Як збалансувати нестабільні гормони

Зміст

• 1. Ви весь час втомилися.
• 2. Ви отримуєте чхання або хрипи перед місячними.
• 3. Ви відчуваєте себе пригніченим.
• 4. У вас лущиться, свербить шкіра.
• 5. Ви набрали зайві кілограми без видимих ​​причин.
• 7 гормонів, які потрібно знати
• Як підтримувати баланс гормонів Раніше Речі йдуть не так
• Їжте пробіотики для гарного настрою
• Знайдіть свій ритм сну
• Тримайте свій цикл гудінням
• Огляд для

Вони є секретною зброєю вашого тіла: гормони підтримують ваше серце битися, травну систему бурхити, а мозок гострий. "Щоразу, коли ви відчуваєте себе неспокійно, причиною можуть стати ваші гормони", - каже Скотт Айзекс, доктор медичних наук, ендокринолог з компанії Atlanta Endocrine Associates в Атланті, штат Джорджія. Вони можуть вийти з ладу, коли ви в стресі, втоми або погано харчуєтесь, і створювати всілякі хаоси.

Ось п’ять ознак того, що ваші гормони вийшли з ладу, і як збалансувати гормони, щоб повернутися до нормального стану.

1. Ви весь час втомилися.

«Якщо ви проводите вісім годин у мішку і все ще прокидаєтеся глухим, низький рівень прогестерону може вкрасти ваш сон», – каже Сара Готфрід, доктор медицини, автор книги. Лікування гормонами. Прогестерон, природно, падає з менопаузою, але він може почати падати вже у 30 -ті роки, коли яєчники почнуть вивільняти менше яйцеклітин. Оскільки гормон регулює ваш внутрішній термостат, низький рівень може призвести до підвищення температури вашого тіла вночі, що спричинить нічне потовиділення, яке перешкоджає глибокому, відновному сну.

Поверніться на шлях: Наберіть термостат до 64 градусів перед сном, щоб уникнути нічної пітливості, радить доктор Готфрід. Також їжте багато продуктів, багатих вітаміном С (червоний болгарський перець, апельсини, ківі, брокколі, полуниця та брюссельська капуста). Дослідження показало, що надходження 750 мг С на день може підвищити рівень прогестерону у жінок з дефіцитом Фертильність і безпліддя знайдено. Якщо у вас проблеми з місячними, зверніться до лікаря-гінеколога, щоб виключити більш серйозні захворювання, пов'язані з низьким рівнем прогестерону, такі як ендометріоз або рак ендометрію. (Пов’язано: чи варто їсти, виходячи з менструального циклу?)

2. Ви отримуєте чхання або хрипи перед місячними.

Настрій, головний біль і набряк - це роздратування, які ви очікуєте від ПМС. Але алергія чи напад астми? Не так багато. Виявляється, симптоми алергії погіршуються у деяких жінок безпосередньо перед місячними завдяки гормонам, які сходять з розуму. А передменструальні гормональні коливання можуть ускладнити дихання тим, хто страждає на астму.

Знову ж таки, прогестерон може бути винуватцем: підвищення рівня за дні до місячних збігається із запаленням дихальних шляхів, що може стати підставою для загострення астми, показало дослідження з Університету Макмастера в Канаді. З іншого боку, оскільки рівень естрогену підвищується протягом першої половини вашого менструального циклу, запалення дихальних шляхів зменшується. «Це не прості стосунки, в яких прогестерон поганий, а естроген хороший; це більше стосується вашої індивідуальної чутливості до обох гормонів», – каже автор дослідження Піуш Мандхейн, доктор медицини, доктор філософії. (Див .: 4 дивовижні речі, які погіршують вашу алергію)

Поверніться на шлях: Ведіть щоденник (або додаток для відстеження періоду) протягом кількох місяців, записуючи, де ви знаходитесь у своєму циклі (перший день місячних - перший день) та будь -які симптоми астми або алергії, які ви відчуваєте. Потім поділіться цією інформацією зі своїм лікарем. Якщо між ними є зв’язок, ваш лікар може запропонувати скористатися інгалятором для лікування астми або попередити безрецептурні препарати від алергії. Таблетки також можуть допомогти: Контроль народжуваності зменшує ваші гормони.

3. Ви відчуваєте себе пригніченим.

Додайте депресію до списку проблем, викликаних хронічним стресом. "Близько половини людей з депресією мають підвищений рівень гормону стресу кортизолу", - говорить доктор Готфрід. Постійно високий рівень кортизолу може знизити вироблення у вашому організмі хімічних речовин, що стабілізують настрій, таких як серотонін та дофамін. Ви знаєте, що фізичні вправи діють як буфер від стресу, але багато жінок роблять помилку, займаючись занадто важко. Вправи протягом 30 хвилин на 80 відсотків ваших максимальних зусиль (це швидкий біг або інтенсивний заняття велоспортом у приміщенні) можуть підвищити рівень кортизолу на 83 відсотки. Журнал ендокринологічних досліджень знайдено. (Ось усе, що вам потрібно знати про зв’язок між фізичними вправами та рівнем кортизолу.)

Поверніться на шлях: Якщо ви помітили, що ваші гормони сходять з розуму, змініть інтенсивність потових сеансів, обмеживши важкі тренування двома-трьома на тиждень, і виберіть інтервальні тренування, які не підвищують кортизол настільки, наскільки це можливо, доктор Готфрід пропонує. В інші дні виконуйте заняття з низькою інтенсивністю, такі як йога або заняття барре, які, як було показано, знижують вироблення кортизолу. І змініть свій раціон: Дослідження показують, що збільшення споживання омега-3 жирних кислот також може стримувати неконтрольований кортизол. "Прагніть отримувати 2000 міліграмів на день з добавки, що містить як ЕПК, так і ДГК омега-3 жирні кислоти, а також продукти, багаті поживними речовинами, такі як волоські горіхи, лляне насіння, тофу та яловичина, яку годують травою",-говорить доктор Готфрід. Ковтайте ранок омега-3 (з їжею, щоб уникнути риб'ячих відрижок), щоб підтримувати рівень кортизолу під контролем протягом усього дня.

4. У вас лущиться, свербить шкіра.

Сухі плями є одним з перших ознак того, що рівень гормонів щитовидної залози низький. "Ці гормони допомагають встановити швидкість метаболізму; коли у вас їх недостатньо, усі системи стають млявими",-каже Джон Рендольф, доктор медичних наук, гінеколог та репродуктивний ендокринолог з Мічиганського університету в Енн-Арбор. Швидкість, з якою клітини шкіри перевертаються, сповільнюється, що призводить до сухості, почервоніння та висипу.

Поверніться на шлях: Зверніться до свого лікаря, якщо ваша шкіра все ще суха в пустелі після місяця нанесення зволожуючого крему, особливо якщо ви помітили будь-які інші ознаки недостатньої активності щитовидної залози, такі як незрозумілий приріст ваги, ламкість нігтів і волосся, або якщо ваші місячні стали нерегулярними або МВС, каже доктор Айзекс. Він або вона дасть вам простий аналіз крові для діагностики розладу, який зазвичай лікується синтетичними гормональними препаратами, які вам доведеться приймати протягом тривалого часу. "Шкірні симптоми повинні зникнути протягом двох -трьох місяців", - говорить доктор Айзекс. (А тим часом нанесіть шар на один із цих найкращих лосьйонів для сухої шкіри.)

5. Ви набрали зайві кілограми без видимих ​​причин.

Відсутність zzz може вплинути на гормони апетиту. Дослідження, опубліковане в Сон виявило, що після того, як вони відкладали лише чотири години на ніч, у жінок знизився рівень глюкагоноподібного пептиду 1, гормону, який контролює ситість. "Коли ви не відчуваєте ситості, ви, як правило, просто продовжуєте їсти",-говорить автор дослідження Марі-П'єр Сен-Онже, доктор філософії. Насправді, інше її дослідження показало, що жінки споживають в середньому на 329 калорій більше в дні, коли вони не висипаються. (Пов’язано: З’єднання сну та вправ, яке може змінити ваше життя та ваші тренування)

Поверніться на шлях: Записуйте достатній час подушки - сім -дев’ять годин на ніч. І почніть свій день із споживання білка, щоб стежити за гормонами голоду. Згідно з дослідженням, жінки з надмірною вагою, які їли сніданок з яєць і яловичини з ковбасою, споживали на 135 калорій менше від вечірніх перекусів, ніж ті, хто почав свій день з миски пластівців, яка мала таку ж кількість калорій. Американський журнал клінічного харчування. Причина: багатий білком сніданок підвищує рівень іншого гормону насичення, пептиду YY, протягом усього дня. (Дізнайтеся більше про те, як ваші гормони впливають на ваш метаболізм.)

7 гормонів, які потрібно знати

Коли вони працюють належним чином, ваші гормони - це незаслужені герої вашого здоров’я. Ось сім таких хороших справ, які вони роблять для вас:

1. Окситоцин, гормон любові та соціального зв’язку, допомагає вам зв’язуватись та створювати значущі стосунки.
2. Тестостерон надає вам життєвої сили, впевненості та активізує ваш сексуальний потяг.
3. Прогестерон зберігає спокій і відіграє важливу роль у менструації та вагітності.
4. Гормон щитовидної залози прискорює ваш метаболізм.
5. Кортизол викликає реакцію боротьби або втечі, щоб допомогти вам впоратися з небезпечною для життя кризою.
6. Лептин знижує ваш апетит.
7. Естроген зміцнює кістки і надає чисту шкіру.

Як підтримувати баланс гормонів Раніше Речі йдуть не так

Що може бути простіше, ніж зрозуміти, як збалансувати гормони? Для початку підтримуйте їх на здоровому рівні. Щоб гормони не вийшли з ладу, правильно харчуйтеся, регулярно займайтеся спортом і висипайтеся. І знайдіть час, щоб розслабитися і відпочити. Жінки з великим стресом на роботі на 38 відсотків частіше страждають на серцеві захворювання, частково через хронічно високий рівень кортизолу, дослідження в журналі PLOS One знайдено. На щастя, інші нові дослідження показали, що звички здорового способу життя можуть компенсувати вплив стресу на ваш тикер.

Більше того, мікробіом вашого кишечника робить набагато більше, ніж допомагає травленню. Згідно зі звітом у журналі, це впливає на ваш мозок, стрес, стать, метаболізм, імунну систему та гормони Огляди мікробіології FEMS. «Бактерії в наших кишках вивільняють хімічні речовини та гормони, які впливають на наше здоров’я та на те, як ми думаємо і відчуваємо», - каже доктор філософії Марк Тетель, професор нейрології Коледжу Уеллслі. Головне, щоб ваші клопи були здоровими та збалансованими, щоб вони працювали на оптимальному рівні. Почніть із цього триточкового плану.

Їжте пробіотики для гарного настрою

Більше 90 відсотків вашого серотоніну — гормону і нейромедіатора, який регулює ваше самопочуття — виробляється у вашому кишечнику, каже Омрі Корен, доктор філософії, дослідник мікробіоми з Університету Бар-Ілан в Ізраїлі. Якщо ваш мікробіом не працює, рівень серотоніну може знизитися, що може вплинути на ваш настрій і рівень тривоги.

Залишайте кишкових помилок щасливими, вживаючи різноманітну дієту з високим вмістом клітковини з великою кількістю овочів і цільного зерна, а також пробіотичні продукти, такі як кімчі та йогурт, каже Тетель. Насправді, щодня пийте йогурт. Дослідження на тваринах показало, що лактобактерії-бактерії, які в ньому містяться-можуть виснажуватися стресом, викликаючи симптоми, подібні до депресії. Наукові звіти знайдено. Відновлення рівнів цих хороших помилок може змінити ефект.

Знайдіть свій ритм сну

Ваш мікробіом має власні циркадні ритми з постійними коливаннями кількості різних бактерій, залежно від часу доби, що впливає на ваш сон. Він також взаємодіє з генами, які регулюють годинник вашого тіла. Мелатонін, гормон, який є важливим регулятором сну, виробляється не тільки в мозку, але і в кишечнику, де він допомагає вашим органам синхронізувати ваші добові ритми, - каже доктор філософії, доктор філософії Артур Бейдер. клініка Майо.

Щоб підтримувати ритми стабільними і отримати більше z, годуйте свій мікробіом пребіотичними продуктами (продукти, якими ласують пробіотики), такими як артишоки, сирий часник, цибуля-порей і цибуля. Згідно з дослідженням тварин, коли бактерії перетравлюють їх, вони виділяють побічні продукти, які впливають на ваш мозок, покращуючи якість сну Кордони в поведінковій нейронауці.

Тримайте свій цикл гудінням

Кишечник виробляє та метаболізує естрогени. Деякі мікроби виробляють їх, інші розщеплюють, каже Тетель. Наявність правильного рівня естрогенів важливо, оскільки вони впливають на вашу фертильність, менструальний цикл, настрій, вагу та ризик деяких захворювань, таких як хвороби серця та деякі види раку.

Щоб підтримувати естрогени на ідеальному рівні, регулярно займайтеся спортом, дотримуйтесь здорової дієти та контролюйте стрес, кажуть експерти. Крім того, уникайте прийому антибіотиків, якщо це абсолютно не потрібно, тому що вони можуть викинути ваш мікробіом і знизити ефективність естрогену, говорить Тетель.

Огляд для