30 закусок із високим вмістом білка, які є здоровими та портативними

Зміст

• 1. Хитрий
• 2. Слідова суміш
• 3. Турецькі збори
• 4. Парфут грецького йогурту
• 5. Овочі та йогуртні спринцювання
• 6. Тунець
• 7. Яйця вкрутую
• 8. Селерові палички арахісового масла
• 9. Енергетичні укуси без випічки
• 10. Сирні скибочки
• 11. Жменя мигдалю
• 12. Смажений нут
• 13. Хумус і овочі
• 14. Сир
• 15. Яблуко з арахісовим маслом
• 16. Яловичі палички
• 17. Білкові батончики
• 18. Консервований лосось
• 19. Пудинг Чіа
• 20. Домашня гранола
• 21. Гарбузове насіння
• 22. Горіхове масло
• 23. Білкові коктейлі
• 24. Едамаме
• 25. Салат з авокадо і курки
• 26. Фруктові та горіхові батончики
• 27. Салат із сочевиці
• 28. Ночівля вівсянка
• 29. Яєчні кекси
• 30. Сирний попкорн
• Суть

Ми включаємо продукти, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте посилання на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Коли ви ведете зайнятий спосіб життя, перекуси можуть бути корисними, коли голод потрапляє, і ви не встигаєте приготувати їжу.

Тим не менш, багато закусочних продуктів, доступних сьогодні, містять багато рафінованих вуглеводів і цукру, що може залишати вас незадоволеними і жадіти більше їжі.

Головне - переконатися, що ваші закуски є поживними і містять білок.

Білок сприяє наповненості, оскільки сигналізує про вивільнення гормонів, що пригнічують апетит, уповільнює травлення та стабілізує рівень цукру в крові (1, 2, 3, 4).

Ось 30 закусок із високим вмістом білка, які є здоровими та портативними, тому ви можете насолоджуватися ними навіть у дорозі.

1. Хитрий

Джеркі - це м'ясо, яке було оброблене жиром, нарізане смужками і сушене. Це робить відмінну і зручну закуску.

Це дуже високий вміст білка, він містить вражаючих 9 грам за унцію (28 грамів) (5).

Яловичину, курку, індичку та лосось часто роблять неприємними. Його можна знайти в більшості продуктових магазинів, але майте на увазі, що придбані в магазині версії, як правило, містять цукор та штучні компоненти.

Найкраще зробити свій власний ривок, використовуючи лише м'ясо та деякі приправи.

2. Слідова суміш

Trail mix - це поєднання сухофруктів та горіхів, які іноді поєднують із шоколадом та зернами. Це гарне джерело білка, що забезпечує 8 грамів у 2-унційній порції (6).

Ви можете збільшити кількість білка в слідовій суміші, використовуючи мигдаль або фісташки, які трохи більше білка, ніж інші види горіхів, такі як волоські горіхи або кешью (7, 8, 9, 10).

Сухофрукти та горіхи, що містяться в суміші, роблять дуже калорійним, тому важливо не їсти занадто багато часу. Жменя - це розумна подача.

3. Турецькі збори

Турецькі булочки - це смачна і поживна їжа з високим вмістом білка, що складається з сиру та овочів, загорнутих всередину шматочків грудки індички.

Вони по суті бутерброд без хліба.

Показано, що закуски з високим вмістом білка та вуглеводів, наприклад, індички, які покращують рівень цукру в крові, що є важливим фактором регулювання апетиту (11, 12, 13).

Можна зробити рулетики, поклавши чотири шматочки грудки індички на тарілку, а потім поклавши кожну чайну ложку вершкового сиру. Покладіть на індичку соління або смужку огірка і шматочок помідора і оберніть їх в обгортки.

Кожна обгортання забезпечує близько 5 грам білка з індички та сиру, а також кілька зайвих поживних речовин і клітковини з помідора та огірка.

4. Парфут грецького йогурту

Грецький йогурт є ідеальною здоровою і високобілковою закускою з 20 г білка на 1 чашку (224 грам). Показано, що вона наповнює більше напоїв, ніж йогурти з меншим вмістом білка (14, 15).

Окрім того, що є чудовим джерелом білка, грецький йогурт містить багато кальцію, що важливо для здоров'я кісток (16).

Щоб зробити йогурт ще більш смачним і наповненим, можна зробити парфе, поєднавши одну склянку йогурту з гранолою і змішаними ягодами шарами.

Додавання граноли до йогурту забезпечує ще 4 грама білка за унцію. Однак майте на увазі, скільки ви вживаєте, оскільки гранола калорійний і легко переїдати. Одна столова ложка або дві - це розумний розмір порції (17).

5. Овочі та йогуртні спринцювання

Овочі чудово підходять для перекусу, але вони не дуже сильно містять білок. Ви можете збільшити споживання білка, з'єднавши їх з йогуртом.

Занурення йогурту зазвичай робиться комбінуванням йогурту з травами та ароматизаторами, такими як кріп та лимонний сік, як у цьому рецепті. Для більшої кількості білка найкраще використовувати грецький йогурт, який містить майже вдвічі більше білка, ніж звичайний йогурт (18, 14).

Для зручності заздалегідь зробіть випічку з йогуртом і розділіть її в ємності розміром, щоб ви могли взяти її, коли вам це потрібно.

6. Тунець

Тунець завантажується білком і робить дуже здорову і зручну закуску. Один стакан містить вражаючих 39 грамів білка, що робить його додатковим наповненням (19).

Крім того, тунець має велику кількість інших поживних речовин, таких як вітаміни групи В та селен, і містить значну кількість жирних кислот омега-3 (19).

7. Яйця вкрутую

Яйця, безперечно, здорові, складаються з майже всіх поживних речовин, які потрібні вашому організму. Вони особливо високо містять вітаміни групи В та мікроелементи (20).

Крім того, що вони є поживними, вони є універсальними. Яйця з твердим відваром роблять чудовий переносний перекус.

Одне яйце з твердим відваром складається з 6 грам білка, який буде тримати вас повноцінними і задоволеними до наступного прийому їжі. Їх властивості, що сприяють повноті, також можуть зменшити кількість калорій, які ви споживаєте пізніше дня (20, 21).

8. Селерові палички арахісового масла

Селерові палички, намазані 1–2 столовою ложкою арахісового масла, сприяють смачній та легкій перекусі. Вони містять гідну кількість білка з арахісового масла, що забезпечує 4 г білка на столову ложку (32 грами) (22).

Арахісове масло та арахіс відомі тим, що допомагають відчути себе повноцінними та показали, що вони вживають почуття повноти при споживанні між їжею (23, 24).

В одному дослідженні було виявлено, що арахісове масло є більш наповнювальним, ніж цілі горіхи, такі як мигдаль або каштан (23).

9. Енергетичні укуси без випічки

Енергетичні укуси - це смачна закуска з високим вмістом білка, виготовлена ​​шляхом поєднання різних інгредієнтів, таких як масло горіха, овес та насіння, а потім згортання їх у кульки.

Найкраща частина енергетичних укусів полягає в тому, що їм не потрібно випікання. Ви можете заздалегідь приготувати партію, щоб у вас була закуска, коли вам потрібно схопити її та йти.

Ось рецепт енергетичних шматочків арахісового масла, які забезпечують 5 грам білка на порцію.

10. Сирні скибочки

Окрім того, що швидка та легка закуска, сир є неймовірно здоровим та наповнюючим. Це прекрасне джерело кальцію, фосфору та селену, а також містить малу кількість багатьох інших поживних речовин (25).

Крім того, сир багатий білком. Всього один шматочок сиру чеддер забезпечує 7 грамів цієї поживної речовини, що може допомогти придушити апетит (25, 26).

В одному з досліджень у чоловіків із зайвою вагою споживання калорій зменшився на 9% після того, як вони споживали сир на перекус (26).

Інше дослідження виявило, що дітям, які їли комбінацію сиру та овочів на закуску, потрібно значно менше калорій, щоб зробити їх повноцінними, порівняно з тими, хто їв картопляні чіпси (27).

Доцільний розмір порції сиру становить приблизно 1–2 унції (28–57 грам). Оскільки в ньому міститься значна кількість калорій, найкраще вживати її в міру.

11. Жменя мигдалю

З'їсти жменю мигдалю або іншого виду горіхів на закуску - простий спосіб поповнити білок.

Одна унція мигдалю забезпечує 6 грам білка, крім великої кількості вітаміну Е, рибофлавіну, мікроелементів та здорових жирів (28).

Перекушування мигдалем регулярно пов’язане з багатьма іншими користями для здоров'я і навіть може допомогти вам контролювати свою вагу (29, 30).

Мигдаль також високо калорійний, тому важливо дотримуватися рекомендованого розміру порції. Жменька еквівалентна приблизно 22 мигдалю.

12. Смажений нут

Нут або квасоля гарбанзо - це бобовий з вражаючим поживним профілем. Вони також є прекрасним джерелом білка і клітковини.

Порція в півсклянки (82 грами) містить 7,5 грамів білка і 6 грам клітковини, крім того, що вони забезпечують майже кожен вітамін і мінерал. Вони особливо високо містять фолати, залізо, магній, фосфор, мідь та марганець (31).

Поєднання клітковини та поживних речовин у нута може сприяти зниженню ризику виникнення кількох станів, таких як захворювання серця, діабет другого типу та деякі ракові захворювання (32).

Один смачний спосіб приготування нуту на закуску - це обсмажування їх основними приправами та оливковою олією. Смажений нут - хрусткий і переносний, тому ви можете взяти їх із собою і насолоджуватися ними, коли голодує.

13. Хумус і овочі

Хумус готують з вареного і пюреного нуту, який змішують з тахіні або оливковою олією, потім використовують у вигляді спринцювання або розвороту.

Порція в 1/3 чашці (82 грами) містить 4 грами білка, що робить її ситною закускою, яка також містить багато інших поживних речовин (33).

Овочі - це фантастична, щільна їжа, яка поєднується з хумусом. Щоб насолоджуватися цією закускою на ходу, просто покладіть вертикально в переносну ємність з хумусом на дні трохи палички моркви або селери.

14. Сир

Сир відомий тим, що містить високий вміст білка. Це начинка, яку можна їсти на ходу.

У половині склянки (113 грам) сиру міститься 14 грамів білка, який в кінцевому підсумку складає 69% від його загальної калорійності (34).

Сир також є хорошим джерелом деяких інших важливих поживних речовин, включаючи кальцій, фосфор, селен, вітамін В12 та рибофлавін (34).

Ви можете насолоджуватися сиром самостійно або поєднувати його з фруктами та горіхами для смачної закуски.

15. Яблуко з арахісовим маслом

Яблука і арахісове масло чудово поєднуються разом і створюють їжу з високим вмістом білка, яка містить поживні речовини, що забезпечує багато користі для здоров'я.

Клітковина та антиоксиданти в яблуках можуть покращити здоров'я кишечника та знизити ризик серцевих захворювань, тоді як показано, що арахісове масло підвищує ЛПВЩ (хороший) холестерин та знижує ЛПНЩ (поганий) холестерин та тригліцериди (35, 36, 37, 29).

Незважаючи на позитивний вплив, який може мати арахісове масло на ваше здоров’я, воно калорійно досить багато, тому його краще вживати в помірному обсязі.

Перекус середнього яблука з 1 столовою ложкою арахісового масла забезпечує 4 г білка, а також деякі поживні речовини, такі як вітамін С та калій (22, 38).

16. Яловичі палички

Яловичі палички - це чудова закуска з високим вмістом білка, але важливо вибрати правильний тип.

Яловичі палички, які ви споживаєте, повинні складатися лише з яловичини та солі, а може бути і деяких приправ. В ідеалі вони повинні виготовлятись з яловичини, яку годують травою, оскільки вона містить більше здорових омега-3 жирних кислот, ніж яловичина, що живиться зерном (39).

Більшість яловичих паличок містять близько 6 грамів білка за унцію (28 грам) (40).

17. Білкові батончики

Білкові батончики - простий спосіб споживання значної кількості білка.

Вони набагато здоровіші, якщо виготовляти їх самостійно, оскільки в куплених у магазині версіях часто міститься цукор та інші непотрібні інгредієнти.

Primal Kitchen робить популярний протеїновий бар, виготовлений з мінімальних інгредієнтів.

Купуйте початкові кухонні батончики в Інтернеті.

Крім того, ви можете легко зробити партію самостійно, дотримуючись цього рецепту, в якому використовуються горіхи, фініки і сухофрукти.

18. Консервований лосось

Консервований лосось - відмінна закуска з високим вмістом білка, яку ви можете взяти з собою куди завгодно. Всього 1 унція забезпечує 8 г білка та велику кількість кількох інших поживних речовин, включаючи ніацин, вітамін В12 та селен (41).

Лосось також забезпечує омега-3 жирні кислоти, які є протизапальними і можуть знизити ризик серцевих захворювань, депресії та деменції (42, 43, 44).

Можна їсти консервований лосось самостійно або додати трохи додаткового аромату з трохи солі та перцю. Він чудово смакує, коли він поєднується з сухарями або рубаними овочами.

19. Пудинг Чіа

Пудинг Чіа став популярною закускою в останні роки - і не дарма. Окрім високого вмісту білка, він смачний і корисний.

В 1 унції насіння чіа є 4 г білка, і вони забезпечують деякі інші поживні речовини, такі як кальцій, фосфор та марганець (45).

Більше того, вони відрізняються високим вмістом жирних кислот омега-3, що забезпечує декілька переваг для здоров'я (46).

Наприклад, перекушування насінням чіа може сприяти зниженню рівня тригліцеридів, що може зменшити ризик серцевих захворювань (47).

Щоб зробити пудинг чіа, замочіть насіння чіа в молоці на кілька годин, поки він не досягне консистенції, що нагадує пудинг. Потім додайте ароматизатори, як ваніль і какао, як у цьому рецепті.

20. Домашня гранола

Гранола - це запечена закуска, яка складається із запеченого вівса, горіхів та підсолоджувача, як мед. Завдяки вмісту білка він робить закусочну закуску. Більшість видів граноли забезпечують щонайменше 4 г білка за унцію (17).

Куплена в магазині гранола має тенденцію до високого вмісту цукру, чого можна уникнути, зробивши власну гранолу в домашніх умовах. Все, що вам потрібно зробити, - це разом запікати овес, сухофрукти та насіння, як у цьому рецепті.

Хоча це здорово в помірних кількостях, гранола досить калорійний. Одна чашка забезпечує майже 600 калорій, тому легко переборщити. Щоб контролювати прийом їжі, дотримуйтесь розмір порції приблизно 1/4 склянки.

21. Гарбузове насіння

Насіння гарбуза ідеально підходять для швидкого перекусу, а також вони містять білок та деякі інші цінні поживні речовини.

В одній унції гарбузового насіння міститься 5 грам білка, а також значна кількість клітковини, магнію, цинку та поліненасичених жирних кислот. Вони також забезпечують боротьбу з хворобами антиоксиданти, включаючи вітамін Е та каротиноїди (48).

Деякі дані свідчать, що вживання в їжу гарбузового насіння може допомогти запобігти певним захворюванням на рак, тоді як їх здоровий вміст жиру може принести користь здоров’ю серця (49, 50).

Крім того, їх вміст білка і клітковини робить їх чудовою закускою для стримування голоду, поки ви не зможете їсти повноцінне харчування. Їх можна їсти сирими, а можна спробувати обсмажувати їх з якимись спеціями. Відповідний розмір порції - приблизно 1/4 склянки (16 грам).

22. Горіхове масло

Горіхове масло ідеально підходить, коли вам потрібна швидка і портативна закуска з високим вмістом білка.

У США можна знайти одноразові пакети з горіховим маслом. Їх часто можна зустріти в секції з горіховим маслом або на касах багатьох продуктових магазинів.

Один поширений бренд - Wild Friends. Їх одноразові пакети з мигдальним маслом містять 7 грам білка і виготовлені лише з двох інгредієнтів - смаженого мигдалю та морської солі.

Купуйте пакети арахісового масла Wild Friends в Інтернеті.

Горіхові олії є досить поживними речовинами, забезпечуючи значну кількість здорових жирів, вітамінів групи В, вітаміну Е, магнію, фосфору та мікроелементів (22, 51).

23. Білкові коктейлі

Хоча отримання білка з цільних джерел їжі є ідеальним, протеїнові коктейлі дозволяють легко перекусити, що занесе трохи білка та інших поживних речовин у ваш раціон.

Вони можуть бути виготовлені з кількох видів білкового порошку, включаючи сироватку, яєчний білок, сою та гороховий білок.

Сироватковий білок, зокрема, може бути корисним для повноти. В одному дослідженні чоловіки, які вживали закусочну, яка містила сироватковий білок, споживали значно менше калорій, ніж ті, хто їв закуску з меншим вмістом білка (12, 52).

В іншому дослідженні закуска з йогуртом з додаванням сироваткового білка знизила апетит більше, ніж закуска, збагачена вуглеводами, з такою ж кількістю калорій (53).

Як правило, ложка білкового порошку забезпечує близько 20 грамів білка, що, безумовно, зберігає вас повноцінно до наступного прийому їжі (54).

Щоб зробити протеїновий шейк, просто з’єднайте 1 ложку білкового порошку, 1 склянку молока або соку, 1 склянку льоду і фрукти, якщо бажаєте. Потім вилийте його в переносний контейнер, щоб ви могли взяти його з собою куди завгодно.

24. Едамаме

Едамамові боби - це незріла соя, яка все ще знаходиться в стручку. Вони з високим вмістом білка, вітамінів і мінералів, і швидко і легко перекусити.

Одна чашка едамама забезпечує майже всі необхідні вам поживні речовини, включаючи 17 грам білка, 52% від вашої щоденної потреби у вітаміні К і понад 100% вашої щоденної потреби у фолатах (55).

Зазвичай едамамі подають як страву на пару. Багато магазинів пропонують готові та заморожені сорти, які потрібно нагріти в мікрохвильовці. Все, що вам потрібно зробити - це помістити підігрітий едамам у переносний контейнер, щоб ви могли насолоджуватися ним у дорозі.

Щоб підсилити аромат едамаму, додайте спеції та приправи на ваш вибір.

25. Салат з авокадо і курки

Салат з авокадо і курки - це смачна, начинна і портативна закуска. Поєднання протеїну з курки та корисних жирів з авокадо, безумовно, збереже вас повноцінними та задоволеними.

Крім того, авокадо містить багато важливих поживних речовин, зокрема вітамін К, вітамін Е, калій та фолати (56).

Щоб зробити цей легкий салат, просто поєднайте варені курячі грудки та авокадо з деякими приправами та нарізаними овочами, як, наприклад, у цьому рецепті, який містить 22,5 г білка.

26. Фруктові та горіхові батончики

Фруктові та горіхові батончики - це хрустка і високобілкова закуска, яку можна їсти на ходу.

Вони, як правило, упаковані, що не завжди є найздоровішим варіантом. Однак деякі марки використовують натуральні компоненти без доданого цукру.

Багато фруктових і горіхових батончиків містять цукор, який слід обмежувати в будь-якій здоровій дієті. Пророщені бруски GoRaw, бари Larabars і RX підсолоджуються лише фініковими стравами і пакують 5–12 грам білка на порцію.

27. Салат із сочевиці

Салат з сочевиці - відмінна закуска. Це дуже живильне та чудове джерело білка на рослинній основі. Насправді, 1 склянка забезпечує 18 г білка разом з великою кількістю заліза, фолатів та марганцю (57).

Крім того, сочевиця забезпечує понад 50% від рекомендованого вам щоденного споживання клітковини. Конкретний тип клітковини, що міститься в сочевиці, може сприяти здоровій кишці, оскільки вона допомагає живити хороші бактерії в товстій кишці (58).

Поєднання білка, клітковини та вуглеводів у сочевиці особливо корисно для сприяння повноті, і їх регулярне вживання може допомогти контролювати діабет та зменшити ризик серцевих захворювань та деяких видів раку (59, 60, 61).

Щоб зробити салат з сочевиці, комбінуйте варену сочевицю з нарізаними овочами, спеціями та заправкою на ваш вибір. Він чудово смакує, коли його додають бальзамічний оцет та оливкова олія, як, наприклад, у цьому рецепті.

28. Ночівля вівсянка

Вівсяну кашу на ніч легко зробити, портативно та дуже поживно.

Овес з високим вмістом білка і завантажений багатьма вітамінами та мінералами. Крім того, порція на 1 чашку (234 грами) забезпечує 16% від рекомендованого добового споживання клітковини (62).

В кількох дослідженнях було показано, що овес сприяє повноті. Ймовірно, це пов'язано з їх поєднанням здорової клітковини та білка (63, 64, 65).

В одному дослідженні овес призвів до посилення почуття повноти та зменшення бажання їсти, порівняно з готовими до вживання крупами з однаковою кількістю калорій (63).

Інше дослідження зіставило голод та прийом їжі після вживання вівсяної каші або апельсинів. Ті, хто їв вівсяну кашу, відчували менше голоду одразу після їжі та вживали менше їжі згодом у той же день (65).

Щоб зробити вівсяну кашу на ніч, змішайте 1/2 склянки молока з 1/2 склянки вівса. Для додаткового аромату додайте трохи арахісового масла, насіння чіа або фрукти, як у цьому рецепті. Помістіть у криту банку на ніч, і вона буде готова насолоджуватися здоровою закускою наступного дня.

29. Яєчні кекси

Яєчні кекси - це супер здорова закуска з великою кількістю білка.

Їх роблять змішуванням яєць з овочами та приправами, виливанням суміші в олово для булочок, а потім випіканням кексів.

Вони також дуже зручні, оскільки їх можна їсти гарячими або холодними. Ви можете збільшити їх вміст поживних речовин, зробивши їх з овочами та додавши більше білка, додавши їх до 1-2 ложок сиру.

Цей рецепт булочок для яєць поєднує яйця з брокколі, цибулею та болгарським перцем.

30. Сирний попкорн

Попкорн - популярна і корисна закуска, яка забезпечує деякі вітаміни групи В, магній, фосфор, цинк та марганець. Він також містить значну кількість клітковини, з 4 грамами за унцію (66).

Крім того, деякі дослідження показали, що попкорн - це особливо ситна закуска. В одному дослідженні ті, хто їв попкорн, були менш голодні та їли менше, ніж ті, хто їв картопляні чіпси (67).

Незважаючи на ефекти наповнення попкорну, він сам по собі не є надзвичайно високим вмістом білка. Ви можете значно збільшити його вміст білка, додавши сир Пармезан, який забезпечує 10 г білка за унцію (68).

Щоб насолоджуватися сирною попкорном в якості закуски, просто з’єднайте 3 склянки попкорну з 2 столовими ложками сиру пармезан.

Суть

Закуски з високим вмістом білка важливо мати, коли голод між їжею стоїть, оскільки вони залишають вас повноцінними та задоволеними.

Незважаючи на те, що багато закусок можуть бути нездоровими, є безліч здорових та портативних варіантів, якими ви можете насолоджуватися навіть тоді, коли вас хрумтить час.