13 вправ на рівновагу

Зміст

• Як працюють вправи на баланс
• Вправи на баланс для людей похилого віку
• Прогулянкова прогулянка
• Качайте човен
• Фламінго підставка
• Вправи на баланс для дітей
• Баланс бобового мішка
• Ходьба на п'ятах
• Музичні статуї
• Вправи на баланс для спортсменів
• Пов'язки трипланарних пальців на ногах
• Односторонні удари поперечно
• Прямий прес з обертанням
• Вправи на баланс при хворобі Паркінсона
• Піднімає ногу стільця
• Бокові кроки
• Врівноважуйте вправи з м’ячем
• Наріжте ліктями на кулю стійкості
• Баланс на пляжному м'ячі (з партнером)
• Чому важливий баланс
• Суть

Ми включаємо продукти, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте посилання на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Пошук рівноваги у всіх сферах вашого життя - це шлях вперед. Сюди входить розвиток балансу у вашому тілі.

Поліпшення балансу збільшує координацію та силу, дозволяючи вільно і стабільно рухатися. Підвищення стабільності, мобільності та гнучкості полегшує виконання щоденних завдань. Це також покращує ваші спортивні показники. Зосередження уваги на балансі також може допомогти вам зосередитись та очистити свій розум.

Як працюють вправи на баланс

Вправи з балансування працюють на ваших основних м’язах, попереку та ногах. Вправи на тренування силових покривів нижньої частини тіла також можуть допомогти поліпшити баланс.

Хоча вправи на балансування можуть бути складними в рази, послідовні зусилля полегшать ці вправи. Поступово збільшуйте кількість повторень, оскільки вправи стають легшими. Ви можете попросити когось наглядати чи допомагати вам, особливо коли ви вперше починаєте роботу.

Ви можете змінити вправи, щоб збільшити або зменшити труднощі або підкоригувати під свої потреби. Почніть зі своєї невипадкової сторони, щоб другою стороною було легше. Ви можете зробити свою невипадкову сторону двічі, якщо хочете збалансувати своє тіло між обома сторонами. Після того, як вам сподобається вправа, спробуйте робити їх із закритим одним або обома очима.

Вправи на баланс для людей похилого віку

Ці вправи підтримують ваше тіло активним, покращують рівновагу та координацію, запобігають падінням та травмам.

Прогулянкова прогулянка

1. Прив’яжіть шматок струни до двох полюсів.
2. Витягніть руки широко в сторони.
3. Ходіть по струні, не відступаючи в бік.
4. Пройдіть не менше 15 кроків.

Качайте човен

1. Встаньте з ногами на ширину стегна.
2. Притисніть вагу до обох ніг міцно і рівномірно.
3. Наведіть вагу на ліву ногу і підніміть праву ногу.
4. Утримуйте до 30 секунд.
5. Повільно опустіть ліву ногу на підлогу і повторіть з іншого боку.
6. Зробіть кожну сторону п’ять-10 разів.

Фламінго підставка

1. Встаньте на ліву ногу з піднятою правою ногою.
2. Використовуйте стілець або стінку для підтримки, коли ви витягуєте праву ногу вперед.
3. Підтримуйте хорошу поставу, зберігаючи хребет, шию та голову в одній лінії.
4. Щоб збільшити труднощі, простягніть руку, щоб досягти правої ноги.
5. Утримуйте до 15 секунд.
6. Потім зробіть протилежну сторону.

Вправи на баланс для дітей

Вправи на баланс - це цікавий та захоплюючий спосіб дітям отримати свідомість тіла. Можна включити певний вид навчальної діяльності, поєднуючи вправи з балансу з тим, що вони навчаються в школі, наприклад, з математичних фактів, слів словника чи дрібниць. Наприклад, дозволити дітям відповісти на запитання, коли вони заморожуються або доходять до кінця рядка.

Баланс бобового мішка

1. Помістіть сумку з бобовими чи подібний предмет поверх голови або плеча.
2. Ходьте по прямій лінії, зберігаючи поставу і рівновагу, щоб вона залишалася надійною.
3. Потім спробуйте ходити по зигзагу або по колу, рухаючись назад або рухаючись з боку в бік.

Ходьба на п'ятах

1. Піднесіть руки вбік, щоб вони були паралельно підлозі.
2. Використовуйте крейду або рядок, щоб зробити лінію, яку слід слідувати.
3. Ходьте по прямій лінії, розміщуючи задню частину п'яти проти пальців протилежної стопи.
4. Рухайтеся повільно і з керуванням.
5. Продовжуйте 5 - 20 кроків.

Музичні статуї

1. Грайте музику, поки діти рухаються та танцюють.
2. Коли музика припиняється, вони повинні замерзнути.
3. Закликайте їх мерзнути в положенні балансування, наприклад, на одній нозі, з витягнутими руками або нахиленими в одну сторону.

Вправи на баланс для спортсменів

Практика вправ на балансування дозволяє вам більше контролювати своє тіло під час занять спортом. Ви отримаєте стабільність, координацію та легкість у русі.

Пов'язки трипланарних пальців на ногах

1. Покладіть опірний пояс навколо нижньої частини стегон, трохи вище колін.
2. Увійдіть в однотонний, четвертий присідання на правій нозі.
3. Займайтеся основними м’язами та стегнами.
4. Використовуючи опір смуги, торкніться лівої ноги вперед, вбік і прямо за собою.
5. Зробіть 10 - 20 повторень.
6. Потім зробіть протилежну сторону.

Придбайте вправу в Інтернеті тут.

Односторонні удари поперечно

1. Тримайте дві гантелі на висоті грудей.
2. Дайте вагу на ліву ногу, вступаючи в чверть присідання.
3. Тримаючи ліву ногу міцною і стійкою, пробивайте гирі по всьому тілу, по одному.
4. Потім зробіть протилежну сторону.
5. Зробіть 1 - 3 набори від 10 до 20 повторень.

Прямий прес з обертанням

1. Встаньте обличчям до кабельної машини.
2. Двома руками тримайте ручки кабелю на висоті грудей.
3. Пройдіться правою стороною і витягніть руки подалі від тіла.
4. Увімкніть своє серце, коли ви відвертаєтесь від машини, зберігаючи вирівнювання через центральну лінію свого тіла.
5. Тримайте руки витягнуті і повертайтеся у вихідне положення.
6. Потім зробіть протилежну сторону.
7. Зробіть 1 - 3 набори від 10 до 20 повторень.

Вправи на баланс при хворобі Паркінсона

Практикувати свій баланс життєво важливо, якщо у вас є хвороба Паркінсона, оскільки це сприяє підвищенню сили та витривалості. Ви також можете спробувати деякі з цих пози йоги, щоб поліпшити вашу мобільність і загальну якість життя.

Піднімає ногу стільця

1. Щоб збільшити труднощі, цю вправу можна робити з вагою щиколотки.
2. Сядьте на стілець з прямим хребтом і обома ступнями прямо під колінами.
3. Повільно випряміть ліву ногу, утримуючи її кілька секунд.
4. Опустіть його назад вниз і повторіть з правою ногою.
5. Зробіть 1 - 3 набори від 10 до 20 повторень.

Бокові кроки

1. З положення стоячи, ступіть збоку в праву частину кімнати.
2. Піднімайте коліна максимально високо, рухаючись так, ніби переступаєте через щось.
3. Потім поверніться до лівої частини кімнати.

Врівноважуйте вправи з м’ячем

Наступні вправи вимагають використання м'яча для вправ або тренера з рівноваги.

Наріжте ліктями на кулю стійкості

Щоб додати різноманітності цій вправі, можна використовувати лікті, щоб зробити невеликі кола з м’ячем в обох напрямках.

1. Приходьте в положення дощечок ліктями та передпліччями на кулі стійкості.
2. Залучіть своє ядро, глютени та квадрицепси, щоб підтримувати правильне вирівнювання.
3. Вирівняйте плечі та стегна, щоб вони були квадратними до підлоги.
4. Утримуйте це положення до 3 секунд.

Баланс на пляжному м'ячі (з партнером)

• Тримайте медичний м'яч, стоячи на одній або обох ногах на платформі тренера з балансу Bosu.
• Попросіть свого партнера кинути м'яч стійкості до вас.
• Використовуйте свій медичний м'яч, щоб відбити м'яч стійкості назад до свого партнера.
• Зробіть 10 - 20 повторень.

Знайдіть тренера з балансу Босу або кулі стабільності в Інтернеті.

Чому важливий баланс

Покращений баланс полегшує щоденні заняття, такі як ходіння по сходах, перенесення важких предметів та раптом зміна напрямків. Міцна, стабільна база дозволить вам рухатися з більшою координацією, легкістю та плавністю. Ви також отримаєте сильніший і посилений рух під час спортивних занять.

Розвиток хорошого балансу допомагає покращити загальний рівень здоров’я та фізичної форми. Ці вдосконалення допомагають запобігти ризику травматизму та падінь, особливо у літніх дорослих та людей із хворобою Паркінсона. Це дозволяє довше зберігати свою незалежність.

Будьте в курсі своєї постави та стабільності протягом дня. Зверніть увагу, якщо ви рівномірно набираєте свою вагу на обох стопах і працюєте над тим, щоб спустити вагу на ноги.

Ви також можете звернути увагу на те, чи схильні ви набирати вагу тіла вперед або назад у просторі. Спробуйте привести своє тіло в належне вирівнювання і відчуйте міцний зв’язок з підлогою. Зауважте, де і як ви втрачаєте рівновагу, і внесіть відповідні корективи у свій організм.

Суть

Мати намір покращити свій баланс може бути настільки ж складно, як і корисно. Пам'ятайте, що ваш баланс може змінюватися щодня. Насолоджуйтесь процесом, помічайте варіанти та отримуйте задоволення від нього. Ви можете робити ці вправи протягом дня і знаходити творчі способи включити їх у своє повсякденне життя.

Вправи на баланс підходять для будь-якого віку та рівня фітнесу. Старіші люди та люди з певними станами, такими як хвороба Паркінсона, артрит або розсіяний склероз, знайдуть користь у розвитку балансу. Якщо ви хочете попрацювати з фізіотерапевтом, ви можете знайти тут відповідного професіонала. Ви також можете працювати з трудотерапевтом або професійним тренером.