Зміцнення та розтяжка: Вправи на згинач стегна

Зміст

• Згинач стегна розгинається
• Розтягування метелика, що сидить
• Поза голуба
• Мости
• Вправи на зміцнення стегна
• Випади
• Розсувні підлогою альпіністи
• Фігурист присідає
• Піднімання прямої ноги
• Утримуйте стінку
• Згинання стегна
• Винос
• 3 пози йоги для вузьких стегон

Вправи на згинач стегна

Хоча не кожен може мати такі стрімкі стегна, як Шакіра, ми всі можемо отримати користь від зміцнення м’язів, що підтримують цей кульово-гніздовий суглоб. Наші стегна не тільки відповідають за хитливі танцювальні рухи, які ми випадково вириваємо, але вони також є життєво важливою сферою для бігунів, байкерів та не атлетів.

Сидіння протягом більшої частини дня - у чому винні майже всі ми - сприяє стисненню згиначів стегна. Вузькі згиначі стегна можуть викликати біль у попереку, біль у стегнах та травму.

І проблеми зі стегнами на цьому не зупиняються. За даними Американської академії ортопедів-хірургів, у США нарощуються тазостегнові суглоби. Вони досягають свого піку серед дорослих у ранньому середньому віці.

Щоб упевнитись, що під час руху - або просто йдучи вулицею - ви не розбиваєте своє тіло, ось дев’ять чудових вправ на згинання стегна, щоб зберегти зону стегон міцною та гнучкою.

Згинач стегна розгинається

Спробуйте ці розтяжки, щоб послабити згиначі та суглоби стегна.

Розтягування метелика, що сидить

Цей простий хід розтягне ваші внутрішні стегна, стегна та поперек. І це можна зробити сидячи!

1. Сядьте на підлогу, випрямивши спину і зайнявши прес.
2. Підійміть підошви ніг разом перед собою. Нехай коліна згинаються в сторони.
3. Підтягуючи п'яти до себе, розслабте коліна і дозволяйте їм на дюйм ближче до підлоги.
4. Зробіть глибокий вдих і затримайте цю позу на 10-30 секунд.

Поза голуба

Ця популярна поза йоги - просунутий крок. Виконуйте його лише в тому випадку, якщо вам це зручно. Не соромтеся змінювати позу.

1. Почніть у положенні дошки.
2. Підніміть ліву ногу від підлоги і посуньте її вперед так, щоб коліно опинилося на землі поруч з лівою рукою, а нога біля правої. Точно, куди впадуть коліно і пальці ніг, буде залежати від вашої гнучкості.
3. Засуньте праву ногу назад якомога далі, тримаючи стегна прямокутними, і опустіться на підлогу та на лікті, опускаючи верхню частину тіла якомога далі.
4. Тримайте розтяжку, не даючи грудям впасти. Коли ви відчуєте, що добре розтягнулися, змініть сторону.

Мости

Дивно, що можна робити лежачи. Подобається ця містка поза!

1. Ляжте на спину, руки по боках, ноги на підлозі, зігнувши коліна. Спробуйте розташувати ноги так, щоб пальці могли торкатися п’ят.
2. Натисніть на підбори і підніміть стегна від підлоги до стелі, стискаючи сідниці. Намагайтеся шимувати плечі якомога ближче під своїм тілом.
3. Затримайтеся на кілька секунд, перш ніж повернутися у початкове положення, а потім повторіть кілька разів. Не забувайте дихати!

Вправи на зміцнення стегна

Спробуйте ці вправи для зміцнення згиначів стегна.

Випади

1. З положення стоячи дивіться прямо вперед і зробіть щедрий крок вперед правою ногою.
2. Зігніть витягнуте коліно і перенесіть свою вагу на передню праву ногу. Продовжуйте повільно опускатись у випад, поки ваше ліве коліно не зависне трохи вище або тихо не поцілує землю. Ваше праве коліно повинно знаходитися прямо над правою щиколоткою.
3. Зробіть крок назад у положення стоячи. Повторіть позу лівою ногою.

Розсувні підлогою альпіністи

Візьміть деякі розсувні диски, паперові тарілки або навіть рушники для рук - в основному, все, що ковзає. Приготуйся до підйому!

1. Розташуйте себе на дерев’яній підлозі або іншій гладкій поверхні.
2. Помістіть повзунки під кулі ніг, перебуваючи в положенні віджимання.
3. Потягніть праву ногу до грудей, чергуючи ліву ногу, як це було б для звичайних альпіністів.
4. Спочатку йдіть повільно, а потім набирайте темп.

Фігурист присідає

Цей хід схожий на звичайні присідання, з твіком, який конкретно націлений на стегна.

1. Нахиліться від коліна і стегон, опускаючи прикладом до землі, тримаючи спину прямою, а груди піднятими.
2. Після кожного присідання перекладайте вагу на праву або ліву ногу, піднімаючи протилежну ногу вбік, пальцями ноги вперед.
3. Чергуйте ноги кожен раз.
4. Ляжте на спину долонями збоку. По черзі витягуйте кожну ногу вгору і від землі приблизно на 2 секунди.
5. Тримайте ногу приблизно під кутом 45 градусів. Ваша протилежна нога повинна бути зігнута в коліні, стопа поставлена ​​на підлогу, а піднята нога повинна тримати палець, спрямований до неба.
6. Змініть ноги, а потім повторіть 10 разів на кожній нозі.

Піднімання прямої ноги

Утримуйте стінку

Цей хід зміцнює ваш глибокий м’яз-згинач стегна, відомий як псоас, що може збільшити довжину кроку та зменшити травму. Безпрограшна ситуація!

1. З положення стоячи зігніть праве коліно і підніміть верхню частину ноги до неба.
2. Врівноважте ліву ногу, тримаючи праве коліно і стегно на рівні стегон близько 30 секунд.
3. Опускайте його повільно, а потім повторіть на лівій нозі.

Згинання стегна

1. Лежачи на спині, випрямивши ноги, лежачи на землі, повільно візьміть коліно (одне за одним) до грудей.
2. Підтягніть його якомога ближче до грудей, не відчуваючи дискомфорту.
3. Поверніться у вихідне положення і повторіть на протилежній нозі.

Винос

Тепер, коли ви озброєні цими розтягуючими та посилюючими рухами, регулярно практикуйте їх. Пам’ятайте, чим сильніші ваші згиначі стегна, тим більше шансів утримати їх від травм і поза операційним столом!

3 пози йоги для вузьких стегон