Чому функціональний фітнес важливий для всіх

Зміст

• 1. Присідання
• 2. Нахиліть грудний прес
• 3. Планка
• 4. Настінний присідання
• 5. Сходи
• 6. Ряд
• 7. Стаціонарний зал
• 8. Крок
• 9. Підйом на одну ногу
• 10. Бічна дошка
• 11. Собака, спрямована вниз
• 12. Однонога мертвафтінг
• 13. Багажник зігнутим рядом
• Винос

Хоча більшість із нас проводить більшу частину часу вдома, все одно важливо бути фізично активними.

Функціональний фітнес може бути хорошим способом боротьби з неспокійністю і тримати своє тіло в русі під час укриття.

Що таке функціональний фітнес? Це стосується фізичних вправ, які допомагають вам у повсякденній діяльності, наприклад:

• встаючи з підлоги
• перенесення важких предметів
• поклавши щось на полицю

Зміцнюючи м’язи так само, як і вам потрібно використовувати їх для виконання певних завдань, це знижує ризик отримання травм і підвищує якість вашого життя.

Ви можете ходити протягом усього дня, не турбуючись про те, що напружуєте чи щось тягнете.

За словами експерта з фітнесу Бреда Шоенфельда, функціональний фітнес існує на континуумі.

На його думку, майже всі вправи можуть бути функціональними залежно від контексту, адже насправді збільшення сили по суті допоможе вам стати більш функціональними у повсякденному житті.

Збільшення загальної сили допоможе вам краще рухатися, поєднання силових тренувань із вправами, що відображають рухи щоденних занять, може забезпечити ще більш ефективний режим тренувань.

Це також може сприяти кращому просуванню:

• баланс
• витривалість
• гнучкість

А хто цього не хоче, правда?

Нижче ми склали 13 вправ, які допоможуть покращити функціональну форму для дорослих будь-якого віку. Виконайте п’ять-шість цих вправ три-чотири дні на тиждень для досягнення оптимальних результатів.

Ви можете зробити їх безпечно зі свого будинку з мінімальним обладнанням.

1. Присідання

Присідання - це схожий рух з сидінням на стільці, тому його необхідно обов'язково включати в будь-який функціональний режим фітнесу.

Переконайтеся, що ви рухаєтесь повільно і керуєте протягом усього руху, а якщо вам потрібно більше завдання, тримайте в кожній руці легку гантельку.

Напрямки:

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки опущені в сторони.
2. Зігніть ноги в колінах і починайте присідати, натискаючи назад на стегна, майже як ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Піднімайте руки перед собою під час руху.
3. Коли ваші стегна будуть паралельні землі, зробіть паузу і просуньте п’яти, розгинаючи ноги і повертаючись у вихідне положення.
4. Виконайте 2 набори по 15 повторів.

2. Нахиліть грудний прес

Можливість відштовхуватися від землі чи іншої поверхні є неоціненною з точки зору функціональної придатності, але віджимання можуть бути дуже складними.

Нахильний грудний прес працює на ті самі м’язи і може бути більш сприятливим для початківців.

Напрямки:

1. Розташуйте лавку під кутом 45 градусів. Потримайте по одній гантелі в кожній руці і відкиньтесь на лавку. Витягніть руки прямо вгору з гантелями над головою.
2. Зігніть руки, повільно опускаючи ваги до грудей. Коли ваші руки будуть просто проходити паралельно землі, відсуньте гантелі назад до вихідного положення, використовуючи грудні м’язи для керування рухом.
3. Виконайте 2 набори по 15 повторів.

3. Планка

Щоб увійти і утримувати положення дошки, потрібна рухливість і рівновага, що корисно для підняття з підлоги. Плюс вправа набирає стільки м’язів, так що це чудово для формування загальної сили.

Напрямки:

1. Почніть на четвереньках, долоні посаджені на землю, а коліна зігнуті трохи далі, ніж на 90 градусів.
2. Відштовхуйтесь від рук і ніг, простягаючи руки і ноги, і тримайте серцевину міцно. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до ніг.
3. Тримайте стільки, скільки зможете. Повторіть 2 комплекти.

4. Настінний присідання

Якщо вам потрібна трохи більша підтримка, ніж у звичайному присіданні, виконайте її проти стіни. Це повинно вийняти будь-який біль у попереку з рівняння.

Напрямки:

1. Встаньте спиною до стіни, а ноги вийшли на крок.
2. Зігніть ноги, притискаючи спину до стіни і дозволяючи ковзати вниз в присідання.
3. Коли ваші стегна розташовані паралельно підлозі, відштовхуйтесь від стіни до вихідного положення.
4. Повторіть 2 комплекти по 15 повторень.

5. Сходи

Подібно до того, як спуститися з високого сидіння або спуститися по сходах, спускання - прекрасний спосіб допомогти поліпшити рівновагу та стабільність.

Напрямки:

1. Встаньте на бік вашої лавки або ступіть однією ногою і однією ногою на землю.
2. Натискаючи п’ятою стопи на лаву, підніміться, щоб повністю витягнути ногу, потім повільно опустіться назад, щоб почати.
3. Виконайте 2 набори по 15 повторень з кожного боку.

6. Ряд

Ряд - це подібний рух до отримання важкого предмета зі стовбура. Націлювання на спину та руки допоможе вам залишатися сильними.

Напрямки:

1. Прикріпіть смугу опору на якір трохи вище голови. Сядьте на стілець, тримаючи ручки, щоб вони були підтягнуті.
2. Потягніть лікті вниз і назад, зробивши паузу на одну секунду, потім відпустіть назад до початку.
3. Виконайте 2 набори по 15 повторів.

7. Стаціонарний зал

У цій роздвоєній позиції ви знову будете імітувати рух піднімаючись із землі. Посилення квадрицепсів, а також сприяння рухливості в колінних суглобах є вирішальним для щоденних занять.

Напрямки:

1. Розведіть свою позицію, тому ноги утворюють трикутник із землею.
2. Не рухаючи ногами, сперся вперед на провідній нозі. Коли ваша нога утворює 90-градусний кут із землею, поверніться до початку.
3. Повторіть 2 набори по 15 повторень з кожного боку.

8. Крок

Зміцнюйте м’язи, що використовуються для підйому по сходах.

Напрямки:

1. Встаньте з лавкою або кроком перед собою - приблизно на один крок - це добре.
2. Підніміться на лаву правою ногою, лише притискаючи лівою ногою до поверхні, зберігаючи вагу в правій нозі.
3. Відступіть ліву ногу назад до підлоги, тримаючи праву ногу на лавці.
4. Доповніть 2 набори по 15 на кожну ногу.

9. Підйом на одну ногу

Поліпшення балансу полегшує все, навіть ходьба. Це також допомагає запобігти падінню.

Вправи, які працюють однією ногою, примушують вас займатися ядром і працювати кожною стороною тіла окремо.

Напрямки:

1. Встаньте ногами разом, а руки на стегнах.
2. Маючи вагу в лівій нозі, злегка нахиляйте вперед на стегнах, повільно піднімаючи праву ногу прямо назад, поки вона не досягне кута в 45 градусів.
3. Поверніться до початку. Повторіть для 2-х серій 15 повторень правою ногою, потім перемкніть.

10. Бічна дошка

Зміцнення всіх частин вашого ядра є ключовим для функціональної підготовки. Спробуйте бічну дошку вдарити по косою.

Напрямки:

1. Почніть з боків, ноги, складені одна на одну, руки зігнуті під кутом 90 градусів, а вага лягає в передпліччя. Витягніть іншу руку вгору до стелі. Ваш погляд також повинен бути там.
2. Використовуючи коси, підтягніть середню частину вгору до стелі, наскільки вона підніметься, і тримайте там до відмови.
3. Переверніть на іншу сторону і повторіть. Виконайте 2 комплекти.

11. Собака, спрямована вниз

Цей рух йоги вимагає від вас підтримки власної ваги тіла, дуже корисного інструменту для повсякденного життя.

Напрямки:

1. Почніть з високої дощатої позиції, ваги в руках і ногах, а тіло утворює пряму лінію від голови до ніг.
2. Тримайте руки, ноги і шию нерухомими і піднімайте стегна вгору, щоб ваше тіло утворювало трикутник із землею.
3. Пауза тут на 10 секунд. Повторіть ще 2 рази.

12. Однонога мертвафтінг

Дедліфти ефективні, тому що вони вдаряються відразу за багатьма м’язами у ваших ногах, допомагаючи вам оволодіти петлею стегна.

Наступного разу, коли ви підете забрати щось із землі, ви будете щасливі, що тяганини - це частина вашого розпорядку.

Напрямки:

1. Почніть з гантелей у кожній руці, спираючись на стегна.
2. Злегка зігнувши праву ногу, візьміть за стегна і підніміть ліву ногу назад, тримаючи спину прямо. Ваги повинні повільно опускатися перед вами, близько до вашого тіла, коли ви йдете. Зупиніться, коли більше не можете підтримувати рівновагу або коли ліва нога паралельна землі.
3. Поверніться до початку та повторіть протягом 15 повторів. Виконайте те ж саме на іншій нозі.

13. Багажник зігнутим рядом

Поєднання заходу з рядом вимагає додаткового рівня балансу.

Напрямки:

1. Тримайте гантелі в кожній руці і прийміть позування.
2. Петлю вперед на талії під кутом 45 градусів, а потім згорнути, підтягуючи лікті вгору і назад. Відпустіть і поверніться до початку.
3. Зробіть 10 повторень тут, потім перемкніть свій зал і ще 10 повторень. Зробіть 2 комплекти.

Винос

Функціональний фітнес може допомогти покращити повсякденне життя, зміцнивши м’язи, підготувавши їх до повсякденних завдань та заходів. Здебільшого, використовуючи свою масу тіла, ця форма силових тренувань є простою і безпечною майже для кожного.

Якщо у вас є якісь травми, перед проведенням цього виду вправ слід проконсультуватися з лікарем.

На відміну від інших популярних форм силових тренувань, таких як кроссфіт та бодібілдинг, функціональний фітнес набагато більший простір, вимагає менше обладнання та способу меншої інтенсивності.

Основна увага приділяється працездатності, а не розміру м’язів. Ризик отримання травм значно нижчий, що робить його придатним для людей будь-якого віку та рівня досвіду.

Ніколь Девіс - письменниця, заснована в Бостоні, особистий тренер, сертифікований АСЕ, та любитель здоров'я, який працює, щоб допомогти жінкам жити міцніше, здоровіше, щасливіше. Її філософія полягає в тому, щоб охопити свої криві і створити свою форму - що б там не було! У червневому номері 2016 року вона була представлена ​​в журналі "Майбутнє фітнесу" Oxygen. Слідкуйте за нею в Instagram.