Синхронізація циклу: відповідність стилю вашого здоров’я менструальному циклу
Зміст
- Що таке синхронізація циклу?
- Хто може отримати вигоду від синхронізації циклу?
- Яка основа для синхронізації циклу?
- Слухайте своє тіло, щоб максимізувати фізичну форму
- Які тренування ви повинні робити?
- Вправи відповідно до вашого циклу
- Синхронізуйте свій шлях до кращого харчування
- Лютеїнова фаза не потрібна
- Підніміть своє лібідо і знову зробіть секс веселим
- Знову стає родючим
- Як розпочати?
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Що таке синхронізація циклу?
Коли-небудь відчували, що ви раб своїх гормонів? Це не лише ваша фантазія.
Плач однієї хвилини, захоплення наступної, часом навіть поза стінами рогової - іноді ми, жінки, можемо бути кульками енергії, що постійно обертається, і у нас може бути менструальний цикл, на який слід вказувати пальцем.
Згідно з публікацією в журналі "Архіви гінекології та акушерства", коливання гормонів протягом місячного менструального циклу відіграють вирішальну роль у реакціях нашого організму.
Вони впливають на наш емоційний статус, апетит, процеси мислення та багато іншого.
Жінки повідомляли про високий рівень добробуту та самооцінки в середині циклу в ході дослідження. Посилення почуття тривоги, ворожості та депресії повідомлялося до їх періоду.
Тут входить в дію концепція "синхронізація циклу". «Синхронізація циклу» - це термін, придуманий та захищений торговою маркою Алісою Вітті, функціональною дієтологом, HHC, AADP.
Вітті заснувала гормональний центр FloLiving, створила додаток MyFlo і вперше описала концепцію у своїй книзі WomanCode.
Ніколь Негрон, функціональний дієтолог і фахівець жіночого здоров’я, каже нам: "Як тільки жінки зрозуміють ці щомісячні гормональні зрушення, вони можуть уникнути жертв своїх гормонів і почнуть максимізувати свою гормональну силу".
Що стосується наукових досліджень, то для підтримки синхронізації циклів існує не так багато досліджень.
Багато досліджень є давніми або слабкими, але прихильники цієї практики заявляють, що це змінило їхнє життя. Якщо вам цікаво спробувати цей процес, ось як це зробити правильно.
Хто може отримати вигоду від синхронізації циклу?
Хоча кожна людина може отримати вигоду від синхронізації циклу, є певні групи, які можуть отримати найбільшу користь. До цих груп належать жінки, які:
- мають синдром полікістозу яєчників (СПКЯ)
- мають надмірну вагу
- надмірно втомлені
- хочуть повернути своє лібідо
- хочу зачати
Ви не вийшли б з дому, не перевіривши погоду. То навіщо жити наосліп, не контролюючи приплив наших гормонів?
Якщо ви не відчуваєте себе на 100 відсотків, особливо в період менструації, синхронізація циклу може бути для вас.
Відповідність вашого життя до циклу допомагає вам уникнути вигорання та пам’ятає, щодня, про потреби вашого тіла.
Яка основа для синхронізації циклу?
Оскільки наші гормони спадають і перетікають протягом 4 тижнів, наш менструальний цикл біологічно має три різні ери:
- фолікулярний (до виходу яєць)
- овуляторний (процес виділення яйцеклітини)
- лютеїновий (вивільнення після яєць)
Що стосується синхронізації циклу, ваш фактичний період вважається четвертою фазою.
| Фаза | Днів (приблизно) | Що сталося |
| Менструальний (частина фолікулярної фази) | 1–5 | Естроген і прогестерон низькі. Слизова оболонка матки, яка називається ендометрієм, линяє, викликаючи кровотечу. |
| Фолікулярний | 6–14 | Естроген і прогестерон зростають. |
| Овуляторний | 15–17 | Піки естрогену. Підвищуються тестостерон і прогестерон. |
| Лютеїнова | 18–28 | Рівень естрогену та прогестерону високий. Якщо яйцеклітина не запліднена, рівень гормону знижується і менструальний цикл починається знову. |
Перелічені дні - це середній проміжок часу для кожної фази. Кожна людина різна.
"Як тільки жінкам стало зручно відстежувати свій цикл у календарній формі, я навчаю їх відстежувати, що вони відчувають щотижня свого циклу в режимі реального часу", - говорить Негрон.
"Ми створюємо календар фаз і плануємо, яким проектам надавати пріоритети, яким тренуванням, соціальним залученням, самообслуговуванню та активним стосункам займатися", - додає вона.
Слухайте своє тіло, щоб максимізувати фізичну форму
Як жінок, нас можуть навчити боротися з болем, наполегливо проштовхувати додаткові тренування та уникати скарг. Але чи справді ми робимо собі якусь послугу, коли справа доходить до придатності?
Коли ваші гормони коливаються, змінюються і ваша енергія та настрій, що впливає на те, як ваше тіло може підійти до фітнесу.
Ось чому, згідно з методом синхронізації циклу, може бути корисно змінювати тренування на основі менструального циклу, а не зосереджуватися на тому, щоб “штовхати його” на кожному кроці.
Ось дуже загальна рекомендація щодо можливої інтенсивності фізичних вправ, яка може бути корисною під час коливань гормонів навколо вашого циклу.
| Фаза | Яку вправу робити |
| Менструальні | Легкі рухи можуть бути найкращими на цьому етапі. |
| Фолікулярний | Спробуйте легке кардіо. Ваші гормони все ще низькі, особливо тестостерон. Це може спричинити низьку витривалість. |
| Овуляція | Вибирайте силові вправи з високою інтенсивністю, оскільки енергія може бути вищою. |
| Лютеїнова | Ваше тіло готується до чергового періоду циклу. Рівень енергії може бути низьким. Легкі до помірних вправ можуть бути найкращими. |
Які тренування ви повинні робити?
Вправи відповідно до вашого циклу
- Менструальні. Відпочинок є ключовим. Побалуйте себе. Зосередьтеся на йозі Інь та Кундаліні та віддавайте перевагу медитативним прогулянкам природою, а не натисканням на себе.
- Фолікулярний. Зберігайте вправи для піших прогулянок, легких пробіжок або йоги на основі потоку, яка підсилює піт.
- Овуляція. Ваш тестостерон та естроген досягають максимуму, максимізуючи ваш потенціал. Спробуйте такі вправи, як інтервальні тренування високої інтенсивності або спін-клас.
- Лютеїнова. Протягом цього часу прогестерон зростає, оскільки тестостерон та естроген виснажуються. Виберіть силові тренування, пілатес та більш інтенсивні версії йоги.
Завжди важливо слухати своє тіло і робити те, що добре. Якщо ви відчуваєте, що можете підштовхнути себе трохи сильніше або вам потрібно відступити більше на певних етапах, це нормально. Слухай своє тіло!
Синхронізуйте свій шлях до кращого харчування
Як функціональний дієтолог, Негрон спирається на їжу як на ліки для вирішення менструальних симптомів.
«Часто жінки, як правило, регулярно вживають одні і ті ж продукти, щоб заощадити час і розчарування.
“Але різні співвідношення естрогену, прогестерону та тестостерону протягом місяця вимагають різних потреб у харчуванні та детоксикації.
"Струшування того, що ми їмо щотижня, обов’язково для підтримки нашого циклічного організму", - пояснює вона.
За словами доктора Марка Хаймана, "дисбаланс гормонів викликаний поганою їжею". Це означає виведення або обмеження цукру, алкоголю та кофеїну, особливо під час менструальної фази.
Зосередьтеся на вживанні цільної їжі протягом усього циклу, щоб допомогти збалансувати свої гормони. Їжа кожні 3 або 4 години також може допомогти вам контролювати рівень цукру в крові та уникати стрибків кортизолу або перепадів настрою.
| Фаза | Порції їжі |
| Менструальні | На цій фазі ваш естроген зростає. Пийте заспокійливий чай, як ромашка, для боротьби зі спазмами. Уникайте або обмежуйте жирну їжу, алкоголь, кофеїн та солону їжу. |
| Фолікулярний | Спробуйте включити продукти, які будуть метаболізувати естроген. Зосередьтеся на пророщених та ферментованих продуктах, таких як паростки брокколі, кімчі та квашена капуста. |
| Овуляторний | Оскільки рівень естрогену у вас завжди максимальний, ви повинні їсти продукти, які підтримують роботу печінки. Зосередьтеся на протизапальних продуктах, таких як цілі фрукти, овочі та мигдаль. Вони містять неймовірні переваги для здоров'я, включаючи антивікові властивості та захист від токсинів навколишнього середовища, які, як відомо, впливають на ваші гормони. |
| Лютеїнова | Естроген і прогестерон як сплескують, так і зменшуються протягом цього періоду. Їжте продукти, які вироблятимуть серотонін, такі як листова зелень, лобода та гречка. Ви також хочете зосередитись на продуктах, багатих магнієм, які борються з втомою та низьким лібідо, таких як темний шоколад, шпинат та гарбузові насіння. |
Оскільки лютеїнова фаза передує менструації, ви дійсно хочете зосередитись на здоровому харчуванні та уникати будь-яких продуктів, які можуть спричинити дискомфорт або судоми, наприклад, кофеїн.
Лютеїнова фаза не потрібна
- алкоголь
- газовані напої та штучні підсолоджувачі
- червоне мясо
- молочні
- додали сіль
Пам’ятайте, що харчові потреби кожної людини різні. Один план меню може не відповідати всім вашим потребам.
Професіонал повинен керувати рішеннями щодо ваших харчових рекомендацій, виходячи з ваших індивідуальних потреб.
Підніміть своє лібідо і знову зробіть секс веселим
Менструація є настільки ж табу, як і жіноча сексуальність, але це так само важливо.
«Я твердо переконана, що нормалізація менструації є феміністичною проблемою. Незважаючи на всі соціальні та професійні досягнення жінок, говорити про менструацію все ще є табу », - говорить Негрон.
Сара Готфрід, доктор медичних наук, говорить про те, що "загальне почуття" ме "щодо сексу є головною причиною гормонів. Гормони завжди знаходяться в рівновазі в організмі, тому, коли один збільшується, це означає, що він займає простір іншого.
Домінування естрогену та високий рівень тестостерону (загальний для СПКЯ) можуть позбавити вас лібідо. Кортизол, головний гормон стресу (відомий як гормон "бийся чи біжи"), може позбавити вас статевих гормонів.
| Фаза | Поради щодо сексу |
| Менструальні | Судоми? Понад 3500 жінок, які взяли участь в нашому опитуванні, зазначили, що оргазми полегшують їх судоми. Але вибір за вами у цей спокійний тиждень. Слухайте своє тіло, харчуйтеся відповідно до режиму харчування, що синхронізує цикл, і готуйтеся до майбутнього місяця. |
| Фолікулярний | Ваш статевий потяг від природи низький, а це означає, що вам доведеться збільшити масаж і дотик, а не проникнення. Творча прелюдія є ключовою. |
| Овуляторний | На цьому етапі ваш рівень естрогену і тестостерону досягає максимуму, що змушує вас найбільше цікавитись сексом (і першочерговим для приготування немовлят). Спонтанність може оживити речі протягом цього тижня і тримати речі захоплюючими та жвавими. |
| Лютеїнова | У спальні вам потрібно буде трохи більше стимулювати кульмінацію. Тож випробуйте секс-іграшки та веселі, нові позиції. |
У поєднанні з фізичними вправами та харчуванням, які відповідають вашому циклу, працюйте зі своїм тілом, щоб боротися зі стресом та проявляти творчі здібності до сексу.
Можливо, ви також захочете регулярно включати в свій раціон продукти-афродизіаки, такі як мака та фісташки.
Знову стає родючим
Харчування нерозривно пов’язане з народжуваністю.
Величезне дослідження, проведене Гарвардським університетом, спостерігало за 17 544 одруженими медсестрами, які не мали безпліддя протягом 8 років.
Коли дослідники змінили п’ять або більше аспектів дієти та звичок жінок, жінки з відсутніми або нерегулярними менструальними циклами підвищили рівень народжуваності на 80 відсотків.
Жінкам, які брали участь у дослідженні, було запропоновано їсти:
- складні вуглеводи, як фрукти, наповнені клітковиною
- овочі
- квасоля
- цільного зерна
- повножирні молочні продукти (замість нежирних або знежирених)
- рослинні білки, такі як квасоля та горіхи
| Фаза | Що сталося |
| Менструальні | Протягом менструації ваше тіло не готове до приготування немовлят. (Це не означає, що вам не слід займатися сексом за допомогою презерватива чи іншого бар'єрного методу, якщо ви не хочете продовжувати потомство.) Зосередьтеся на відпочинку та харчуванні, готуючись до місяця вперед. |
| Фолікулярний | Протягом тижня після менструації естроген і тестостерон підвищуються.Це спричиняє ріст слизової оболонки ендометрію, де яйцеклітина в кінцевому підсумку сама імплантується, якщо буде запліднена. |
| Овуляторний | Ваше дозріле яйцеклітина звільняється від яєчника і потрапляє в маткову трубу. Там він чекає сперми. Якщо за 24–36 годин не з’явиться сперма, яйцеклітина розпадеться, а рівень естрогену та тестостерону виснажиться. |
| Лютеїнова | Якщо ваша яйцеклітина не запліднена, ваше тіло починає виробляти більше прогестерону, створюючи більш щільну маткову оболонку. Близько до кінця цієї фази всі рівні гормонів знижуються. Це призводить до руйнування ендометрію. |
Як розпочати?
Зміна ваших звичок у життєвому циклі існує протягом століть, передуючи сучасній медицині.
Як каже нам Негрон, «відкриття діалогу навколо менструації дозволяє нам розбити сором і дезінформацію.
"Якщо жінки не можуть говорити про менструацію, для жінок може бути складним завданням бути захисником власного здоров'я".
Пам’ятайте, організм кожного різний. Перш ніж почати змінювати спосіб життя, відслідковуйте свій цикл і вивчайте свій особистий шаблон. Для цього доступно кілька додатків, зокрема Glow, Clue та Kindara.
Це може зайняти до 3 місяців, перш ніж ви зможете визначити, скільки триває кожна фаза.
Змінивши свій спосіб життя відповідно до ваших гормональних змін, ви можете назавжди усунути ці «гормональні криві шари».
Дайте собі силу знати, що відбувається у вашому тілі.
Зверніть увагу на те, як реагує ваше тіло, коли ви практикуєте синхронізацію циклу або будь-яку нову зміну способу життя. У свою чергу, ваше тіло віддячить вам увагою та турботою, яку ви йому надаєте.
Еллісон Крупп - американська письменниця, редакторка та письменниця, що пише гострайтинг. Між дикими багатоконтинентальними пригодами вона мешкає у Берліні, Німеччина. Перевірте її веб-сайт тут.
Найбільш Читання
Важливість спільноти раку молочної залози
