов’язали антиоксиданти та інші компоненти в малині, щоб знизити ризик раку та серцевих захворювань.

Одне дослідження пробірки виявило, що антиоксиданти та інші компоненти в малині вбивали 90% клітин раку шлунка, товстої кишки та молочної залози у зразку (29).

Огляд п'яти досліджень дійшов висновку, що протизапальні та антиоксидантні властивості чорної малини можуть сповільнювати та пригнічувати дію різних видів раку (30).

Більше того, антиоксиданти в малині, особливо антоціани, можуть зменшити запалення та окислювальний стрес. Це може зменшити ризик серцевих захворювань (31, 32, 33).

Однак, більшість доказів користі для малини для здоров'я є дослідженнями пробірки. До того, як можна буде запропонувати рекомендації, потрібно провести більше досліджень на людях.

Підсумок Малина поживна, смачна і упакована антиоксидантами. Як і чорниця, вони багаті антоціанами і мають протизапальну дію на організм.

8. Кале

Кале - хрестоцвітний овоч і входить до групи овочів, вирощених з виду Brassica oleracea. Інші члени включають брокколі та цвітну капусту.

Кале - одна з найпоживніших зелень на планеті і багата вітамінами A, K і C. Також вона багата антиоксидантами, забезпечуючи до 2,7 ммоль за 3,5 унції (100 г) (3, 34).

Однак червоні сорти капусти, такі як червона та червона російська капуста, можуть містити майже вдвічі більше - до 4,1 ммоль антиоксидантів на 3,5 унції (3).

Це пояснюється тим, що червоні сорти капусти містять більше антиоксидантів антоціану, а також декілька інших антиоксидантів, які надають їм своє яскраве забарвлення.

Кале - це також чудове рослинне джерело кальцію, важливий мінерал, який допомагає підтримувати здоров'я кісток і грає роль в інших функціях клітин (35).

Підсумок Кале - одна з найпоживніших зелень на планеті, почасти тому, що вона багата антиоксидантами. Хоча звичайна капуста має велику кількість антиоксидантів, червоні сорти можуть містити майже вдвічі більше.

9. Червона капуста

Червона капуста має вражаючий поживний профіль. Також відома як фіолетова капуста, вона багата вітамінами С, К і А, має високий вміст антиоксидантів (36).

За даними аналізу FRAP, червона капуста забезпечує до 2,2 ммоль антиоксидантів на 3,5 унції (100 грам) (3).

Це більше, ніж у чотири рази більше антиоксидантів у звичайній вареній капусті (3).

Це тому, що червона капуста містить антоціани, групу антиоксидантів, які надають червоній капусті її колір. Антоціани містяться також у полуниці та малини.

Ці антоціани пов'язані з кількома корисними для здоров'я. Вони можуть зменшити запалення, захистити від хвороб серця та знизити ризик виникнення певних онкологічних захворювань (37).

Більш того, червона капуста є багатим джерелом вітаміну С, який діє як антиоксидант в організмі. Вітамін С може сприяти зміцненню імунної системи та утримувати шкіру міцною (38, 39).

Цікаво, що спосіб приготування червоної капусти також може впливати на рівень її антиоксидантів.

Відварна і смажена червона капуста може підвищити її антиоксидантний профіль, тоді як парення червоної капусти може знизити вміст антиоксидантів майже на 35% (40).

Підсумок Червона капуста - це смачний спосіб збільшити споживання антиоксидантів. Його червоний колір походить від високого вмісту антоціанів, групи антиоксидантів, які були пов'язані з деякими вражаючими користями для здоров'я.

10. Квасоля

Квасоля - це різноманітна група бобових, які недорогі та здорові. Вони також неймовірно багато клітковини, що може допомогти регулярно рухатись кишечником.

Квасоля також є одним з кращих рослинних джерел антиоксидантів. Аналіз FRAP показав, що зелена широка квасоля містить до 2 ммоль антиоксидантів на 3,5 унції (100 грам) (3).

Крім того, деякі боби, такі як квасоля пінто, містять особливий антиоксидант під назвою каемпферол. Цей антиоксидант був пов'язаний з вражаючими користями для здоров'я, такими як зменшення хронічного запалення та пригнічений ріст раку (41, 42).

Наприклад, декілька досліджень на тваринах встановили, що кемпферол може пригнічувати ріст раку у грудях, сечовому міхурі, нирках та легенях (43, 44, 45, 46).

Однак, оскільки більшість досліджень, що підтверджують переваги каемпферолу, були проведені на тваринах або пробірках, потрібно більше досліджень на людях.

Підсумок Квасоля - це недорогий спосіб збільшити споживання антиоксидантів. Вони також містять антиоксидант kaempferol, який був пов'язаний з протираковими перевагами в дослідженнях на тваринах і пробірках.

11. Буряк

Буряк, також відомий як буряк, є корінням овоча, науково відомим як Beta vulgaris. Вони мають м'який смак і є чудовим джерелом клітковини, калію, заліза, фолатів та антиоксидантів (47).

На основі аналізу FRAP буряк містить до 1,7 ммоль антиоксидантів на 3,5 унції (100 грам) (3).

Вони особливо багаті на групу антиоксидантів, званих беталаїнами. Вони надають буряку червонуватий колір і пов'язані з користю для здоров'я.

Наприклад, кілька досліджень пробірки пов’язали беталайн з меншим ризиком раку в товстій кишці та травному тракті (48, 49).

Крім того, буряк містить інші сполуки, які можуть допомогти придушити запалення. Наприклад, дослідження виявило, що прийом беталаїнових капсул, виготовлених з екстракту буряка, значно полегшив остеоартрит болю та запалення (50).

Підсумок Буряк - чудове джерело клітковини, калію, заліза, фолатів та антиоксидантів. Вони містять групу антиоксидантів під назвою беталаїни, які були пов'язані з вражаючими користями для здоров'я.

12. Шпинат

Шпинат - один з найбільш поживних овочів. Він завантажений вітамінами, мінералами та антиоксидантами, і калорій неймовірно низький (51).

На основі аналізу FRAP шпинат забезпечує до 0,9 ммоль антиоксидантів на 3,5 унції (100 грам) (3).

Шпинат - це також чудове джерело лютеїну та зеаксантину, двох антиоксидантів, які можуть допомогти захистити очі від пошкодження ультрафіолету та інших шкідливих світлових довжин (52, 53, 54).

Ці антиоксиданти допомагають боротися із пошкодженням очей, які вільні радикали можуть викликати з часом.

Підсумок Шпинат багатий поживними речовинами, підвищеним вмістом антиоксидантів і низьким вмістом калорій. Це також одне з найкращих джерел лютеїну та зеаксантину, які захищають очі від вільних радикалів.

Суть

Антиоксиданти - це сполуки, які ваш організм створює природним шляхом. Ви також можете отримати їх з продуктів.

Вони захищають ваш організм від потенційно шкідливих молекул, відомих як вільні радикали, які можуть накопичувати та сприяти окислювальному стресу. На жаль, окислювальний стрес підвищує ризик серцевих захворювань, ракових захворювань, діабету 2 типу та багатьох інших хронічних захворювань.

На щастя, вживання дієти, багатої антиоксидантами, може допомогти нейтралізувати вільні радикали та зменшити ризик виникнення цих хронічних захворювань.

Вживаючи в їжу найрізноманітніші продукти, наведені в цій статті, ви можете підвищити рівень антиоксидантів у крові та отримати багато корисних для здоров'я.