Основні переваги фініків для здоров’я, пояснення

Зміст

• Факти про поживну цінність фініків
• Користь фініків для здоров'я
• Забезпечте тонни волокна
• Зміцнюйте здоров'я серця
• Зміцнити кістки
• Зміцніть свою імунну систему
• Працюйте як здоровий підсолоджувач
• Як отримати * усі * переваги фініків для здоров'я
• Огляд для

Коли ви потрапляєте в супермаркет, щоб поповнити свою кухню фруктами, насиченими поживними речовинами, ви, ймовірно, несвідомо перетворюєте свій візок у відділ продуктів, де багато яблук, апельсинів та винограду. Але при цьому ви можете втратити свіжі фрукти, які ховаються поруч із родзинками та чорносливом у відділі для сміття: фініки.

Правильно: хоча зморшкуваті, липкі та жувальні, як сухофрукти, солодкі фініки, як правило, продаються у сирому, свіжому стані, - каже Кері Ганс, магістр медицини, лікарняний лікар, дієтолог Форма Член Brain Trust. У продуктовому магазині ви часто знайдете два види фініків, які мають трохи різні текстури та смаки, але мають схожу поживну цінність: Medjool, м’який сорт фініків з високим вмістом вологи та солодшим смаком, та Деглет Нур, напівфабрикат. сухий фініковий сорт, який містить дуже мало вологи та має горіховий відтінок. І разом із цими жаданими якостями приходять кілька переваг для здоров’я.

Тут ви знаєте факти годування фініками, а також схвалені експертами способи додати їх до своєї тарілки.

Факти про поживну цінність фініків

Для крихітних плодів фініки рясніють вітамінами та мінералами, включаючи (але не обмежуючись цим!) Залізо, калій, магній та вітаміни групи В. І хоча вони багаті калоріями та вуглеводами, вони сповнені корисної клітковини. Містячи майже 2 грами клітковини на порцію, фініки можуть сприяти здоровому травленню та випорожненню кишечника. Ці плоди, схожі на чорнослив, також сповнені антиоксидантів, які борються з хворобами, таких як флавоноїди та фенольні кислоти-обидва з яких, як було показано, зменшують запалення в організмі,-але про все це за секунду.

Ось короткий профіль харчування однієї фініки Меджул без кісточок (~ 24 грами), за даними Міністерства сільського господарства США:

• 66,5 калорій
• 0,4 г білка
• 0,04 грама жиру
• 18 грам вуглеводів
• 1,6 грам клітковини
• 16 грам цукру

Користь фініків для здоров'я

Забезпечте тонни волокна

Найбільша користь для здоров'я - це вміст клітковини. За даними USDA, приблизно за чотири фініки Medjool ви отримаєте 6,7 грама клітковини, або чверть рекомендованої добової норми 28 грамів. Пам’ятайте, що клітковина - це частина рослинної їжі, яка не засвоюється і не засвоюється, тому вона допомагає накопичити стілець і забезпечити безперебійне проходження через кишечник, повідомляє клініка Майо. Крім того, клітковина може допомогти знизити рівень холестерину, стабілізувати рівень глюкози в крові, уповільнюючи всмоктування цукру, та покращити здоров'я травлення, говорить Ганс. Тож якщо ви хочете регулювати своє число два, цей фрукт точно для вас. (Щоб додати ще більше клітковини до свого раціону, не змінюючи тарілку, спробуйте застосувати ці підступні тактики.)

Зміцнюйте здоров'я серця

Банани можуть бути основним джерелом калію, але це не єдиний фрукт, який може допомогти вам виконати свою денну норму. Перекусіть на чотирьох фініках Medjool, і ви з’їдете 696 мг калію, що становить приблизно 27 відсотків рекомендованого адекватного споживання USDA 2600 мг на день. Цей мінерал не тільки допомагає нормально функціонувати ниркам та серцю, але також відіграє ключову роль у регулюванні артеріального тиску, повідомляє Національний інститут здоров’я.

ICYDK, високе споживання натрію пов’язане з високим кров’яним тиском (коли сила крові, що вдаряється про стінки артерії, перевищує норму). Якщо тиск з часом залишається високим, це може призвести до серцевого нападу, інсульту або серцевої недостатності. Але, на щастя, коли ви споживаєте калій, ваші кровоносні судини розширюються, і ви виділяєте більше натрію через сечу, що може допомогти знизити кров’яний тиск, повідомляє NIH. (За темою: Найпоширеніші причини високого кров'яного тиску, пояснення)

Зміцнити кістки

Фініки можуть не містити надто багато поживних речовин, що підвищують кісткову здатність-знаєте, кальцію та вітаміну D,-але вони містять марганець і магній, які також підтримують ваші кістки міцними та здоровими, говорить Ганс. Обидва ці поживні речовини відіграють роль у формуванні кісток, згідно з NIH, і дослідження показали, що збільшення споживання магнію може покращити мінеральну щільність кісток, що може звести до мінімуму ризик зламу кістки.

Тим не менш, чотири фініки Medjool забезпечують лише 17 відсотків рекомендованої норми магнію та 16 відсотків рекомендованого достатнього споживання марганцю, тому вам, ймовірно, доведеться додати до свого раціону інші джерела цих поживних речовин, щоб виконати ці рекомендації Міністерства сільського господарства США. Щоб насититися магнієм, також не забувайте про гарбузове насіння, насіння чіа чи мигдаль. Щоб досягти своєї квоти на марганець, жуйте фундук або пекан. Або спробуйте збити ситну миску вівсяних пластівців (яку NIH називає одним з найпопулярніших джерел марганцю), доповнену кількома цими фіксаторами * та * фініків, щоб отримати достатньо обох поживних речовин абсолютно смачним способом.

Зміцніть свою імунну систему

Поряд з основними вітамінами та мінералами, фініки є хорошим джерелом антиоксидантів, сполук, які можуть допомогти у боротьбі з окислювальним стресом, викликаним вільними радикалами (шкідливі молекули, які в надлишку можуть пошкодити клітини та збільшити окислювальний стрес). За даними Національного інституту раку, коли ці вільні радикали накопичуються в клітинах, вони можуть завдати шкоди іншим молекулам, що може збільшити ризик раку, серцевих захворювань та інсульту. Більш того, було виявлено, що антиоксиданти покращують роботу імунної системи, борючись з цими шкідливими вільними радикалами, згідно зі статтею в журналі Імунопатологія Перса. (Пов’язано: Як фізичні вправи можуть зміцнити вашу імунну систему)

«Питання полягає в тому, скільки фініків вам потрібно з’їсти, щоб отримати значну кількість антиоксидантів», – каже Ганс. «Тож якщо ви їсте фініки виключно заради антиоксидантних переваг, я думаю, що може бути кращий вибір їжі. Але якщо ви використовуєте фініки замість звичайного столового цукру, то, можливо, ви отримаєте трохи додаткового харчового бонусу з точки зору антиоксидантів ». Все це означає, що, окрім додавання кількох фініків у тарілку, подумайте про регулярне перекушування іншими продуктами, багатими антиоксидантами, такими як ожина, волоські горіхи та полуниця, для зміцнення вашої імунної системи-і, можливо, навіть уникнути неприємної застуди. .

Працюйте як здоровий підсолоджувач

Гаразд, технічно це не є користю для здоров’я від фініків, але це, безумовно, перевага, про яку варто згадати. Один фінік Medjool містить колосальні 16 грамів цукру, тому фрукт ідеально підходить для використання замість стандартного столового цукру, каже Ганс. (ICYDK, столовий цукор - це тип доданого цукру, який при надмірному споживанні може призвести до діабету 2 типу та серцевих захворювань, за даними Центрів контролю та профілактики захворювань.)

Хоча ця цифра все ще може здатися досить великою, Ганс підкреслює, що хвилюватися не варто. "Коли ви їсте фрукти, ви отримуєте цукор", - пояснює вона. «Але це відбувається в природі, тому поряд з цим цукром приходять інші переваги для здоров’я, які містяться в самих фруктах». З іншого боку, стандартний білий цукор, який ви зазвичай додаєте до своїх брауні та енергетичних батончиків, повністю позбавлений корисних для вас поживних речовин, додає вона. (P.S. Ось розподіл різниці між штучними підсолоджувачами та справжнім цукром.)

Як отримати * усі * переваги фініків для здоров'я

З усіма перевагами фініків для здоров’я, фрукти можуть здатися наступним ~суперпродуктом~. Але вони мають один істотний недолік: їх висока калорійність. За даними USDA, одна фініка Medjool містить 66,5 калорій, тоді як порівнянна порція зеленого винограду без кісточок містить лише 15,6 калорій. «Так, фініки корисні для вас, але не варто їсти їх, як інші фрукти, тому що вони, ймовірно, будуть занадто калорійними», — каже Ганс.

Тож якщо ви плануєте додати фініки до свого режиму перекусу, подумайте про обмеження споживання лише трьома фініками або приблизно на 200 калорій за раз, каже Ганс. "Однак зазвичай я б не пропонувала в якості перекусу просто такий вуглевод", - додає вона. "Я б дотримувався двох фініків, а потім додав би 100 калорій фісташок або мигдалю, а можна випити стручкового сиру".

Хоча просто поїдання фруктів у сирому вигляді може допомогти вам пожинати користь фініків для здоров’я, не бійтеся проявляти креативність у споживанні. Подрібніть кілька і змішайте їх з салатом з кіноа або ячменю для кількох маленьких порцій солодощі або нафаршируйте їх арахісовим або мигдальним маслом на десерт без рафінованого цукру. Ще краще, опустите фінік або дві в блендер з фруктами та молоком для смузі або додайте їх у свою порцію енергетичних кульок, пропонує Ганс. У будь-якому випадку використання фініків замість цукру підвищить рівень солодощі *і* поживності вашої страви.

Пам’ятайте, що ви не досягнете всіх своїх харчових цілей, просто з’ївши кілька фініків на день, але вони це забезпечують дещо основні вітаміни та мінерали (на відміну від рафінованого цукру), додає вона. І, як каже кліше, кожна дрібниця допомагає.

Огляд для