Як збільшити силу зчеплення для сильнішого тренування

Зміст

• Розминка
• 1. Підвісні рукоятки/Траверса для мавп
• 2. Супінований широкий ряд
• 3. Розп'яття віджимання
• 4. Підтягування підборіддя над штангою
• 5. Підвісний порожнистий фіксатор
• 6. Присідання/стендові стрибки з лави
• 7. Суворі підтягування
• Огляд для

Ви коли-небудь пробували робити підтягування і повинні були здатись перед тим, як м’язи скоротяться, просто тому, що ви більше не могли триматися за планку? Ви коли-небудь падали з прутів мавп під час перегонів з перешкодами-і потрапили в підступну грязьову яму нижче-тому що ваші пальці були надто слабкими? Вам коли -небудь доводилося скидати вагу зі штанги або міняти на легшу гантель не тому, що ваша тіло не був достатньо сильним, але тому, що ти руки не були?

Ці дні минули! Настав час замінити відмову від куріння на мозолі і дізнатися, як збільшити силу хвата.

Увійдіть: це тренування для всього тіла, надане Сарою Гаурон (тренер Epic Hybrid Training у Нью-Йорку). Це можна робити в тренажерному залі, на ігровому майданчику або вдома, якщо у вас під рукою є штанга для підтягування. Він вразить все ваше тіло, але зосередьтесь на серці та спині, а головне-випаліть передпліччя та кисті, щоб зміцнити силу хвата. (Ще один засіб для міцності зчеплення: важкі бойові вправи, які спалюють масу калів.)

Але спочатку дружній PSA: ваші передпліччя, ймовірно, будуть повністю згоріла після цього-і ви, можливо, навіть не зможете все це пережити. Якщо ви зовсім новачок, ви можете почати з одного набору або просто кинути деякі з цих вправ у свій розпорядок дня.

Як це працює: Кожну вправу зробіть від 8 до 12 повторень. Повторіть 3 підходи.

Порада до форми: Під час будь-якої роботи з підвішуванням/підвісом завжди зачіпайте стрижень і постійно тягніть за штангу, щоб задіяти м’язи спини, які будуть підтримувати та утримувати вас.

Розминка

Частина А: Зробіть 10 повторень кожної вправи.

• Кронштейни (робіть їх назад, а потім вперед.)
• Іграшковий солдат (удар прямою правою ногою вперед, щоб зустріти пряму ліву руку. Повторіть на протилежному боці.)
• Висячі западини лопаток (Звісьте з високої штанги з розпущеними плечима. Задіяйте верхню частину спини і знизайте плечі вниз, піднявши тіло на кілька дюймів. Повільно опустіть у вихідне положення.)

Частина В: Виконуйте по 30 секунд кожної вправи. Зробіть 2 підходи.

• Віджимання Inchworm (Підніміть руки до дошки, зробіть віджимання, потім поверніть руки назад і станьте.)
• Гігантські альпіністи (Почніть в положенні дошки і почергово підстрибуючи кожною ногою вгору, щоб розташуватися за межами руки з цього боку.)
• Присідання (Покладіть руки на підлогу, стрибніть на дошку, підстрибніть ногами до рук і встаньте).
• Стрибок на місці з піднятими руками

1. Підвісні рукоятки/Траверса для мавп

А. За допомогою підтягувальної штанги або набору мавпових прутків повісьте двома руками на планку і зігніть ноги. Утримуйте напругу в ногах, згинаючи чотириголовий м’яз, сідничні м’язи та сухожилля.

Б. На грифах рухайтеся вперед, по черзі, якою рукою береться за перекладину, і повертаючись назад, щоб підтягнути тулуб вгору, зміщуючи стегна з боку в бік. На планці для підтягування по черзі відтягуйте кожну руку від бруска, зміщуючи стегна з боку в бік.

2. Супінований широкий ряд

А. Поставте себе під невисоку планку дитячого майданчика, зі зниженою штангою або міцний стіл середньої висоти, якщо ви вдома. (І якщо жодного з них немає, можна виконати перевернутий рядок на TRX). Тримайте штангу або край столу долонями вгору, грудьми прямо під ними, а ноги витягніть, щоб утворити пряму лінію тіла.

Б. Зберігаючи міцне положення дошки, підніміть тіло вгору, потягнувши штангу до грудей, стиснувши лопатки, зачепивши верхню та середню частину спини та біцепси.

C Для початку опустіть нижню частину тіла. (За допомогою цих вправ для спини ще більше зміцніть силу спини.)

3. Розп'яття віджимання

А. Почніть з сильної високої планки з руками ширше, ніж ширина плечей, і пальцями, спрямованими один від одного.

Б. Опустіть тулуб, поки плечі не досягнуть висоти ліктів, потім натисніть, щоб почати.

4. Підтягування підборіддя над штангою

А. Тримайте високу штангу долонями до тіла. Підтягніть підборіддя над штангою, тримаючи лікті близько до ребер.

Б. Підтягніть коліна вгору до пупка, зачерпніть таз і зачепіть нижній прес.

C Поверніться до початку, тримаючи підборіддя над штангою.

5. Підвісний порожнистий фіксатор

А. Візьміться за високу штангу долонями вперед.

Б. Злегка потягніть ноги вперед і зачепіть ноги і прес для створення порожнього положення тіла. Утримуйте 3 секунди, потім відпустіть.

6. Присідання/стендові стрибки з лави

А. Встаньте перед лавкою, коробкою для пліо або сходами (якщо ви вдома).

Б. Піднімаючи груди, виконайте чверть присідання, щоб підстрибнути, підтягнути коліна та приземлитися на лаву, коробку або призначену сходинку. Спробуйте приземлитися м’яко, спочатку на носок, потім на п’яту.

C Сходіть (не стрибайте) вниз і поверніться до початку.

7. Суворі підтягування

А. Візьміться за високу планку долонями, спрямованими вбік, утримуючи порожнє положення тіла.

Б. Зачепіть верхню частину спини і потягніть тулуб вгору так, щоб підборіддя знаходилося над штангою, зберігаючи порожнє положення тіла. Уникайте дотиків підборіддям або надуття грудей і вимкнення серцевини.

C Повільним і контрольованим рухом опустіть спину, щоб почати. (Вам ще належить освоїти базове підтягування? Ви не самотні-це неймовірно важко. Ось посібник, як зробити підтягування.)

Огляд для