Сильні та гнучкі: вправи на підколінну сухожилля для жінок

Зміст

• Чому Ваші підколінні суглоби важливі
• Станова тяга
• Одноногий міст
• Бокс-присідання
• Одноногий стан
• Лежачі ноги Кучері
• Сума Deadlift
• Винос
• 3 HIIT рухається до зміцнення підколінних сухожиль

Три потужні м’язи, що проходять по задній частині стегна, - напівсухожилля, напівмембраноз і біцепс стегна. Разом ці м’язи відомі як ваші підколінні сухожилля.

Підколінний сухожил відповідає за правильну роботу коліна і використовується протягом усього повсякденного життя в таких рухах, як ходьба, присідання та ходьба сходами. Незалежно від того, чи зараз ви дуже активні і хочете покращити силу, або якщо ви лише вправляєтесь і хочете підняти тонус, ці кроки на підколінному сухожиллі допоможуть вам розпочати.

Чому Ваші підколінні суглоби важливі

Однією з основних завдань підколінних сухожиль є згинання коліна, тому не дивно, що слабкі підколінні кості є однією з найбільших причин травм коліна. За даними Американської академії ортопедичних хірургів, жінки в два-10 разів частіше переносять травму зв’язок колінного суглоба, наприклад, розрив передньої хрестоподібної зв’язки (ACL), ніж чоловіки.

Однією з причин є те, що жінки, як правило, мають сильніші м’язи в передній частині стегна (квадрицепси), ніж у задньопідколінних м’язах. Цей дисбаланс може призвести до травм. Слабкі підколінні суглоби також можуть призвести до захворювання, відомого як коліно бігуна (синдром пателлофеморального болю). Цей хворобливий стан є найпоширенішою біговою травмою, що призводить до запалення та болю навколо колінної чашечки.

Звичайно, ваше тіло - це складно пов’язана система. Слабкі м’язи підколінного сухожилля впливають набагато більше, ніж просто на коліна і стегна. Ослаблені підколінні суглоби навіть пов’язані з усім: від поганої постави до болю в попереку. Добре врівноважене тіло, що включає сильні підколінні сухожилля, означає, що ви можете швидко бігати, стрибати високо і робити вибухові рухи, як стрибки на присіданнях. Або просто гнатися за своїм малюком, не стогнучи!

Не кажучи вже про те, що міцні підколінні суглоби роблять привабливі ноги. Добре навчені підколінні сухожилля виглядають гладко і сексуально в милих шортах, витонченій спідниці або стильному купальнику!

Щоб отримати максимальну віддачу від вправ на підколінному сухожиллі, вам потрібно практикувати кілька різних типів рухів. Деякі рухи підколінного сухожилля походять від стегна, а інші - від колін. Не робіть лише одного руху знову і знову. Тренування підколінного сухожилля різними способами дозволить отримати кращі результати, швидше.

Станова тяга

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте штангу перед стегнами, випрямивши руки.


2. Петля вперед у стегнах і висуньте зад, поки ви тримаєте спину прямо.


3. Злегка зігнувши коліна, піднесіть штангу до підлоги.


4. Як тільки штанга досягне точки, де коліна згинаються, або тіло розташоване паралельно підлозі, стегнами повертайтеся назад у стояче положення.


5. Зробіть 2 або 3 підходи по 10-15 повторень.

Одноногий міст

1. Ляжте на підлогу і поставте п’яту однією ногою на край лавки, щоб ваша нога утворювала дещо менший кут, ніж 90 градусів.


2. Витягніть іншу ногу прямо вгору. Вдавіться в п’яту на лаві і підніміть стегна вгору від землі.


3. Опустіть стегна вниз для одного повторення.


4. Зробіть 2 або 3 підходи по 10-15 повторень на кожній стороні.

Розширений: Ви можете зробити цей рух важчим, поклавши на стегна штангу або зважену тарілку.

Бокс-присідання

1. Встаньте перед лавочкою, стільцем або ящиком, який знаходиться на відстані 16-25 дюймів від землі.


2. Встаньте осторонь від коробки, трохи ширше стоячи, а пальці на ногах трохи вказуючи.


3. Тримаючи зважену штангу перед грудьми і тримаючи спину твердою, опустіться в присідання, поки зад не торкнеться поверхні. Повернутися до стояння. Не дозволяйте колінам переходити через пальці ніг.


4. Один присідання - це один повторення. Зробіть 10-15 повторень 2 або 3 рази.

Одноногий стан

Роблячи цей хід, пам’ятайте, що тримайте спину прямо і обертайтеся від стегна.

1. Тримаючи штангу або гирю в одній руці, шарнірно вперед у стегні, одночасно витягнувши протилежну ногу прямо позаду вас.


2. Тримайте спину прямо і опускайте тулуб, поки ваша нога не стане паралельною підлозі. Якщо рівновага - проблема, ви можете тримати палець задньої ноги злегка торкаючись підлоги.


3. Поверніться до стояння.


4. Зробіть 2 або 3 підходи по 10-15 повторень на кожній стороні.

Лежачі ноги Кучері

Цей машинний хід є високоефективним, оскільки повністю ізолює підколінну сухожилля. Завершуючи цей хід, обов’язково зосередьтеся на контролі руху і йдіть якомога повільніше, оскільки ви не хочете використовувати інерцію для переміщення тягарів, коли ви скручуєте ноги ближче до тилу.

Сума Deadlift

1. Цей тяговий хід знімає тиск з нижньої частини спини, розставляючи ноги далі. Почніть із надзвичайно широкої позиції.


2. Нахиліться вниз і схопіть штангу (руки тримайте прямо під плечима, а ноги повинні бути широкими, а не хваткою).


3. Зігнувши коліна, витягніть зад, піднімаючи вгору, рухаючись вниз через ноги. Злегка нахиліться назад, підводячи руки та штангу до рівня стегон.


4. Зробіть паузу, а потім повільно поверніть штангу на підлогу, згинаючи стегна.

Винос

Незалежно від того, спортсмен ви прагнете покращити свою фізичну форму, або просто хочете витонченіші, міцніші ноги, ці динамічні вправи допоможуть тонізувати та розтягнути м’язи. М'язи, з яких складається підколінний сухожилля, є ключовою частиною функції колін і ніг. Поліпшіть силу та гнучкість цієї групи м’язів, і ви будете на шляху до поліпшення загальної фізичної форми.

І привіт, чудові ноги не болять!

3 HIIT рухається до зміцнення підколінних сухожиль