15 здорових продуктів, які містять багато фолієвої кислоти (фолієвої кислоти)

Зміст

• 1. Бобові культури
• 2. Спаржа
• 3. Яйця
• 4. Листова зелень
• 5. Буряк
• 6. Цитрусові
• 7. Брюссельська капуста
• 8. Брокколі
• 9. Горіхи та насіння
• 10. Яловича печінка
• 11. Пшеничні зародки
• 12. Папайя
• 13. Банани
• 14. Авокадо
• 15. Укріплені зерна
• Суть

Фолат, також відомий як вітамін В9, - це водорозчинний вітамін, який виконує багато важливих функцій у вашому організмі.

Зокрема, він підтримує здоровий ділення клітин та сприяє правильному росту та розвитку плода, щоб зменшити ризик вроджених вад розвитку ().

Вітамін В9 міститься природним чином у багатьох продуктах харчування, а також у формі фолієвої кислоти у збагачених продуктах.

Рекомендується здоровим дорослим отримувати щонайменше 400 мкг фолієвої кислоти на день, щоб запобігти дефіциту (2).

Ось 15 корисних продуктів, які містять багато фолієвої кислоти або фолієвої кислоти.

1. Бобові культури

Бобові - це плоди або насіння будь-якої рослини в Fabaceae сім'я, в тому числі:

• квасоля
• горох
• сочевиця

Хоча точна кількість фолієвої кислоти в бобових може змінюватися, вони є прекрасним джерелом фолієвої кислоти.

Наприклад, одна чашка (177 грам) вареної квасолі містить 131 мкг фолієвої кислоти, або близько 33% від денної норми (ДВ) ().

Тим часом одна чашка (198 грам) вареної сочевиці містить 358 мкг фолієвої кислоти, що становить 90% від DV ().

Бобові також є чудовим джерелом білка, клітковини та антиоксидантів, а також важливих мікроелементів, таких як калій, магній та залізо ().

Бобові культури багаті фолієвою кислотою та багатьма іншими поживними речовинами. Одна чашка (198 грам) вареної сочевиці містить 90% DV, тоді як одна чашка (177 грам) вареної квасолі містить близько 33% DV.

2. Спаржа

Спаржа містить концентровану кількість багатьох вітамінів і мінералів, включаючи фолат.

Насправді, в половині склянки (90 грамів) порції вареної спаржі міститься приблизно 134 мкг фолієвої кислоти, або 34% DV ().

Спаржа також багата антиоксидантами, і було показано, що вона має протизапальні та антибактеріальні властивості ().

Більше того, це відмінне джерело клітковини, здорової для серця, яка вибиває до 6% ваших щоденних потреб у клітковині лише за одну порцію ().

Спаржа багата клітковиною і містить хорошу кількість фолієвої кислоти, приблизно 34% DV на порцію півсклянки.

3. Яйця

Додавання яєць у свій раціон - це чудовий спосіб збільшити споживання кількох важливих поживних речовин, включаючи фолат.

Лише одне велике яйце упаковує 22 мкг фолієвої кислоти, або приблизно 6% DV ().

Включення навіть кількох порцій яєць у свій раціон щотижня - це простий спосіб збільшити споживання фолієвої кислоти та допомогти задовольнити ваші потреби.

Яйця також завантажуються білком, селеном, рибофлавіном та вітаміном В12 ().

Крім того, вони містять багато лютеїну та зеаксантину, двох антиоксидантів, які можуть допомогти зменшити ризик очних розладів, таких як дегенерація жовтої плями (,).

Яйця є хорошим джерелом фолієвої кислоти, приблизно 6% від DV в одному великому яйці.

4. Листова зелень

Листяні зелені овочі, такі як шпинат, капуста та рукола, мають низьку калорійність, але при цьому вони переповнені багатьма ключовими вітамінами та мінералами, включаючи фолієву кислоту.

Одна чашка (30 грам) сирого шпинату забезпечує 58,2 мкг, або 15% DV ().

Листова зелень також багата клітковиною і вітамінами К і А. Вони пов’язані з цілим рядом корисних факторів для здоров’я.

Дослідження показують, що вживання більше хрестоцвітних овочів, таких як листяна зелень, може бути пов’язане зі зменшенням запалення, меншим ризиком розвитку раку та збільшенням втрати ваги (,,).

Листові зелені овочі містять багато корисних речовин, включаючи фолат. Одна чашка (30 грам) сирого шпинату містить приблизно 15% DV.

5. Буряк

Окрім того, що буряк багатий кольором основних страв та десертів, буряк багатий багатьма важливими поживними речовинами.

Вони містять значну частину марганцю, калію та вітаміну С, які необхідні вам протягом дня.

Вони також є чудовим джерелом фолієвої кислоти, оскільки в одній чашці (136 грамів) сирого буряка міститься 148 мкг фолієвої кислоти, або близько 37% від норми DV ().

Окрім вмісту мікроелементів, буряк містить багато нітратів - різновид рослинної сполуки, яка пов’язана з багатьма корисними ефектами для здоров’я.

Одне невелике дослідження показало, що пиття бурякового соку тимчасово знижувало систолічний артеріальний тиск на 4–5 мм рт. Ст. У здорових дорослих ().

У буряках багато нітратів і фолієвої кислоти. Одна чашка (136 грам) сирого буряка містить 37% DV для фолієвої кислоти.

6. Цитрусові

Окрім того, що цитрусові, такі як апельсини, грейпфрути, лимони та лайми, є смачними та повними смаку, вони багаті фолієвою кислотою.

Лише один великий апельсин містить 55 мкг фолієвої кислоти, або близько 14% DV ().

Цитрусові також містять вітамін С, важливий мікроелемент, який може допомогти зміцнити імунітет і допомогти у профілактиці захворювань ().

Насправді, спостережні дослідження виявили, що високий рівень споживання цитрусових може бути пов’язаний з меншим ризиком раку молочної залози, шлунка та підшлункової залози (,,).

Цитрусові містять багато вітаміну С і фолієвої кислоти. Один великий апельсин містить близько 14% DV.

7. Брюссельська капуста

Цей поживний овоч належить до сімейства хрестоцвітних і тісно пов’язаний з іншими зеленню, як капуста, брокколі, капуста та кольрабі.

Брюссельська капуста наповнена багатьма вітамінами та мінералами, особливо з високим вмістом фолатів.

Половина склянки (78 грамів) порції вареної брюссельської капусти може забезпечити 47 мкг фолієвої кислоти, або 12% DV ().

Вони також є чудовим джерелом кемпферолу, антиоксиданту, пов’язаного з численними вигодами для здоров’я.

Дослідження на тваринах показують, що кемпферол може допомогти зменшити запалення та запобігти окислювальним пошкодженням (,).

Брюссельська капуста містить велику кількість антиоксидантів та мікроелементів. Половина склянки (78 грам) вареної брюссельської капусти забезпечує приблизно 12% DV для фолієвої кислоти.

8. Брокколі

Добре відомий своєю безліччю оздоровчих властивостей, додавання брокколі у свій раціон може забезпечити безліч важливих вітамінів та мінералів.

Що стосується фолієвої кислоти, то одна чашка (91 грам) сирої брокколі містить близько 57 мкг фолієвої кислоти, або близько 14% DV ().

Приготована брокколі містить ще більше фолієвої кислоти, причому кожна порція півсклянки (78 грамів) забезпечує 84 мкг, або 21% DV ().

Також в брокколі багато марганцю та вітамінів С, К та А.

Він також містить широкий спектр корисних рослинних сполук, включаючи сульфорафан, який широко вивчався завдяки потужним протираковим властивостям ().

Брокколі, особливо у варінні, багата фолієвою кислотою. Одна чашка (91 грам) сирої брокколі забезпечує 14% від норми DV, тоді як половина чашки (78 грамів) вареної брокколі може забезпечити 21% ваших щоденних потреб.

9. Горіхи та насіння

Є безліч причин розглянути можливість збільшення кількості споживаних горіхів та насіння.

Окрім того, що вони містять рясну дозу білка, вони багаті клітковиною та багатьма вітамінами та мінералами, необхідними вашому організму.

Включення більшої кількості горіхів та насіння у свій раціон також може допомогти вам задовольнити щоденні потреби у фолієвій кислоті.

Кількість фолієвої кислоти в різних видах горіхів і насіння може дещо відрізнятися.

В одній унції (28 грам) волоських горіхів міститься близько 28 мкг фолієвої кислоти, або близько 7% від DV, тоді як така ж порція насіння льону містить близько 24 мкг фолієвої кислоти, або 6% від DV (,).

Горіхи та насіння забезпечують хорошу кількість фолієвої кислоти в кожній порції. Одна унція (28 грам) мигдалю та насіння льону забезпечує 7% та 6% DV, відповідно.

10. Яловича печінка

Яловича печінка - одне з найбільш концентрованих джерел фолієвої кислоти.

У порцію вареної яловичої печінки унцією (85 грамів) упаковується 212 мкг фолієвої кислоти, або приблизно 54% ​​від норми DV ().

На додаток до фолієвої кислоти, одна порція яловичої печінки може задовольнити і перевищити ваші добові потреби у вітаміні А, вітаміні В12 та міді ().

Він також завантажений білком, забезпечуючи колосальні 24 грами на 85 грамів.

Білок необхідний для відновлення тканин і вироблення важливих ферментів і гормонів.

Яловича печінка з високим вмістом білка та фолієвої кислоти, приблизно 54% ​​DV фолієвої кислоти за одну порцію 85 грамів.

11. Пшеничні зародки

Пшеничні зародки є зародком ядра пшениці.

Хоча його часто видаляють у процесі подрібнення, він забезпечує високу концентрацію вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Лише одна унція (28 грамів) зародків пшениці забезпечує 78,7 мкг фолієвої кислоти, що дорівнює приблизно 20% ваших щоденних потреб у фолієвій кислоті ().

Він також містить хорошу порцію клітковини, забезпечуючи до 16% клітковини, необхідної вам на день, в одній унції (28 грам) ().

Клітковина повільно рухається по шлунково-кишковому тракту, додаючи велику кількість стільця, щоб сприяти регулярності, запобігати запорам та підтримувати рівномірний рівень цукру в крові (,).

Зародки пшениці містять багато клітковини, антиоксидантів та мікроелементів. Одна унція (28 грам) зародків пшениці містить близько 20% DV для фолієвої кислоти.

12. Папайя

Папайя - щільний поживними речовинами тропічний фрукт, що родом з півдня Мексики та Центральної Америки.

Окрім того, що папайя смачна та наповнена ароматом, вона наповнена варенням фолатом.

Одна чашка (140 грам) сирої папайї містить 53 мкг фолієвої кислоти, що дорівнює приблизно 13% DV ().

Крім того, в папайї багато вітаміну С, калію та таких антиоксидантів, як каротиноїди ().

Вагітним жінкам слід розглянути можливість уникати вживання незрілої папайї.

Дослідники припускають, що вживання великої кількості недозрілої папайї може спричинити ранні сутички у вагітних, але дані є слабкими ().

Папайя багата антиоксидантами та фолатами. Одна чашка (140 грам) сирої папайї забезпечує приблизно 13% DV для фолієвої кислоти.

13. Банани

Багаті багатим різноманіттям вітамінів і мінералів, банани є поживною силою.

Вони особливо багаті фолієвою кислотою і можуть легко допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби в поєднанні з кількома іншими продуктами, багатими фолатами.

Середній банан може забезпечити 23,6 мкг фолієвої кислоти, або 6% DV ().

У бананах також багато інших поживних речовин, включаючи калій, вітамін В6 та марганець ().

Банани містять хорошу кількість фолієвої кислоти. Один середній банан містить близько 6% DV.

14. Авокадо

Авокадо неймовірно популярний завдяки кремовій текстурі та здобному смаку.

Окрім унікального смаку, авокадо є чудовим джерелом багатьох важливих поживних речовин, зокрема фолатів.

Половина сирого авокадо містить 82 мкг фолієвої кислоти, або близько 21% від суми, необхідної для цілого дня ().

Плюс, авокадо багатий калієм та вітамінами К, С та В6 ().

Вони також містять здорові в серці мононенасичені жири, які можуть захистити від серцевих захворювань ().

Авокадо містить багато жирів та фолієвої кислоти, здорових для серця, причому половина сирого авокадо забезпечує близько 21% норми фолієвої кислоти.

15. Укріплені зерна

Багато видів зерен, таких як хліб та макарони, були збагачені для підвищення вмісту фолієвої кислоти.

Кількість може варіюватися в різних продуктах, але одна чашка (140 грам) варених спагетті забезпечує приблизно 102 мкг фолієвої кислоти, або 25% DV ().

Цікаво, що деякі дослідження продемонстрували, що фолієва кислота у збагачених харчових продуктах може легше засвоюватися, ніж фолієва кислота, що міститься в їжі природним шляхом.

Наприклад, одне дослідження дійшло висновку, що фолієва кислота в таких продуктах, як фрукти та овочі, становить лише близько 78% такої біодоступності, як фолієва кислота у збагачених продуктах ().

І навпаки, інші дослідження показують, що конкретний фермент, який організм використовує для розщеплення фолієвої кислоти у збагачених продуктах харчування, не такий ефективний, що може призвести до накопичення неметаболізованої фолієвої кислоти ().

Добре збалансована дієта, яка багата на природні джерела фолієвої кислоти та включає помірну кількість збагачених продуктів, може забезпечити задоволення ваших потреб, мінімізуючи потенційні проблеми зі здоров’ям.

Укріплені зерна містять додану кількість фолієвої кислоти. Одна чашка (140 грам) варених спагетті містить близько 26% DV.

Суть

Фолієва кислота - важливий мікроелемент, якого вдосталь можна знайти протягом усього раціону.

Вживання різноманітних здорових продуктів, таких як фрукти, овочі, горіхи та насіння, а також збагачених продуктів - це простий спосіб збільшити споживання фолієвої кислоти.

Ці продукти не тільки багаті фолієвою кислотою, але також містять багато ключових поживних речовин, які можуть покращити інші аспекти вашого здоров’я.