Бери участь у гонці! Ваш повний план тренувань на 10 тис

Зміст

• Огляд для

Навіть якщо ви ніколи не вважали себе здатними взяти участь у гонці на 10 тисяч, ви будете готові до участі в кінці цієї програми. Створено ексклюзивно для SHAPE марафонцем і спортивним терапевтом Філом Уортоном, співавтором Книга Whartons для кардіо-фітнесу (Три річки, 2001), Книга міцності Уортона (Times Books, 1999) і Розтяжна книга Whartons (Times Books, 1996), 12-тижнева програма поєднує дві тренування в одну.

Три щотижневі плани прогулянок/бігу зміцнять вашу кардіо витривалість, щоб забезпечити тіло, готове до перегонів. Бонус? Ви зміцните впевненість, ставлячи маленькі цілі та поступово їх досягаючи.

За допомогою цієї простої у виконанні програми ви спалите значні калорії, побачите неймовірний приріст енергії, зменшите ризик захворювання та, найкраще, відчуєте себе чудово. Продовжуйте читати, щоб стати готовим до перегонів!

Кардіо тренування

Частота: Ви будете ходити/бігати 3 дні на тиждень-або на свіжому повітрі, або на біговій доріжці (для представників пагорбів/сходів спробуйте піднятися по сходах). Ви також будете виконувати розтяжку/силові тренування 2 дні на тиждень і відпочивати 1 день, тому прагніть похитнутися між тими, що знаходяться між кардіо днями.

Темп: Якщо ви тільки починаєте, швидше йдіть, поки не будете готові бігати. Якщо біг відчуває дискомфорт, уповільнюйте ходу або ходьбу. Якщо ваша мета - пройти 10 км, просто замініть ходьбу під час усіх бігових послідовностей.

розминка: Перед ходьбою/бігом виконайте 3-4 повторення розтягування сідниць і чотириголових м’язів, що покращить кровообіг. Після цього 5 хвилин легкої ходьби.

Заспокойся: Виконайте 3-4 повторення розтяжок сідниць і квадрицепсів, додавши додаткові розтяжки, якщо у вас є час.

ПОВ'ЯЗАНІ: Розслабтесь! Найкращі розтяжки IT -групи

Далі: перегляньте календар кардіотренувань

Ваш 12-тижневий кардіо-календар

Тиждень 1

День 1: 10 хв. легкий біг

День 2: 12 хв. інтервалів, що чергуються 1 хв. легкий біг за 1 хв. помірний біг

День 3: 12 хв. легкий біг

Тиждень 2

День 1: 12 хв. легкий біг

День 2: 12 хв. інтервалів, чергуючи 1 хв. легкий біг за 1 хв. помірний біг

День 3: 15 хв. легкий біг

Тиждень 3

День 1: 15 хв. легкий біг

2 день: 15 хв. інтервалів, чергуючи 1 хв. легкий біг за 1 хв. помірний біг

День 3: 17 хв. легкий біг

Тиждень 4

День 1: 15 хв. повторень пагорбів/сходів, поперемінно 1 хв. помірний біг за 1 хв. легкий спуск

День 2: 17 хв. легкий біг

День 3: 20 хв. легкий біг

5 тиждень

День 1: 17 хв. повторень підйом/сходи, чергуючи 1 хв. помірний розбіг з 1 хв. легко збігати

День 2: 20 хв. легкий біг

День 3: 25 хв. з інтервали, поперемінно 5 хв. легкий біг за 5 хв. помірний біг

Тиждень 6

День 1: 25 хв. легкий біг

2 день: 25 хв. інтервалів, поперемінний легкий біг 30 секунд з помірним бігом 30 секунд

День 3: Біг а 5к гонка! (5 км)

Тиждень 7

День 1: 24 хв. помірний біг

2 день: 25 хв. інтервалів, що чергуються 1 хв. легкий біг/1 хв. помірний біг/1 хв. швидкий біг

День 3: 35 хв. інтервалів, поперемінно 5 хв. легкий біг за 5 хв. помірний біг

Тиждень 8

День 1: 40 хв. інтервалів, чергуючи 1 хв. помірний біг з 1 хв. легкий біг

День 2: 35 хв. повторень пагорбів/сходів, поперемінно 2 хв. помірний біг за 2 хв. легко збігати

День 3: 40 хв. інтервалів міського кварталу/телефонного стовпа: поперемінний біг 1 блок (або 1 стовп до стовпа) легкий з швидким бігом на 2 блоки (або 2 стовпа)

9 тиждень

День 1: 45 хв. помірний біг

День 2: 35 хв. повторень підйом/сходи, чергуючи 2 хв. помірний біг за 2 хв. легкий спуск

День 3: 45 хв. з довгими інтервалами, чергуючи 10 хв. помірний біг з 5 хв. легкий біг

Тиждень 10

День 1: 50 хв. інтервалів між міським блоком/телефонним стовпом: поперемінний біг 1 блок (або полюс) легко з 3 блоками (або полюсами) швидко

День 2: 45 хв. повторень підйом/сходи, чергуючи 5 хв. помірний розбіг з 5 хв. легко збігати

День 3: 50 хв. помірний біг

Тиждень 11

День 1: 40 хв. тривалих інтервалів, поперемінно 5 хв. легкий біг/20 хв. помірний біг/5 хв. легкий біг/10 хв. помірний біг

День 2: 50 хв. повторень пагорбів/сходів, поперемінно 5 хв. помірний розбіг з 5 хв. легко збігати

День 3: 50 хв. з короткими інтервалами, чергуючи 30 секунд легкого бігу з 30 секунд швидкого бігу

Тиждень 12

День 1: 55 хв. помірний біг

День 2: 25 хв. з короткими інтервалами, чергуючи 30 секунд легкого бігу з 30 секунд помірного бігу

День 3: Запустіть гонку на 10 тисяч! (10 км)

Далі: остаточна підготовка до вашої гонки

Зробіть це марафоном (26,2 км)

Виконайте час: Вам знадобиться 6 місяців прогресивного навчання з 6 тижнями циклів міні-цілей, відстань у будівництві. Переходьте від нашої програми на 10 тисяч, додаючи 5 хвилин до однієї пробіжки на тиждень. До 24 тижня ви повинні виконувати одну 2-годинну пробіжку кожні 2 тижні. Не робіть більше тривалих пробіжок, інакше ви можете не потрапити на старт здоровим.

Натисніть на розтяжку: Намагайтеся розтягуватися до і після ходьби/бігу, і йдіть на максимально глибоке розтягування, яке дозволить ваше тіло. Це допоможе запобігти травмам на тренуваннях і підвищити продуктивність.

Тренуйтесь на м’яких речах: Поверхні, такі як трава, деревна тріска або асфальт (а не цемент), мінімізують знос швів.

Прислухайтеся до свого тіла: Багато відпочивайте. Не бійтеся сповільнити свою ходу, коли ви втомитеся. Якщо ви відчуваєте, що не відновлюєтесь після тренувань, відступите на тиждень або два, поки знову не відчуєте себе сильним.

Насолоджуйтесь процесом: Зосередьтеся на дні перегонів, але не забувайте насолоджуватися щоденними тренуваннями.

Заправляйте паливом: Їжте ще здоровіше і пийте ще більше. Спортивні напої ідеально підходять для заходів тривалістю 60 хвилин або довше, забезпечуючи вуглеводи, електроліти та рідину. Прагніть до 4-6 унцій кожні 15-20 хвилин протягом всього забігу. Обов’язково харчуйтеся правильно продукти перед тренуванням перед великим днем.

4 поширені травми під час тренування та як їх уникнути

10 способів спалити більше калорій на біговій доріжці

Запуск списку відтворення: 10 пісень, які задовольнять вашу потребу в швидкості

Огляд для