Чому мікробіом кишечника має вирішальне значення для вашого здоров’я

Зміст

• Що таке мікробіом кишечника?
• Як це впливає на ваше тіло?
• Мікробіом кишечника може вплинути на вашу вагу
• Це впливає на здоров’я кишечника
• Мікробіом кишечника може принести користь здоров’ю серця
• Це може допомогти контролювати рівень цукру в крові та зменшити ризик діабету
• Це може вплинути на здоров’я мозку
• Як можна поліпшити мікробіом кишечника?
• Суть

Ваше тіло наповнене трильйонами бактерій, вірусів та грибків. Вони в сукупності відомі як мікробіоми.

Хоча деякі бактерії пов’язані із захворюваннями, інші насправді надзвичайно важливі для вашої імунної системи, серця, ваги та багатьох інших аспектів здоров’я.

Ця стаття служить путівником мікробіому кишечника та пояснює, чому це так важливо для вашого здоров’я.

Що таке мікробіом кишечника?

Бактерії, віруси, грибки та інші мікроскопічні живі істоти називаються мікроорганізмами, або коротко.

Трильйони цих мікробів існують переважно всередині кишечника та на шкірі.

Більшість мікробів у кишечнику знаходяться в «кишені» товстого кишечника, яка називається сліпою кишкою, і їх називають мікробіомом кишечника.

Незважаючи на те, що у вас живе багато різних типів мікробів, бактерії є найбільш вивченими.

Насправді у вашому організмі більше клітин бактерій, ніж клітин людини. У вашому організмі приблизно 40 трильйонів бактеріальних клітин і лише 30 трильйонів клітин людини. Це означає, що ви більше бактерій, ніж людина (,).

Більше того, в мікробіомі кишечника людини є до 1000 видів бактерій, і кожна з них відіграє різну роль у вашому організмі. Більшість з них надзвичайно важливі для вашого здоров’я, тоді як інші можуть спричинити захворювання ().

В цілому ці мікроби можуть важити 1–2 кг, що приблизно відповідає вазі вашого мозку. Разом вони функціонують як додатковий орган у вашому тілі і відіграють величезну роль у вашому здоров’ї.

Мікробіом кишечника відноситься до всіх мікробів у кишечнику, які діють як ще один орган, який має вирішальне значення для вашого здоров’я.

Як це впливає на ваше тіло?

Люди еволюціонували, щоб жити з мікробами протягом мільйонів років.

За цей час мікроби навчилися грати дуже важливі ролі в організмі людини. Насправді без мікробіому кишечника було б дуже важко вижити.

Мікробіом кишечника починає впливати на ваш організм з моменту вашого народження.

Ви вперше потрапляєте під вплив мікробів, коли проходите через родові шляхи матері. Однак нові дані свідчать про те, що немовлята можуть контактувати з деякими мікробами, перебуваючи всередині матки (,,).

По мірі зростання ваш мікробіом кишечника починає диверсифікуватися, тобто він починає містити багато різних типів мікробних видів. Вище різноманіття мікробіомів вважається корисним для вашого здоров'я ().

Цікаво, що їжа, яку ви їсте, впливає на різноманітність ваших кишкових бактерій.

По мірі зростання мікробіома він впливає на ваш організм різними способами, включаючи:

• Перетравлення грудного молока: Деякі бактерії, які першими починають рости всередині кишечника немовлят, називаються Біфідобактерії. Вони перетравлюють здоровий цукор у грудному молоці, важливий для росту (,,).
• Перетравлення клітковини: Деякі бактерії перетравлюють клітковину, виробляючи коротколанцюгові жирні кислоти, важливі для здоров'я кишечника. Клітковина може допомогти запобігти збільшенню ваги, діабету, серцевих захворювань та ризику раку (,,,,,,).
• Допомога у контролі вашої імунної системи: Мікробіом кишечника також контролює роботу вашої імунної системи. Спілкуючись із імунними клітинами, мікробіом кишечника може контролювати реакцію вашого організму на інфекцію (,).
• Допомога у контролі здоров’я мозку: Нові дослідження показують, що мікробіом кишечника може також впливати на центральну нервову систему, яка контролює роботу мозку ().

Тому існує низка різних способів, як мікробіом кишечника може впливати на ключові функції організму та впливати на ваше здоров’я.

Мікробіом кишечника впливає на організм від народження та протягом усього життя, контролюючи перетравлення їжі, імунну систему, центральну нервову систему та інші процеси організму.

Мікробіом кишечника може вплинути на вашу вагу

У вашому кишечнику є тисячі різних видів бактерій, більшість з яких приносять користь вашому здоров’ю.

Однак наявність занадто великої кількості нездорових мікробів може призвести до хвороби.

Дисбаланс здорових і нездорових мікробів іноді називають дисбактеріозом кишечника, і це може сприяти збільшенню ваги ().

Кілька відомих досліджень показали, що мікробіом кишечника повністю відрізнявся між однояйцевими близнюками, один з яких страждав ожирінням, а один здоровим. Це продемонструвало, що відмінності в мікробіомі не були генетичними (,).

Цікаво, що в одному дослідженні, коли мікробіом із ожирінням близнюків був переданий мишам, вони набрали більше ваги у тих, хто отримував мікробіом худих близнюків, незважаючи на те, що обидві групи харчувалися однаково ().

Ці дослідження показують, що дисбіоз мікробіомів може зіграти свою роль у збільшенні ваги.

На щастя, пробіотики корисні для здорового мікробіома і можуть допомогти при втраті ваги. Тим не менше, дослідження показують, що вплив пробіотиків на втрату ваги, ймовірно, досить незначний, оскільки люди втрачають менше 2 кг (1 кг) ().

Дисбіоз кишечника може призвести до збільшення ваги, але пробіотики можуть потенційно відновити здоров’я кишечника та допомогти зменшити вагу.

Це впливає на здоров’я кишечника

Мікробіом також може впливати на здоров'я кишечника і може відігравати роль при кишкових захворюваннях, таких як синдром подразненого кишечника (СРК) та запальні захворювання кишечника (ВЗК) (,,).

Здуття живота, судоми та болі в животі, які страждають від людей із СРК, можуть бути наслідком дисбактеріозу кишечника. Це пов’язано з тим, що мікроби виробляють багато газів та інших хімічних речовин, які сприяють появі симптомів кишкового дискомфорту ().

Однак деякі здорові бактерії в мікробіомі можуть також поліпшити стан кишечника.

Певна річ Біфідобактерії і Лактобактерії, які містяться в пробіотиках та йогуртах, можуть допомогти усунути проміжки між клітинами кишечника та запобігти синдрому негерметичності кишечника.

Ці види також можуть запобігти прилипанню хвороботворних бактерій до кишкової стінки (,).

Насправді, приймаючи певні пробіотики, які містять Біфідобактерії і Лактобактерії може зменшити симптоми СРК ().

Здоровий мікробіом кишечника контролює стан здоров’я кишечника, спілкуючись із клітинами кишечника, перетравлюючи певні продукти та запобігаючи прилипанню хвороботворних бактерій до стінок кишечника.

Мікробіом кишечника може принести користь здоров’ю серця

Цікаво, що мікробіом кишечника може навіть впливати на здоров’я серця ().

Недавнє дослідження, проведене серед 1500 людей, показало, що мікробіом кишечника зіграв важливу роль у сприянні “хорошому” холестерину ЛПВЩ та тригліцеридам ().

Деякі нездорові види в мікробіомі кишечника можуть також сприяти захворюванню серця, виробляючи N-оксид триметиламіну (TMAO).

TMAO - це хімічна речовина, яка сприяє блокуванню артерій, що може призвести до серцевих нападів або інсульту.

Деякі бактерії в мікробіомі перетворюють холін і L-карнітин, обидва з яких є поживними речовинами, що містяться в червоному м'ясі та інших джерелах їжі на тваринній основі, в ТМАО, потенційно збільшуючи фактори ризику серцевих захворювань (,,).

Однак інші бактерії в мікробіомі кишечника, зокрема Лактобактерії, може допомогти знизити рівень холестерину, якщо його приймати як пробіотик ().

Деякі бактерії в мікробіомі кишечника можуть виробляти хімічні речовини, які можуть блокувати артерії та призвести до серцевих захворювань. Однак пробіотики можуть допомогти знизити рівень холестерину та ризик серцевих захворювань.

Це може допомогти контролювати рівень цукру в крові та зменшити ризик діабету

Мікробіом кишечника також може допомогти контролювати рівень цукру в крові, що може вплинути на ризик діабету 1 і 2 типу.

Одне недавнє дослідження обстежило 33 немовляти, які мали генетично високий ризик розвитку діабету 1 типу.

Було встановлено, що різноманітність мікробіома раптово впала до початку діабету 1 типу. Він також виявив, що рівень ряду нездорових видів бактерій збільшився безпосередньо перед початком діабету 1 типу ().

Інше дослідження показало, що навіть коли люди їли однакові продукти, рівень цукру в крові може сильно відрізнятися. Це може бути пов’язано з видами бактерій в кишечнику ().

Мікробіом кишечника відіграє певну роль у контролі рівня цукру в крові, а також може впливати на початок діабету 1 типу у дітей.

Це може вплинути на здоров’я мозку

Мікробіом кишечника може навіть принести користь здоров’ю мозку різними способами.

По-перше, певні види бактерій можуть сприяти виробленню хімічних речовин у мозку, які називаються нейромедіаторами. Наприклад, серотонін є антидепресантом нейромедіатора, який в основному виробляється в кишечнику (,).

По-друге, кишечник фізично пов’язаний з мозку за допомогою мільйонів нервів.

Отже, мікробіом кишечника також може впливати на здоров’я мозку, допомагаючи контролювати повідомлення, які надсилаються до мозку через ці нерви (,).

Ряд досліджень показав, що люди з різними психологічними розладами мають різні види бактерій в кишечнику, порівняно зі здоровими людьми. Це говорить про те, що мікробіом кишечника може впливати на здоров’я мозку (,).

Однак незрозуміло, чи це просто пов’язано з різними харчовими та побутовими звичками.

Невелика кількість досліджень також показала, що певні пробіотики можуть покращити симптоми депресії та інших розладів психічного здоров'я (,).

Мікробіом кишечника може впливати на здоров’я мозку, виробляючи мозкові хімічні речовини та спілкуючись з нервами, які з’єднуються з мозком.

Як можна поліпшити мікробіом кишечника?

Є багато способів поліпшити мікробіом кишечника, зокрема:

• Їжте різноманітний асортимент продуктів: Це може призвести до різноманітного мікробіома, що є показником міцного здоров’я кишечника. Зокрема, бобові, квасоля та фрукти містять багато клітковини і можуть сприяти зростанню здорових Біфідобактерії (, , , ).
• Їжте ферментовану їжу: Ферментовані продукти, такі як йогурт, квашена капуста та кефір, містять переважно здорові бактерії Лактобактерії, і може зменшити кількість хвороботворних видів у кишечнику ().
• Обмежте споживання штучних підсолоджувачів: Деякі дані свідчать, що штучні підсолоджувачі, такі як аспартам, підвищують рівень цукру в крові, стимулюючи ріст нездорових бактерій, таких як Enterobacteriaceae в мікробіомі кишечника ().
• Їжте пребіотичну їжу: Пребіотики - це волокна, що стимулюють ріст здорових бактерій. Продукти, багаті пребіотиками, включають артишоки, банани, спаржу, овес та яблука ().
• Грудне вигодовування принаймні півроку: Грудне вигодовування дуже важливо для розвитку мікробіому кишечника. Діти, які перебувають на грудному вигодовуванні принаймні півроку, приносять більше користі Біфідобактерії ніж ті, кого годують з пляшки ().
• Їжте цільнозернові: Цільні зерна містять багато клітковини і корисних вуглеводів, таких як бета-глюкан, які засвоюються кишковими бактеріями для збільшення ваги, ризику раку, діабету та інших розладів (,).
• Спробуйте рослинну дієту: Вегетаріанська дієта може допомогти зменшити рівень хвороботворних бактерій, таких як Кишкова паличка, а також запалення та холестерин (,).
• Їжте продукти, багаті на поліфеноли: Поліфеноли - це рослинні сполуки, що містяться в червоному вині, зеленому чаї, темному шоколаді, оливковій олії та цільних зернах. Вони розщеплюються мікробіомом, щоб стимулювати здоровий ріст бактерій (,).
• Візьміть пробіотичну добавку: Пробіотики - це живі бактерії, які можуть допомогти відновити кишечник до здорового стану після дисбіозу. Вони роблять це, «пересіваючи» його здоровими мікробами ().
• Приймайте антибіотики лише за необхідності: Антибіотики вбивають багато шкідливих і корисних бактерій в мікробіомі кишечника, можливо, сприяючи збільшенню ваги та стійкості до антибіотиків. Отже, приймайте антибіотики лише за медичною необхідністю ().

Вживання в їжу різноманітних продуктів з високим вмістом клітковини та ферментованих продуктів підтримує здоровий мікробіом. Прийом пробіотиків та обмеження антибіотиків також можуть бути корисними.

Суть

Мікробіом вашого кишечника складається з трильйонів бактерій, грибків та інших мікробів.

Мікробіом кишечника відіграє дуже важливу роль у вашому здоров'ї, допомагаючи контролювати травлення та приносячи користь вашій імунній системі та багатьом іншим аспектам здоров'я.

Дисбаланс нездорових і здорових мікробів у кишечнику може сприяти збільшенню ваги, підвищенню рівня цукру в крові, підвищеному холестерину та іншим розладам.

Щоб допомогти забезпечити ріст здорових мікробів у кишечнику, їжте різноманітні фрукти, овочі, цільні зерна та ферментовану їжу.