Тренування Табата для всього тіла, яку можна виконувати у своїй вітальні

Зміст

• Занурення в бічні планки й охоплення
• Випадання вперед
• Планка з колінним приводом і ногами
• Випад реверансу до бічних і передніх ударів
• Огляд для

Думаєте, вам потрібна стійка з гантелями, кардіотренажери та спортзал, щоб добре тренуватися? Подумати ще раз. Ця домашня вправа Табата від геніального тренера Кайси Керанен (також відома як @kaisafit, керівник нашого 30-денного виклику Табата) не вимагає ніякого інвентарю, крім вашого тіла, але це не означає, що воно не розжарить ваші м’язи.

Якщо ви раніше не робили Табату, ось суть: робіть якомога сильніше протягом 20 секунд, а потім відпочиньте 10 секунд. Це не час для легкого кроку; ви повинні відчути це майже миттєво. При цьому дайте собі коротку розминку (деяка ходьба, присідання з масою тіла, динамічне розтягування або ця швидка рутина), щоб почати рухатися, перш ніж впоратися з цими важкими рухами.

Як це працює: протягом 20 секунд виконайте якомога більше повторень (AMRAP) першого руху. Відпочиньте 10 секунд, а потім перейдіть до наступного кроку. Повторіть схему 2-4 рази.

Занурення в бічні планки й охоплення

А. Почніть з правого борту, балансуючи на правій долоні та збоку правої ноги, ліву руку витягніть до стелі.

Б. Опустіть праве стегно, щоб торкнутися землі, потім підніміть стегна назад до бічної планки, піднесіть ліву руку над головою, біцепс біля вуха.

Робіть AMRAP 20 секунд, відпочиньте 10 секунд. Робіть кожен другий раунд на протилежній стороні.

Випадання вперед

А. Зробіть крок назад правою ногою у зворотний хід.

Б. Відштовхніться обома ногами, щоб поміняти ноги в повітрі, і злегка підстрибніть вперед, м’яко приземляючись на праву ногу, ліва нога піднімається до сідниць.

C Негайно відстрибніть праву ногу назад і опустіть у зворотний випад на тому ж боці.

Робіть AMRAP 20 секунд, відпочивайте 10 секунд. Робіть кожен другий раунд на протилежній стороні.

Планка з колінним приводом і ногами

А. Почніть з високої планки.

Б. Введіть праве коліно до лівого ліктя, обертаючи стегна вліво.

C Випряміть праву ногу і розмахніть її праворуч, ніби намагаючись торкнутися правого плеча.

Робіть AMRAP 20 секунд, відпочивайте 10 секунд. Робіть кожен другий раунд на протилежній стороні.

Випад реверансу до бічних і передніх ударів

А. Відступіть правою ногою назад і ліворуч, опустившись у реверанс, руки на стегнах.

Б. Натисніть на ліву ногу і встаньте, відхиливши пряму праву ногу вбік, потім вперед, потім знову вбік.

C Опустіть спину в випад, щоб почати наступне повторення. Тримайте рухи повільними та контрольованими.

Робіть AMRAP 20 секунд, відпочивайте 10 секунд. Робіть кожен другий раунд на протилежній стороні.

Огляд для