Плани здорового харчування для дітей

Зміст

• День у житті 6-річного віку
• Сніданок:
• Закуска:
• Обід:
• Закуска:
• Вечеря:
• Десерт:
• День у житті 14-річного віку
• Сніданок:
• Закуска:
• Обід:
• Закуска:
• Вечеря:

Батьки часто запитують дієтологів: "Чим я годувати свою дитину?"

Незалежно від того, що це стосується прискіпливого вживання їжі, турботи про те, що вони вживають занадто багато нездорової їжі або просто підтримують своє зростаюче тіло, багато батьків поділяють почуття, що їхня дитина не їсть так добре, як могли. Іноді у них є вагомі підстави думати про це, але не завжди.

Частково це може бути пов'язано з впливом соціальних медіа та блогів. Люди люблять публікувати фотографії здорових ящиків для обіду своїх дітей або хвалитися тим, як їхні діти люблять коктейлі, виготовлені з зелені кульбаби та імбиру. Цього було б достатньо, щоб змусити Гвінет Полтроу заздрити.

У той же час, харчова промисловість витрачає мільярди на рік, продаючи на дітей та підлітків високопереробну нездорову їжу, включаючи підсолоджені крупи, пакетовані обіди з обробленим м'ясом та цукерками та соковиті напої, які, по суті, є плоскою газованою їжею.

У багатьох випадках колоду укладають проти батьків.

Намагаючись отримати збалансований вигляд, важливо пам’ятати, що ті ж правила, які застосовуються до харчування дорослих, застосовуються і до дітей, але з різними калорійними потребами.

У той час як середній дорослий чоловік потребує близько 2000 калорій щодня, калорійність 3-річного віку становить від 1000 до 1400. Тим часом дітям віком від 9 до 13 років потрібно від 1400 до 2200 калорій, залежно від їх росту та рівня активності.

Як і у дорослих, дієтичні рекомендації для американців заохочують дітей вживати продукти з різних харчових груп: білки, фрукти, овочі, зерна та молочні продукти.

Однак молочні продукти не є важливими, оскільки ви також можете отримувати такі харчові речовини, як кальцій, калій, білки та вітамін D з рослинної їжі.

Наука про харчування свідчить про те, що діти можуть задовольняти потреби в поживних речовинах без молочних продуктів або будь-яких продуктів тваринного походження, якщо їх раціон містить різноманітні харчові рослини на основі рослинних продуктів. Дітям, які дотримуються веганської дієти, потрібно доповнити вітаміном В-12.

Щоб допомогти вам уявити день здорового харчування, нижче наведено два плани харчування. Один - для 6-річного віку, а інший - для 14-річного віку.

Як і щодо харчування для дорослих, важливо:

• надайте пріоритет цільним зернам над очищеними зернами
• вибирайте цілі фрукти над фруктовим соком
• звести цукор до мінімуму

Конкретних рекомендацій щодо калорійності на прийом їжі чи закуски немає. Загальна кількість калорій за день є найважливішою.

День у житті 6-річного віку

Сніданок:

1 унція зерна (наприклад, 1 шматочок тосту з цільного зерна)

1 унція білка (наприклад, 1 столова ложка горіхового / насінного масла)

1 склянка молочного / молочного еквівалента (наприклад, 1 склянка молока на вибір)

Закуска:

1 склянка фруктів (наприклад, банан)

1/2 унції зерна (наприклад, 1/2 склянки крупи на основі вівса)

Обід:

2 унції білка + 1 чайна ложка олії (наприклад, 2 унції білка на вибір, приготовані в 1 чайній ложці оливкової олії)

1/2 склянки овочів + 1 чайна ложка олії (наприклад, 1/2 склянки моркви, обсмаженої в 1 чайній ложці олії)

1 унція зерна (наприклад, 1/2 склянки вареного рису)

Вода

Закуска:

1/2 склянки овочів (наприклад, 1/2 склянки палички селери)

1 унція білка (наприклад, 2 столові ложки хумусу)

Вода

Вечеря:

2 унції зерна (1 склянка варених макаронів)

1 унція білка на вибір

1/2 склянки овочів

Вода

Десерт:

1 склянка молочного / молочного еквівалента (наприклад, 1 склянка йогурту на вибір)

1/2 склянки фруктів (наприклад, 4 полуниці)

День у житті 14-річного віку

Сніданок:

1 унція зерна + 1 склянка молочного / молочного еквівалента (наприклад, вівсяна каша: 1/3 склянки сухого вівса + 1 склянка молока)

1 унція білка (наприклад, 12 мигдалів)

1/2 склянки фруктів (наприклад, 1/2 яблука Granny Smith)

1 склянка молочного / молочного еквівалента (наприклад, 1 склянка молока на вибір)

Закуска:

1 унція зерна (1 унція сухариків з цільного зерна)

1 унція білка (1 столова ложка горіхового / насінного масла)

Вода

Обід:

Сендвіч:

• 2 унції зерна (наприклад, 2 скибочки 100-відсоткового цільнозернового хліба)
• 2 унції білка на вибір
• 1 склянка овочів (наприклад, помідор, салат, огірки тощо)
• 1/4 склянки авокадо

1 склянка фруктів (наприклад, банан)

Вода

Закуска:

1 склянка молочного / молочного еквівалента (1 склянка йогурту на вибір)

Вечеря:

Чилі, зварений на 1 столовій ложці оливкової олії:

• 2 унції білка (наприклад, 1/2 склянки бобів на вибір)
• 1/2 склянки овочів (наприклад, 1/2 склянки червоного і зеленого перцю)
• 1 1/2 склянки овочів (наприклад, 1/2 склянки кукурудзи, 1/2 склянки червоного і зеленого перцю, 1/2 склянки томатного пюре)
• 2 унції зерна (наприклад, 1 великий шматочок кукурудзяного хліба)

Вода

Енді Беллатті, штат MS, RD, дієтолог і колишній автор "Маленьких укусів". В даний час він є стратегічним директором в Дієтологи для професійної доброчесності. Слідкуйте за ним у Twitter @andybellatti