Що таке крупи і чи здорові вони?

Зміст

• Що таке крупа?
• Факти харчування крупи
• Користь крупи для здоров’я
• Упакуйте різноманітні антиоксиданти
• Природно без глютену
• Може захищати від дегенеративних розладів очей
• Може допомогти в боротьбі з анемією
• Недоліки крупи
• Здоровіші способи приготування крупи
• Медово-ягідний сніданок
• Корисні креветки та крупи
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Крупа - це популярне блюдо, яке широко вживають на півдні США.

Вони виготовляються із сушеної меленої кукурудзи (Кукурудза) готується в різних рідинах - включаючи воду, молоко або бульйон - до тих пір, поки суміш не набуде густої кремоподібної консистенції, схожої на кашу.

Хоча крупи неймовірно популярні, багато людей задаються питанням, чи корисні вони для вас.

У цій статті розглядається крупа, включаючи їх харчування, користь та чи здорові вони.

Що таке крупа?

Крупа - це популярне південноамериканське блюдо, яке готують з подрібненої або меленої кукурудзи.

Їх найчастіше подають як сніданок або гарнір і, як правило, виготовляють із різновиду кукурудзи, званої вболою кукурудзою, яка має більш м’яке, крохмалисте ядро ​​(1).

Подрібнені зерна кукурудзи зазвичай варять у гарячій воді, молоці або бульйоні, поки вони не досягнуть густої, але кремоподібної консистенції, подібної до каші.

Крупа часто поєднується із ароматними інгредієнтами, такими як масло, цукор, сиропи, сири та м’ясо, таке як бекон, креветки та сом.

Ви можете придбати кілька різновидів крупи, серед яких:

• Камінь. Вони виготовляються з цілих, сухих зерен кукурудзи, які грубо подрібнюють у млині. Цей тип складніше знайти в продуктових магазинах, оскільки він має короткий термін зберігання і готує на плиті 30–60 хвилин (2).
• Матуся. Вони виготовляються із зерна кукурудзи, змоченого в розчині лугу, щоб пом’якшити в’язкий перикарп (зовнішня оболонка або корпус). Околоплодник промивають, потім видаляють, а зерна кукурудзи піддаються подальшій обробці для виготовлення маминої мами ().
• Швидко і регулярно. Ці типи проходять обробку, яка передбачає видалення околоплодника і зародків (багатого поживними речовинами ембріона), тому вони мають довший термін зберігання. Звичайні версії середньошліфовані, а швидкі - тонкошліфовані (2).
• Миттєво. У цій попередньо приготовленій зневодненій версії було видалено як околоплодник, так і мікроб. Вони широко доступні в продуктових магазинах.

Крупа - це популярне південноамериканське блюдо, виготовлене з меленої, сушеної кукурудзи. Зазвичай їх готують на молоці, воді або бульйоні, поки вони не досягнуть густої кремоподібної консистенції.

Факти харчування крупи

Крупа містить різноманітні вітаміни, мінерали та антиоксиданти.

Одна чашка (257 грам) звареної звичайної крупи забезпечує такі поживні речовини (4):

• Калорії: 182
• Білок: 4 грами
• Жир: 1 грам
• Вуглеводи: 38 грам
• Клітковина: 2 грами
• Фолат: 25% еталонного щоденного споживання (RDI)
• Тіамін: 18% від RDI
• Ніацин: 13% від RDI
• Рибофлавін: 12% від RDI
• Залізо: 8% від RDI
• Вітамін В6: 7% від RDI
• Магній: 5% від RDI
• Цинк: 4% від RDI
• Фосфор: 4% від RDI

Найбільш вражаюче у крупі - це те, що в ній багато заліза, що дуже важливо для виробництва еритроцитів. Вони також містять багато вітамінів групи В, такі як фолат і тіамін, а також сліди калію, пантотенової кислоти, кальцію та вітаміну Е ().

Однак звичайні версії містять менше вітамінів і мінералів - таких як кальцій і вітаміни А і С - ніж сорти, що мелені в камені, виготовлені з цілих ядер кукурудзи (4).

Це тому, що вони проходять декілька стадій обробки, яка видаляє такі поживні частини кукурудзи, як околоплодник і зародки (2).

Крупа забезпечує різноманітні поживні речовини і особливо багата на залізо та вітаміни групи В. Каменеві сорти більш поживні, оскільки у них не видаляються навколоплодник і зародки.

Користь крупи для здоров’я

Оскільки крупа дуже поживна, вживання її в їжу може забезпечити вражаючі переваги для здоров’я.

Упакуйте різноманітні антиоксиданти

Антиоксиданти - це речовини, які захищають ваші клітини від пошкодження вільними радикалами.

Вільні радикали - це високореактивні молекули, які можуть взаємодіяти з вашими клітинами та спричиняти пошкодження, пов’язані з хронічними захворюваннями, включаючи захворювання серця та деякі види раку ().

Крупи містять потужні антиоксиданти - включаючи лютеїн, зеаксантин, кавову кислоту, бензойну кислоту 4-OH та сирингову кислоту - що пов’язано з потужною користю для здоров’я ().

Наприклад, дослідження на людях показують, що антиоксиданти лютеїн та зеаксантин можуть захищати від дегенеративних розладів очей, таких як катаракта, і можуть захищати шкіру від пошкодження сонцем (,,).

Природно без глютену

Глютен - це сімейство білків, що містяться в зернах, таких як пшениця, ячмінь, спельта та жито.

Більшість людей можуть їсти продукти на основі глютену без негативних наслідків. Однак у людей з целіакією або чутливістю до глютену чутливістю можуть спостерігатися такі побічні ефекти, як здуття живота, діарея, запор, біль у шлунку та втома (,).

Крупа від природи не містить глютену, а це означає, що вона є підходящою альтернативою вуглеводів для людей, яким доводиться уникати цього сімейства білків.

І все ж, якщо у вас целіакія або чутливість до глютену, прочитайте етикетку з попередженнями про забруднення клейковини. Деякі виробники переробляють кукурудзу в тих самих приміщеннях, що і продукти на основі клейковини.

Може захищати від дегенеративних розладів очей

Крупа містить лютеїн і зеаксантин - важливі антиоксиданти для здоров’я очей.

Обидва вони містяться у високій концентрації всередині сітківки - тієї частини ока, яка перетворює світло на сигнали, які може розуміти ваш мозок ().

Кілька досліджень на людях пов'язують більш високе споживання лютеїну та зеаксантину з меншим ризиком дегенеративних розладів очей, таких як катаракта та вікова дегенерація жовтої плями (ВМД) (,).

Більше того, ці антиоксиданти можуть захистити ваші очі від пошкодження потенційно шкідливим синім світлом ().

Світло із синьою довжиною хвилі допомагає вашому тілу зрозуміти, що це денний час, пригнічуючи вироблення мелатоніну - гормону, який допомагає вашому тілу розслабитися, щоб воно могло глибоко заснути.

Однак занадто великий вплив довжини хвилі синього хвилі може пошкодити рогівку - крайній шар вашого ока ().

Може допомогти в боротьбі з анемією

Анемія - це стан, при якому ваші м’язи та тканини не отримують достатньо кисню для ефективної роботи. Симптоми включають втому, блідість шкіри та задишку ().

Поширеною причиною анемії є дефіцит заліза. Без заліза ваше тіло не може виробляти достатню кількість гемоглобіну - речовини, яка допомагає еритроцитам переносити кисень ().

Крупа може допомогти захистити від залізодефіцитної анемії. Вони є чудовим джерелом заліза на рослинній основі, оскільки одна чашка (257 грам) забезпечує близько 8% РДІ (4).

Дефіцит фолієвої кислоти також може спричинити анемію, оскільки фолієва кислота допомагає вашому організму виробляти еритроцити. Крупи упаковані фолієвою кислотою - пропонують 25% від RDI на чашку (257 грам) (4,).

Крупа може допомогти в боротьбі з анемією та захистити від декількох дегенеративних розладів очей. Вони також від природи не містять глютену і є хорошим джерелом антиоксидантів.

Недоліки крупи

Хоча крупа пропонує деякі вражаючі потенційні переваги, у них є кілька мінусів.

Для початківців широкодоступні сорти - такі як швидкі, регулярні або швидкі - виготовляються способом, який видаляє перикарп зерна кукурудзи (зовнішня шкірка) та зародки (ембріон). Залишається лише ендосперм, крохмальний компонент (2).

Околоплодник і зародки завантажені поживними речовинами, тому швидкі, регулярні або швидкі сорти не включають усіх поживних речовин, яких ви очікуєте від версій із розмеленою в камені, які виготовляються із цільних ядер кукурудзи (2).

Наприклад, оброблена крупа містить менше клітковини, ніж цілі зерна кукурудзи, оскільки їх виготовляють із кукурудзи з видаленим оцвітиною. Околоплодник є основним джерелом клітковини.

Клітковина - це тип неперетравлюваних вуглеводів, який пов’язаний із користю для здоров’я, наприклад, поліпшенням травлення, зниженням рівня холестерину в крові, підвищеним почуттям повноти та втратою ваги ().

Хоча версії з кам’яною землею є більш живильним вибором, їх важче знайти в продуктових магазинах - особливо, якщо ви живете за межами півдня США.

Ще одним мінусом крупи є те, що вони, як правило, виготовляються з висококалорійними інгредієнтами, такими як молоко, масло, сир, сиропи, бекон та смажений сом або подаються поряд із ними.

Вживання занадто часто калорійної їжі може призвести до збільшення ваги та пов’язаних із ожирінням проблем здоров’я, таких як хвороби серця, з часом (,).

Швидкі, регулярні та швидкозмішані крупи містять менше поживних речовин, ніж сорт, розмелений в камені. Крім того, вони зазвичай поєднуються з висококалорійними інгредієнтами, що може призвести до збільшення ваги, якщо їх вживати занадто часто.

Здоровіші способи приготування крупи

Хоча крупа зазвичай поєднується з багатими калоріями інгредієнтами, ви можете приготувати їх багатьма здоровими способами.

Ось кілька порад, як оздоровити крупу:

• Використовуйте менше сиру та масла.
• Замість масла використовуйте оливкову олію першого віджиму.
• Додайте більше овочів.
• Додайте свіжі фрукти замість цукру або солодких сиропів.
• Вживайте менше молока, а більше води або бульйону.

Ось кілька рецептів здорової піщинки, які ви можете спробувати вдома.

Медово-ягідний сніданок

Цей підсолоджений медом рецепт робить смачний теплий зимовий сніданок альтернативою.

Порції: 4

• 1 склянка (240 грам) меленої в камені крупи, суха
• 2 склянки (470 мл) незбираного молока
• 1 склянка (235 мл) води
• 1/4 чайної ложки солі
• 1 столова ложка (15 грам) несолоного вершкового масла
• 2 столові ложки (40 мл) меду
• 1/2 склянки (75 грам) свіжих ягід
• 1 столова ложка (8 грам) гарбузового насіння

1. У велику каструлю додайте молоко, воду, сіль і крупу. Доведіть суміш до кипіння.
2. Перемішайте мед і масло. Зменште вогонь на повільному вогні і дайте варитися 20–30 хвилин, або поки не стане густим і кремовим.
3. Зніміть з вогню та влийте в посудини для подачі. Подавати теплим, увінчаному свіжими ягодами та гарбузовим насінням.

Корисні креветки та крупи

Це корисне блюдо з морепродуктів смачне, але при цьому низькокалорійне.

Порції: 4

• 1 склянка (240 грам) меленої в камені крупи, суха
• 2 склянки (470 мл) води
• 2 склянки (470 мл) курячого бульйону
• 1/2 склянки (60 грам) сиру чеддер, тертий
• 1 склянка (150 грам) подрібненої цибулі
• 2 чайні ложки подрібненого часнику
• 4 столові ложки (60 мл) лимонного соку
• 1 чайна ложка солі
• 1/2 чайної ложки меленого чорного перцю
• 1 чайна ложка паприки
• 3 столові ложки (45 грам) несолоного вершкового масла або 3 столові ложки (45 мл) оливкової олії
• 1 фунт (450 грам) сирих креветок, очищених і очищених від шкірки
• Необов’язково: зелена цибуля, нарізана тонкими скибочками, для гарніру

1. У велику каструлю додайте воду, бульйон, сіль, перець та крупу. Довести до кипіння.
2. Перемішайте масло або олію. Зменште вогонь на повільному вогні і дайте варитися 20–30 хвилин, або поки не стане густим і кремовим.
3. Зняти з вогню, додати сир і ретельно розмішати.
4. Промийте креветки, обсушіть і обсмажте на сковороді, поки вони не стануть рожевими. Додайте цибулю, лимонний сік, часник і паприку і тушкуйте 3 хвилини.
5. Ковш крупи в порційну миску. Викладаємо ложкою креветки зверху і подаємо теплими. Покладіть зверху свіжу зелень, як цибулю-шалот або петрушку, і подайте разом з овочами, такими як кабачки, для ще більш корисної їжі.

Є багато простих способів оздоровити крупу здоровішою. Спробуйте дотримуватися наведених вище порад або скористайтесь одним із запропонованих здорових рецептів.

Суть

Крупа - основна страва південної Америки, виготовлена ​​з меленої, сушеної кукурудзи та особливо багата залізом та вітамінами групи В.

Каменеві сорти є більш поживними, оскільки вони піддаються меншій обробці, ніж швидкі, звичайні або миттєві типи.

Хоча крупа досить здорова, її зазвичай подають з висококалорійними інгредієнтами. Сюди можуть входити молоко, сири, сиропи, цукор, бекон та інше смажене або оброблене м’ясо.

Вибір корисних, низькокалорійних альтернатив, таких як свіжі фрукти, замість цукру та сиропів або використання більшої кількості води та бульйону замість цільного молока - це простий спосіб зменшити кількість калорій.

Якщо у вас виникають проблеми з пошуком більш поживних версій із розмеленого каменю на місцевому рівні, ви можете придбати їх в Інтернеті.