Зерно: вони корисні для вас чи погані?

Зміст

• Що таке зерно?
• Цілісні зерна проти рафінованих зерен
• Деякі цілісні зерна надзвичайно поживні
• Рафіновані зерна вкрай нездорові
• Цілісні зерна мають численні переваги для здоров’я
• Деякі зерна містять глютен, що викликає проблеми у багатьох людей
• Зерно з високим вмістом вуглеводів і, мабуть, непридатне для діабетиків
• Зерна містять антинутрієнти, але їх можна погіршити
• Деякі дієти без зерна мають потужну користь для здоров’я
• Візьміть додому повідомлення

Зернові культури є найбільшим у світі джерелом харчової енергії.

Три найбільш споживані типи - пшениця, рис та кукурудза.

Незважаючи на широке споживання, вплив зерна на здоров’я досить суперечливий.

Одні вважають, що вони є важливим компонентом здорового харчування, а інші вважають, що вони завдають шкоди.

У США органи охорони здоров’я рекомендують жінкам їсти 5-6 порцій зерен на день, а чоловікам 6-8 (1).

Однак деякі медичні експерти вважають, що нам слід якомога більше уникати зерен.

З ростом популярності палео дієти, яка виключає зернові культури, люди у всьому світі тепер уникають зернових, оскільки вважають, що вони нездорові.

Як це часто буває у харчуванні, є вагомі аргументи з обох сторін.

У цій статті детально розглядається зерно та його вплив на здоров’я, розглядаються як хороші речі, так і погані.

Що таке зерно?

Зернові культури (або просто зерна) - це дрібні, тверді та їстівні сухі насіння, які ростуть на трав’яних рослинах, які називаються злаками.

Вони є основним продуктом харчування у більшості країн і забезпечують більше харчової енергії у всьому світі, ніж будь-яка інша група продуктів харчування.

Зерно відіграло важливу роль в історії людства, і зернове землеробство є одним з головних досягнень, що сприяли розвитку цивілізації.

Їх їдять люди, а також використовують для годівлі та відгодівлі худоби. Тоді зерна можна переробляти на різні різні харчові продукти

На сьогоднішній день найбільш вживаними та споживаними зернами є кукурудза (або кукурудза), рис та пшениця.

Інші зерна, які вживаються в менших кількостях, включають ячмінь, овес, сорго, просо, жито та деякі інші.

Тоді є також продукти, що називаються псевдозерновими, які технічно не є зернами, а готуються та споживаються як зерно. Сюди входять лобода і гречка.

Продукти, виготовлені із зерен, включають хліб, макарони, пластівці для сніданку, мюслі, вівсянку, коржі, а також нездорову їжу, таку як випічку та печиво. Продукти на основі зерна також використовуються для виготовлення інгредієнтів, які додаються у всілякі оброблені харчові продукти.

Наприклад, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, основний підсолоджувач в дієті США, виготовляється з кукурудзи.

Зерна - це їстівне сухе насіння рослин, яке називається злаками. Вони забезпечують більше харчової енергії у всьому світі, ніж будь-яка інша група продуктів харчування. Найчастіше вживані зерна - це кукурудза (кукурудза), рис та пшениця.

Цілісні зерна проти рафінованих зерен

Як і більшість інших продуктів, не всі зерна є рівними.

Важливо робити різницю між цільними та рафінованими зернами.

Цільне зерно складається з 3 основних частин (,):

• Висівки: Твердий зовнішній шар зерна. Він містить клітковину, мінерали та антиоксиданти.
• Мікроб: Ядро, багате на поживні речовини, яке містить вуглеводи, жири, білки, вітаміни, мінерали, антиоксиданти та різні фітонутрієнти. Зародок - це зародок рослини, частина, яка дає початок новій рослині.
• Ендосперм: Найбільша частина зерна містить переважно вуглеводи (у вигляді крохмалю) та білок.

З рафінованого зерна видалили висівки та зародки, залишивши лише ендосперм ().

Деякі зерна (наприклад, овес) зазвичай їдять цілими, тоді як інші, як правило, їдять рафінованими.

Багато зерен споживають переважно після того, як їх подрібнюють у дуже дрібне борошно та переробляють в іншу форму. Сюди входить пшениця.

Важливо: Майте на увазі, що цільнозернова етикетка на упаковці харчових продуктів може ввести в оману. Ці зерна часто подрібнюють у дуже дрібне борошно і повинні мати подібні метаболічні ефекти, як їх рафіновані аналоги.

Прикладами можуть бути оброблені пластівці для сніданку, такі як Froot Loops і «какао-листки». Ці продукти НЕ є здоровими, хоча вони можуть містити невелику кількість (подрібнених) цільних зерен.

Ціле зерно містить висівки та зародки зерна, які забезпечують клітковину та всілякі важливі поживні речовини. Рафіновані зерна видалили ці поживні частини, залишивши лише високовуглеводний ендосперм.

Деякі цілісні зерна надзвичайно поживні

У той час як рафіновані зерна не містять поживних речовин (порожні калорії), це не стосується цільних зерен.

Цілісні зерна, як правило, містять багато поживних речовин, включаючи клітковину, вітаміни групи В, магній, залізо, фосфор, марганець та селен (5, 6).

Це також залежить від виду зерна. Деякі зерна (наприклад, овес і цільна пшениця) завантажені поживними речовинами, тоді як інші (наприклад, рис і кукурудза) не надто поживні, навіть у цілому вигляді.

Майте на увазі, що рафіновані зерна часто збагачені такими поживними речовинами, як залізо, фолієва кислота та вітаміни групи В, щоб замінити деякі поживні речовини, втрачені під час обробки (7).

Рафіновані зерна не містять поживних речовин, але деякі цільні зерна (наприклад, овес і пшениця) завантажені багатьма важливими поживними речовинами.

Рафіновані зерна вкрай нездорові

Рафіновані зерна схожі на цілі зерна, крім всі хорошої речі було видалено.

Нічого не залишилось, крім високовуглеводного, висококалорійного ендосперму з великою кількістю крохмалю і невеликою кількістю білка.

Клітковина та поживні речовини були вилучені, а тому очищені зерна класифікуються як “порожні” калорії.

Оскільки вуглеводи відокремлюються від клітковини і, можливо, навіть перетираються у борошно, вони тепер легко доступні для травних ферментів організму.

З цієї причини вони розбиваються швидко, і може призвести до швидких стрибків рівня цукру в крові при споживанні.

Коли ми їмо продукти з рафінованими вуглеводами, рівень цукру в крові швидко зростає, а потім знову падає. Коли рівень цукру в крові падає, ми відчуваємо голод і відчуваємо тягу ().

Численні дослідження показують, що вживання цих видів їжі призводить до переїдання, а отже, може спричинити збільшення ваги та ожиріння (9, 10).

Рафіновані зерна також пов’язані з численними метаболічними захворюваннями. Вони можуть рухати резистентність до інсуліну і пов’язані з діабетом 2 типу та захворюваннями серця (11,,).

З точки зору харчування, є нічого позитивно щодо рафінованих зерен.

Вони мають низький вміст поживних речовин, відгодівлю та шкідливість, і більшість людей вживають їх занадто багато.

На жаль, більша частина споживання зерна людьми походить із вишуканого сорту. Дуже мало людей у ​​західних країнах їдять значну кількість цільного зерна.

Рафіновані зерна містять багато вуглеводів, які дуже швидко засвоюються та всмоктуються, що призводить до швидких стрибків цукру в крові та подальшого голоду та тяги. Вони пов’язані з ожирінням та багатьма метаболічними захворюваннями.

Цілісні зерна мають численні переваги для здоров’я

Цілісні продукти завжди кращі перед обробленими. Зерно не є винятком.

У цільних зернах, як правило, багато клітковини та різних важливих поживних речовин, і вони НЕ мають таких же метаболічних ефектів, як рафіновані зерна.

Правда в тому, що, сотні Дослідження пов'язують споживання цільного зерна з усіма видами сприятливого впливу на здоров'я (,,):

• Довговічність: Дослідження з Гарварда показали, що люди, які їли найбільше цільнозернових злаків, мали на 9% менше шансів померти протягом досліджуваних періодів, а смертність від серцевих захворювань зменшилася на 15% ().
• Ожиріння: Ті, хто їдять більше цільних зерен, мають менший ризик ожиріння і, як правило, мають менше жиру на животі (,,,).
• Діабет 2 типу: Люди, які їдять більше цільних зерен, мають менший ризик захворіти діабетом (,,).
• Хвороба серця: Люди, які їдять більше цільних зерен, мають на 30% нижчий ризик серцевих захворювань, найбільшого вбивці у світі (,,,).
• Рак товстої кишки: В одному дослідженні 3 порції цільних зерен на день були пов’язані із зниженням ризику колоректального раку на 17%. Багато інших досліджень виявили подібні результати (,,).

Виглядає вражаюче, але майте на увазі, що більшість цих досліджень мають спостережний характер. Вони не можуть довести, що цільні зерна викликані знижений ризик захворювань, лише тим, хто був людьми, які їли цілісні зерна менш вірогідно щоб отримати їх.

З огляду на це, існують також контрольовані випробування (справжня наука), які показують, що цільні зерна можуть підвищувати ситість і покращувати багато маркерів здоров’я, включаючи маркери запалення та ризику серцевих захворювань (,,,,,,)

Численні дослідження показують, що люди, які їдять найбільше цільнозернових злаків, мають менший ризик ожиріння, серцевих захворювань, діабету, раку товстої кишки і, як правило, живуть довше. Це підтверджується даними контрольованих випробувань.

Деякі зерна містять глютен, що викликає проблеми у багатьох людей

Клейковина - це білок, що міститься в зернах, таких як пшениця, спельта, жито та ячмінь.

Багато людей не переносять глютен. Сюди входять люди з целіакією, серйозним аутоімунним захворюванням, а також люди з чутливістю до глютену (39).

Целіакією страждають 0,7-1% людей, тоді як показники чутливості до глютену коливаються в межах 0,5-13%, більшість із них складають 5-6% (,).

Отже, загалом, мабуть, менше 10% населення чутливі до глютену. Це все ще становить мільйони людей лише в США, і не слід сприймати їх легковажно.

Це серйозно важке навантаження на хворобу, пов’язане лише з однією їжею (пшеницею).

Деякі зерна, особливо пшениця, також мають високий вміст FODMAP, типу вуглеводів, який у багатьох людей може спричинити розлад травлення (42, 43).

Однак те, що клейковина створює проблеми для багатьох людей, це не означає, що «зерна» шкідливі, оскільки багато інших цільнозернових продуктів не містять глютену.

Це включає рис, кукурудзу, лободу та овес (овес повинен бути позначений як "безглютеновий" для хворих на целіакію, оскільки інколи сліди пшениці змішуються під час переробки).

Глютен, білок, що міститься в кількох зернах (особливо в пшениці), може викликати проблеми у людей, чутливих до нього. Однак існує безліч інших зерен, які в природі не містять глютену.

Зерно з високим вмістом вуглеводів і, мабуть, непридатне для діабетиків

У зернах дуже багато вуглеводів.

З цієї причини вони можуть створювати проблеми людям, які не переносять багато вуглеводів у раціоні.

Особливо це стосується хворих на цукровий діабет, яким, як правило, дуже добре доводиться дієта з низьким вмістом вуглеводів ().

Коли діабетики їдять багато вуглеводів, рівень цукру в крові стрімко зростає, крім випадків, коли вони приймають наркотики (наприклад, інсулін), щоб знизити їх.

Тому люди, які мають резистентність до інсуліну, метаболічний синдром або діабет, можливо, хочуть уникати зерен, особливо вишуканий сорт.

Однак не всі зерна в цьому відношенні однакові, і деякі з них (наприклад, овес) можуть бути навіть корисними (,).

Одне невелике дослідження показало, що вівсяна каша знижує рівень цукру в крові у хворих на цукровий діабет та зменшує потребу в інсуліні на 40% ().

Хоча уникати всіх зерен може бути гарною ідеєю для діабетиків (через вуглеводів), цільні зерна є, щонайменше, "менш поганими", ніж рафіновані зерна ().

У зернах багато вуглеводів, тому вони непридатні для людей, які сидять на низьковуглеводній дієті. Діабетики можуть не переносити багато зерен через велику кількість вуглеводів.

Зерна містять антинутрієнти, але їх можна погіршити

Одним із поширених аргументів проти зерен є те, що вони містять антинутрієнти ().

Антинутрієнти - це речовини в продуктах харчування, особливо рослинах, які заважають травленню та засвоєнню інших поживних речовин.

Це включає фітинову кислоту, лектини та багато інших.

Фітинова кислота може зв’язувати мінерали та запобігати їх засвоєнню, а лектини можуть завдати шкоди кишечнику (,).

Однак важливо пам’ятати, що антинутрієнти не властиві зернам. Вони також містяться у всіляких здорових продуктах харчування, включаючи горіхи, насіння, бобові, бульби і навіть фрукти та овочі.

Якби ми уникали всієї їжі, яка містить антинутрієнти, тоді не було б багато їсти.

Тим не менш, традиційні методи приготування, такі як замочування, проростання та бродіння, можуть погіршити більшість антинутрієнтів (, 53, 54).

На жаль, більшість споживаних сьогодні зерен не пройшли ці способи обробки, тому в них може бути значна кількість антинутрієнтів.

Незважаючи на це, той факт, що їжа містить антинутрієнти, не означає, що вона шкідлива для вас. Кожна їжа має свої плюси і мінуси, а користь справжньої цільної їжі, як правило, значно перевищує шкідливий вплив антинутрієнтів.

Як і інші рослинні продукти, зерна, як правило, містять такі поживні речовини, як фітинова кислота, лектини та інші. Їх можна погіршити, використовуючи такі методи підготовки, як замочування, проростання та бродіння.

Деякі дієти без зерна мають потужну користь для здоров’я

Було проведено кілька досліджень щодо дієт, що не містять зерна.

Сюди входять дієти з низьким вмістом вуглеводів та палео-дієта.

Палео-дієта принципово цурається зерна, але дієти з низьким вмістом вуглеводів усувають їх через вміст вуглеводів.

Багато досліджень як з низьким вмістом вуглеводів, так і з палео показали, що ці дієти можуть призвести до втрати ваги, зменшення жиру на животі та значного поліпшення різних показників здоров'я (55, 56,).

Ці дослідження, як правило, змінюють багато речей одночасно, тому цього не можна сказати просто видалення зерен призвело до користі для здоров'я.

Але вони чітко показують, що дієта ні потрібно включати зерна, щоб бути здоровими.

З іншого боку, у нас є багато досліджень про середземноморську дієту, яка включає зернові (переважно цілі).

Середземноморська дієта також приносить значну користь для здоров’я та знижує ризик серцево-судинних захворювань та передчасної смерті (58,).

Згідно з цими дослідженнями, обидві дієти, що включають і виключають зерно, можуть бути сумісними з прекрасним здоров’ям.

Візьміть додому повідомлення

Як і більшість речей у харчуванні, все це повністю залежить від особистості.

Якщо ви любите зерна і добре почуваєтеся ними, тоді, здається, немає жодної вагомої причини уникати їх, якщо ви в основному їсте цілий зерна.

З іншого боку, якщо ви не любите зерна або якщо вони викликають у вас погане самопочуття, тоді уникнути їх теж не буде шкоди.

Зерно не є необхідним, і там немає поживних речовин, які ви не могли б отримати з інших продуктів.

Зрештою, зерно корисне для одних, але не для інших.

Якщо ви любите зерна, їжте їх. Якщо вони вам не подобаються, або вони змушують вас почувати себе погано, тоді уникайте їх. Це просто так.