15 здорових спринцювань

Зміст

• 1. Ранчо-грецький йогуртний спринцювання
• Інгредієнти:
• Напрямки:
• 2. Медова гірчиця
• Інгредієнти:
• Напрямки:
• 3. Лимонно-трав'яний боб з білого бобу
• Інгредієнти:
• Напрямки:
• 4. Арахісове масло плодоовочеві
• Інгредієнти:
• Напрямки:
• 5. Часник авокадо намазаний
• Інгредієнти:
• Напрямки:
• 6. Буффало курка
• Інгредієнти:
• Напрямки:
• 7. Приправлений кабачком гарбузового горіха
• Інгредієнти:
• Напрямки:
• 8. Південно-західна чорна квасоля
• Інгредієнти:
• Напрямки:
• 9. Все приправа хумус
• Інгредієнти:
• Напрямки:
• 10. Копчений солодкий копчений паприка
• Інгредієнти:
• Напрямки:
• 11. Сир з яблучним пирогом
• Інгредієнти:
• Напрямки:
• 12. Пюре гороховий розкид
• Інгредієнти:
• Напрямки:
• 13. Кінза-вапно з авокадо
• Інгредієнти:
• Напрямки:
• 14. Шоколадний кешью
• Інгредієнти:
• Напрямки:
• 15. Гарбуз з рикотти гарбуза
• Інгредієнти:
• Напрямки:
• Суть

Відвари і спреди роблять чудові приправи, закуски та їжу для вечірок.

Однак їх інколи завантажують висококалорійні інгредієнти, сіль, цукор та інші добавки.

Тим не менше, не потрібно покладатися на придбані в магазині продукти. В домашніх умовах ви можете використовувати цілі продукти, щоб зробити власні сорти, які є настільки ж смачними, але набагато поживнішими.

Ось 15 здорових спринцювань і спредів - з рецептами.

1. Ранчо-грецький йогуртний спринцювання

Використання грецького йогурту в якості основи для спринцювання - це простий спосіб збільшити поживні речовини своєї закуски.

Зокрема, грецькі крапельки з йогуртом набагато більше білка, ніж ті, що робляться зі сметаною. Вживання їжі, збагаченої білками, показало, що сприяє підвищенню повноти та обміну речовин, що може сприяти схудненню (1, 2, 3, 4).

Цей рецепт складає приблизно 4 порції і на смак схожий на ранчо. Подавати його можна з паличкою селери та моркви.

Інгредієнти:

• 1 склянка (225 грам) звичайного грецького йогурту
• 1/2 чайної ложки часникового порошку
• 1/2 чайної ложки цибульного порошку
• 1/2 чайної ложки сушеного кропу
• 1/2 чайної ложки сушеної петрушки
• сіль за смаком

Напрямки:

1. Грецький йогурт, часниковий порошок, цибульна пудра, кріп і петрушка збийте в невеликій мисці.
2. Смакуйте, додайте сіль за бажанням і насолоджуйтесь.

• Калорійність: 48
• Білок: 5 грам
• Вуглеводи: 2,5 грами
• Жир: 2 грами

2. Медова гірчиця

Медова гірчиця робить дуже смачним розсип для бутербродів і фантастичною закускою для курки та овочів.

Більше того, зробити це в домашніх умовах неймовірно просто - і ви можете усунути нездорові компоненти, які містять куплені в магазині сорти.

Вам потрібно використовувати гірчицю в якості основи, тому обов'язково шукайте сорти, в яких немає ніяких добавок. Як варіант, ви можете зробити самостійно.

З’єднайте 2 столові ложки (6 грам) цільного гірчичного насіння з 1/4 склянки (25 грам) меленої гірчиці, 1/2 чайної ложки солі, 1/4 склянки (60 мл) води і 1 столовою ложкою (15 мл) білий оцет. Перед тим, як насолоджуватися, накрийте і зберігайте при кімнатній температурі протягом 2 днів.

Рецепт медової гірчиці нижче дає приблизно 4 порції.

Інгредієнти:

• 1/4 склянки (60 мл) меду
• 1/4 склянки (60 грам) звичайного нежирного грецького йогурту
• 1/4 склянки (60 грам) гірчиці Діжон (домашня або в магазині)
• 1 столова ложка (15 мл) лимонного соку

Напрямки:

1. У невеликій мисці збийте мед, грецький йогурт, діжон і лимонний сік.
2. Подавайте негайно або зберігайте в герметичній ємності в холодильнику за кілька годин до подачі.

• Калорійність: 86
• Білок: 1 грам
• Вуглеводи: 18 грам
• Жир: 0 грам

3. Лимонно-трав'яний боб з білого бобу

Біла квасоля є чудовою основою для спринцювань завдяки їх гладкій кремовій текстурі.

Вони також мають високий вміст білків і клітковини на основі рослин, які можуть підтримувати себе повноцінним та сприяти гарному здоров’ю травлення (4, 5, 6).

Подайте цю капусту з білої квасолі з лимоном і травами з нарізаною овочами, наприклад, морквою, редькою та болгарським перцем, або використовуйте її як розсип для овочевих обгортань та бутербродів. Рецепт складає 6 порцій.

Інгредієнти:

• 2 склянки (520 грам) білої квасолі, злити і промити (приблизно 1 банка)
• 1 столова ложка (15 мл) лимонного соку
• 1 чайна ложка свіжого розмарину, подрібнена
• 1/8 чайної ложки меленого чорного перцю
• 1/4 склянки (60 мл) оливкової олії

Напрямки:

1. Додайте всі інгредієнти, крім оливкової олії, в кухонний комбайн або сильний блендер.
2. Пульсуйте або змішуйте, неухильно вливаючи в оливкову олію, поки інгредієнти не розгладяться.
3. Додайте більше оливкової олії або невелику кількість води, якщо потрібно.

• Калорійність: 147
• Білок: 4 грами
• Вуглеводи: 12 грам
• Жир: 10 грам

4. Арахісове масло плодоовочеві

Фрукт є здоровою, простою закускою, а подача його за допомогою спринцювання може забезпечити ще більше поживних речовин.

Ця олія з арахісового масла завантажується білками, клітковиною та здоровими жирами, і на її приготування потрібно всього кілька хвилин (7).

Він робить 4 порції і чудово смакує яблука, банани, виноград та груші.

Інгредієнти:

• 1/2 склянки (128 грам) вершкового арахісового масла
• 1/4 склянки (60 грам) несолодкого мигдалевого молока
• 2 чайні ложки (15 мл) меду
• 1/2 чайної ложки екстракту ванілі

Напрямки:

1. Додайте всі інгредієнти в невелику миску для перемішування.
2. Збийте до однорідності.

• Калорійність: 208
• Білок: 7 грам
• Вуглеводи: 10 грам
• Жир: 17 грам

5. Часник авокадо намазаний

Цей кремовий, поживний спред можна використовувати на бутербродах, обгортаннях і навіть як основу для піци.

Авокадо є прекрасним джерелом мононенасичених жирних кислот, які можуть посилити здоров’я серця. Вони також забезпечують вітаміни С та Е, два антиоксиданти, які допомагають боротися з пошкодженням клітин та підтримують здорову шкіру (8).

Наступний рецепт складає 2 порції.

Інгредієнти:

• 1 авокадо, шкірку і насіння видалити, нарізати кубиками
• 3 зубчики часнику, фарш
• сіль і перець за смаком

Напрямки:

1. Збийте авокадо в невеликій мисці виделкою.
2. Додайте зубчики часнику і перемішайте в розсип, посипавши сіллю і перцем, якщо бажаєте.

• Калорійність: 189
• Білок: 4 грами
• Вуглеводи: 13 грам
• Жир: 15 грам

6. Буффало курка

Курячий окунь Buffalo - це смачна закуска для вечірок та ігрових днів.

Ця легка версія класичного копчення використовує грецький йогурт замість вершкового сиру - а також інші корисні інгредієнти.

Подавати його можна з паличками селери або запеченими чіпсами тортилли. Цей рецепт передбачає 4 порції.

Інгредієнти:

• 1 склянка (225 грам) звичайного грецького йогурту (цільного, нежирного або нежирного)
• 1/4 склянки (60 мл) гострого соусу, більше за смаком
• 1/2 чайної ложки часникового порошку
• 2 склянки (280 грам) подрібненої курячої грудки, звареної
• 2 столові ложки (6 грам) свіжої цибулі, більше за смаком

Напрямки:

1. У мисці для змішування збийте грецький йогурт, гострий соус і часникову пудру.
2. Додати подрібнену курку і перемішати до покриття. Подавати холодним зверху зі свіжим цибулею.
3. Крім того, ви можете перенести занурений посуд у безпечну духовку та нагріти при 150 ° C (150 ° C) до прогріву (10–15 хвилин) або на мікрохвильовій печі на 2-3 хвилини.

• Калорійність: 122
• Білок: 12 грам
• Вуглеводи: 8 грам
• Жир: 5 грам

7. Приправлений кабачком гарбузового горіха

Цей кабачок на основі кабачків подвоюється як гарний та здоровий десерт.

Його можна легко покласти на хліб або використовувати як спринцювання для овочів. Для злегка солодкого віджиму подайте його з шматочками яблук або стружкою кориці.

Кабачковий кабачок завантажений кількома поживними речовинами, включаючи вітамін С, який життєво необхідний для правильної імунної функції та загоєння ран (9, 10).

Цей рецепт складає 4 порції.

Інгредієнти:

• 2 склянки (480 грам) пюре з кабачкового буряка або пюре з кабачкового буряка
• 3 столові ложки (45 мл) оливкової олії
• 1/4 чайної ложки кориці
• 1/8 чайної ложки мускатного горіха
• 1 чайна ложка свіжого розмарину, подрібнена
• сіль за смаком

Напрямки:

1. Поєднайте всі інгредієнти в кухонному комбайні або потужному блендері. Збиваємо до однорідності.
2. Смакуйте і додайте більше приправ за бажанням.

• Калорійність: 140
• Білок: 2 грами
• Вуглеводи: 13 грам
• Жир: 11 грам

8. Південно-західна чорна квасоля

Це наповнене ароматне спринцювання збирається за лічені хвилини і багате білком і клітковиною.

Чорна квасоля також є прекрасним джерелом фолатів, вітаміну групи В, необхідного для утворення еритроцитів (11, 12).

Цей рецепт складає 4 порції. Подавати з запеченою коржиком або овочевою стружкою.

Інгредієнти:

• 2 склянки (520 грам) чорної квасолі, злити і промити (приблизно 1 банка)
• 1 склянка (250 грам) кукурудзи, свіжої або розмороженої
• 1 болгарський перець, нарізаний кубиками
• 2 зубчики часнику, фарш
• 1/2 чайної ложки порошку чилі
• 1 чайна ложка соку лайма

Напрямки:

1. Додайте в невелику миску чорну квасолю, кукурудзу, болгарський перець, часник.
2. Додайте чилі-порошок і сік лайма, потім перемішайте до покриття.

• Калорійність: 153
• Білок: 9 грам
• Вуглеводи: 29 грам
• Жир: 1 грам

9. Все приправа хумус

Цей домашній хумус кремовий і приправлений всім приправою з бублика.

Ви можете розкласти його на бутерброди або обгортання і використовувати як спринцювання для свіжих овочів і фруктів. Цей рецепт дає 4 порції.

Інгредієнти:

• 2 склянки (500 грам) нуту, злити і промити (приблизно 1 банка)
• 2 зубчики часнику, фарш
• 1/4 склянки (60 мл) оливкової олії
• 1 столова ложка (9 грам) насіння кунжуту
• 1 чайна ложка маку
• 1 чайна ложка цибульного порошку
• сіль за смаком

Напрямки:

1. Додайте нут, часник та оливкову олію в кухонний комбайн або сильний блендер. Збийте або збийте до отримання однорідної маси і додайте більше оливкової олії або води, щоб її відцідити, якщо потрібно.
2. Перекладаємо в миску і додаємо кунжут, мак і цибульний порошок. Перемішайте перед подачею.

• Калорійність: 241
• Білок: 7 грам
• Вуглеводи: 18 грам
• Жир: 18 грам

10. Копчений солодкий копчений паприка

Цей занурений пакет упаковує димчастий удар і чудово підходить для чіпсів з цільної зерна лаваша. Це також робить гарною начинкою для обгортання.

Більше того, сочевиця завантажена рослинним білком, клітковиною та залізом - мінералом, який сприяє здоров’ю крові та допомагає транспортувати кисень у всьому організмі (13, 14).

Цей спринцювання становить приблизно 4 порції.

Інгредієнти:

• 2 склянки (280 грам) сочевиці, зварені
• 2 зубчики часнику, фарш
• 2 чайні ложки (5 грам) копченої паприки
• 1 столова ложка (15 мл) лимонного соку
• 1 столова ложка (15 мл) оливкової олії
• сіль за смаком

Напрямки:

1. З’єднайте сочевицю і часник в мисці.
2. В окремій мисці збийте паприку, лимонний сік і оливкову олію. Насипте сочевицю і перемішайте до покриття.

• Калорійність: 151
• Білок: 9 грам
• Вуглеводи: 21 грам
• Жир: 4 грами

11. Сир з яблучним пирогом

Цей здоровий десерт - солодкий, фруктовий та декадентський.

Його сир може похвалитися 24 грамами білка на чашку (226 грам), що робить його неймовірно наповнюючим перекусом (15).

Подавайте з яблучними скибочками, сухариками з цільного зерна або чіпсами з лаваша. Цей рецепт складає 2 порції.

Інгредієнти:

• 1 склянка (225 грам) сиру
• 1/2 склянки (252 грам) несолодкого яблучного соусу
• 1/2 чайної ложки кориці

Напрямки:

1. Змішайте всі інгредієнти в мисці.

• Калорійність: 119
• Білок: 12 грам
• Вуглеводи: 13 грам
• Жир: 3 грами

12. Пюре гороховий розкид

Ця яскрава закуска на основі гороху чудово смакує на тостах, бутербродах, обгортаннях і навіть овочевих піцах.

Горох також завантажений поживними речовинами, включаючи калій, кальцій та магній, які регулюють артеріальний тиск і можуть знизити ризик серцевих захворювань (16, 17).

Цей рецепт дає 4 порції.

Інгредієнти:

• 2 склянки (290 грам) зеленого горошку, свіжого або розмороженого
• 1/2 склянки (112 грам) сиру фета
• 2 столові ложки (30 мл) оливкової олії
• 1 столова ложка (15 мл) лимонного соку

Напрямки:

1. Перекладіть горошок в миску для змішування і розімніть виделкою.
2. Додати сир фета, оливкова олія та лимонний сік, потім перемішати.

• Калорійність: 169
• Білок: 7 грам
• Вуглеводи: 12 грам
• Жир: 11 грам

13. Кінза-вапно з авокадо

Пюре з авокадо чудово сприймає овочі, сухарі з цільного зерна або насіння, а також запечену тортилья. Це також смачний бутерброд.

Щоб приправити закваску з авокадо, спробуйте додати свіжу кінзу і сік лайма.

Цей рецепт робить достатньо для 2-х людей.

Інгредієнти:

• 1 авокадо, шкірку та насіння видаляють, нарізають кубиками
• 1 лайм, соковитий
• 2 столові ложки (6 грам) свіжої кінзи
• морська сіль за смаком

Напрямки:

1. У мисці для перемішування розімніть авокадо виделкою.
2. Додайте сік лайма, кінзу і сіль, потім перемішайте до з’єднання.

• Калорійність: 148
• Білок: 2 грами
• Вуглеводи: 17 грам
• Жир: 11 грам

14. Шоколадний кешью

Кешью можна змішати в молочні відвари і спреди, щоб зробити їх насиченими і вершковими.

Вони також забезпечують такі поживні речовини, як калій та ненасичені жири, що може сприяти зниженню артеріального тиску та підвищенню рівня хорошого холестерину ЛПВЩ (18, 19).

Цей шоколадний спред чудово смакує з яблучними скибочками або лавашею. Наведений нижче рецепт складає 4 порції.

Інгредієнти:

• 1 склянка (112 грам) сирого кешью
• 1/4 склянки (20 грам) несолодкого какао-порошку
• 1 столова ложка (15 мл) кленового сиропу
• 1 столова ложка (15 мл) кокосової олії, розтопленої

Напрямки:

1. Поєднайте кешью, какао-порошок і кленовий сироп в кухонному комбайн або сильному блендері. Пульсуйте або змішуйте до однорідності. Можливо, вам доведеться використовувати шпатель так часто, щоб вискоблювати сторони.
2. Наливаємо кокосове масло під час збивання або пульсування.

• Калорійність: 252
• Білок: 6 грам
• Вуглеводи: 18 грам
• Жир: 20 грам

15. Гарбуз з рикотти гарбуза

Для солодкого, насиченого частування простими інгредієнтами спробуйте цей сирний гарбуз на основі сиру.

Гарбуз - прекрасне джерело провітаміну А, необхідного для належної імунної функції, тоді як сир рікотта упакований із задовольняючим білком (20, 21, 22).

Ви можете подати цю смачну випічку з яблуками, грушами, чіпсами з лаваша або свіжими овочами. Рецепт дає 6 порцій.

Інгредієнти:

• 2 склянки (492 грам) сиру рикотта з нежирним сиром
• 1 склянка (240 грам) гарбузового пюре
• 2 чайні ложки (10 мл) кленового сиропу
• 1/2 чайної ложки кориці

Напрямки:

1. Змішайте всі інгредієнти в невеликій мисці.

• Калорійність: 134
• Білок: 10 грам
• Вуглеводи: 9 грам
• Жир: 7 грам

Суть

Здорові закуски та спреї не тільки роблять відмінні закуски, десерти та приправи, але й забезпечують поживне харчування.

З корисними, смачними інгредієнтами, страви з цього списку поживні та прості у приготуванні.