8 «Здорових» цукрів та підсолоджувачів, які можуть бути шкідливими

Зміст

• 1. Сирий тростинний цукор
• 2. Сахарин
• 3. Аспартам
• 4. Сукралоза
• 5. Ацесульфам К
• 6. Ксиліт
• 7. Нектар агави
• 8. Сорбіт
• Усі види доданого цукру повинні бути обмежені
• Суть

Багато цукрів та підсолоджувачів продаються як здорові альтернативи звичайному цукру.

Ті, хто хоче скоротити калорії та зменшити споживання цукру, часто звертаються до цих продуктів, шукаючи легку заміну для підсолоджування хлібобулочних виробів та напоїв.

Однак у деяких випадках ці засоби заміни можуть принести більше шкоди, ніж користі, коли справа стосується вашого здоров’я.

Ось 8 «здорових» цукрів та підсолоджувачів, які можуть бути шкідливими.

1. Сирий тростинний цукор

Сирий тростинний цукор отримують із цукрового очерету, рослини, що походить із тропічних регіонів світу, таких як Південно-Східна Азія. На його частку припадає близько 40–45% загального цукру, виробленого в США (1).

Він використовується для підсолоджування всього, починаючи від десертів і закінчуючи гарячими напоями, і його часто віддають перевагу над іншими видами цукру завдяки своїй універсальності, широкій доступності та солодкому, злегка фруктовому смаку ().

Однак, хоча сирий тростинний цукор часто продається як здорова альтернатива звичайному цукру, реальної різниці між ними немає.

Насправді вони однакові за хімічним складом і складаються з сахарози, молекули, утвореної одиницями простих цукрів, таких як глюкоза та фруктоза (3).

Як і звичайний цукор, споживання великої кількості сирого цукру з тростини може сприяти збільшенню ваги і може сприяти розвитку таких хронічних захворювань, як хвороби серця та діабет ().

Резюме Так само, як звичайний цукор, сирий тростинний цукор є
складається з сахарози і може сприяти збільшенню ваги та розвитку хвороби, якщо
споживається в надлишку.

2. Сахарин

Сахарин - це штучний підсолоджувач, який часто використовують як замінник цукру в безалкогольних напоях та низькокалорійних цукерках, яснах та десертах.

Оскільки ваше тіло не може його засвоїти, воно вважається неживним підсолоджувачем, а це означає, що воно не вносить калорій або вуглеводів у ваш раціон ().

Деякі дослідження показують, що використання безкалорійних підсолоджувачів, таких як сахарин, замість звичайного цукру може зменшити споживання калорій для підтримки втрати ваги ().

Тим не менше, сахарин може завдати шкоди і вашому здоров'ю.

Кілька досліджень на тваринах показали, що споживання сахарину може призвести до змін мікробіому в кишечнику та зменшити корисні бактерії кишечника, які відіграють центральну роль у всьому, починаючи від імунної функції та здоров’я травної системи (

Порушення корисних бактерій у кишечнику також може бути пов’язане із проблемами здоров’я, включаючи ожиріння, запальні захворювання кишечника (ВЗК) та колоректальний рак ().

Проте необхідні додаткові дослідження, щоб оцінити, як сахарин може вплинути на загальний стан здоров'я людини.

Резюме Сахарин - неживний підсолоджувач
може сприяти зниженню ваги, зменшуючи споживання калорій. Однак це може також змінити ваш
мікробіом кишечника, який бере участь у багатьох аспектах здоров’я та хвороб.

3. Аспартам

Аспартам - популярний штучний підсолоджувач, який часто зустрічається в дієтичних продуктах, таких як газовані напої без цукру, морозиво, йогурти та цукерки.

Як і інші штучні підсолоджувачі, він не містить вуглеводів і калорій, що робить його популярним вибором серед тих, хто хоче посилити втрату ваги.

Тим не менш, деякі дослідження показують, що аспартам може нашкодити вашій талії та здоров’ю.

Наприклад, один огляд 12 досліджень показав, що використання аспартаму замість цукру не зменшує споживання калорій або маси тіла ().

Більше того, порівняно з цукром, аспартам пов’язаний із зниженням рівня холестерину ЛПВЩ (хорошого), що є фактором ризику серцевих захворювань ().

Деякі люди також стверджують, що це може спричинити такі симптоми, як головний біль, запаморочення та депресія, хоча необхідні подальші дослідження цих потенційних побічних ефектів.

Резюме Аспартам - це штука, що не містить калорій
підсолоджувач, який часто додають до дієтичних продуктів. Один огляд виявив, що це може і не бути
допомагають зменшити споживання калорій або ваги тіла порівняно зі звичайним цукром.

4. Сукралоза

Сукралоза найчастіше міститься в нульовому калорійному штучному підсолоджувачі Splenda, який часто використовується замість цукру для підсолоджування гарячих напоїв, таких як кава або чай.

Багато досліджень показують, що він не впливає на рівень цукру в крові і не змінює гормони, що беруть участь у контролі рівня цукру в крові, до тієї самої міри, як цукор (,,).

Однак одне дослідження зазначило, що споживання сукралози підвищувало рівень цукру в крові та рівень інсуліну у 17 людей із ожирінням, які зазвичай не використовували неживні підсолоджувачі ().

Більше того, деякі дослідження показують, що цей підсолоджувач може мати інші шкідливі побічні ефекти.

Наприклад, кілька досліджень на тваринах показали, що сукралоза може бути пов’язана зі зменшенням кількості хороших кишкових бактерій, вищим ризиком запалення та збільшенням ваги (,,).

Випічка з сукралозою також може бути небезпечною через утворення хлоропропанолів, які є хімічними сполуками, які вважаються токсичними (,).

Резюме Сукралоза зазвичай зустрічається в Splenda.
Дослідження показують, що цей підсолоджувач може зменшити корисні кишкові бактерії,
посилити запалення і призвести до збільшення ваги.

5. Ацесульфам К

Ацесульфам K, також відомий як ацесульфам калію або Ace-K, часто поєднується з іншими підсолоджувачами через його трохи гіркий смак.

Ace-K зазвичай міститься в заморожених десертах, хлібобулочних виробах, цукерках та низькокалорійних солодощах. Це один з небагатьох термостійких штучних підсолоджувачів ().

Хоча Адміністрація з контролю за продуктами та ліками (FDA) вважає його безпечним, Ace-K залишається одним із найбільш суперечливих штучних підсолоджувачів.

Насправді, деякі дослідники закликали до подальшої оцінки його потенційних наслідків, що викликають рак, посилаючись на неадекватні та дефектні методи тестування, які спочатку використовувались для визначення його безпеки ().

Хоча одне 40-тижневе дослідження показало, що Ace-K не спричиняв ракових наслідків для мишей, жодне інше недавнє дослідження не оцінювало, чи може це вплинути на ріст раку ().

Крім того, деякі дослідження показують, що тривалий вплив може завдати шкоди іншим аспектам вашого здоров'я.

Наприклад, одне 40-тижневе дослідження на мишах зазначило, що регулярне використання Ace-K погіршує психічні функції та пам’ять ().

Ще одне 4-тижневе дослідження на мишах показало, що Ace-K збільшує приріст ваги у самців і негативно змінює кишкові бактерії обох статей ().

Проте необхідні додаткові високоякісні дослідження на людях для аналізу безпеки та потенційних побічних ефектів Ace-K.

Резюме Ace-K - це штучний підсолоджувач, який є
у поєднанні з іншими підсолоджувачами багатьох продуктів. Дослідження щодо його безпеки були
ставиться під сумнів, і дослідження на тваринах показують, що воно може мати кілька несприятливих наслідків
ефекти.

6. Ксиліт

Ксиліт - це цукровий спирт, який видобувають із берези та додають до багатьох жувальних гумок, монетних дворів та зубних паст.

У порівнянні зі звичайним цукром, він має значно нижчий глікемічний індекс (ГІ), це означає, що він не буде підвищувати рівень цукру в крові або інсуліну в такій мірі, як цукор ().

Крім того, дослідження показують, що ксиліт може бути особливо ефективним у профілактиці зубних порожнин у дітей з мінімальним ризиком несприятливих наслідків ().

Це також було пов'язано з іншими перевагами для здоров'я в дослідженнях на тваринах та пробірках, включаючи зменшення росту бактерій та збільшення обсягу кісток та вироблення колагену (,,).

Однак ксиліт може мати проносний ефект у високих дозах і може спричинити порушення травлення, включаючи рідкий стілець та гази ().

Це також може спричинити симптоми у людей із синдромом подразненого кишечника (СРК), який є хронічним станом, що вражає товстий кишечник і викликає такі симптоми, як біль у шлунку, гази, діарея та запор ().

З цієї причини зазвичай рекомендується починати з невеликої дози і повільно підніматися, щоб оцінити свою толерантність до ксиліту або інших цукрових спиртів.

Також майте на увазі, що ксиліт дуже токсичний для собак і може спричинити низький рівень цукру в крові, печінкову недостатність і навіть смерть (,).

Резюме Ксиліт - це цукровий спирт, який був
пов'язані з низкою переваг для здоров'я. Однак у великих кількостях це може спричинити
проблеми з травленням для деяких, в тому числі із СРК. Крім того, це дуже токсично для собак.

7. Нектар агави

Нектар агави, або сироп агави, є популярним підсолоджувачем, що отримується з декількох різних видів рослини агави.

Його часто називають здоровою альтернативою звичайному цукру, оскільки він має низький ГІ, що є показником того, наскільки їжа підвищує рівень цукру в крові (,).

Нектар агави складається в основному з фруктози - виду простого цукру, який не впливає суттєво на рівень цукру в крові та інсуліну ().

Тому його часто використовують у солодощах та закусках, що продаються як придатні для людей з діабетом.

Однак дослідження показують, що регулярне вживання фруктози пов'язане з вищим ризиком розвитку жирових захворювань печінки та резистентності до інсуліну, що може погіршити контроль цукру в крові в довгостроковій перспективі (,).

Вживання фруктози може також підвищити рівень холестерину та тригліцеридів ЛПНЩ (поганого), які є основними факторами ризику серцевих захворювань ().

Резюме Нектар агави має низький ГІ і не впливає
рівень цукру в крові в короткостроковій перспективі. Однак це може збільшити ваш ризик
жирова хвороба печінки, резистентність до інсуліну, високий рівень холестерину та підвищений
тривалий рівень тригліцеридів.

8. Сорбіт

Сорбіт - це природний цукровий спирт, який міститься в багатьох фруктах і рослинах.

На відміну від інших підсолоджувачів, він має лише близько 60% підсолоджувальної сили звичайного цукру і містить на третину менше калорій (40).

Сорбіт відомий своїм гладким відчуттям у роті, солодким смаком та м’яким присмаком, що робить його чудовим доповненням до напоїв та десертів без цукру.

Хоча це правило вважається безпечним, воно діє як проносне, стимулюючи рух шлунково-кишкового тракту (40).

Вживання великої кількості сорбіту може спричинити проблеми з травленням, такі як здуття живота, гази, біль у шлунку, судоми та діарея, особливо у людей з СРК (,,).

Тому найкраще пом’якшувати споживання та бути особливо уважним, якщо ви помічаєте несприятливі наслідки.

Резюме Сорбіт - це цукровий спирт, який містить
менше калорій, ніж цукор, і його часто додають до продуктів та напоїв без цукру. В
в деяких випадках це може спричинити проблеми з травленням через його послаблюючу дію.

Усі види доданого цукру повинні бути обмежені

Навіть здоровіші сорти цукру та підсолоджувачів можуть бути шкідливими при надмірному споживанні.

Наприклад, сирий мед часто вважається хорошою альтернативою звичайному цукру завдяки своїй здатності сприяти загоєнню ран, знижувати рівень тригліцеридів і знижувати як загальний, так і ЛПНЩ (поганий) холестерин (,).

Тим не менше, воно калорійне, завантажене цукром, і може сприяти збільшенню ваги з часом.

Важливо зазначити, що вживання занадто багато будь-якого типу цукру - навіть таких натуральних підсолоджувачів, як мед та кленовий сироп - може завдати шкоди вашому здоров’ю.

Дослідження показують, що надмірне споживання цукру може бути пов’язане з більш високим ризиком серцевих захворювань, депресії, збільшення ваги та порушення контролю рівня цукру в крові (,,).

Тим часом штучні підсолоджувачі та цукрові спирти зазвичай містяться у продуктах, які були високо оброблені та перекачувані з добавками та консервантами, більшість з яких також слід обмежити здоровим харчуванням.

Тому найкраще обмежити споживання всіх видів доданого цукру, включаючи природні цукру та підсолоджувачі, такі як кокосовий цукор, мед та кленовий сироп.

Натомість час від часу насолоджуйтесь улюбленими солодощами разом із різноманітними фруктами, овочами, білками та корисними жирами, як частина поживної, збалансованої дієти.

Резюме Навіть здоровіші цукру та підсолоджувачі можуть бути
шкідливий у великих кількостях. В ідеалі повинні бути всі типи цукру та підсолоджувачів
обмежується здоровим харчуванням.

Суть

Багато цукрів та підсолоджувачів, які рекламуються як здорові, можуть мати довгий перелік побічних ефектів.

Хоча деякі з них мають менше калорій і вуглеводів, ніж звичайний цукор, деякі з них пов’язані з проблемами травлення, порушенням рівня цукру в крові та змінами корисних бактерій кишечника.

Тому найкраще поміркувати споживання всіх цукрів та підсолоджувачів та час від часу насолоджуватися улюбленими ласощами як частину здорової дієти.