Ця вправа з гантелями для всього тіла від 5 рухів Келсі Уеллс залишить вас тремтячими

Зміст

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Експрес-тренування з гантелями для всього тіла
• Одноручне чищення і прес
• Притисніть грудну клітку до дробарки черепів
• Зважені удари махом
• Рядний рядок
• Зважена бурпі
• Огляд для

Келсі Уеллс, тренер SWEAT і світовий фітнес-центр, щойно запустила останню версію своєї надзвичайно популярної програми PWR At Home. PWR At Home 4.0 (доступний виключно в додатку SWEAT) додасть ще шість тижнів програмування до поточної 40-тижневої програми, надаючи жінкам більший різноманітний вміст тренувань, щоб допомогти їм розвивати свої сили.

"Я не люблю нічого більше, як створення цих програм, щоб допомогти жінкам розширити свої можливості та досягти своїх цілей", - розповідає Уеллс Форма. "Я хотів забезпечити жінок свіжими новими тренуваннями, щоб допомогти їм залишатися мотивованими до активності, рухати своїм тілом та піклуватися про своє здоров'я, не виходячи з власного дому".

Усі тренування PWR вдома, включаючи останні в оновленні, тривають близько 40 хвилин і зосереджені на силових тренуваннях, націлених на різні групи м’язів у різні дні. Для більшості тренувань вам знадобиться щонайменше одна гантель, гиря та кілька стрічок опору. (Пов'язано: Ось як виглядає ідеально збалансований тижневий графік тренувань)

Для тих, кому не вистачає часу, програми PWR Challenges пропонують вам 10- 20-хвилинні тренування, які є швидкими та ефективними. Більш того, вони зазвичай вимагають зовсім небагато обладнання. (Пов’язано: Все, що вам потрібно, це набір гантелей, щоб розтрощити цю тренування рук та тренування Келсі Уеллс)

Незалежно від того, яке тренування ви виберете, метою домашньої програми є спалювання жиру, нарощування сили та покращення загального рівня фізичної підготовки. Кардіо (як низької, так і високоінтенсивної) і відновлювальні сеанси також вбудовані у ваш графік тренувань, а також розминки та розминки до та після кожного тренування. (Чи знаєте ви, що SWEAT також щойно додала нову програму пілатесу?)

Що ж відрізняє PWR At Home 4.0? "Останні шість тижнів тренувань, доданих до PWR вдома, надають жінкам, які вже регулярно займаються спортом і тренуються деякий час, можливість продовжувати підвищувати рівень навчання вдома", - говорить Уеллс. "Ця програма була розроблена з наміром і закріплена в науці про фізичні вправи, щоб допомогти жінкам максимально збільшити свій час та витратити на тренування".

Хоча всі 46 тижнів програми PWR At Home підходять для всіх рівнів фізичної підготовки, Уеллс наголошує на важливості починати з малого та розвивати свій шлях вгору. "Під час тренування з обтяженнями так важливо зосередитися на завершенні кожного руху та повторенні з правильною формою вправ, щоб зменшити ризик травм, дозволити вам отримати максимальну віддачу від тренування та отримати фізичну користь від тренувань з вагою", пояснює вона. "Найкраще починати з легкої ваги - все, що вам здається комфортним, але складним - і поступово нарощувати з плином часу, коли ви стаєте сильнішими і впевненішими в тренуваннях з вагами. Справа не в тому, скільки ви піднімаєте, а в тому, щоб піднімати з належної форми ". (За темою: Ваш повний посібник із тренувань вдома)

Щоб ви відчули, що може запропонувати PWR At Home 4.0, випробуйте це ексклюзивне тренування з гантелями для всього тіла, розроблене Уеллсом. "У ті дні, коли у вас не вистачає часу, ця швидка 15-хвилинна тренування має на меті допомогти вам прагнути до досягнення ваших цілей у сфері сили та фітнесу та вразить усі потрібні м’язи для швидкого сеансу всього тіла",-говорить Уеллс. "Ця вправа націлена на ваші груди, плечі, трицепс, черевний прес, чотирикутники, сідничні м'язи та сухожилля". (За темою: підпаліть нижню частину тіла за допомогою цієї вправи для ніг з гантелями в п'ять рухів Келсі Уеллса)

Майте на увазі, що це тренування не включає конкретні рухи розминки та охолодження. Замість цього Уеллс рекомендує виконувати від трьох до п’яти хвилин кардіотренування (припустимо, стрибки на джакузі або скакалку), щоб збільшити частоту серцевих скорочень і розігріти м’язи перед тренуванням. Вона також пропонує продовжити кардіотренування з деякими динамічними розтяжками, такими як махи ногами, махи руками та повороти тулуба. "Це може допомогти збільшити діапазон рухів, підготувавши м'язи до плавного руху протягом усього діапазону рухів під час тренування", - каже вона.

Що стосується охолодження, Уеллс рекомендує зробити три-п’ять хвилин ходьби, щоб зменшити частоту серцевих скорочень. Ви також можете виконати кілька статичних розтяжок, коли ви тримаєте м’яз у розтягнутому положенні приблизно на 10-30 секунд. "Статичне розтягнення працює для збільшення вашої гнучкості та діапазону рухів", - пояснює Уеллс. "Це також може допомогти активувати систему відпочинку та відновлення, щоб переконатися, що ви почуваєтесь спокійно і готові до наступного тренування".

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Експрес-тренування з гантелями для всього тіла

Як це працює: Виконуйте кожну з п’яти вправ спина до спини протягом відведеного часу. Всього пройдіть три раунди з однохвилинною перервою між кожним раундом. Зосередьтеся на підтримці гарної форми протягом всього занять і використовуйте весь діапазон рухів свого тіла.

Що вам знадобиться: Відкритий простір, килимок для тренувань і набір гантелей.

Одноручне чищення і прес

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, а гантель на землі між стопами.

Б. Утримуючи спину рівною, а шия нейтральною, відсуньте стегна назад, щоб опуститися вниз, і схопіть гантель однією рукою.

C Утримуючи серцевину зачепленою, натискайте через п’яти і висувайте стегна вперед, щоб підняти тулуб, і відтягніть гантель від землі, підводячи лікоть вгору, а потім підсунувши її до ребер, щоб упіймати гантель у положенні передньої стійки перед плечем.

D. Опустіться в неглибокий присідання, потім підірвіться вгору, одночасно натискаючи на гантель над головою, тримаючи руку прямо над плечем, а біцепс біля вуха. Тримати серцевину зачепленою, а коліна м’яко зігнутими.

E. Зробіть паузу, потім повільно опустіть гантель вниз до плеча, потім до землі між ногами, щоб повернутися, щоб почати.

Повторюйте протягом 60 секунд (30 секунд для кожної сторони).

Притисніть грудну клітку до дробарки черепів

А. Тримайте гантелі в кожній руці і ляжте обличчям догори на тренажер зі зігнутими колінами і стопами на підлозі.

Б. Витягніть руки над грудьми, долонями один до одного. Зачепіть сідниці і потягніть грудну клітку вниз, щоб запобігти вигину попереку.

C Підтягнувши лікті і притиснувши плечі вниз, повільно зігніть лікті, щоб опустити гантелі приблизно на дюйм вище чола з обох боків голови. Уникайте переміщення верхніх рук і плечей вниз, щоб задіяти широчини, ізолюйте трицепс, коли вага опускається.

D. З контролем випряміть лікті, щоб підняти гантелі назад, а потім опуститися до грудей, щоб повернутися до початку.

Повторюйте послідовність 45 секунд.

Зважені удари махом

А. Ляжте обличчям догори на підлогу з витягнутими ногами і руками, тримаючи одну гантель над грудьми двома руками, долоні один до одного. Включіть ядро, втягнувши пупок до хребта.

Б. Тримаючи ноги прямими, а руки витягнутими, підніміть праву ногу, а ліва нога трохи висить над землею, щоб ноги утворили L-подібну форму.

C Зробіть паузу, потім одночасно опустіть праву ногу і підніміть ліву ногу, тримаючи руки витягнутими весь час і не даючи жодній нозі торкнутися землі. Продовжуйте чергувати праву та ліву ноги, щоб створити рух, подібний до ножиць.

Повторюйте протягом 45 секунд.

Рядний рядок

А. Починайте з високої дошки, поклавши руки на гантелі, ноги в широкому положенні. Натискайте квадрицепси, сідниці та прес.

Б. Підніміть одну руку до грудної клітки (стискаючи за лопатку). Поверніться на підлогу і гребіть з іншого боку. Продовжуйте чергувати.

Повторюйте протягом 45 секунд.

Зважена бурпі

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі в кожній руці з руками біля боків.

Б. Відштовхніть стегна назад, зігніть коліна і опустіться в присідання, розташувавши гантелі перед і прямо всередині ніг.

C Тримаючи руки на гантелях, відстрибніть ногами назад, щоб м’яко приземлитися на м’ячі ніг у положенні планки. Тіло має утворювати пряму лінію від голови до п’ят.

D. Стрибніть ногами вперед так, щоб вони приземлилися безпосередньо біля гантелей.

E. Проштовхніть п'яти, щоб витягнути ноги і встати. Зігніть лікті і підніміть обидві гантелі до грудей, коли встаєте.

Ф. Опинившись у положенні стоячи, проштовхніть п’яти і витягніть обидві гантелі у верхньому пресі, долоні дивіться вперед. Зробіть паузу вгорі, потім обережно опустіть гантелі і розведіть руки в боки, щоб повернутися у вихідне положення.

Повторюйте послідовність 45 секунд.

Огляд для