4 здорових для серця сніданків, які займають 20 хвилин або менше

Зміст

• Тепла крупа для сніданку з папайї
• Інгредієнти
• Напрямки
• Пудинг з чорниці та какао з чіасів
• Інгредієнти
• Напрямки
• Каша з кокосової та ягідної кіноа
• Інгредієнти
• Напрямки
• Тост із солодкого картопляного копченого лосося
• Інгредієнти
• Напрямки
• Приготування їжі: щоденний сніданок

Деякі можна зробити навіть напередодні ввечері.

У всіх нас бувають ті неспокійні ранки, коли здається, що ти бігаєш навколо, намагаючись зробити кілька справ одночасно. І в ці ранки здоровий сніданок часто випадає з дороги. Ви або захоплюєтеся сніданком, через який через годину відчуваєте почуття голоду, або взагалі пропускаєте сніданок.

Починати свій день з поживної їжі - чудова звичка для довгострокового здоров’я. Це особливо актуально, коли ваш ранок включає здорові для серця рецепти, що містять клітковину, антиоксиданти та омега-3.

Хоча хвороби серця є причиною смерті як американських чоловіків, так і жінок, ваш раціон може виступати як один із способів життя, який допоможе зменшити ризик.

Отже, як ви переконаєтесь, що доглядаєте за своїм серцем, переживаючи ці хаотичні ранки? Щоб дати вам кілька ідей, я зібрав чотири швидкі, здорові для серця рецепти, деякі з яких ви можете приготувати заздалегідь.

Тепла крупа для сніданку з папайї

Цей рецепт - ситний вибір! Папайя і вівсяний овес містять здорові для серця клітковину, мінерали та невелику кількість рослинного білка. Не кажучи вже про те, що папайя багата вітаміном С. Ви також можете зробити кілька партій, щоб снідати готовим протягом усього тижня.

Розмір порції: 1

Час приготування: 10 хвилин

Інгредієнти

• 1/2 склянки вівсяного вівса
• 1/2 склянки гарячої води (залежно від того, наскільки густою ви хочете, щоб ваша крупа була)
• тире кориці
• 1/2 склянки кокосового йогурту
• 1/2 склянки свіжої папайї
• 1/4 склянки граноли
• 1 совок білка на основі ванілі (на вибір)

Напрямки

1. З’єднайте в каструлі прокату вівса, корицю та гарячу воду.
2. Готувати на плиті 5–10 хвилин або до загустіння.
3. У порційну миску додайте кокосовий йогурт, свіжу папайю та мюслі.

Пудинг з чорниці та какао з чіасів

Пудінги з чіасе - це чудовий варіант сніданку, оскільки їх легко з’єднати напередодні ввечері та зберегти в холодильнику для швидкого захоплення вранці.

Насіння чіа є чудовим джерелом розчинної клітковини та омега-3 і містять невелику кількість рослинного білка. Какао-зерна багаті магнієм, важливим мінералом, який відіграє роль у понад 300 ферментах, що використовуються у таких важливих процесах, як синтез ДНК, РНК та білків.

Як додаткове зауваження, пудінг з насіння чіази можна зберігати в герметичній скляній тарі в холодильнику до одного тижня.

Подається: 2

Час приготування: 20 хвилин

Інгредієнти

• 1 склянка насіння чіа
• 2 склянки немолочного молока (спробуйте мигдальне, кеш'ю або кокосове молоко)
• 1/2 склянки свіжої чорниці
• 1/4 склянки сирих какао-печива
• підсолоджувач за смаком, як кленовий сироп або місцевий мед (за бажанням)

Напрямки

1. Змішайте насіння чіа, немолочне молоко та підсолоджувач за бажанням і дайте сидіти в холодильнику принаймні 20 хвилин, поки гель не утвориться. У цей час періодично помішуйте.
2. Примітка: Ви можете зробити свій пудинг з чіасе натовпом густішим, зменшивши кількість рідини. Додайте менше рідини, щоб вона стала рідшою. Якщо ви використовуєте нежирне кокосове молоко, пудинг буде дуже густим.
3. Покладіть зверху свіжу чорницю та какао-капусту.

Каша з кокосової та ягідної кіноа

Думаєте, кіноа призначена лише для пікантних страв? Подумати ще раз! Кіноа - технічно насіння, але воно діє як зерно. Він багатий клітковиною, білками та мінералами. Перевага приготування ранкової каші з лободи полягає в тому, що її можна приготувати напередодні ввечері, а потім ви можете просто розігріти її наступного ранку.

Подається: 1

Час приготування: 10 хвилин

Інгредієнти

• 1/2 склянки пластівців лободи
• 1 склянка води
• 1/2 склянки нежирного кокосового молока
• 1 ст. кленовий сироп
• 2 ст. насіння конопель
• сік 1/2 лимона
• щіпка меленої кориці
• 1/2 склянки свіжої малини
• 1/4 склянки подрібнених кокосових пластівців

Напрямки

1. Змішайте воду і пластівці лободи в каструлі. Варити на середньому вогні, поки пластівці не розм’якнуть. Додайте кокосове молоко і варіть, поки каша не загусне.
2. Перемішайте кленовий сироп, насіння конопель та лимонний сік.
3. Знову ж таки, залежно від того, який тип ви використовуєте, час приготування може зайняти від 90 секунд до 5 хвилин.
4. Зверху додайте мелену корицю, свіжу малину та подрібнену кокосову стружку.

Тост із солодкого картопляного копченого лосося

Копчений лосось - чудове джерело білка та омега-3. Вживання їжі, багатої омега-3 жирними кислотами, може знизити рівень тригліцеридів та артеріального тиску, що може знизити ризик серцевих захворювань. Омега-3 жирні кислоти також можуть зменшити запалення та покращити загальне здоров’я серцево-судинної системи та здоров’я мозку.

Подається: 4

Час приготування: 15–20 хвилин

Інгредієнти

• 1 великий солодкий картопля
• 1 ст. звичайний хумус
• 4 унції. копчений лосось
• Діжонська гірчиця за смаком
• свіжої петрушки на гарнір

Напрямки

1. Наріжте солодку картоплю уздовж скибочками товщиною 1/4 дюйма.
2. Помістіть скибочки солодкої картоплі в тостер на високу температуру приблизно на 5 хвилин або до готовності. Можливо, вам доведеться підсмажувати кілька разів, залежно від довжини налаштувань тостера.
3. Зверху хумус і діжонська гірчиця. Викладіть зверху копчений лосось і закінчіть свіжою петрушкою.

Приготування їжі: щоденний сніданок

McKel Hill, MS, RD, є засновникомХарчування позбавлене, веб-сайт із здорового способу життя, присвячений оптимізації добробуту жінок у всьому світі за допомогою рецептів, порад щодо харчування, фітнесу тощо. Її кулінарна книга "Nutrition Stripped" була національним бестселером, і вона була представлена ​​в журналах "Фітнес" та "Жіноче здоров'я".