7 Вплив жирної їжі на ваше тіло

Зміст

• 1. Може спричинити здуття живота, біль у шлунку та діарею
• 2. Може погіршити мікробіом кишечника
• 3. Може призвести до збільшення ваги та ожиріння
• 4. Може збільшити ризик серцевих захворювань та інсульту
• 5. Може підвищити ризик діабету
• 6. Може спричинити вугрі
• 7. Може погіршити роботу мозку
• Як уникнути жирної їжі
• Використовуйте здоровіші методи приготування їжі
• Замініть жирну їжу на здоровіші варіанти
• Суть

Жирна їжа є не тільки в місцях швидкого харчування, але і на робочих місцях, у ресторанах, школах та навіть у вашому домі.

Більшість продуктів, які смажать або готують з надлишком олії, вважаються жирними. Вони включають картоплю фрі, картопляні чіпси, піцу з глибокими стравами, кільця цибулі, чизбургери та пончики.

Ці продукти, як правило, містять багато калорій, жиру, солі та рафінованих вуглеводів, але мають низьку кількість клітковини, вітамінів та мінералів.

Хоча вони можуть бути приємним задоволенням в особливих випадках, жирна їжа негативно впливає на ваше тіло та здоров’я як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.

Ось 7 ефектів жирної їжі на ваш організм.

1. Може спричинити здуття живота, біль у шлунку та діарею

Серед макроелементів - вуглеводів, жирів та білків - жир засвоюється найповільніше ().

Оскільки жирна їжа містить велику кількість жиру, вона сповільнює спорожнення шлунка. У свою чергу, їжа проводить більше часу в шлунку, що може спричинити здуття живота, нудоту та біль у шлунку ().

У людей зі скаргами на травлення, такими як синдром роздратованого кишечника (СРК), хронічний панкреатит або шлункова хвороба, високий рівень жирної їжі може спровокувати біль у шлунку, судоми та діарею ().

Жирна їжа затримує спорожнення шлунка і може спричинити здуття живота, нудоту та біль у шлунку. У людей з певними станами травлення ці продукти можуть погіршити такі симптоми, як судоми та діарея.

2. Може погіршити мікробіом кишечника

Відомо, що жирна їжа шкодить здоровим бактеріям, які живуть в кишечнику.

Цей набір мікроорганізмів, який також називають мікробіомом кишечника, впливає на наступне:

• Перетравлення клітковини. Бактерії в кишечнику розщеплюють клітковину з утворенням коротколанцюгових жирних кислот (СКЖК), які мають протизапальну дію та можуть захищати від розладів травлення ().
• Імунна відповідь. Мікробіом кишечника взаємодіє з імунними клітинами, щоб допомогти контролювати реакцію вашого організму на інфекції (,).
• Регулювання ваги. Дисбаланс кишкових бактерій може сприяти збільшенню ваги (,).
• Здоров'я кишечника. Порушення мікробіому кишечника пов’язані з розвитком СРК, тоді як пробіотики - живі, здорові мікроорганізми, що містяться в певних продуктах харчування - можуть допомогти поліпшити симптоми (,,).
• Здоров’я серця. Здорові кишкові бактерії можуть сприяти підвищенню холестерину ЛПВЩ, що захищає серце, тоді як шкідливі види можуть утворювати пошкоджуючі артерії сполуки, що сприяють серцевим захворюванням (,).

Дієта з високим вмістом жиру, така як дієта, багата жирною їжею, може пошкодити мікробіом кишечника, збільшуючи кількість нездорових кишкових бактерій та зменшуючи кількість здорових ().

Ці зміни можуть бути пов’язані з ожирінням та іншими хронічними захворюваннями, такими як рак, хвороби серця, діабет та хвороба Паркінсона ().

Тим не менш, необхідні подальші дослідження дієти та здоров'я кишечника.

Нездорова, жирна їжа може порушити баланс бактерій в кишечнику, дозволяючи нездоровим штамам рости. Це пов’язано із збільшенням ваги та численними хронічними захворюваннями.

3. Може призвести до збільшення ваги та ожиріння

Жирна їжа, яка готується у великій кількості жиру, може призвести до збільшення ваги через їх високу кількість калорій.

Наприклад, невелика запечена картопля (3,5 унції або 100 грамів) містить 93 калорії та 0,1 грама жиру, тоді як така ж кількість картоплі фрі містить 312 калорій і 15 грамів жиру (,).

Спостережні дослідження пов'язують велике споживання смаженої та фаст-фудів із підвищеними показниками збільшення ваги та ожиріння (,,).

Ожиріння пов'язане з багатьма негативними станами здоров'я, включаючи хвороби серця, діабет, інсульт та деякі види раку (,).

Зокрема, велике споживання трансжиру може спричинити збільшення ваги.

Трансжири утворюються, коли рослинні олії хімічно змінюються, щоб залишатися твердими при кімнатній температурі. Незважаючи на правила щодо їх використання, вони все ще містяться у багатьох жирних продуктах харчування завдяки використанню частково гідрованих рослинних олій при смаженні та переробці харчових продуктів.

Дослідження на тваринах зазначають, що трансжири можуть призвести до невеликого збільшення ваги - навіть без надмірного споживання калорій (,).

Крім того, у 8-річному дослідженні 41 518 жінок було встановлено, що жінки з надмірною вагою набирали додаткових 2,3 фунта (1 кг) за кожні 1% збільшення споживання надмірно жиру ().

Хоча інші дослідження не підтвердили цю висновок, регулярне вживання жирної їжі, ймовірно, перешкоджає контролю ваги ().

У жирній їжі багато калорій, надлишків жирів і трансжирів, що все може призвести до збільшення ваги та ожиріння.

4. Може збільшити ризик серцевих захворювань та інсульту

Жирна їжа має кілька негативних наслідків для здоров’я серця.

Наприклад, було показано, що смажена їжа підвищує кров’яний тиск, знижує рівень холестерину ЛПВЩ і призводить до збільшення ваги та ожиріння, що все пов’язано із захворюваннями серця (,,).

Наприклад, дослідження показують, що картопляні чіпси посилюють запалення і можуть сприяти захворюванню серця ().

Крім того, ризик серцево-судинних захворювань може бути пов’язаний із тим, як часто ви їсте смажену їжу ().

Одне дослідження показало, що жінки, які їли 1 або більше порцій смаженої риби на тиждень, мали на 48% вищий ризик серцевої недостатності, ніж ті, хто їв лише 1–3 порції на місяць ().

В іншому дослідженні люди, які їли 2 або більше порцій смаженої риби на тиждень, мали на 63% вищий ризик серцевого нападу або інсульту, ніж ті, хто їв 1 або менше порцій на місяць ().

Крім того, велике спостережне дослідження, проведене в 6000 людей у ​​22 країнах, пов’язало вживання смаженої їжі, піци та солоних закусок із 16% підвищеним ризиком інсульту ().

Жирна їжа може збільшити ризик серцевих захворювань та інсульту через їх вплив на вагу, кров’яний тиск та холестерин.

5. Може підвищити ризик діабету

Жирна їжа може збільшити ризик діабету 2 типу ().

Вживання фаст-фуду, що включає не тільки жирну їжу, але й солодкі напої, призводить до великого споживання калорій, збільшення ваги, поганого контролю рівня цукру в крові та посилення запалення ().

У свою чергу, ці фактори підвищують ризик розвитку діабету 2 типу та метаболічного синдрому - групи захворювань, що включає ожиріння, високий кров'яний тиск та високий рівень цукру в крові ().

Наприклад, велике спостережне дослідження показало, що вживання смаженої їжі 1–3 рази на тиждень підвищує ризик діабету 2 типу на 15% - але 7 і більше випадків на тиждень збільшує ризик на 55% ().

Інше дослідження показало, що люди, які їли фаст-фуд більше двох разів на тиждень, мали вдвічі більше шансів на розвиток резистентності до інсуліну, який може бути попередником діабету, порівняно з тими, хто їв їх менше одного разу на тиждень ().

Вживання жирної їжі підвищує ризик діабету 2 типу, збільшуючи масу тіла та запалення, а також погіршуючи контроль рівня цукру в крові.

6. Може спричинити вугрі

Багато людей пов’язують жирну їжу з проривами та прищами.

Насправді дослідження пов'язують західну дієту, яка багата рафінованими вуглеводами, фаст-фудом та жирними продуктами, з прищами (,).

Дослідження, проведене понад 5000 китайських підлітків, показало, що регулярне вживання смаженої їжі збільшує ризик появи прищів на 17%. Більше того, ще одне дослідження, проведене на 2300 турецьких підлітках, показало, що вживання жирних продуктів, таких як ковбаси та гамбургери, збільшує ризик вугрів на 24% (,).

Однак точний механізм цього ефекту залишається незрозумілим.

Деякі дослідники припускають, що неправильне харчування може впливати на експресію генів і змінювати рівень гормонів таким чином, що сприяє розвитку вугрів (,,,,).

Західні дієти з високим співвідношенням омега-6 до омега-3 жирних кислот можуть також викликати посилене запалення, що призводить до вугрів. Хоча омега-3 містяться в жирній рибі, водоростях та горіхах, омега-6 містяться в рослинних оліях, горіхах та насінні.

Олії, що використовуються для смаження жирної їжі, містять багато омега-6 і, отже, можуть сприяти дисбалансу в цьому співвідношенні (,,).

Деякі жирні продукти, такі як смажені пампушки, також містять багато вуглеводів. Це цукри та рафіновані зерна, у яких позбавлена ​​клітковини та багато поживних речовин.

Оскільки цукриста їжа підвищує активність деяких гормонів у вашому тілі, включаючи андрогени та інсуліноподібний фактор росту 1 (IGF-1), вони можуть сприяти розвитку вугрів, підвищуючи вироблення клітин шкіри та натуральних шкірних масел (,).

Майте на увазі, що необхідні додаткові дослідження причин виникнення вугрів ().

Жирна їжа може сприяти появі прищів, посилюючи запалення та змінюючи експресію генів та рівень гормонів.

7. Може погіршити роботу мозку

Дієта, багата жирною, жирною їжею, може спричинити проблеми з роботою мозку.

Збільшення ваги, високий кров’яний тиск та метаболічний синдром, пов’язані з жирною їжею, також пов’язані з пошкодженням структури мозку, тканин та активності (,,).

Два великих дослідження, проведених у 5 083 та 18 080 осіб, відповідно прив'язали дієти з високим вмістом жирної та смаженої їжі до зниження здатності до навчання та пам’яті, а також збільшення запалення (,).

Крім того, дієти з високим вмістом трансжирів пов’язані з порушеннями функції мозку.

Одне дослідження на 1018 дорослих пов'язувало кожен грам з'їденого трансжиру на день з гіршим запам'ятовуванням слів, що свідчить про шкоду пам'яті ().

Крім того, у дослідженні, проведеному на 38 жінках, більш високе споживання насичених і трансжирів корелювало з гіршим запам'ятовуванням та розпізнаванням слів, на додаток до гіршої ефективності просторових завдань ().

Нарешті, огляд 12 досліджень пов’язував транс і насичені жири з ризиком деменції, хоча деякі результати були суперечливими ().

Загалом, необхідні додаткові дослідження.

Жирна їжа може зашкодити вашому навчанню та пам’яті, а також збільшити ризик розвитку деменції. Проте необхідні подальші дослідження.

Як уникнути жирної їжі

Існує кілька способів зменшити або уникнути вживання жирної їжі. Сюди входять не тільки здоровіші методи приготування їжі, але й вибір способу життя.

Використовуйте здоровіші методи приготування їжі

Жирну їжу часто смажать, а це означає, що її готують у великій кількості олії. Методи, які використовують не так багато олії, включають:

• Смаження в духовці. Це передбачає випікання при дуже високій температурі (450 ° F або 230 ° C), що дозволяє продуктам отримувати хрустку їжу, використовуючи невелику кількість олії або взагалі без неї. Цей прийом особливо добре працює з картоплею як альтернативою картоплі фрі.
• Смаження на повітрі. Машини для смаження на повітрі циркулюють навколо їжі гаряче повітря, роблячи її зовні хрусткою, а всередині м’якою. У ньому використовується на 70–80% менше олії, ніж у традиційних методів смаження, а це означає, що ваша їжа не стане жирною.
• Пропарювання. Цей метод використовує пар з гарячої води і не вимагає масла. Це відмінна альтернатива для приготування таких продуктів, як пельмені, риба та овочі.
• Гриль. Для смаження не потрібно занадто багато олії. Цей прийом особливо корисний для м’яса та овочів.

Якщо ви не хочете повністю відмовлятися від смаження, обов’язково використовуйте шумівку, щоб жир стікав, і зберігайте їжу на паперовому рушнику, щоб ввібрати зайвий жир.

Замініть жирну їжу на здоровіші варіанти

З мінімальними зусиллями ви можете замінити смажену їжу цілими, поживними варіантами. Ось декілька альтернатив звичній жирній їжі:

• Гамбургери. Замість того, щоб вирушати до закладу швидкого харчування, спробуйте приготувати власні гамбургери вдома з яловичим фаршем, салатом та булочками з цільного зерна.
• Картопля фрі. Запечена в духовці картопля - відмінна альтернатива картоплі фрі. Щоб змінити його, використовуйте інші коренеплоди, такі як солодкий картопля, пастернак та морква.
• Піца. Замість того, щоб купувати глибокі страви, спробуйте приготувати італійську піцу з тонкою скоринкою вдома. Ви можете використовувати куплене в магазині або домашнє тісто зі здоровими помідорами, овочами та нежирним м’ясом. Злегка використовуйте сир, щоб мінімізувати жир.
• Картопляні чіпси. Коли ви відчуваєте тягу до солоної їжі, спробуйте хрустку запечену капусту, злегка підсолену зелену квасолю або клинки запечених коржів або лаваша з хумусом або едамаме.
• Риба і чіпси. Риба неймовірно корисна для здоров'я, але набагато менше, коли її розбивають та смажать. Хорошими альтернативами є запечена на рисі або запечена риба з картопляним пюре, запечена овоч або салат.
• Китайська винос. Багато китайських страв на винос жирні та смажені. Замість звичних варіантів спробуйте овочеві фрі, вареники на пару та супи.
• Смажене курча. Курку можна легко запекти або приготувати на грилі замість смаженої.
• Пончики. Якщо ви хочете чогось солодкого, спробуйте смузі, цільнозернову булочку з фруктами або горіхами, чіпси із запеченого яблука або шматочок фрукта.

Смаження в духовці, смаження на повітрі, приготування на пару та смаження на грилі - чудова альтернатива традиційному смаженню, важкому на маслі. Крім того, багато популярних жирних продуктів легко замінити цілими, поживними варіантами.

Суть

Така жирна їжа, як картопля фрі, чіпси, піца та пампушки, містять багато калорій та нездорових жирів.

Високе споживання цих продуктів може призвести до збільшення ваги, ожиріння, серцевих захворювань, діабету, здуття живота, діареї, вугрів та порушення роботи мозку.

Хоча цілком прийнятно насолоджуватися смаженою їжею в особливих випадках, вам слід спробувати обмежити споживання та вибрати здоровіші альтернативи як частину збалансованої дієти.