11 Продукти для підвищення рівня ЛПВЩ

Зміст

• Що таке ЛПВЩ?
• Які хороші рівні ЛПВЩ?
• Як їжа впливає на холестерин?
• 1. Оливкова олія
• 2. Квасоля та бобові
• 3. Цілі зерна
• 4. Плоди з високим вмістом клітковини
• 5. Жирна риба
• 6. Льон
• 7. Горіхи
• 8. Насіння чіа
• 9. Авокадо
• 10. Соя
• 11. Червоне вино
• Інші способи покращити рівень холестерину
• Рухайтеся
• Втрачати вагу
• Проаналізуйте свою генетику
• Поговоріть зі своїм лікарем

Що таке ЛПВЩ?

Коли ви думаєте про холестерин, ви, мабуть, думаєте про «поганий» або високий холестерин. Але є також "хороший" тип холестерину, який потрібен вашому організму.

Ліпопротеїди з високою щільністю (ЛПВЩ) - це хороший вид холестерину і той тип, який ви хочете. Ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ) - це поганий вид холестерину та такий, який ви хочете мати під контролем. ЛПВЩ, ЛПНЩ і тригліцериди - тип жиру, що переноситься в крові - складають загальний рівень холестерину.

ЛПВЩ - це як пилосос для холестерину в організмі. Коли він у крові здоровий, він видаляє зайвий холестерин і накопичення нальоту у ваших артеріях, а потім надсилає його до печінки. Печінка виганяє його з вашого організму. Зрештою, це допомагає зменшити ризик серцевих захворювань, інфаркту та інсульту.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про високий рівень HD та про те, які продукти слід їсти, щоб підвищити співвідношення ЛПВЩ щодо загального холестерину.

Які хороші рівні ЛПВЩ?

Американська серцева асоціація рекомендує здати аналіз крові на холестерин до 20 років. Добре б поговорити з лікарем про те, щоб отримати його швидше, якщо ви загрожуєте серцевими станами, надмірною вагою або ожирінням.

Ідеальний рівень ЛПВЩ становить 60 міліграм / децилітр (мг / дл) або вище. Ваш ЛПВЩ вважається низьким, якщо він нижчий за 40 мг / дл. Ви повинні прагнути, щоб рівень ЛПВЩ був від 40 до 60 мг / дл, але понад 60 мг / дл є оптимальним.

Як їжа впливає на холестерин?

Бублик з вершковим сиром на сніданок, шматочок смаженої курки на обід, стейк, обсмажений на вершковому маслі на вечері, і миска з морозивом на ніч не ідеально підходить для вашого холестерину. Це джерела насиченого та транс-жиру. Вони можуть підвищити рівень ЛПНЩ та загального холестерину.

Те, що збільшує ЛПВЩ, насправді - це не їжа, а декілька медичних та екологічних факторів. Уникнення наступних підвищує рівень ЛПВЩ:

• ожиріння
• малорухливий спосіб життя
• діабет другого типу
• запалення
• куріння

Деякі гормони підвищують концентрацію ЛПВЩ, наприклад естроген або гормон щитовидної залози. Вправи та помірне вживання алкоголю також пов’язані з підвищенням рівня ЛПВЩ.

Правильний вибір їжі може знизити рівень ЛПНЩ, що покращує співвідношення ЛПВЩ та ЛПНЩ.

Середземноморська дієта - це гарне місце для початку. Дослідження показали, що це пов'язано з покращенням рівня холестерину та загального самопочуття. Почніть включати в свій щоденний раціон такі продукти середньоземноморського та ЛПВЩ.

1. Оливкова олія

Тип здорового для серця жиру, який міститься в оливках та оливковій олії, може знизити запальний вплив холестерину ЛПНЩ на ваш організм.

Використовуйте оливкову олію екстра-діви замість інших олій та жирів при приготуванні їжі при низьких температурах, оскільки оливкова олія екстра-діви розпадається при високій температурі.

Використовуйте оливкову олію екстра-діви в салатних заправках, соусах та ароматизуйте продукти після їх приготування. Посипте подрібнені оливки на салати або додайте їх у супи, як цей сицилійський рибний суп.

Просто не забудьте вживати оливкову олію із надзвичайною дією в міру, оскільки вона калорійна.

2. Квасоля та бобові

Як і цільнозернові зерна, квасоля та бобові - чудове джерело розчинної клітковини. Дістайтеся до чорних бобів, чорнобривців, квасолі, темно-бобових, сочевиці та ін.

Консервована квасоля містить приблизно половину менше фолатів, ніж варена суха квасоля. Фолат - важливий вітамін групи В, який корисний для вашого серця.

Квасоля та бобові добре підходять до гарніру, як у салаті з кукурудзяних та ниркових бобів Каджуна, або в супі, як цей суп із білої квасолі та капусти в італійському стилі.

Ви також можете збити цей гострий чилі з чорного квасолі з південно-західної кухні протягом тижня для легкої вечері для сім'ї.

3. Цілі зерна

Цільні зерна, включаючи висівки, крупи, коричневий або дикий рис, можуть знижувати рівень ЛПНЩ та загального холестерину. Це, в свою чергу, збільшує рівень HDL у відсотках. Це тому, що ці продукти містять клітковину - специфічно розчинну клітковину, яка, як показано, допомагає знизити рівень ЛПНЩ.

Майте щонайменше дві порції цільних зерен на день. Це може бути таким же простим, як затишна миска з вівсянкою на сніданок, 100-відсотковий цільнозерновий хліб на обід та сторона коричневого рису за вечерею.

4. Плоди з високим вмістом клітковини

Фрукти з великою кількістю клітковини, наприклад чорнослив, яблука та груші, можуть знизити рівень ЛПНЩ та підвищити рівень ЛПВЩ.

Нарізати їх і помішати в крупу або вівсянку, або кинути їх у блендер і створити смачний пюре. Вони теж настільки ж чудові, як закуска в другій половині дня, так і після вечері.

5. Жирна риба

Омега-3 жирні кислоти, які містяться в рибі, можуть знизити рівень ЛПНЩ. Шукайте жирніші варіанти, такі як:

• лосось
• скумбрія
• альбакоровий тунець
• сардини
• Райдужна форель

Націліться на дві порції риби на тиждень.

Якщо ви не любите рибу або не можете їсти достатню кількість риби, щоб виконати свої цілі омега-3, попросіть свого лікаря про риб’ячий жир або добавки з кріл-маслом. Ці безрецептурні добавки можуть доставити більше 1000 мг олії, багатої омега-3, у кожній таблетці. Однак вони все одно не приносять таких самих переваг, як і сама їжа.

6. Льон

Насіння льону меленого і лляна олія також містять жирні кислоти омега-3. Багато вегетаріанців використовують насіння льону як джерело жирних кислот омега-3, оскільки вони є одним з кращих рослинних джерел цього здорового для серця жиру.

Обов’язково придбайте мелене насіння льону. Цілі насіння льону для вашого організму майже неможливо руйнуватися. Це означає, що вони проходять через ваше тіло в основному неушкодженими і ніколи не залишають після себе жодну зі своїх поживних речовин.

Подрібнене насіння льону можна посипати на вашу ранкову крупу, вівсянку, салати, спринцювання або йогурт, або додати до хлібобулочних виробів. Льняна олія є бажаним доповненням до салатних заправок або коктейлів.

7. Горіхи

Горіхи, включаючи бразильські горіхи, мигдаль, фісташки, арахіс та інші, наповнені здоровими для серця жирами. Вони також містять велику кількість клітковини і містять речовину, яку називають рослинні стерини. Рослинні стероли блокують всмоктування холестерину у вашому організмі.

На закуску з’їжте унцію або дві або включіть їх у прийом їжі. Спробуйте цей банановий і горіховий пюре для поживного сніданку або зеренну квасолю з паром і мигдалем та петрушкою для легкого, але елегантного гарніру.

Пам’ятайте лише, що якщо ви спостерігаєте за своїми калоріями, слідкуйте за порціями горіхів за допомогою мірної чашки або шкали, оскільки вони калорійні.

8. Насіння чіа

Насіння чіа є хорошим джерелом рослинних омега-3 жирних кислот, клітковини та інших корисних поживних речовин. Додавання насіння чіа у свій раціон може допомогти знизити рівень ЛПНЩ та знизити артеріальний тиск.

Як і насіння льону, насіння чіа чудово підходить для додавання в зернові, вівсяну кашу, соуси, салати, йогурт або коктейлі.

На відміну від насіння льону, насіння чіа може розвинути дещо слизьку текстуру, коли вони вологі. Якщо це проблема для вас, споживайте насіння чіа негайно або спробуйте додати їх до хлібобулочних виробів замість яєць.

Сьогодні, оскільки вона зростає у популярності, насіння чіа є у багатьох продуктах харчування в продуктовому магазині.

9. Авокадо

Новий улюблений фрукт у світі продуктів харчування також є одним із найбільш здорових. Авокадо з високим вмістом фолатів та мононенасичених жирів. Цей здоровий тип жиру знижує ЛПНЩ і знижує ризик інсульту, інфаркту та серцевих захворювань. Вони також наповнені клітковиною, що, природно, допомагає контролювати рівень холестерину.

Додайте шматочки авокадо в салати, супи, чилі або бутерброди. Гуакамоле - також чудовий варіант. Просто не забудьте досягти низькокалорійних коржиків, як морква, редька та помідори, а не висококалорійні чіпси з високою сіллю тортили.

10. Соя

Продукти на основі сої не тільки для вегетаріанців. Включення цієї їжі у свій раціон - прекрасний спосіб зменшити споживання м'яса. Коли люди їдять менше м’яса, рівень ЛПНЩ, швидше за все, знизиться, а рівень ЛПВЩ, швидше за все, зросте.

Однак можливо, що позитивна користь між рівнем сої та холестерину є наслідком вживання в їжу менше м’яса та вживання більше здорової для серця їжі, а не конкретно через сою.

Парний, несолений едамам робить чудову закуску. Цей едамамовий спред є більш здоровим варіантом занурення для вечірки чи збору.

Дуже міцний гриль тофу на грилі прекрасно, і цей рецепт шашлику з овочів з тофу порадує навіть ваших друзів, які люблять м'ясо.

11. Червоне вино

Показано, що вживання середньої кількості алкоголю, включаючи червоне вино, незначно підвищує рівень ЛПВЩ. Також було показано, що знижує ризик серцевих захворювань. Помірна кількість алкоголю визначається як одна склянка на день для жінок і дві склянки на день для чоловіків.

Однак червоне вино не слід вживати, якщо у вас також є високі тригліцериди. Якщо ви вже не п'єте, не варто починати лише корисні для серця користі. Зв'язок між хворобами серця та алкоголем, про які повідомляється у багатьох дослідженнях, може бути пов'язаний з іншими чинниками способу життя, такими як фізична активність та дієта, а не алкоголь.

Також інші продукти, такі як виноград або червоний виноградний сік, можуть містити деякі ті ж компоненти, що містяться у червоному вині, які пропонують знизити ризик серцевих захворювань. Поговоріть зі своїм лікарем про ваші звички пити і чи не викликають вони вас підвищений ризик будь-якого іншого стану.

Інші способи покращити рівень холестерину

Вживання правильних продуктів може допомогти вам знизити рівень поганого холестерину та покращити хороший холестерин, але це не єдине, що ви повинні зробити для досягнення бажаних рівнів. Ось кілька інших кроків, які ви можете зробити:

Рухайтеся

Щоденні заняття спортом - один з найкращих природних способів підвищення рівня ЛПВЩ. Якщо ви новачок не займаєтеся фізичними вправами, почніть повільно. Націліться на 10 - 15 хвилин ходьби кілька разів на тиждень. Повільно збирайте принаймні 30 хвилин енергійної ходьби принаймні п’ять разів на тиждень.

Втрачати вагу

Однією з переваг фізичних вправ може стати втрата ваги. Зниження ваги може допомогти підвищити рівень ЛПВЩ та знизити рівень холестерину ЛПНЩ.

Проаналізуйте свою генетику

Іноді, незважаючи на всі ваші зусилля, ви все одно будете боротися зі здоровим рівнем холестерину. Генетика може зіграти велику роль у вашому рівні холестерину, тому поговоріть з лікарем про ваші особисті ризики та що ви можете зробити для їх подолання.

Подбайте про свою травну систему

Нові дослідження виявляють, що ваша флора або мікробіома кишок впливають на рівень холестерину та ризик серцевих захворювань. Додавання в свій щоденний раціон багатих на пробіотики продуктів, таких як йогурт та ферментовані продукти - це гарна ідея.

Поговоріть зі своїм лікарем

Перш ніж почати кардинально змінювати свій раціон харчування або приймати будь-які добавки, слід поговорити з лікарем.

Їжа - це непересічний і природний спосіб доставити більше здорових для серця вітамінів, мінералів та поживних речовин у ваше тіло. Однак деякі харчові продукти та добавки є поза межами через можливу взаємодію з ліками чи рецептами.

Отже, перед тим, як почати завантажувати ці продукти та добавки, щоб підвищити рівень ЛПВЩ та знизити рівень ЛПНЩ, поговоріть зі своїм лікарем. Разом ви обидва можете стратегічно налаштувати здорові, позитивні способи, щоб керувати холестерином у правильному напрямку.