12 найздоровіших китайських варіантів прийому їжі

Зміст

• 1. Яєчний фо молодий
• 2. Парені вареники
• 3. Весняні рулони
• 4. Суп гарячий і кислий або яєчний крапельний
• 5. Пан Му-го-гай
• 6. Яловичина та брокколі
• 7. Чоп суп
• 8. Курка і брокколі
• 9. Морепродукти захоплення
• 10. Запечений лосось
• 11. Щаслива родина
• 12. Захоплення Будди
• Вибір здорового учасника
• Здорові побічні елементи
• Здорові соуси
• Записка про MSG
• Суть

Китайський прийом дуже смачний, але не завжди найздоровіший вибір, оскільки він зазвичай завантажений сіллю, цукром, олією та обробленими добавками.

На щастя, є кілька здоровіших варіантів прийому, якщо ви прагнете китайської їжі.

Ось 12 найздоровіших варіантів виходу з Китаю, а також поради щодо вибору більш здорових страв, гарнірів та соусів.

1. Яєчний фо молодий

Яєчний фо-молодий - це китайський омлет з яєць і нарізаних овочів. Він також може містити м'ясо, наприклад яловичину, свинину, курку або креветки.

Оскільки він зроблений з яйцями, він багатий білком, містить 106 калорій і 10 грам білка в одній пиріжці (86 грам) (1).

Яєчний foo молодий також містить такі овочі, як цибуля, морква та горох, які збільшують вміст клітковини та поживних речовин у страві.

Щоб зробити його ще здоровішим, поцікавтеся, чи можна злегка обсмажити вашу яєчну капусту замість фрі, а також уникайте солоно-коричневого соусу, який часто подають разом з нею.

2. Парені вареники

Китайські вареники - це кишені тіста, наповнені приправленим м’ясом та овочами, як правило, свининою та капустою.

Їх часто смажать, але ви можете вибрати варені на пару, щоб зменшити калорійність і жир. Один середній варений вареник - всього 40 калорій (2).

Хоча соус для спринцювання на основі сої з низьким вмістом калорій, він містить високий вміст натрію, тому намагайтеся обмежити кількість соусу, який ви використовуєте, якщо ви чутливі до солі.

3. Весняні рулони

Весняні булочки виготовляються з креветок і овочів, загорнутих у тонкий рисовий папір. Хоча деякі смажені, їх часто подають на пару з креветками, тонко нарізаними овочами, такими як капуста, салат, огірок і морква, а також травами на зразок кінзи.

Як такий, весняні рулети мають низьку калорійність і велику кількість клітковини, що робить їх відмінним вибором. У трьох запарених весняних булочках із соусом для спринцювання є лише 100 калорій (3).

Однак ви повинні бути обережнішими з соусом для спринцювання, до якого подають, оскільки це може бути багато солі або цукру.

4. Суп гарячий і кислий або яєчний крапельний

Гарячий і кислий суп готується з грибами, бамбуковими пагонами, яйцями та імбиром у курячому бульйоні. Він також містить оцет та спеції, які додають страві гарячі та кислі компоненти.

З іншого боку, суп з яєчних крапель виготовляється просто із стрічок вареного яйця в курячому бульйоні. Однак версії для вивезення можуть бути високо оброблені і містять добавки.

Обидва супи мають низьку калорійність - містять лише 65–90 калорій на 1 чашку (240 мл) порції - і ви можете зробити їх ще здоровішими, уникаючи смаженої локшини, яка часто пропонується як начинка (4, 5).

5. Пан Му-го-гай

Moo goo gai pan - це смажена курка з овочами з овочами, що містить гриби, брокколі, моркву та водний каштан.

Оскільки в ньому повно овочів і нежирної курки, калорії є відносно низькими. Однак курятина забезпечує велику кількість білка, що робить його наповненням стравою. В одній чашці (216 грам) міститься лише 160 калорій, пропонуючи 15 г білка (6).

Обов’язково попросіть легкого соусу, оскільки соус, швидше за все, містить велику кількість солі та цукру.

6. Яловичина та брокколі

Яловичина та брокколі - це просте блюдо з яєчної яловичини та брокколі в легкому соусі.

Це відносно здорове блюдо, мало вуглеводів і багато білка. Однак його часто роблять з недорогих жирних нарізок яловичини. В одній чашці (217 грам) міститься 336 калорій, 23 грам жиру та 23 грама білка (7).

Як і каструля Moo goo Gai, в її соусі може бути багато солі та цукру, тому вам слід вибрати легкий соус.

7. Чоп суп

Чоп-сюї - ще одна страва, яка обсмажується з м'яса, яєць і тонко нарізаних овочів у легкому соусі. Його часто роблять зі свинини.

Як і інші гарніри, це здоровіший вибір, оскільки він виготовлений з джерела білка та овочів. В одній чашці свинячого відбивного соуса без локшини міститься 216 калорій і забезпечує 23 г білка (8).

Однак вам слід вибрати легкий соус для подальшого обмеження вмісту солі та цукру.

8. Курка і брокколі

Курка і брокколі схожа на яловичину і брокколі, що складається з курятини і брокколі, обсмажених в легкому соусі.

Однак це м'ясніший варіант, ніж яловичина та брокколі, які все ще містять багато білка. Одна чашка (153 грами) забезпечує 13 г білка і всього 145 калорій (9).

Якщо можливо, вибирайте простий соус, щоб обмежити натрій, цукор та калорії в цій страві.

9. Морепродукти захоплення

Захоплення морепродуктами - це поєднання креветок, крабів та овочів на пару в масляному та білому винному соусі.

Хоча його точний харчовий профіль недоступний, креветки та краби - це нежирні білки, багаті омега-3 жирними кислотами, які мають високу протизапальну форму (10).

Однак ви можете вибрати легкий соус, якщо зможете, оскільки соус може бути багатим жиром і калоріями.

10. Запечений лосось

Багато китайських ресторанів пропонують варіант запеченого лосося, який є чудовим вибором.

Запечена лосось з високим вмістом білка, багата здоровими жирами омега-3 і не містить вуглеводів. Порція 3-унція (85 грам), приготована з маслом, містить 156 калорій, 21 грам білка і 7 грам жиру (11).

Печений лосось в поєднанні з овочами на пару з овочами є ідеальним елементом для низьковуглеводних або кето дієт.

11. Щаслива родина

Щаслива родина, або потрійне захоплення, - це смачні страви, приготовані з м'яса, такого як курятина чи свинина, морепродукти та овочі.

Подається в густому коричневому соусі, зазвичай над рисом. Хоча його точної інформації про харчування немає, щаслива родина з великим вмістом білка, оскільки вона містить як м'ясо, так і морепродукти, а овочі додають клітковину.

Як і інші фрі, вам слід вибрати легкий соус, щоб обмежити додані калорії, жир, цукор та сіль.

12. Захоплення Будди

Захоплення Будди - чудовий варіант для веганів і вегетаріанців. Це обсмаження, приготоване з тофу та овочів на пару, таких як бок-чой, капуста та брокколі в легкому пікантному соусі.

Оскільки він повністю на рослинній основі, він містить трохи клітковини, а також білок з тофу. Одна чашка (217 грам) забезпечує 193 калорій і містить 3 грами клітковини і 9 грам білка (12).

Крім того, тофу є одним з небагатьох повноцінних білків, доступних веганам і вегетаріанцям, тобто він містить усі дев'ять незамінних амінокислот, необхідних вашому організму для створення нових білків (13).

Вибір здорового учасника

Намагаючись замовити здоровіші китайські страви, важливо бути в курсі способу приготування, який використовується.

Багато китайських прийомів для прийому їжі є смаженими та смаженими, і вам слід уникати цього, оскільки вони містять багато жиру, крохмалю та калорій.

Інші можуть бути оксамитовими з водою або покритими кукурудзяним крохмалем, щоб забезпечити гладку, оксамитову текстуру м'яса в багатьох смажених смажах. Вода в оксамиті здоровіша за смаження, але все ж додає зайві крохмалисті вуглеводи та калорії.

В ідеалі слід вибирати страви, які запікаються, тушкуються, варяться або пасеруються в невеликій кількості олії.

Додатково слід врахувати розмір порції. Типовий розмір порції для їжі для китайців, особливо страви з фрі, - 1 чашка (200–240 грам). Оскільки китайські вивезення часто бувають великими порціями, одне замовлення може містити до чотирьох порцій.

Щоб обмежити кількість калорій, обов'язково відміряйте відповідний розмір порції та заощадите решту на інших прийомах їжі.

Вам слід спробувати вибрати страви, запечені, пропарені, відварені або пасеровані. Водоподібне додавання вуглеводів і калорій, а в стравах з смаженою їжею набагато більше жиру, вуглеводів і калорій.

Здорові побічні елементи

Ще одне важливе врахування при виборі більш здорового китайського виходу - ваша сторона.

Типові китайські сторони для вивезення, такі як смажений рис, локшина ло-майн, крабова рагуна та яєчні булочки з високим вмістом калорій, жиру та вуглеводів.

Здоровіші варіанти включають коричневий рис на пару, овочі з пасерованими або пареними овочами, весняні рулети або супи, як суп з крапель з яєць або суп з гарячого і кислого.

Здорові китайські сторони вибору включають коричневий рис на пару, овочі з пасерованими або пареними овочами, весняні рулети або супи.

Здорові соуси

Більшість страв з китайського виходу подають також у якомусь соусі. Соуси можуть бути важливим джерелом калорій, жиру, цукру та солі в китайських стравах - навіть якщо це не здається, що там багато соусу.

Як правило, соуси густіші і більш жорсткі, такі як генерал Цо, містять більше цукру і калорій, в той час як більш тонкі соуси мають менше калорій, якщо вони не дуже жирні.

Замовте своє блюдо з легким соусом або соусом збоку, щоб ви могли контролювати, скільки додається в їжу.

Соуси можуть бути величезним джерелом калорій із цукру, жиру та солі. Спробуйте вибрати легкі соуси або попросіть соус збоку.

Записка про MSG

Глютамат натрію (MSG) - суперечлива добавка, яка зустрічається у багатьох стравах для випивки з Китаю. Це концентроване джерело солоного та пікантного смаку умамі та має ароматний профіль, що нагадує соєвий соус (14).

Однак МСГ вже давно є предметом наукових суперечок. Деякі люди стверджують, що це викликає головний біль, астму та збільшення ваги, але є мало свідчень на підтвердження цих тверджень (15, 16, 17).

Недавні дослідження показали, що МСГ представляє невеликий ризик нашкодити більшості людей при споживанні їх у помірних кількостях (18).

Незалежно від того, якщо вас турбує MSG в їжі, не забудьте попросити місцевий китайський ресторан, чи вони вживають його. У світлі суперечок щодо речовини, деякі китайські ресторани вирішили припинити вживання добавки.

MSG є поширеним, але суперечливим інгредієнтом багатьох китайських страв для виписки. Все-таки цю добавку безпечно вживати в звичайних кількостях.

Суть

Хоча багато варіантів вивезення китайців є нездоровими, але є й здорові варіанти.

Смажені картопля - це прекрасний варіант, оскільки вони містять білок з м’яса або тофу, а також овочі, які додають клітковину та поживні речовини.

Ви також повинні вибрати здоровіші варіанти приготування їжі та гарніри, а також обмежити кількість соусу для їжі та розмір порції.

У цьому посібнику легко вибрати здоровіший варіант вивезення з Китаю.