Гарне яйце

Зміст

• Огляд для

Від персів до греків і римлян, люди віками святкували прихід весни з яйцями - традиція, яка триває і сьогодні у всьому світі під час Великодня та Пасхи.

Але яйцеклітини втратили свій блиск у 1970 -х роках, коли лікарі почали застерігати їх через високий вміст холестерину. Тепер дієтологи дають цій універсальній їжі другий шанс. Нещодавнє дослідження Гарвардського університету показало, що здорові люди можуть з’їдати по одному яйцю в день без підвищення ризику серцевих захворювань або інсульту. «Кількість яєць, яку ви можете споживати, залежить від вашого базового стану здоров’я», — каже Джозефін Конноллі-Шунен, MS, RD, асистент клінічного професора сімейної медицини в Університеті штату Нью-Йорк в Стоуні-Брук і автор книги «Схуднути назавжди за допомогою биків». -Посібник з очної їжі (Bull Publishing, 2004). "Якщо у вас високий рівень холестерину ЛПНЩ, то їжте яйця помірно - до двох -трьох цілих яєць на тиждень. Якщо у вас [немає високого рівня ЛПНЩ], немає підстав обмежувати яйця".

Конноллі-Шунен перемістила яйця до менш обмеженої категорії у своєму клінічному посібнику з харчування. Причина: вони містять багато білка і багаті антиоксидантами лютеїном і зеаксантином (обидва містяться в жовтку), які захищають око від вікової дегенерації. Але найкраще, що середнє яйце містить всього 70 калорій і 6 грам білка. Тож відкиньте свою яйцефобію та насолоджуйтесь цією ідеально упакованою, насиченою поживними речовинами їжею!

Кіш із грибами та спаржею без скоринки

Подає 4

Час підготовки: 5 хвилин

Час приготування: 16-18 хвилин

Примітка про харчування: Хоча ця страва отримує 55 відсотків калорій з жирів, воно містить мало жирів, а також насичених жирів. Традиційні киші містять в середньому 30-40 грамів жиру на порцію, більшість із них насичені; наша версія містить лише 15 грамів жиру, менше половини насиченого.

Кулінарний спрей

1 невелика цибулина, дрібно нарізана

4 спаржі, обрізані та нарізані шматочками по 1/4 дюйма

1 склянка крупно нарізаних білих грибів

6 великих яєць

1/2 склянки нежирного молока

1/2 склянки нежирної сметани

1/4 чайної ложки паприки

Щіпка мускатного горіха

Сіль і перець за смаком

3 скибочки нежирного швейцарського сиру, крупно нарізаного

Збризніть антипригарну сковороду кулінарним спреєм і додайте цибулю та спаржу. Обсмажте на середньому вогні 2-3 хвилини або поки овочі не почнуть розм’якшуватися. Додати гриби і варити ще 1-2 хвилини.

Тим часом збийте в середній мисці яйця, молоко та сметану. Додайте паприку, мускатний горіх, сіль і перець і відставте. Покрийте скляну або керамічну форму для випічки кулінарним спреєм і додайте відварені овочі, розподіляючи їх рівномірно. Зверху вилити яєчну суміш, потім посипати сиром. Накрийте блюдо кришкою або паперовим рушником і поставте в мікрохвильову піч на 8 хвилин на максимум. Вийміть і дайте постояти, накривши, ще 5 хвилин.

Оцінка харчування на порцію (1/4 киш): 249 калорій, 55% жиру (15 г; 7 г насичених), 13% вуглеводів (8 г), 32% білка (20 г), 356 мг кальцію, 1,5 мг заліза, 1 г клітковини, 167 мг натрію.

Пряний яєчний салат

Обслуговує 2

Час підготовки: 5 хвилин

Час приготування: 12 хвилин

4 яйця, зварені круто і очищені

1 столова ложка легкого майонезу

1/4 чайної ложки діжонської гірчиці

1/8 чайної ложки порошку чилі

Сіль за смаком

1 склянка свіжої дитячої руколи, промита й обсушена

2 цільнозернові обгортання з тортильї

1/2 невеликого червоного болгарського перцю, серцевина, насіння і нарізані тонкими смужками

Яйця подрібнити в мисці і додати майонез і гірчицю. Добре перемішайте виделкою, поки всі інгредієнти не з’єднаються рівномірно. Додайте порошок чилі і сіль і знову перемішайте.

Щоб зібрати кожну обгортку, покладіть половину рукколи на коржик. Зверху залийте половиною яєчної суміші і рівномірно розподіліть по рукколі тильною стороною ложки. Покладіть половину смужок болгарського перцю поверх яєчного салату. Зігніть сторони тортильї до центру, а потім відкотіть нижню половину тортильї від себе. Для подачі розріжте кожну обгортку навпіл по діагоналі.

Оцінка харчування на порцію (1 обгортка): 243 калорії, 50% жиру (13 г; 4 г насиченого), 25% вуглеводів (15 г), 25% білка (15 г), 88 мг кальцію, 1,7 мг заліза, 10 г клітковини, 337 мг натрію.

Яєчний суп по-італійськи

Подає 4

Час підготовки: 5 хвилин

Час приготування: 5 хвилин

Цей легкий, ситний суп на основі бульйону, відомий в Італії як страчателла, поєднує яйця з іншим улюбленим весняним горохом, свіжим горошком.

4 склянки нежирного курячого бульйону з низьким вмістом натрію

2 великих яйця кімнатної температури

1/4 склянки тертого сиру пармезан

1 столова ложка подрібненої свіжої петрушки

1 столова ложка свіжого лимонного соку

Сіль і перець за смаком

Щіпка мускатного горіха

1/2 склянки очищеного свіжого горошку

4 цільнозернових булочки

Налийте в каструлю курячий бульйон і доведіть до кипіння на середньому вогні. Тим часом збийте яйця, сир пармезан і петрушку разом у середній мисці. За допомогою віночка енергійно розмішайте бульйон за годинниковою стрілкою і повільно влийте яєчну суміш. Додати сік лимона, сіль, перець і мускатний горіх. Додайте свіжий горошок і відразу ж розлийте в супові миски. Подавати з цільнозерновим рулетом.

Оцінка харчування на порцію (1 склянка супу, 1 рулет з цільного зерна): 221 калорія, 39% жиру (10 г; 1 г насиченого), 33% вуглеводів (19 г), 28% білка (16 г), 49 мг кальцію, 1 мг заліза, 3 г клітковини, 394 мг натрію.

Огляд для