Основні розтяжки для кожного рівня гімнастики

Зміст

• Про Шеннон Міллер
• Основні розтяжки Шеннона для кожного гімнаста
• Розминка
• Верхня частина тіла розтягується
• Шия
• Плечі та руки
• Тулуб
• Нижній частині спини
• Нижня частина тіла розтягується
• Телята
• Квадрати і підкоси
• Розколи
• Охолодження важливо
• Поради Шеннона щодо щоденних вправ

Про Шеннон Міллер

Шеннон Міллер знає річ-дві про гімнастику. Вона одна з найкрасивіших гімнасток в історії Америки.

Член жіночої збірної гімнастики з олімпіади «Чудова сімка» 1996 року, Шеннон допомогла привести команду до своєї першої перемоги з золотою медаллю.

Її перелік досягнень у спорті спонсорував би комусь голову: сім олімпійських медалей, дев'ять чемпіонатів світу та сотні нагород на національних та міжнародних змаганнях.

Шеннон, можливо, пішла з олімпійських змагань, але вона, безумовно, не відставала від олімпійських темпів.

Мати двох маленьких дітей, вона створила власну оздоровчу компанію, Шеннон Міллер. Стиль життя, зняла багато фітнес-DVD, написала книгу: "Це не ідеально. випустити навчальні відеоролики для починаючих гімнасток.

Хоча спорт, можливо, змінився, Шеннон залишається однією з найуспішніших гімнасток в історії, і єдиною спортсменкою, яку двічі вводили в Олімпійський зал слави США.

Тут вона ділиться деякими улюбленими техніками розтягування для всіх гімнасток.

Основні розтяжки Шеннона для кожного гімнаста

Гнучкість і сила життєво важливі для будь-якого гімнаста. Щоб забезпечити сильну працездатність та запобігти травмам, гімнастиці потрібно як тренуватися, так і розтягуватися перед тренуванням.

Шеннон підкреслює, що запорукою гарного режиму розтягування є знання власного тіла та включення персоналізованих розтяжок за потребою.

«Ви повинні враховувати особливості кожної людини. Наприклад, мені довелося докласти великих зусиль над своїми розщепленнями та гнучкістю спини, але інший гімнаст може бути природно більш гнучким у цих областях. Ви повинні працювати над частинами, які потребують удосконалення ».

Але Шеннон каже, що є основні розтяжки, які кожен гімнаст може і повинен робити перед тренуванням, які потім слід доповнити конкретними розтяжками для конкретної людини.

Ви можете підправити розтяжки внизу, додаючи більш-менш інтенсивності в залежності від вашої власної гнучкості.

Розминка

Шеннон підкреслює, що перед тим, як розтягнути, важливо рухати тіло, тому що ви не хочете починати з холодних м'язів. Ви можете бігати в колі, стрибати з джеками або навіть бігати на місці - що завгодно, щоб викачала кров і нагрівалися м’язи.

Плануйте прогріватися приблизно 5 - 10 хвилин.

Верхня частина тіла розтягується

Шия

Шия має вирішальне значення для розтягування! Шеннон рекомендує рулони шиї: акуратно рухаючись з боку в бік і роблячи кола, щоб переконатися, що м’язи шиї правильно розтягнуті перед початком тренування або змагань.

Плечі та руки

Шеннон рекомендує розтягнути дверний проріз для рук і плечей. Покладіть руки на раму дверей і обережно нахиліться вперед, щоб розтягнути передню сторону плечей.

Ви також можете покласти руки на таку поверхню, як брус для балансу або великий килимок, і витягніть плечі до підлоги.

Ще одна задоволена розтягнення плечей - це простягнути руки за спину, зчепивши руки, а потім зігнувшись і відпустивши руки впасти вперед до голови.

Тулуб

Розтягніть живіт мостом або спинкою.

Вам також потрібно розтягнути сторони тіла, або бічною розтяжкою на підлозі, або з положення стоячи з руками вгору, нахилившись в одну сторону, а потім в іншу.

міст

сторона

Нижній частині спини

Стояча щука чудово себе почуває на попереку. Почніть з стоячи, а потім повільно нахиляйтеся вниз, щоб торкнутися ніг. Повільно котившись, допоможе прогріти всю вашу спинку.

Гімнастикам дуже важливо під час цього робити ноги прямими та рухатись у власному темпі. Деякі зможуть автоматично дотягнутися до них і торкнутися пальцями ніг, а деякі не зможуть. Тому йдіть повільно, щоб не допустити травм!

Нижня частина тіла розтягується

Спробуйте скористатися цими рухами, щоб підготувати м’язи ніг до руху:

Телята

Оскільки гімнасти роблять багато блокувань, ударів та відскоку від підлоги, ви хочете переконатись у тому, що ваші телята та ваш Ахіллес міцні та гнучкі.

Хороші розтяжки телят включають вниз Собаку, що стоїть на балці балансу, і дозволяє п’яті опускатися нижче бруса, або стоячи на сходах або килимку і робити те саме.

Квадрати і підкоси

З усіма м'язами важливо підтримувати рівне співвідношення сили та гнучкості, і м'язи ніг не є винятком.

Шеннон рекомендує стоячи з розтягнутими квадратиками, розтягнутими колінами, куди ви дотягнетесь, щоб торкнутися пальців ніг (також відомий як розтяжка щуки), а також розтягуванням бігуна, чергуючи кожну ногу.

Хомстрингс

Розколи

Що стосується розколів, важливо опрацювати всі напрямки: лівий бік, правий бік і центральний розкол. Це розтягне ноги, згиначі стегна та внутрішні стегна.

Шеннон підкреслює, що внутрішні стегна гімнастки повинні бути сильними та гнучкими для кожного заходу. Коли гімнастка крутиться в повітрі, вони використовують свої внутрішні стегна, щоб тримати ноги разом і тримати силу.

«Один з найважливіших порад для розколів: не підстрибуйте! Дуже багато гімнастів і людей, які просто хочуть навчитися розбиватися, думають, що вам потрібно відскочити, щоб отримати кращий розкол. Це насправді дуже небезпечно! " вона каже.

"Якщо ви хочете запобігти травмуванню, робіть це повільно. Коли ви будете сидіти в розколи, ваші м'язи почнуть втомитися, і тоді ви дійсно зможете збільшити кількість розколу, яке у вас є ".

Охолодження важливо

Шеннон також підкреслює важливість поступового давання організму охолонути після активної активності. Натягнуті вище ділянки також можна використовувати в режимі відключення.

"Багато людей не усвідомлюють, як важливо розтягуватися до і після руху, незалежно від того, якою діяльністю ви займаєтесь. Я думаю, що запам'ятовування охолодження - це найскладніша частина, тому що всі ми потрапляємо в роботу і «відчуваємо опік» і скорочуємо серцебиття. Тоді ми забуваємо, наскільки важливим є розтягуючий аспект після цього. Ви можете робити подібні розтяжки до тих, що ви робили для розминки, просто не забудьте потрапити в основні частини тіла ».

Поради Шеннона щодо щоденних вправ

Шеннон Міллер хоче допомогти жінкам зробити їх здоров'я пріоритетним.

"Ми, як жінки, як правило, ставимо себе внизу списку", - каже вона. "Але витратити час на себе, будь то 30 хвилин, щоб потренуватися або навіть посидіти і випити чашку, дуже багато для вашої продуктивності, рівня енергії та загального самопочуття".

Її найбільша порада - не дивитися на фізичні вправи як на щось, що ви повинні робити один раз на день, а краще зробити це частиною вашого способу життя. Шеннон намагається включити фізичні вправи у свої повсякденні заняття, і вона любить гуляти на природі на природі.

Якщо мова йде про щоденне розтягування, сама Шеннон обожнює йогу.

«Моя улюблена розтяжка - собака, що стикається вниз. Я роблю це вранці, а ввечері. Це просто добре почувається! Особливо на нижній частині спини та в ті дні, коли ви сиділи за комп’ютером або сиділи в літаку. Щось стосується йоги, яка залишає вас на 2 сантиметри вище ».

"Один із способів, яким я пам’ятаю, потрапив на всі частини тіла, це якщо я починаю внизу і працюю сам із землі вгору".
- Шеннон Міллер