Ваш повний посібник зі спортивних напоїв

Зміст

• Що насправді в спортивних напоях?
• Рідина
• Вуглеводи
• Електроліти
• Коли насправді потрібен спортивний напій?
• Різні види спортивних напоїв та порошків
• Готові до вживання спортивні напої
• Спортивні напої в порошку
• Таблетки спортивного напою
• Огляд для

Спортивні напої-це в основному лише цукрові напої неонового кольору, які так само шкідливі для вас, як і газована вода, чи не так? Ну, це залежить.

Так, у спортивних напоях є цукор і його багато. «В одній пляшці 16,9 унції міститься більше семи чайних ложок цукру,-каже Енджі Еш, доктор медичних наук, компанія Eleat Sports Nutrition, LLC. Це набагато більше цукру, ніж більшість людей повинні мати або потребувати в напої. "Це забезпечує надмірне споживання енергії без необхідних поживних речовин, а також може призвести до коливань цукру в крові протягом дня", - каже зареєстрований дієтолог Келлі Джонс, магістр медицини. Крім того, деякі спортивні напої містять штучні ароматизатори, підсолоджувачі та барвники, яких багато людей воліють уникати. (Пов’язано: Ці нові продукти перетворюють основну воду в чудовий напій для здоров’я)

Спортивні напої розроблені для того, щоб допомогти з гідратацією та паливом під час інтенсивних тренувань, але проблема (і звідки випливає їх поганий реп) полягає в тому, коли люди тягнуться до спортивного напою, коли вони насправді цього не роблять. Ні, вам не потрібен Gatorade, коли ви просто їсте обід за своїм столом, а також після причинних 20 хвилин на еліптичному. "Якщо ваше тренування триває годину або менше, ймовірність того, що вам справді потрібен спортивний напій, невелика", - каже Енджі Еш, доктор медичних наук, компанія Eleat Sports Nutrition, LLC.

Що насправді в спортивних напоях?

Щоб відповісти на це, по -перше, ось трохи більше прощо насправді в спортивних напоях?

По суті, спортивний напій зводиться до трьох компонентів - рідини, вуглеводів та електролітів.

Рідина

Рідина в спортивному напої призначена для заміни рідини, втраченої з потом. Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує спортсменам уникати втрати більше 2 відсотків ваги тіла від рідини під час вправ. Наприклад, 140-кілограмова жінка не повинна втрачати більше 2,8 фунтів під час вправ. Якщо це станеться, це ознака сильного зневоднення. тиможе замінити ці рідини водою, але в спортивних напоях є два ключових компоненти, які можуть зробити їх кращим вибором у цьому випадку.

Вуглеводи

Цей макроелемент відіграє вирішальну роль у складі спортивного напою, тому що «вони є найшвидшою формою енергії для м’язів під час тренування», — каже зареєстрований дієтолог Келлі Джонс, магістр. Вуглеводи можуть бути різних форм і розмірів, але всі вони розпадаються на просту цукрову глюкозу, яка забезпечує енергією для повсякденної діяльності та фізичних навантажень, таких як фізичні вправи. "Коли вуглеводи у вашому організмі виснажуються, інтенсивність і тривалість вправ зменшується", - каже Джонс. (Пов'язано: Ви чули про полоскання вуглеводів?)

В ідеалі спортивні напої повинні містити дві форми цукру, такі як глюкоза і фруктоза (фруктовий цукор), щоб допомогти всмоктуванню в кишечнику. Кожен цукор має свій власний транспортер (білок, який допомагає йому потрапити туди, куди йому потрібно потрапити в організм), щоб перемістити його в тонкий кишечник. Якщо надлишок цукру надто багато, він може виснажити транспортери і викликати проникнення небажаної рідини в кишечник. Це призводить до здуття живота, дискомфорту і навіть хворобливих спазмів. "Маючи два різних цукру, кишечник легше засвоює вуглеводи, допомагаючи зменшити шлунково -кишкові розлади, які можуть бути поширеними під час тренувань", - каже Джонс. (Пов’язані: 5 на перший погляд нешкідливих продуктів, що викликають здуття живота)

Більшість спортивних напоїв містять приблизно 4-8 відсотків вуглеводів, тобто приблизно від 4 до 8 грамів вуглеводів на 100 мілілітрів рідини. Концентрація вуглеводів у 6–8 відсотків подібна до кількості цукру та солі, що природно міститься у крові, тому дозволяє організму швидко поглинати рідину.

Електроліти

Незвичайне слово для опису натрію та калію, електроліти також втрачаються у поті. Їх заміна є важливою частиною підтримки гідратації, оскільки вони сприяють балансу рідини в організмі. Клітини повинні мати оптимальний рівень натрію і калію, щоб функціонувати належним чином, і ці рівні виходять з ладу, коли ви зневоднені. Хоча натрій отримав погану репутацію у світі харчування, спортсменам необхідно компенсувати втрати натрію під час важкої тренування, щоб запобігти зневодненню. "Хоча втрати солі [він же натрій] може змінюватися від людини до людини, втрати найбільш різкі при інтенсивній витривалості", - каже Джонс. (Пов’язано: Як залишатись гідратованим під час тренувань для перегонів на витривалість)

Коли насправді потрібен спортивний напій?

Спортивні напоїє корисно в певних ситуаціях. Якщо ви тренуєтеся від середньої до високої інтенсивності довше години, спортивний напій збереже продуктивність на максимальному рівні. "Після приблизно 60 хвилин вправ запаси вуглеводів у м'язах зменшуються, а також цукор у крові, що знижує рівень енергії та викликає виснаження", - каже Джонс. Спортсмени, які тренуються по кілька годин на день, наприклад марафонці або триатлоністи, є серед тих, кому корисні спортивні напої, каже Аше.

Просто потягніть легенько, оскільки деякі спортивні напої можуть викликати проблеми зі шлунком через обмежену здатність організму поглинати велику кількість вуглеводів та рідини. Почніть з прийому кількох ковтків за раз і тримайте дозу низькою, скажімо, чотири унції для початку. Якщо у вас немає проблем із шлунково -кишковим трактом, пийте більше. Ваша кількість залежить від ваги вашого тіла, швидкості потовиділення, втрат натрію та інтенсивності діяльності, але хорошим правилом є вісім унцій кожні 30 хвилин після щонайменше 60 хвилин вправ.

Різні види спортивних напоїв та порошків

Якщо ви визначили, що спортивний напій - хороша ідея для вас, ви, можливо, здивуєтесь, дізнавшись, скільки варіантів існує. Вибір спортивного напою зводиться до особистих уподобань, але Джонс рекомендує порошкові спортивні напої, які змішуються з водою, і вона пропонує не використовувати штучні ароматизатори або барвники, коли це можливо.

Готові до вживання спортивні напої

Одним з найпопулярніших варіантів спортивних напоїв є пляшка у вашому проході для напоїв. Живучи поруч із содою на полицях магазинів, не дивно, що вони отримують таку погану оцінку. Проте ці варіанти зручні для спортсмена на ходу, який не хоче мати справу з таблетками або порошками. (За темою: Меган Рапіно про відновлення, зволоження та її улюблені жіночі моделі для наслідування в спорті)

• Гатораде (Купити, 31 долар за 24, amazon.com) іPowerade (Купити, 23 долари за 24, amazon.com) - це дві марки, які, ймовірно, спадають на думку. Обидва дуже схожі з точки зору інгредієнтів та ароматизаторів, таких як цукор, глюкоза, натрій, калій, натуральні ароматизатори,та такі кольори, як жовтий #5. Еш рекомендує своїм клієнтам новий Gatorade Organic, оскільки він не містить штучних барвників та ароматизаторів. Ці два варіанти здаються дуже схожими, скажімо, на вітамінну воду, але вони мають кращі співвідношення вуглеводів та електролітів для спортсменів. У той час як вітамінна вода не містить калію і містить менше вуглеводів і калорій, ніж традиційні спортивні напої.
• БРОНЕЖИЛЕТ (Купіть це, 25 доларів за 12, amazon.com)-це нова дитина в кварталі, яка може похвалитися більшою кількістю калію, ніж інші спортивні напої, завдяки своїй основі кокосової води, багатої калієм. Якщо вам цікаво, чи потрібно вам більше калію, ніж натрію, відповідь, ймовірно, ні. Насправді ви виділяєте приблизно в 7 разів більше натрію, ніж калію. (За темою: Науково підтверджена користь кокосової води для здоров'я)
• На ринку представлені різноманітні низькокалорійні спортивні напої, постійно з’являються нові. Оскільки цукор є основною проблемою здоров’я, не дивно, що багато компаній виготовляють варіанти з низьким вмістом цукру або спортивні напої зі штучними підсолоджувачами. Тим не менш, огляд 2016 року, опублікований уМіжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму при вправахвиявили, що вживання спортивного напою з високим вмістом цукру для підживлення вправами тривалістю більше 60 хвилин не «скасовує» калорії, спалені під час тренування. Іншими словами, при використанні за призначенням вживання спортивних напоїв з високим вмістом цукру, швидше за все, не сприятиме збільшенню ваги. Тим не менш, низькокалорійні готові до вживання варіанти, якG2 (Купити, 10 доларів за 12, amazon.com) іНума (Buy It, 29 доларів за 12, amazon.com), забезпечують близько 30 калорій і приблизно половину цукру і таку ж кількість електролітів, як і звичайні спортивні напої. Вони можуть бути корисними для тренувань низької інтенсивності, які тривають більше години, наприклад, некваплива їзда на велосипеді, або інтенсивних тренувань з короткою тривалістю, які змушують вас сильно потіти і потребують лише невеликої кількості заміни вуглеводів.

Спортивні напої в порошку

Порошкові пакети дозволяють готувати напій самостійно, що може зажадати трохи більше роботи, ніж пляшки, готові до вживання, але це більш доступно і скорочує витрати на пластик. (Пов’язано: Милі тумблери, які триматимуть вас гідратованими та екологічно збудженими)

В ідеалі ви будете слідувати інструкціям на упаковці, щоб отримати правильний баланс рідини, електролітів і вуглеводів, але ви можете додати трохи більше води, якщо у вас чутливий шлунок. На вибір є маса порошкових спортивних напоїв, серед яких:

• Skratch Labs (Але це, 19 доларів за 20, amazon.com) є улюбленим серед спортсменів, оскільки в ньому використовуються натуральні інгредієнти, такі як тростинний цукор, лимонна олія та сік лайма. У ньому також менше цукру, ніж в інших порошкоподібних спортивних напоях, з 4 відсотками вуглеводів, що робить його приємним варіантом для тих, хто помітив проблеми з ШКТ за допомогою інших формул.
• Формула витривалості Gatorade (Buy It, $22 за 32-унційний контейнер, amazon.com) містить більше електролітів, ніж будь-які інші спортивні напої будь-якої категорії, тому це хороший варіант для важких светрів або спекотних погодних умов. Якщо ви не впевнені, що ви важкий светр, зверніть увагу, якщо у вас після тренування на шкірі біла плівка (це сіль) або просочена сорочка. Якщо так, то ви потієте більше, ніж більшість. (Пов’язано: Чи безпечно працювати в тепловій хвилі?)
• Хвостовий вітер (Купіть за 17 доларів за 7, amazon.com) має "менш солодкий" смак, ніж деякі інші варіанти, і поєднує в собі глюкозу та сахарозу, щоб допомогти засвоєнню вуглеводів.
• Рідина IV (Купити, 24 долари за 16, amazon.com) - це суміш для зволоження електролітів, яка може в два рази похвалитися електролітами традиційних спортивних напоїв, 5 необхідними вітамінами, простими та впізнаваними інгредієнтами та використанням «технології стільникового транспорту» (CTT). Засновники кажуть, що їх натхнення для використання CTT прийшло з науки під назвою оральна регідратаційна терапія, яка була розроблена Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ), щоб допомогти врятувати життя дітей, які помирають від зневоднення в слаборозвинених країнах. Вони стверджують, що оптимальне співвідношення натрію до глюкози, рідини IV, транспортується у ваше тіло швидше, ніж тільки питна вода. Досліджень з цього приводу серед популяції спортсменів не проводилося, але це варто було б спробувати, якщо ви відчуваєте, що традиційна вода або інші спортивні напої не рубають її.
• DripDrop (Купити, 10 доларів за 8, amazon.com) дуже схожий на Liquid IV, оскільки він був розроблений лікарем з огляду на пероральну регідратаційну терапію. Компанія стверджує, що їх запатентована формула забезпечує відповідний з медичної точки зору рівень електроліту, що відповідає стандартам ВООЗ.

Таблетки спортивного напою

Хоча розчинні таблетки часто рекламуються як гідратаційні напої для спортсменів, багато з них містять лише електроліти. "Жоден із цих варіантів не забезпечить достатню кількість вуглеводів, оскільки вони покликані просто поповнювати втрати електролітів у поті", - каже Еш. Цукор у спортивних напоях необхідний для всмоктування рідини, але деякі спортсмени вважають за краще поєднувати вуглеводи з їжі з електролітним напоєм. Якщо ви виберете один з цих варіантів, Джонс рекомендує поєднувати з медом або сухофруктами для деяких вуглеводів.

• Нуун (Buy It, $24 за 4 туби/40 порцій, amazon.com) таблетки містять 300 мг натрію та 150 мг калію, що трохи вище, ніж готові до вживання та порошкові спортивні напої. У них є трохи листя стевії, що дає солодкий смак без цукрових спиртів, що може засмутити шлунок.
• Gu Hydration Drink Tab (Купити, 24 долари за 4 пробірки/48 порцій, amazon.com) надзвичайно схожі на Нуун із 320 мг натрію, 55 мг калію та підсолодженими стевією та тростинним цукром.

Огляд для