Сім способів допомогти комусь із тривогою

Зміст

• 1. Зрозумійте відмінності в тому, як проявляється тривожність
• 2. Підберіть вашу підтримку відповідно до їх уподобань та стилю прихильності
• 3. Знайдіть способи використати будь-яке розуміння, яке вони мають у своїй тривозі
• 4. Допоможіть тому, хто прагне загартувати своє мислення
• 5. Запропонуйте підтримку, але не переймайте
• 6. Якщо у когось є більш серйозні проблеми тривоги, уникайте їх стигматизації
• 7. Дбайте і про себе

Коли я вперше переїхала в будинок свого (зараз) подружжя в 2001 році, вона не хотіла включати моє ім’я в привітальне повідомлення нашого автомата. Через наш великий віковий розрив та одностатеві стосунки вона виправдано хвилювалася тим, як її батьки відреагують на мою переїзд; тому вона зберігала їх від них кілька місяців. Хоча я відчував велике співчуття до неї та її ситуації, я також був розчарований, що її тривожність впливає на мене - і мені не подобалося діяти так, ніби нам було чого соромитися.

Сценарії на кшталт цього поширені, коли хтось у вашому житті бореться з тривогою. Ваша кохана людина може відчувати настільки страх, що вони уникають вживати заходів або діяти нерозбірливими способами, які посилюють вашу власну тривожність. Це може виглядати як хлопець, який постійно відкладає важливі завдання чи дискусії, друг, який скаржиться на те, що він самотній, але відмовляється від побачення, або бос завжди концентрується на тому, що може піти не так, роблячи всіх нещасними. Важко засвідчити занепокоєння у когось, кого ви знаєте, а ще важче, коли їх тривога викликає ваше.

Але що ви можете зробити, щоб допомогти тривожним людям?

Спочатку потрібно зрозуміти, що тривога - це особливість людини, а не вада. Більшість із нас час від часу хвилюються, тому що це загалом корисна емоція, яка допомагає нам бачити потенційні загрози, викликає занепокоєння у суспільному відхиленні та триває нас у спостереженні щодо їх обману. Незважаючи на те, що схильність до тривоги може здатися винною, насправді корисно мати людей, які є більш обережними та часто думають про те, що може піти не так.

Однак іноді люди потрапляють у схеми подолання тривоги, які спричиняють його до снігової кулі. Вони переосмислюють (роздумуючи про минуле чи хвилюючись про майбутнє), уникають будь-якого, що викликає їх тривогу, і використовують компенсаторні стратегії - на кшталт того, щоб бути надзвичайно перфекціоністом, щоб уникнути відчуття себе самозванцем на роботі - які тимчасово зменшують свою тривогу, але збільшують її на довгий час - термін. Ці стратегії подолання можуть також відштовхувати людей - таких, як ти.

Хоча ти і людей засмучуєш, і страждає, але ти можеш допомогти. Ось декілька стратегій, які я рекомендую, базуючись на моїй книзі «Набір інструментів тривоги».

1. Зрозумійте відмінності в тому, як проявляється тривожність

Через еволюцію ми змушені реагувати на страх бійкою, втечею чи замерзанням. Для різних людей одна з таких відповідей зазвичай домінує. Наприклад, мій подружжя має тенденцію замерзати і закопуватиме голову в пісок, а не мати справу з речами, які змушують її відчувати стрес і паніку. Я схильний більше до бою, і стану роздратованим, надмірно перфекціоністським чи догматичним, якщо відчуваю, що піддається стресу.

Коли ви розумієте, що тривога призначена для того, щоб перевести нас у режим чутливості до загрози, легше зрозуміти того, хто відчуває страх (або стрес) і діє, будучи дратівливим або захисним, і знайти співчуття до них. Звертаючи увагу на те, як проявляється тривожність у людини, про яку ти піклуєшся, ти можеш дізнатися їхні зразки та бути в кращому становищі, щоб допомогти.

2. Підберіть вашу підтримку відповідно до їх уподобань та стилю прихильності

Краще запитати когось, який тип підтримки вони надають перевагу, а не здогадуються! Однак з досліджень ми знаємо, що люди, які мають стиль прихильності, що уникає (як правило, ті, хто в минулому відчував відмову від догляду або стосунків), швидше за все, реагують на сильні прояви конкретної практичної підтримки. Це може включати допомогу тривожній людині розбивати завдання на керовані кроки або говорити через конкретні варіанти, як вирішити складну ситуацію, як, наприклад, як відповісти на розлючений електронний лист, але все-таки визнаючи свою автономію та незалежність, роблячи це.

Інші люди, швидше за все, віддають перевагу емоційній підтримці, особливо тим, хто надійно прив’язаний або має "зайнятий" стиль прихильності через страх бути занедбаним або від того, щоб їх емоції переважали інших. Такі люди добре реагують на заяви, підкреслюючи, що вони є частиною тісної команди - наприклад, їхній прихильник говорить: "Це важко, але ми любимо один одного, і ми переживемо це разом".

Звичайно, це узагальнення, і вам потрібно адаптувати свою підтримку, спостерігаючи за тим, що працює у вашій конкретній ситуації. Але коли у вас дуже близькі стосунки з кимось, ви можете запропонувати підтримку на основі глибокого розуміння моделей тривожності коханого.

3. Знайдіть способи використати будь-яке розуміння, яке вони мають у своїй тривозі

Якщо ваша кохана людина розуміє їх тривожність, ви можете допомогти їм помітити, коли трапляються їхні спонукані до тривоги моделі. Мені здається корисним, коли мій подружжя помічає, що я висловлюю свою тривогу з приводу роботи, будучи дратівливим з нею або занадто метушливим. Оскільки ми добре знаємо моделі одне одного та маємо довірчі стосунки, ми можемо вказати на звички один одного. Не те, що це завжди зустрічається з благодаттю, але повідомлення все одно просідає.

Якщо ви збираєтесь це робити, то добре спочатку мати їх дозвіл. Майте на увазі, що люди, які розуміють свою тривогу, часто все ще відчувають вимушеність «поступатися» своїм тривожним думкам. Наприклад, людина із занепокоєнням здоров’ям може логічно знати, що ходити до лікаря щотижня на кілька тестів непотрібно, але вони не можуть допомогти собі. Якщо вашій коханій людині не вистачає розуміння їх тривожності або у неї виникають проблеми з керуванням примусами, то, мабуть, найкраще заохотити їх звернутися до клінічного психолога, який спеціалізується на лікуванні тривоги.

4. Допоможіть тому, хто прагне загартувати своє мислення

Ви будете кориснішою підтримкою, якщо навчите себе когнітивно-поведінкових моделей тривожності, які ви можете зробити, читаючи або відвідуючи сеанс терапії з коханою людиною. Але, замість цього, ви можете спробувати використовувати деякі методи, які можуть бути корисними людям, які страждають від тривоги.

Зазвичай тривожні люди мають природний ухил до роздумів про найгірші сценарії. Щоб допомогти їм зрозуміти це, можна скористатися технікою когнітивної терапії, де ви попросите їх розглянути три питання:

• Що найгірше, що може статися?
• Що найкраще, що може статися?
• Що найреальніше чи найімовірніше?

Тож, якщо ваш коханий хвилюється, що вони повинні були почути від батьків години тому, але ні, ви можете запропонувати їм вважати найгірше, найкраще та, швидше за все, пояснення відсутності контакту.

Слідкуйте за тим, щоб не надто запевняти коханого, що їхні страхи не збудуться. Корисніше підкреслити їх здатність справлятися. Наприклад, якщо вони турбуються про панічну атаку на літаку, ви можете сказати: "Це було б вкрай неприємно і страшно, але ви б з цим боролися". І якщо ваш коханий відчуває занепокоєння, що хтось інший сердиться на них або розчаровується в них, часто корисно нагадувати їм, що ви можете коли-небудь обирати власні дії і не повністю контролювати реакції інших людей.

5. Запропонуйте підтримку, але не переймайте

Уникання - головна особливість тривоги, тому іноді ми можемо відчувати себе тягненими до "допомоги", роблячи справи для наших близьких людей, що уникають, і ненавмисно годуємо їх уникнення. Наприклад, якщо ваш тривожний сусід по службі виявляє, що телефонні дзвінки надзвичайно напружені, і ви в кінцевому підсумку робите це для них, вони ніколи не намагаються уникнути їх уникнення.

Хорошим загальним принципом, який потрібно пам’ятати, є те, що підтримка означає допомогти комусь допомогти собі, а не робити для них справи, що включає практично все, що не відповідає дійсно робити це самостійно. Наприклад, ви можете запропонувати відвідати перший сеанс терапії з коханою людиною, якщо вони призначать зустріч. Або, якщо вони не впевнені, як вибрати терапевта, можете подумати про способи цього, але нехай вони вибирають.

Виняток може бути, коли чиясь тривога супроводжується сильною депресією. Якщо вони не можуть встати з ліжка, вони можуть бути настільки закриті, що їм тимчасово потрібні люди, щоб зробити все необхідне, щоб допомогти їм залишитися живими. Крім того, іноді близьких людей настільки охоплює тривожний розлад, що вони перебувають у режимі чистого виживання та потребують додаткової практичної допомоги, щоб виконати справи. Однак у менш екстремальних обставинах краще запропонувати підтримку, не переймаючи і не перестараючи заспокоювати.

6. Якщо у когось є більш серйозні проблеми тривоги, уникайте їх стигматизації

Що ми можемо зробити для людей із більш серйозними проблемами? Люди, які переживають такі речі, як панічний розлад, депресія, змішана з тривогою, посттравматичним стресом або нав’язливим мисленням (включаючи думки, пов’язані з порушеннями харчування), можуть побоюватися, що вони буквально зійдуть з розуму. Допомагати їм може відчувати себе поза вашими можливостями.

Ви все ще можете бути багатьма прихильниками. Коли хтось відчуває значну тривогу, корисно запевнити їх, що ваше загальне сприйняття їх не змінилося. Вони все одно та сама людина; вони просто зазнають тимчасової проблемної ситуації, яка вийшла з-під контролю. Вони не зламані, і хто вони не змінилися. Наскільки це можливо, ви можете допомогти людині залишатися на зв’язку з позитивними аспектами своєї ідентичності, беручи участь або заохочуючи їх інтереси та захоплення.

Іноді люди, які мають хронічні проблеми з тривогою, не зацікавлені в зміні. Наприклад, ви можете подружитися з тим, у кого є агорафобія або порушення харчування, але їх стан довгостроковий і стабільний. У цих випадках ви можете приймати цю людину, щоб вона не відчувала себе ізольованою. Найкращою стратегією часто є фактичність їх обмежень, не надто ганьбаючи їх чи наполягаючи на тому, щоб вони стали «нормальними».

7. Дбайте і про себе

Визнайте, що ваша мета - допомогти, а не вилікувати людину чи позбавити їх від тривоги. Брати занадто багато відповідальності - це насправді симптом тривоги, тому переконайтеся, що ви самі не потрапляєте у цю пастку.

Майте на увазі, що вашу підтримку не потрібно зосереджувати безпосередньо на тривозі. Наприклад, фізичні вправи надзвичайно корисні при тривозі; тому, можливо, ви могли б просто запропонувати разом погуляти або відвідувати заняття йогою. Також добре встановити обмеження на вашу підтримку. 20-хвилинна розмовляюча розмова під час прогулянки набагато скоріше буде корисною (і менш виснажливою), ніж двогодинна дискусія марафону.

Допомагати комусь із занепокоєнням не завжди легко, і ви можете відчути, що ви помиляєтесь. Але якщо ви нагадаєте собі, що ви і кохана людина робите все можливе, це може допомогти вам тримати речі в перспективі. Важливо залишатися співчутливими і, як говориться, спочатку надіти власну кисневу маску. Таким чином, у вас буде чіткіша голова, щоб зрозуміти, що відбувається з вашим тривожним коханим і як ви можете по-справжньому допомогти.

Ця стаття спочатку з'явилася в Greater Good, онлайн-журналі «Greater Good Science Center» при UC Berkeley.

Аліса Бойєс, к.т.н., є автором книги Інструментарій здорового розуму, з якого адаптовано цей нарис. Вона також є автором Інструментарій тривоги і частий блогер для Психологія сьогодні. Її дослідження опублікувала Американська психологічна асоціація.