Як правильно робити хакерський присідання

Зміст

• В чому справа?
• Хтось має пропустити це?
• Чим він відрізняється від традиційного присідання зі штангою?
• Як ти це робиш?
• Як ви можете додати це до своєї рутини?
• На які найпоширеніші помилки слід звернути увагу?
• Ваше розташування ніг
• Занадто важко їхати
• Які варіанти можна спробувати?
• Зворотний хак-присідання
• Вузький хакерський присідання
• Що робити, якщо ви хочете використовувати штанги?
• Які альтернативи ви можете спробувати?
• Машина преса для ніг
• Присідання у вазі
• Суть

Шукаєте гелів-вбивць? Не забувайте про хакерські присідання, які можуть забезпечити саме те, що вам потрібно.

Хакерський присідання працює на всій нижній частині тіла - включаючи глютени, суглоби, квадратики і литки - а також серцевину. Акцент на квадроциклах означає, що передня частина ваших ніг буде відчувати це згодом.

В чому справа?

Присідання для хакі відмінно підходить для нарощування сили в ногах, особливо якщо ви початківець присідання.

Кутова машина має вас у положенні стоячи, безпечно підтримуючи вагу, поки ви спираєтесь на ноги, щоб керувати рухом.

Якщо ви хочете робити ноги, особливо квадратики, обов'язково включіть присідання в свої рутини.

Хтось має пропустити це?

Якщо у вас болить нижня частина спини або коліна, присідання присідання - це не найкращий вибір.

Хоча машина і надає допомогу в плані стабілізації, все ще буде напруга на суглобах, що може посилити будь-які існуючі проблеми.

Чим він відрізняється від традиційного присідання зі штангою?

Хоча як хакерський присідання, так і традиційний присідання зі штангою фокусуються на квадратиках, є деякі відмінності.

Присідання зі штанги зазвичай виконується в стійці зі штангою, навантаженою на плечі позаду голови. Рух перпендикулярно землі.

Немає ніякої допомоги з боку машини з точки зору стабілізації - як це було б з присіданням присідання - тому присідання зі штангою потребує верхньої частини тіла, стегон та серцевини, щоб зробити більше роботи.

Зазвичай це означає, що ви зможете підняти менше, ніж ви хочете на приладовій машині.

Хакерський присідання може бути хорошим вступом до традиційного присідання зі штангою.

Як тільки ви відчуваєте сильний і стабільний рух, якого вимагає присідання присідання - натискання на п'яту і штовхання задника назад - спробуйте присідати зі штангою.

Якщо вам вже зручно робити присідання зі штангою, скористайтеся присіданням присідання, щоб висунути обмеження ваги.

Як ти це робиш?

Для хакерського присідання потрібна машина, тому вам, мабуть, доведеться бути в тренажерному залі.

Щоб рухатися:

1. Завантажте машину потрібною вагою. Початківцям рекомендується ознайомитися з рухом машини перед тим, як додати купу тарілок.
2. Ступіть до машини, розташувавши ноги на ширину плечей, а плечі та спину проти подушечок.
3. Відпустіть захисні ручки, вдихніть і опустіть вниз, зігнувши коліна, поки вони не досягнуть кута 90 градусів.
4. Зробіть тут паузу, потім просуньтесь назад поперек ніг, щоб витягнути ноги назад у вихідне положення.

Почніть із заповнення 2 наборів по 10–12 повторень, потім працюйте до 3-х серій. Як тільки ви зможете це легко виконати, додайте більше ваги.

Як ви можете додати це до своєї рутини?

Додайте присідання для будь-яких тренувань нижньої частини тіла як чудове доповнення до присідань і дедліфтів. З'єднайте його з трьома-п’ятьма додатковими вправами для ніг, і ви за короткий час будете займатися сильнішою, стрункішою ногою.

Переконайтеся, що ви правильно розігрілися, перш ніж піти на тренування. Зробіть 5-10 хвилин кардіо низької та середньої інтенсивності з подальшим динамічним розтягуванням.

Ви хочете, щоб ваші ноги і суглоби були красивими і рухливими, перш ніж почати додавати вагу.

На які найпоширеніші помилки слід звернути увагу?

Хоча хакерські присідання - це сприятливий для початківців рух, є кілька речей, на які слід стежити.

Ваше розташування ніг

Ви хочете, щоб ваші ноги були на ширині плечей і не надто високі на ступні стопи.

Може виникнути спокуса поставити ноги вище і ширше, щоб сильніше вдарити квадратики, але дотримуйтесь ширини плечей.

Занадто важко їхати

Ключ від хакерського присідання - підняти коліна під кутом 90 градусів. З надто великою вагою на машині вам буде важко досягти цієї глибини.

Спершу зосередьтеся на правильній формі, а потім додайте більше ваги.

Які варіанти можна спробувати?

Існує дві варіанти на хакерські присідання, які можна спробувати для трохи іншого досвіду.

Зворотний хак-присідання

При зворотному хакерському присіданні ви потрапите в машину, що стикається з колодками.

Ви хочете, щоб груди прилягали до задньої подушки, а плечі під лопатками.

Використовуючи таке ж розташування ніг на ширині плечей, опустіться вниз, поки стегна не будуть паралельними, а потім натисніть на п’яти, щоб повернутися до початку.

Цей хід робить більше уваги на глютенах.

Вузький хакерський присідання

У вузькому присіданні хакі ви будете налаштовані в машині так само, як і для звичайного присідання.

Але замість того, щоб ваші ноги опиралися на ширину плечей, зближте їх, щоб завершити рух. На підйомі вам все одно слід штовхати п'яти.

Цей рух робить ще більший акцент на квадратиках.

Що робити, якщо ви хочете використовувати штанги?

У той час як машина для присідань для злому - це сприятливий для початківців варіант цієї вправи, існує варіант варіанта присідання, що ви можете виконати зі штангою.

Цей рух трохи вдосконалений. Вам потрібна сила верхньої частини тіла, щоб підтримувати достатню вагу, щоб кинути виклик нижній частині тіла. Це може бути хитрою пропозицією для початківців.

Виберіть для початку легку штангу.

Щоб рухатися:

1. Тримайтеся за штангу на відстані руки за спиною. Ваш захват і ноги повинні бути на ширині плечей.
2. Тримаючи груди вгору, починайте присідати назад і вниз, зупиняючись, коли ваші стегна паралельно землі і дозволяєте штанзі опускатися вниз, як ви йдете.
3. Відкиньтеся назад на п’ятах до вихідного положення.

Які альтернативи ви можете спробувати?

Якщо машина для присідання присідань вам недоступна або ви шукаєте альтернативні вправи, спробуйте машину для натискання ніг або традиційний присідання.

Обидві ці вправи зосереджені на квадроциклах, подібно до присідання.

Машина преса для ніг

Преса для ніг дозволяє верхній частині тіла трохи відхилитися, розміщуючи фокус на нижній частині тіла.

Присідання у вазі

Традиційний присідання вимагає більшої активації верхньої частини тіла та основи, ніж як присідання присідання, так і натискання на ноги, так що ви зможете менше підніматись, але матимете перевагу від того, щоб інші м'язи були посилені.

Суть

Присідання на приласках - це корисна вправа для набору сил у ваших ногах, зокрема ваших квадроциклах. Можна спробувати також кілька варіантів, щоб надати ще більше переваг. Додайте присідання присідань до дня ноги і не озирайтеся назад.

Ніколь Девіс - письменниця, заснована в Медісон, штат Вірджинія, персональний тренер та інструктор з групового фітнесу, мета якої - допомогти жінкам жити міцніше, здоровіше, щасливіше. Коли вона не працює зі своїм чоловіком або ганяється за маленькою донькою, вона переглядає кримінальні телепередачі або робить хліб із закваски з нуля. Знайдіть її Instagram для фітнеса, #momlife тощо.