Як бактерії кишечника можуть впливати на вашу вагу

Зміст

• Що таке бактерії кишечника?
• Вони впливають на перетравлення їжі
• Вони вражають запалення
• Вони виробляють хімічні речовини, які допомагають вам почуватись голодними або повноцінними
• Найкраща та найгірша їжа для бактерій кишечника
• Суть

У вашому організмі є трильйони бактерій.

Більшість цих бактерій розташовані у вашому кишечнику.

Бактерії кишечника відіграють кілька важливих ролей у вашому здоров’ї, наприклад, спілкування зі своєю імунною системою та вироблення певних вітамінів.

Ваші кишкові бактерії також можуть впливати на те, як засвоюються різні продукти і виробляють хімічні речовини, які допомагають почувати себе повноцінними. Як результат, вони можуть вплинути на вашу вагу.

Ця стаття пояснює, як ваші кишкові бактерії впливають на вагу і які продукти сприяють росту здорових кишкових бактерій.

Що таке бактерії кишечника?

Трильйони бактерій і мікроорганізмів живуть на вашій шкірі та в організмі (1, 2).

Насправді у вашому тілі, ймовірно, більше бактеріальних клітин, ніж клітин людини.

Підраховано, що в людині на 154 фунти (70 кг) є близько 40 трлн бактеріальних клітин і лише 30 трлн людських клітин (3).

Більшість цих бактерій живуть у частині вашого товстого кишечника під назвою сліпа кишка.

У вашому кишечнику є сотні різних видів бактерій. Хоча деякі можуть спричинити захворювання, більшість з них виконують найважливіші завдання щодо збереження здоров’я (4).

Наприклад, бактерії кишечника виробляють певні вітаміни, включаючи вітамін К, і спілкуються з вашою імунною системою, щоб допомогти вашому організму боротися з інфекцією (5, 6).

Вони також впливають на те, як ви перетравлюєте певні продукти та виробляєте хімічні речовини, які допомагають почувати себе повноцінними. Тому бактерії кишечника можуть впливати на вашу вагу (7, 8).

Підсумок Ваш організм містить більше бактеріальних клітин, ніж людські клітини. Ці бактерії знаходяться насамперед у вашому кишечнику і виконують найважливіші завдання, щоб зберегти вас здоровими.

Вони впливають на перетравлення їжі

Оскільки бактерії кишечника вирівнюють ваш кишечник, вони контактують з їжею, яку ви їсте. Це може вплинути на те, які поживні речовини ви поглинаєте і як енергія зберігається у вашому організмі.

Одне дослідження вивчало бактерії кишечника у 77 пар близнюків, один з яких був ожирінням, а один - ні.

Дослідження показало, що у тих, хто страждав ожирінням, були різні бактерії кишечника, ніж їхні нежирні близнюки. Зокрема, ожиріння було пов'язане із меншим розмаїттям бактерій кишечника, тобто в кишечнику було менше типів бактерій (9).

Інші дослідження показали, що якщо бактерії кишечника людей, які страждають ожирінням, потрапляють у мишей, миші набирають вагу. Це говорить про те, що кишечні бактерії можуть впливати на вагу (10, 11).

Це може бути пов’язано з впливом бактерій на перетравлення різних продуктів.

Наприклад, людина не може перетравлювати клітковину, але певні бактерії кишечника можуть. Перетравлюючи клітковину, ці бактерії кишечника виробляють ряд хімічних речовин, які приносять користь здоров’ю кишок та, можливо, сприяють зниженню ваги (12).

Наприклад, ряд досліджень показав, що люди з високим споживанням клітковини мають меншу вагу, що може бути пов’язано з роллю, яку відіграють бактерії кишечника у перетравленні клітковини (13, 14, 15).

Нещодавно проведене дослідження виявило, що співвідношення двох типів бактерій у вашому кишечнику може визначати, скільки ваги ви втрачаєте, приймаючи певну дієту.

Ці дві бактерії є Превотелла, який перетравлює клітковину і вуглеводи, і Бактероідети, яких у людей, які вживають більше тваринного білка та жиру, більше (16).

У цьому дослідженні 62 люди отримували дієту з цільнозерновою дієтою з великим вмістом клітковини протягом 26 тижнів. Тих, у кого було більше Превотелла в кишечнику втратили на 5,1 фунта (2,3 кг) більше жиру, ніж ті, у кого більше Бактероідети в їх кишечнику (17).

Ваші кишкові бактерії також перетравлюють певні антиоксиданти, що знаходяться у рослинах, відомих як флавоноїди, що може допомогти запобігти набору ваги (18).

Нарешті, ваші кишечні бактерії можуть впливати на те, як харчові жири засвоюються в кишечнику, що може вплинути на накопичення жиру в організмі (19).

Підсумок Ваші кишкові бактерії можуть впливати на вашу вагу, впливаючи на те, як в організмі засвоюються різні продукти. Харчові волокна засвоюються певними видами бактерій кишечника, що може сприяти схудненню.

Вони вражають запалення

Запалення виникає, коли ваш організм активує вашу імунну систему для боротьби з інфекцією.

Також це може бути викликано нездоровим харчуванням. Наприклад, дієта, що містить занадто багато жиру, цукру або калорій, може призвести до підвищених запальних хімічних речовин у крові та жировій тканині, що може сприяти збільшенню ваги (20, 21).

Ваші кишкові бактерії відіграють важливу роль у запаленні. Деякі види виробляють такі хімічні речовини, як ліпополісахарид (ЛПС), які викликають запалення при попаданні їх у кров.

Коли мишам дають ЛПС, вони набирають стільки ж ваги і мають схоже підвищення рівня цукру в крові та інсуліну, як миші, які годували дієтою з високим вмістом жиру (22).

Тому певні бактерії кишечника, які виробляють ЛПС та викликають запалення, можуть сприяти збільшенню ваги та інсулінорезистентності.

Дослідження у 292 осіб виявило, що ті, хто страждав надмірною вагою, мали нижчу різноманітність бактерій кишечника та більш високий рівень С-реактивного білка, маркера запалення в крові (23).

Однак деякі види кишкових бактерій можуть зменшити запалення і запобігти набору ваги.

Біфідобактеріїі Аккермансія є корисними видами бактерій, які допомагають підтримувати здоровий бар’єр кишечника і запобігають проникненню запальних хімічних речовин з кишечника в кров (24).

Дослідження на мишах виявили це Аккермансія може зменшити набір ваги та інсулінорезистентність, зменшивши запалення (25).

Так само, коли мишей годували пребіотичними волокнами, щоб сприяти їх збільшенню Біфідобактерії в кишечнику приріст маси тіла та інсулінорезистентність зменшились, не впливаючи на споживання енергії (26).

Це відносно нова область досліджень. Тому досі не зрозуміло, як кишкові бактерії впливають на запалення та вагу у людини.

Підсумок Окремі види бактерій кишечника мають важливе значення для підтримки здорового бар'єру кишечника та запобігання запаленням, що може сприяти набору ваги.

Вони виробляють хімічні речовини, які допомагають вам почуватись голодними або повноцінними

Ваш організм виробляє ряд різних гормонів, які впливають на ваш апетит, включаючи лептин, грелін, пептид YY (PYY).

Деякі дослідження показали, що різні бактерії в кишечнику можуть впливати на те, яка кількість цих гормонів виробляється і чи відчуваєте ви голод чи повноту (27, 28).

Короткі ланцюги жирних кислот - це хімічні речовини, які утворюються, коли певні види кишкових бактерій розщеплюють клітковину. Один з них відомий як пропіонат.

Одне дослідження у 60 дорослих людей із зайвою вагою виявило, що прийом пропіонату протягом 24 тижнів значно підвищував рівень гормонів PYY та GLP-1, обидва вони впливають на голод.

У людей, які приймали пропіонат, також було зменшено споживання їжі та зменшення набору ваги (29).

Інші дослідження показали, що добавки до пребіотиків, які містять сполуки, які ферментуються кишковими бактеріями, можуть мати подібний вплив на апетит (30).

Люди, які їли 16 грамів пребіотиків на день протягом двох тижнів, у диханні були більш високі рівні водню. Це вказує на бактеріальне бродіння в кишечнику, менший голод та вищий рівень гормонів GLP-1 та PYY, завдяки чому ви відчуваєте себе повноцінними (31).

Підсумок Ваші кишкові бактерії можуть виробляти хімічні речовини, які допоможуть відчути себе повноцінними. Впливаючи на апетит, бактерії кишечника можуть зіграти певну роль у вашій вазі.

Найкраща та найгірша їжа для бактерій кишечника

Кілька різних продуктів корисні для кишкових бактерій, включаючи:

• Цільного зерна: Цілі зерна - це зерна, які не були очищені. Вони містять велику кількість клітковини, яка засвоюється здоровими бактеріями кишечника Біфідобактерії і може сприяти зниженню ваги (32).
• Фрукти та овочі: Фрукти та овочі містять багато різних волокон, які корисні для кишкових бактерій. Вживання в їжу асортименту рослинної їжі може покращити різноманітність кишкових бактерій, що пов'язано зі здоровою вагою (33).
• Горіхи та насіння: У горіхах та насінні також міститься багато клітковини та здорових жирів, які допомагають підтримувати ріст здорових бактерій у кишечнику (34).
• Продукти, багаті поліфенолом: До них відносяться темний шоколад, зелений чай і червоне вино. Поліфеноли в цих продуктах не можна засвоювати поодинці, а розщеплюються корисними бактеріями кишечника, сприяючи зростанню хороших бактерій (35).
• Кисломолочні продукти: Кисломолочні продукти включають йогурт, комбуху, кефір та квашену капусту. Вони містять корисні бактерії, такі як лактобактерії, і можуть мінімізувати інші кишечні хвороби в кишечнику (36).
• Пробіотики: Пробіотики не потрібні весь час, але вони можуть допомогти відновити здорові бактерії кишечника після хвороби або курсу антибіотиків і навіть допоможуть схуднути (37).

З іншого боку, вживання деяких продуктів із надлишком може завдати шкоди кишкам бактерій, зокрема:

• Цукристі продукти: Дієта з високим вмістом цукру може стимулювати ріст певних нездорових бактерій у кишечнику, що може сприяти набору ваги та інших хронічних порушень здоров’я (38).
• Штучні підсолоджувачі: Штучні підсолоджувачі, такі як аспартам та сахарин, знижують корисні бактерії в кишечнику, що може сприяти підвищенню цукру в крові (39).
• Продукти, що містять нездорові жири: Здорові жири, такі як омега-3, підтримують корисні бактерії в кишечнику, тоді як занадто багато насичених жирів може сприяти росту хвороботворних бактерій (40, 41).

Підсумок Цілі зерна, фрукти, овочі та ферментовані продукти підтримують здорові бактерії кишечника, в той час як занадто багато цукристих продуктів, штучні підсолоджувачі та нездорові жири можуть бути поганими для ваших кишкових бактерій.

Суть

У вашому організмі є трильйони бактерій, які впливають на ваше здоров'я багатьма способами.

Ваші кишкові бактерії можуть впливати на те, як засвоюється ваша їжа, як зберігається жир і чи відчуваєте ви голод чи повноту.

Таким чином, здорові бактерії кишечника можуть мати важливе значення для підтримки здорової ваги.

Продукти з високим вмістом клітковини, як цільнозернові, фрукти, овочі, горіхи та насіння, можуть сприяти здоровим бактеріям кишечника.