Як побудувати домашній тренажерний зал за ціною до 150 доларів

Зміст

• Вправи для підручника: Безкоштовно
• Віджимання підручників
• Зворотні випади підручника
• Пінопластовий валик: 25 доларів
• Традиційні сухарі
• Пляшка прального порошку
• Вправи з використанням пляшок з пральним порошком
• Набір гантелей: $ 15 +
• Присідання з гантелями
• Скакалка: 8–20 доларів
• Вправа на стрибках зі стрибком удвічі

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Зараз, коли ми переживаємо самоізоляцію COVID-19 та фізичне (або соціальне) дистанціювання, можливо, важливіше, ніж будь-коли, не відставати від рутинних вправ.

Але як можна потіти, коли тренажерні зали, парки та пішохідні стежки закриті? Ставши творчим!

Використовуючи недороге обладнання разом із загальноприйнятими предметами домашнього вжитку, якими ви вже володієте, ви можете створити різноманітну програму тренувань для всього тіла.

Предмети, представлені тут, є досить економічно вигідними, але ви можете знайти їх навіть дешевше в Інтернеті або в роздрібних магазинах зі знижками. Тож у вас буде все в порядку з чудовим домашнім тренажерним залом - навіть коли пандемія пройде.

Вправи для підручника: Безкоштовно

Чи мають підручники чи книги журнальний столик по дому, що збирають пил? Тепер ви можете використовувати їх для збагачення свого тіла, а також розуму!

Віджимання підручників

Нік Окчіпінті, сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування (CSCS) та сертифікований персональний тренер (CPT), рекомендує розмістити два підручники на підлозі приблизно на 1–2 фути один від одного.

Покладіть одну руку на кожен підручник і відштовхніться.

Піднявши руки на 2–4 дюйма від підлоги, ви зможете опуститися глибше в віджимання, що робить цю просту домашню вправу важчою та ефективнішою.

"Це тренування ефективно кине виклик вашим грудним відділам, переднім дельтоподібним клітинам і трицепсу", - говорить Оччіпінті.

Зворотні випади підручника

Встаньте на підручник товщиною близько 2–3 дюймів і відступите назад у глибокий випадок.

Зайва висота під передньою ногою робить випадок глибшим, ніж зазвичай, для цього складного варіанту вправи на нижню частину тіла, - каже Оччіпінті.

Ця варіація випадів вражає квадроцикли, одночасно кидаючи виклик стабільності нижньої частини тіла.

Пінопластовий валик: 25 доларів

Ці міцні, але комфортно підтримуючі ролики чудово підходять для виконання базових постуральних вправ за вдосконаленими основними методами стабілізації, каже Хізер Джефкоат, фізіотерапевт та сертифікований інструктор з пілатесу.

Традиційні сухарі

1. Покладіть уздовж на ролик так, щоб вас підтримували від голови до куприка.
2. Затисніть руки за головою (але не тягніть за шию).
3. Вдихніть, щоб підготуватися, а потім видихніть, піднімаючи верхню частину тіла і хрустіть. Вдихніть, опустіть і повторіть.

З часом збільшуйте висоту хрускоту, але пам’ятайте, щоб нижня частина ваших ребер не стикалася з пінопластовим валиком, говорить Джеффкоат.

Купуйте поролоновий валик через Інтернет.

Пляшка прального порошку

Краса пляшки для прального порошку в тому, що ви можете додавати воду для підвищення стійкості, каже Алекс Карнейро, сертифікований персональний тренер.

Отже, якщо один галон занадто легкий, додайте більше води, щоб збільшити його вагу.

Вправи з використанням пляшок з пральним порошком

Ряди прального порошку - для плечей: Тримаючи миючий засіб близько до тіла, видихніть і підніміть його прямо до рівня грудей, головним чином плечима.

Гойдалки для прального порошку - для сідничних м’язів і підколінних сухожиль: Підніміть миючий засіб з землі і дайте йому повороту між ногами.

Під час цього руху коліна повинні злегка зігнутися. Потужно рухайте стегнами вперед, щоб рухати миючий засіб у повітря. Миючий засіб має рухатися не вище ваших плечей, вважає Карнейро.

Набір гантелей: $ 15 +

Гантелі досить недорогі, і їх можна використовувати для різноманітних вправ, які можуть працювати на все тіло, каже Ніколь Ферр’є, інтернет-тренер з фітнесу.

Ці невеликі, але потужні частини обладнання для тренувань можуть бути використані для зміцнення та тонізування рук, ніг та стегон, а також навіть для вирівнювання та тонізування основних м’язів.

Присідання з гантелями

1. Тримайте гантелі за грудну клітку, ноги на ширині плечей, а пальці ніг трохи витягнуті.
2. Відсуньте стегна назад і зігніть коліна, тримаючи високо груди.

Ферріє рекомендує робити 3 підходи по 10–15 повторень. Основними орієнтованими м’язами є сідничні м’язи, квадроцикли та підколінні сухожилля.

Купуйте гантелі через Інтернет.

Скакалка: 8–20 доларів

Хто не любить стрибки? Вони є чудовим інструментом для тренувань і можуть повернути вас у ваші ігрові дні.

Вони також чудово підходять для кардіотренажерів, коштують недорого і не займають занадто багато місця, каже Ферріє.

Вправа на стрибках зі стрибком удвічі

У дабл-анде мотузка двічі проходить під вами одним стрибком. Ваше зап’ястя потрібно буде швидко обертати, і для цього вам потрібно буде стрибати вище 6 дюймів, говорить Ферріє.

Основними орієнтованими м’язами є біцепси та литки.

Купуйте скакалки через Інтернет.