Який найздоровіший спосіб приготування риби?

Зміст

• Чому риба така здорова
• Гриль та обварювання
• Панірування та фритюрниця
• Браконьєрство та парування
• Випічка
• Мікрохвильова піч
• Sous Vide
• Який спосіб вибрати?

Риба - це дійсно здорова їжа. Його регулярне вживання може знизити ризик виникнення ряду станів здоров'я, включаючи захворювання серця, інсульт та депресію (1, 2, 3, 4).

Через це медичні працівники часто рекомендують людям їсти рибу хоча б один чи два рази на тиждень (5).

Однак спосіб варіння риби може змінити її поживний склад, тому деякі способи приготування можуть бути кращими для вашого здоров’я, ніж інші.

У цій статті досліджено, як різні способи приготування їжі можуть змінити поживну цінність вашої риби, а також вивчено, які способи є найздоровішими.

Чому риба така здорова

Існує багато видів риби, всі з різним профілем живлення. Загалом їх поділяють на дві категорії: пісну та жирну.

Обидва вважаються поживними і чудовим джерелом високоякісного білка, але жирна риба вважається особливо важливою для здоров'я. Це тому, що вони містять деякі важливі поживні речовини, включаючи омега-3 жирні кислоти та вітамін D (6).

В даний час близько 40% людей мають низький вміст вітаміну D. Це пов'язано з захворюваннями серця з більшим ризиком, діабетом, раком, деменцією та деякими аутоімунними захворюваннями (7).

Найкращий спосіб отримати вітамін D - через сонячне випромінювання. Однак жирна риба є одним з небагатьох харчових джерел вітаміну D і може сприяти гарній кількості (8, 9).

Ваш організм і мозок також потребують омега-3 жирних кислот, щоб функціонувати якнайкраще. Насправді, отримання достатньої кількості омега-3 було пов'язано з низкою користі для здоров'я, включаючи зменшення ризику захворювання серця та деяких видів раку (10, 11, 12, 13).

Ці спеціальні жири також можуть уповільнити зниження функції мозку, яке люди зазвичай відчувають у віці (14, 15).

Вживання нежирної риби також може мати користь для здоров'я. Деякі дослідження пов’язують це з меншим ризиком метаболічного синдрому та зменшенням факторів ризику серцевих захворювань (16, 17, 18, 19).

Ось деякі причини, з яких медичні експерти рекомендують їсти рибу хоча б раз або двічі на тиждень (20, 21).

Підсумок: Риба - хороше джерело високоякісного білка, вітаміну D та омега-3 жирних кислот. Експерти в галузі охорони здоров'я рекомендують їсти рибу хоча б раз або двічі на тиждень.

Гриль та обварювання

Приготування на грилі та обварювання дуже схожі способи приготування. Обидва вони передбачають подачу сухого тепла на вашу їжу при дуже високих температурах.

Основна відмінність двох методів полягає в тому, що на грилі подається тепло знизу, а обварювання застосовує його зверху.

Обидва способи - це швидкий спосіб приготувати дійсно смачну рибу без додавання жирів.

На жаль, як гриль, так і обварювання, як відомо, викликають утворення деяких шкідливих сполук, званих гетероциклічними амінами (НА) та поліциклічними ароматичними вуглеводнями (ПАВ) (22, 23).

Ці два типи сполук утворюються, коли м’язова тканина м'яса чи риби нагрівається до дуже високих температур, особливо над відкритим полум'ям (24).

Однак ризики, пов'язані з цими сполуками, були пов'язані лише з великим споживанням червоного або обробленого м'яса. Вживання риби не пов'язане з тими ж ризиками (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Гриль і розсип може також призвести до утворення сполук, званих кінцевими продуктами гликації (АГЕ).

Ці речовини природним чином утворюються у вашому організмі у віці, але також можуть утворюватися в м'ясосодержащих продуктах, таких як м'ясо та риба, коли вони готуються при високій температурі (31, 32, 33).

Високий рівень АГЕ пов'язаний із цілим рядом захворювань, включаючи захворювання серця, діабет та хворобу Альцгеймера (34, 35, 36).

Щоб зменшити вплив цих сполук, уникайте приготування їжі з відкритим полум'ям, намагайтеся максимально стиратися в часі варіння та уникайте обварювання м'яса (37).

Крім того, застосування маринаду до риби перед тим, як на грилі, це може сприяти зменшенню утворення НА та ПАВ (38).

Підсумок: Риба на грилі та обварюванні може утворювати деякі шкідливі сполуки. Щоб їх мінімізувати, готуйте рибу якомога коротше, уникайте обсмажувати м’якоть і додайте маринад.

Панірування та фритюрниця

Панірування та смаження на фритюрі - це високотемпературні способи приготування, які використовують гарячий жир.

Смаження у фритюрі передбачає занурення їжі у велику кількість жиру, тоді як під час смаження у сковороді, воку чи горщику використовується набагато менша кількість жиру.

Під час смаження риба засвоює частину жиру, підвищуючи її калорійність та змінюючи види жиру, які вона містить (39, 40).

Приготування риби в олії, наприклад рослинній олії, що містить велику кількість омега-6 жирних кислот, може збільшити її вміст у запальних омега-6 (41, 42).

Це було показано більшою мірою у рибі, яка була смажена, а не обсмажена через більшу кількість вживаної олії. Взагалі, нежирна риба також має тенденцію поглинати більше олії, ніж жирна риба (39, 43).

Високі температури під час смаження також завдають шкоди здоровій омега-3 жирній кислоті в рибі більше, ніж інші способи приготування (39, 44).

Фактично, в одному дослідженні було встановлено, що підсмаження тунця зменшило кількість корисних омега-3 жирних кислот на 70–85% (45).

Однак, схоже, що ці ефекти можуть відрізнятися залежно від того, який вид риби ви готуєте. Інші дослідження виявили, що деякі риби, такі як оселедець, все ж можуть містити корисні кількості омега-3 після їх смаження (40, 46, 47, 48).

Інші поживні речовини теж можуть загрожувати, оскільки одне дослідження виявило, що смажена лосось зменшила наполовину кількість вітаміну D, що міститься в ній (49).

Високі температури смаження також можуть спричинити утворення більшої кількості шкідливих сполук HAs, PAH та AGEs (24, 38).

Загалом, обсмаження вважається більш здоровим, ніж смаження через меншу кількість олії, яку він використовує. Крім того, краще вибрати масло, стійке на високій температурі, і додасть здоровіші жири вашій рибі. Оливкова олія - ​​один здоровий варіант.

Підсумок: Смаження може збільшити кількість жиру у вашій рибі і негативно впливати на її відношення омега-3 до омега-6 жирних кислот. Якщо ви смажите, паніруйте, а не смажте рибу, і використовуйте здорову олію, як оливкова олія.

Браконьєрство та парування

Поварювання та парування - це способи приготування, які використовують воду або інші рідини в процесі готування.

Браконьєрство передбачає занурення вашої риби в рідину, таку як вода, молоко, запас або вино під час приготування їжі в духовці.

Відпарювання часто проводиться в спеціально розробленому посуді або приладі, і для приготування вашої риби використовується гаряча випарена вода.

Ні браконьєрство, ні парування не додають рибі олії або жиру, тому використання цих методів не додасть калорій і не змінить жирів у вашій рибі (50).

Браконьєрство і парування також готують рибу при дещо нижчих температурах, ніж інші методи, що сприяє збереженню поживних речовин і, як вважається, мінімізує утворення шкідливих хімічних речовин, таких як НА та ПАУ.

Одне дослідження припустило, що більший час готування, необхідний для пропарювання риби, може збільшити кількість продуктів окислення холестерину. Це потенційно шкідливі сполуки, що утворюються при нагріванні холестерину (51, 52).

Однак і паріння, і браконьєрство вважаються здоровими, оскільки їх більш низькі температури та брак жиру для приготування їжі допомагають зберегти корисні жирні кислоти омега-3 в рибі краще, ніж інші способи приготування (45).

Підсумок: Браконьєрство і приготування на пару - це способи приготування низьких температур, які можуть зберегти здорові омега-3 жирні кислоти краще, ніж інші методи.

Випічка

Випічка - метод сухого нагрівання, який передбачає приготування риби в духовці.

Деякі дослідження показали, що випічка риби спричиняє менші втрати омега-3 жирних кислот, ніж як смаження, так і мікрохвильова піч (39, 46, 47).

Випічка також може бути кращим способом зберегти вміст вітаміну D у рибі.

В одному дослідженні було встановлено, що печена лосось зберігає весь свій вітамін D, тоді як смажена лосось втрачає близько 50% цього важливого вітаміну (49).

З цих причин випічка в духовці вважається здоровим способом приготування риби.

Однак, як і в інших способах приготування, покриття риби олією під час варіння може змінити її профіль жирної кислоти (43).

Якщо ви випікаєте рибу, використовуйте мінімальну кількість теплостійкого здорового масла, як оливкова олія.

Підсумок: Випікаючи рибу, ви, швидше за все, втратите менше корисних жирів омега-3, ніж якщо обсмажити або мікрохвильову піч.

Мікрохвильова піч

Мікрохвильові печі готують їжу, використовуючи хвилі енергії.

Ці хвилі взаємодіють з деякими молекулами в їжі, викликаючи їх вібрацію, що нагріває їжу.

Цей спосіб приготування може бути суперечливим, оскільки деякі люди вважають, що приготування їжі за допомогою мікрохвильовки може зменшити поживні речовини в їжі (53).

Однак мікрохвильова піч - швидкий і відносно низькотемпературний спосіб приготування їжі.

Через це він фактично може зберегти деякі поживні речовини краще, ніж деякі інші способи приготування. Насправді багато досліджень виявили, що мікрохвильова риба може допомогти запобігти втраті її здорових омега-3 жирних кислот (45, 48, 54).

Крім того, більш низькі температури означають, що шкідливі сполуки, такі як ПАВ і НА, мають меншу ймовірність, порівняно з іншими способами приготування, як смаження.

Підсумок: Мікрохвильова риба може запобігти втраті здорових омега-3 жирних кислот, а також може призвести до утворення меншої кількості шкідливих сполук.

Sous Vide

Sous vide є французькою мовою "під вакуумом". При цьому способі приготування їжу поміщають всередину закритого пакета і готують на водяній бані з контрольованою температурою.

Це низькотемпературний спосіб приготування їжі, при якому їжу готують дуже повільно протягом тривалого періоду часу.

Хоча sous vide займає багато часу, це вважається дуже здоровим способом приготування, оскільки він використовує жорстко регульовану, дуже низьку температуру, яка, як вважається, затримує вологу та зберігає поживні речовини.

В одному дослідженні було встановлено, що в рибі, приготованому на суші, зберігається більше омега-3 жирних кислот, ніж у запеченій в духовці рибі (55).

Крім того, як і інші способи приготування низьких температур, sous vide може призвести до утворення меншої кількості шкідливих газів у процесі готування (56, 57).

Підсумок: Sous vide - це метод низькотемпературної готування. Це може сприяти збереженню деяких корисних жирів омега-3 в рибі, а також зменшити кількість шкідливих сполук, які можуть утворюватися під час готування.

Який спосіб вибрати?

Риба - це здорова їжа, яка є чудовим доповненням до будь-якої дієти.

Однак тип риби, спосіб приготування їжі, тривалість часу приготування їжі та масло, яке ви використовуєте, можуть вплинути на профіль харчування вашої риби.

Загалом, найздоровіші способи приготування їжі обмежують втрату здорових жирів омега-3, зберігають найбільше поживних речовин та мінімізують утворення шкідливих сполук.

Взагалі, це означає, що найкращі ставки - це суві-відео, мікрохвильова піч, випічка, парення та варення вашої риби.

З іншого боку, смажена риба - найменш здоровий спосіб приготування.