Комплексне лікування ПМС, яке допоможе вам контролювати свої гормони

Зміст

• Вправа
• Харчування
• Вуглеводи
• Білок
• Жири
• Мікроелементи
• Добавки
• Продукти КБР
• Голковколювання
• Огляд для

Судоми, здуття живота, перепади настрою ... наближається той час місяця. Майже всі ми були там: передменструальний синдром (ПМС), як повідомляється, вражає 90 відсотків жінок під час лютеїнової фази менструального циклу - зазвичай за тиждень до місячних (фаза кровотечі) - із симптомами, що випливають з неприємностей (здуття живота, втома) ) до виснаження (судоми, головні болі тощо), за даними Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США.

«Менструальний цикл включає делікатний баланс гормонів, зокрема естрогену та прогестерону, - пояснює Анджела Ле, D.A.C.M., L.A.C., доктор китайської медицини та засновниця оздоровчого центру на П’ятій авеню. "Якщо ці гормони не регулюються належним чином, деякі симптоми, які можуть виникнути, включають втому, здуття живота, запор, діарею, болючість грудей, втрату або підвищений апетит, збільшення ваги, безсоння, коливання настрою та емоційний дискомфорт, як -от гнів, дратівливість, тривога та депресія ».

Звичайно, коливання гормонів під час місячних-це нормально,-пояснює доктор медичних наук Кетрін Гудштейн, лікар-гінеколог у Карнегі-Хіллі в Нью-Йорку. «Якщо прогестерон є домінуючим гормоном у лютеїновій фазі, це цілком нормально, але це домінування може погіршити ПМС у жінок».

Але те, що симптоми ПМС поширені, не означає, що вам доведеться сидіти склавши руки і боротися з ними. "Жінки були змушені сприймати ПМС як нашу долю в житті, але це просто неправда", - каже Аліса Вітті, медичний консультант, цілісний медичний тренер, дієтолог з функціональних питань та засновник віртуального он -лайн центру здоров'я, присвяченого гормональним проблемам.

«Найбільше помилкове уявлення полягає в тому, що біль під час місячних є «нормальним» і що ми просто повинні «висмоктувати його»», — повторює Лулу Ге, засновник і генеральний директор Elix, бренду трав’яних добавок, призначених для лікування ПМС. "Надто довго суспільство робило періоди ганебною темою, і тримання нашого болю в таємниці заважало нам знаходити більш природні та без побічних ефектів рішення. Я думаю, що дико, що 58 відсотків жінок по суті виписують гормональні контрацептиви - етикетка для симптомів, пов’язаних з менструальним циклом, коли вона була створена як контрацептив».

Це правда: Гормональні засоби контролю народжуваності часто використовуються як ефективне лікування ПМС для жінок з важкими симптомами. Це працює, тому що протизаплідні таблетки блокують овуляцію і, як наслідок, зростання прогестерону, говорить доктор Гудштейн. І, звичайно, ви можете "виявити симптоми лікування", приймаючи безрецептурні ліки від судом або проблем з травленням, але вони не усувають корінь проблеми (гормони) або допомагають зі складнішими симптомами, такими як емоційний дискомфорт або туман у мозку.

Але якщо ви не хочете приймати протизаплідні таблетки лише для лікування ПМС, вам пощастило. Існують природні методи лікування ПМС та засоби, які ви можете адаптувати до своїх симптомів і які допоможуть вам зробити цей час місяця трохи більш стерпним.

"Немає двох жінок, які мають однаковий менструальний досвід", - каже Єва Персак, доктор медичних наук. R.D.N. "Персоналізація допомагає - особливо якщо ПМС щомісяця серйозно погіршує якість вашого життя. Коли ваш підхід адаптований до задоволення ваших унікальних потреб, часто легше та ефективніше впоратися із власним набором симптомів".

Не знаєте, з чого почати? Експерти обмірковують деякі з найкращих методів лікування ПМС, включаючи комплексні варіанти та природні засоби проти ПМС, такі як моніторинг споживання їжі та переміщення більш сучасних натуральних еліксирів та бальзамів.

Вправа

«Зміни настрою перед ПМС викликані гормональними змінами, які можуть заважати активності серотоніну», — каже Лола Росс, співзасновниця та дієтолог Moody Month, програми для відстеження жіночого настрою та гормонів. «Вправи допомагають стимулювати серотонін і дофамін, ваші щасливі нейромедіатори». (Дякую, бігун у кайф!)

Варто зазначити, що через зміну гормонів ваше тіло працюватиме по -різному на різних стадіях циклу. Під час лютеїнової фази вашого циклу (при появі симптомів ПМС) ваше тіло готується скинути стінку матки зі сплеском прогестерону. "Седативний ефект прогестерону може зменшити енергію та ясність розуму, що може не надихнути на інтенсивне тренування", - каже Росс. Тож, хоча фізичні вправи допоможуть вам почуватись краще психічно, у вас може не вистачити сил на все заняття на уроці HIIT. Більш м’які вправи, такі як тай-чи або заняття йогою, допоможуть заспокоїти стрес надниркових залоз (надниркові залози над нирками реагують на стрес, вивільняючи гормони кортизолу та адреналіну), а також підтримають здоровий кровообіг, каже Росс. (Пов'язано: 6 речей, які потрібно знати про тренування за свій період)

На додаток до легких вправ під час лютеїнової фази, Росс заохочує регулярні фізичні вправи, які допомагають підвищити стійкість до стресу та підтримати нервову систему."Високоінтенсивні тренування-це хороший фокус під час фолікулярної фази [з першого дня менструації до овуляції], коли рівень естрогену вище, що зазвичай приносить із собою підвищену ясність розуму, рішучість і хорошу регуляцію цукру в крові, що допомагає регулювати енергію рівні ", - каже вона. «Високий рівень циркулюючого естрогену під час фази овуляції [середини вашого циклу] може означати, що ви можете виявити, що енергія все ще досить висока, а витривалість хороша... Отже, фаза овуляції потенційно є чудовим часом для тривалих пробіжок або бігових загонів. кардіо».

Харчування

З’являється все більше досліджень щодо ролі дієти в боротьбі з хворобами та запаленнями, а також того, як їжа впливає на ваш настрій. Як наслідок, має сенс, що харчування може зіграти певну роль у зменшенні симптомів ПМС; Додаючи (або виключаючи) правильні продукти зі свого раціону в дні, що передують і під час циклу, ви можете допомогти полегшити симптоми.

Дійсно, «недолік поживних речовин є основною причиною гормонального дисбалансу», — каже Кеті Фіцджеральд, доктор філософії, дієтолог і співзасновник HelloEden, харчової добавки, розробленої для підтримки здорового гормонального балансу. Ви можете налаштувати своє харчування як форму лікування ПМС, скориставшись деякими з наведених нижче вказівок.

Вуглеводи

Персак рекомендує збільшити цільнозернові вуглеводи (такі як кіноа, овес, теф, гарбуз, картопля, кукурудза) порівняно з переробленими вуглеводами (такими як білий хліб, макарони та рис), оскільки вони можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові, щоб підтримувати настрій більш стабільним і забезпечують тривале відчуття ситості після їжі.

Білок

Багато сирів, насіння та м’ясо містять специфічні амінокислоти (будівельні блоки білка), які можуть допомогти при симптомах ПМС. Точніше, амінокислота тирозин підвищує вироблення організмом дофаміну (гормону щастя), а амінокислота триптофан підвищує вироблення серотоніном (хімічна речовина мозку, яка створює відчуття спокою), говорить Персак. Вона спеціально рекомендує гарбузове насіння, сир пармезан, сою, птицю та цільнозерновий овес, оскільки вони наповнені цими вищезгаданими амінокислотами.

Жири

Риба з холодною водою, така як лосось, також містить омега-3 жирні кислоти, які регулюють симптоми настрою, пов'язані з ПМС. "Омега-3 жирні кислоти можуть допомогти зменшити симптоми ПМС на основі настрою (такі як пригнічені та тривожні почуття, погана концентрація), а також тілесні симптоми (здуття живота, головні болі та болючість грудей)",-каже вона. (За темою: Що таке циклювання насіння і чи може це допомогти під час місячних?)

Мікроелементи

Кальцій, магній, калій та вітамін В6 - це всі мікроелементи, які Персак радить клієнтам збільшити споживання за допомогою дієти або добавок, якщо це необхідно.

• кальцій: "Показано, що рівень кальцію падає у лютеїновій фазі менструального циклу (безпосередньо перед місячними)",-говорить Персак, пропонуючи продукти, багаті кальцієм, такі як органічні молочні продукти, брокколі, темнолистова зелень і тофу. "Вважається, що ця крапля сприяє примхливості та неспокою".
• Магній: «Було показано, що збільшення споживання магнію покращує затримку рідини та чутливість грудей, допомагає організму заснути, а також служить релаксантом», — говорить Персак, вказуючи на багаті магнієм продукти, такі як авокадо, темна зелень і какао. (Див .: Користь магнію та як його більше отримати)
• Калій: "Калій - це електроліт організму, який балансує натрій і допомагає запобігти накопиченню рідини в тканинах", - говорить Персак. "Збільшивши джерела харчування цього мінералу (з бананів, гарбуза, огірка, кавуна, листової зелені, брокколі та бобових), жінки можуть компенсувати споживання солоних продуктів і легше звільнити частину маси води".
• Вітамін В6: Нарешті, Персак підкреслює важливість вітаміну В6, який, як вважається, допомагає зняти чутливість грудей, затримку рідини, пригнічений настрій та втому. Вона каже, що до найвищих харчових джерел цього вітаміну належать: лосось, курка, тофу, свинина, картопля, банани, авокадо та фісташки.

Що стосується продуктів, яких слід уникати, то Персак визнає, що це також ті продукти, яких ви, як правило, найбільше прагнете з наближенням місячних через підвищення прогестерону (який підвищує ваш апетит): рафіновані зерна (хліб, макарони, крекери, тістечка), підсолоджувачі. (навіть мед і клен), великі порції фруктів, сіль і солоні продукти (консерви, фаст -фуд, соуси), кофеїн та алкоголь.

"Надмірне споживання великих простих порцій вуглеводів з низьким вмістом клітковини або без клітковини може спричинити більш різкі зміни рівня цукру в крові, що може посилити перепади настрою, сприяти потягу, посилити головний біль і сприяти загальному запаленню",-пояснює Персак .

Добавки

"Навіть при найбільш уважному харчуванні буває важко отримати все необхідне", - каже Фіцджеральд. Ось тут можуть вступити в дію добавки. (Примітка: харчові добавки не регулюються Управлінням з контролю за продуктами і ліками (FDA) і можуть заважати лікам, що відпускаються за рецептом. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем та/або дієтологом, перш ніж почати приймати будь-які звичайні добавки, щоб забезпечити безпечне використання).

"Цинк та естроген тісно пов'язані", - говорить Фіцджеральд. "Низький рівень цинку пов'язаний з нерегулярною овуляцією і ПМС. Ви також хочете додати кілька речей, які допоможуть заспокоїти запалення, набряк, біль і загальне нездужання; ашваганда і куркума є дивовижними протизапальними травами. Бромелайн, хімічна речовина, отримана з ананаси, допомагають заспокоїти запалення в м’язах. Пробіотики також чудово приборкують живіт і сприяють виробленню серотоніну для відчуття благополуччя ». Хоча ви можете споживати ці поживні речовини, відкоригувавши свій раціон - розмова з дієтологом або дієтологом може точно підтвердити, що вам потрібно більше споживати, - добавки можуть полегшити постійне споживання поживних речовин, незалежно від фази вашого циклу.

На додаток до харчових добавок деякі жінки можуть збільшити споживання добавок, які не обов’язково призначені для ПМС, але для заспокоєння основних симптомів, як-от Love Wellness Mood Pills (добавки для підвищення настрою, що містять вітамін В6, нейромедіатор ГАМК, органічний звіробій, і органічна ягода чесної ягоди, яка може полегшити тривожність або депресію, викликану ПМС) або добавка для сну Well Told Health (містить органічний мелісу та органічні ягоди годжі, які можуть допомогти при безсонні під час ПМС). Інші компанії пропонують еліксири або настоянки, розроблені спеціально для лікування ПМС, як-от Moon Bitters від Roots and Crown, PMS Berry Elixir від The ​​Wholesome Co. і Marea, пакет порошку, який ви змішуєте з водою — і всі вони використовують різні трави або інші натуральні інгредієнти, які є сказано, що це допомагає гормональному балансу.

Для більш персоналізованого підходу нова компанія під назвою Elix пропонує повністю натуральну трав’яну настоянку, розроблену для індивідуального впливу на першопричину симптомів. Ви проходите вікторину з оцінки стану здоров’я, а медична комісія Елікса формулює суміш для споживання у вигляді настоянки, що веде до вашого циклу. (Чи варті персоналізовані вітаміни?)

Трави, такі як дягель синезіс, біла півонія, солодка, циперус та щипчик, - усі вони використовуються в китайській фітотерапії для їх природних цілющих сил - і можуть бути використані у вашій спеціальній настоянці. «Angelica sinensis відома як «жіночий женьшень» і рослина для гормонального здоров’я в китайській фітотерапії», – говорить Лі Шуньмін, доктор медичних наук, член медичної консультативної ради Elix і професор Університету традиційної китайської медицини Гуанчжоу. «Він включений майже до кожної формули для вирішення проблем зі здоров’ям жінок. Він регулює менструацію, генеруючи нові клітини крові та активізуючи кровотік... Він також усуває запори, допомагаючи кишечнику збільшувати кількість рідини». Кажуть, що корінь білого півонії стимулює імунну систему і є протизапальним, тоді як корінь солодки заспокоює спастичні болі, особливо судоми матки під час місячних, говорить Шунмін. А що стосується циперуса, «це традиційна трава для будь-яких гінекологічних симптомів, які можуть бути викликані стресом; нерегулярні цикли, перепади настрою, хворобливість грудей та безліч інших гормональних симптомів». Нарешті, Шунмін пояснює, що коридаліс є потужним знеболюючим засобом і, як відомо, допомагає при зміні настрою, оскільки діє як антидепресант.

Продукти КБР

Оскільки КБР зараз у моді, не дивно, що він знаходить свій шлях і до лікування ПМС. (ICYMI, ось що ми знаємо про переваги КБР досі.)

"В цілому КБР допомагає при дисбалансі настрою, покращує стійкість і може розслабити гладкі м'язи, щоб мінімізувати судоми матки [при прийомі всередину або при місцевому застосуванні]", - каже Ле, яка має досвід лікування симптомів застосуванням КБР і часто рекомендує їй радикальні корені пацієнтів. Ось чому актуальні продукти з КБР, травлення та навіть супозиторії стали популярнішими серед таких брендів, як Веб -сайт Шарлотти, Максин Морган та Вена КБР.

Наприклад, бренд CBD Mello нещодавно випустив Mello Bottom, супозиторій з 75 мг КБР з екстракту коноплі повного спектру, призначений для полегшення симптомів ПМС на основі досліджень, які прийшли до висновку, що КБР є ефективним знеболюючим/знеболюючим (судоми матки), допомагає лікувати настрій розлади (тривога, перепади настрою та дратівливість), а також є протизапальним (включаючи СРК та запалення м’язів). Foria Wellness, компанія, яка виробляє оздоровчі продукти з коноплі та канабісу, включаючи олії CBD і THC, а також супозиторії CBD, призначені для полегшення болю в області тазу, будь то від ПМС, сексу чи інших проблем.

Хоча деякі практикуючі клянуться КБР, коли йдеться про ПМС, варто зазначити, що продукти КБР - а також інші цілісні альтернативи, такі як добавки та настоянки - не регулюються FDA, говорить доктор Гудштейн. (Пов’язано: Як купувати безпечні та ефективні продукти з КБР) Оскільки це така нова галузь, «мало доказів, що підтверджують їх безпеку та ефективність», - каже вона. "З цієї причини, якщо у мене є пацієнт, який страждає симптомами ПМС, і вони не входять до складу лікування, яке я маю у своєму розпорядженні, я часто звертатимусь до голкотерапевта".

Голковколювання

«Протягом тисячоліть китайська медицина успішно лікувала ПМС, регулюючи гормональний дисбаланс, зменшуючи запалення та збільшуючи розслаблення та вироблення ендорфіну [за допомогою акупунктури]», — говорить Ле. "У дослідженні, яке продемонструвало ефективність фармацевтичного лікування порівняно з голковколюванням, у жінок, яким проводилося лікування голковколюванням, швидше за все послаблювалися симптоми ПМС порівняно з тими, що отримували гормони". (Див.: Все, що вам потрібно знати про переваги акупунктури)

Ле пояснює, що точки акупунктури стимулюють нервову систему і тим самим виділяють хімічні речовини, які регулюють кровотік і тиск, щоб збільшити ендорфіни, зменшити запалення та знизити стрес. «По суті, ці біохімічні зміни підсилюють природну здатність організму до одужання та сприяють фізичному та емоційному благополуччю», – говорить Ле. З цих причин голковколювання може бути корисним для вашого сексуального життя в цілому, крім того, як лікування ПМС.

Огляд для